Olah raga setelah melahirkan

pengantar

Jika wanita yang aktif secara fisik hamil, timbul pertanyaan selambat-lambatnya setelah melahirkan: Kapan saya bisa berolahraga lagi setelah melahirkan? Wanita yang sebelumnya tidak rutin berolahraga juga mempertimbangkan untuk memulai olahraga setelah melahirkan untuk mendapatkan tubuh yang bugar. Kelahiran seorang anak menuntut banyak usaha dari tubuh wanita. Banyak otot yang banyak digunakan dan kerangka manusia, ligamen, dan tendon juga mengalami tekanan di luar level normal.

Usai hamil, selain program senam ringan untuk sistem peredaran darah, juga disarankan untuk melakukan senam nifas untuk kembali menstabilkan dasar panggul. Keuntungan lain dari olahraga teratur setelah hamil adalah pencegahan gejala seperti inkontinensia, sakit punggung, rahim kendur, ketidaknyamanan perut dan keengganan seksual. Jika Anda tidak yakin dengan durasi dan intensitas latihan, jangan ragu untuk menghubungi bidan atau ginekolog Anda.

Kapan saya bisa berolahraga lagi setelah melahirkan?

Dianjurkan agar Anda beristirahat sejenak dari olahraga sekitar enam minggu setelah kehamilan. Ini adalah periode yang dibutuhkan tubuh untuk pulih dari tekanan kehamilan dan persalinan. Anda kemudian dapat memulai program olahraga ringan dengan hati-hati. Pertama-tama, disarankan untuk memulai dengan latihan ringan pascanatal. Ini memperkuat dasar panggul dan otot punggung bawah, yang berarti inti tubuh memperoleh stabilitas lebih dan nyeri punggung tidak muncul sejak awal. Fase senam pascakelahiran sangat penting untuk kesehatan fisik secara umum setelah melahirkan dan berlangsung hingga sepuluh minggu. Latihan yang semakin kompleks secara bertahap, hingga latihan seluruh tubuh, dapat digabungkan.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Senam pascakelahiran, latihan dasar panggul setelah hamil

Setelah fase regresi dan penguatan inti, Anda dapat kembali ke pelatihan "normal". Prinsip yang harus diterapkan di sini adalah hanya apa yang terasa enak bagi tubuhlah yang baik. Beban dan volume pelatihan harus ditingkatkan secara perlahan dan istirahat yang cukup sangat penting. Secara umum, Anda harus memberi tubuh waktu yang cukup setelah melahirkan dan mulai perlahan dengan latihan yang benar. Ambisi yang salah dan latihan yang salah dapat sangat mengganggu proses pemulihan dan kemunduran.

Regresi setelah lahir

Setelah melahirkan, tubuh dikeringkan. Secara khusus, struktur fisik yang secara langsung dipengaruhi oleh kelahiran telah sangat terpengaruh. Dalam kasus seperti itu, senam setelah melahirkan dapat membantu dengan cepat dan spesifik. Regresi memakan waktu setidaknya dua bulan dan tujuannya adalah untuk memperkuat inti tubuh dan untuk melatih dasar panggul dan kelompok otot lain yang terkena dampak yang telah dilemahkan saat melahirkan. Punggung bawah sangat tertekan oleh tambahan berat badan anak dan otot-otot harus dibangun kembali setelah melahirkan. Tujuannya untuk mencegah sakit punggung dan bukan untuk memprovokasi masalah jangka panjang di punggung bawah. Pelatihan dasar panggul yang ditargetkan memiliki efek positif pada beberapa faktor.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Melatih dasar panggul setelah melahirkan

Dengan membangun otot, kemungkinan inkontinensia, penurunan rahim dan sakit perut dapat dihindari. Olah raga pascakelahiran juga dapat mencegah keengganan seksual. Oleh karena itu penting untuk melakukan regresi tidak hanya untuk alasan estetika, tetapi juga untuk alasan kesehatan. Latihan harus dilakukan setiap hari, tetapi dalam satuan pendek. Sepuluh menit setiap hari sudah cukup untuk memulai.

Menurunkan berat badan saat menyusui? Cari tahu lebih lanjut tentang ini di sini.

Bersepeda setelah melahirkan

Berolahraga setelah melahirkan menjadi semakin penting bagi banyak wanita dan pertanyaan tentang olahraga apa yang dapat Anda lakukan lagi setelah melahirkan tidak dapat dihindari. Itu Pergi bersepeda umumnya dianggap sangat olahraga lembut dan umumnya mengurangi tekanan pada sistem peredaran darah dibandingkan olahraga lainnya. Setelah melahirkan, Anda harus menunggu selama enam minggu pertama, karena ikatan ibu-anak sangat penting selama masa ini. Kemudian a kursus pascasarjana sepuluh minggu terjadi. Saat ini wanita bisa melakukannya lagi dengan Mulailah bersepeda. Bagaimanapun itu pentingbahwa semua luka lahir sembuh total sebelumnya adalah. Ini adalah terutama dalam kasus perineum yang pecah diperlukan, karena jika tidak, komplikasi dapat timbul dari bersepeda. Tur sepeda yang mudah tidak lagi menjadi masalah dengan luka yang sembuh total dan Anda dapat melakukannya dengan pelatihan kardio ringan untuk memulai ketika dokter dan bidan memberikan "OK" mereka. Pada awalnya Anda mungkin bisa sedikit mengayuh pelana untuk menghindari posisi duduk yang tidak nyaman sehingga perlahan-lahan menambah beban.

Jogging setelah melahirkan

Selain bersepeda, olahraga ketahanan alternatif lain sudah bisa dimulai saat senam pasca melahirkan. Ini termasuk olahraga ringan seperti Nordic walking, walking, dan aqua jogging. Beban harus dinaikkan perlahan dalam waktu sepuluh minggu. Setelah itu, setelah berkonsultasi dengan dokter, Anda bisa mulai berlari kembali secara perlahan. Setiap wanita harus memperhatikan tubuhnya sendiri dan istirahat jika ada tanda-tanda yang tidak biasa. Kerangka waktu yang dapat digunakan sebagai pedoman adalah sebagai berikut: Setelah beberapa minggu, performa atletik seharusnya sudah rata sekitar sepertiga dari jarak tempuh sebelum pengiriman. Rekomendasi waktu ini memastikan bahwa pelatihan tidak ditingkatkan terlalu cepat dan terlalu banyak, dan bahwa peningkatan daya tahan dilakukan dengan lembut dan lambat. Rekomendasi ini berlaku untuk wanita yang melahirkan secara normal serta wanita yang melahirkan melalui operasi caesar.

Baca lebih lanjut tentang subjek di: Jogging setelah melahirkan

Melatih cross trainer setelah melahirkan

Seperti olah raga lainnya, seharusnya demikian Pelatihan dengan pelatih silang tidak lebih awal dari enam minggu setelah kelahiran untuk memulai. Senam setelah melahirkan pasti harus dilakukan. Anda juga bisa memulai dengan latihan ringan pada pelatih silang. Olahraga ketahanan pada cross trainer lebih lembut pada tubuh daripada joging, misalnya, karena getaran pada tubuh dan area yang ditekan oleh kelahiran lebih sedikit. Oleh karena itu, pelatihan dengan pelatih silang sangat cocok untuk memperkuat tubuh secara perlahan dan membuatnya bugar kembali setelah melahirkan. Perawatan harus diambil bahwa Mulailah berlatih pada level rendah dengan stres rendah. 10 hingga 15 menit dengan denyut nadi maksimum 110 denyut per menit sudah cukup untuk ini. Dua hari kemudian, tergantung kondisi fisik Anda, Anda bisa berlatih lima menit lebih lama dengan intensitas yang sama. Dengan cara ini, dikombinasikan dengan istirahat yang cukup, pelatihan dapat dilanjutkan dalam langkah-langkah kecil. Jika selama atau setelah pelatihan Rasa sakit harus terjadi pasti istirahat dan untuk keamanan a Klarifikasi dengan dokter keluarga terjadi.

Apakah ada perbedaan antara berolahraga setelah melahirkan normal dan operasi caesar?

Operasi caesar merupakan salah satu cara alternatif melahirkan yang semakin banyak dipilih wanita karena alasan non-kesehatan. Namun, operasi caesar merupakan prosedur bedah besar yang tidak boleh dianggap remeh. Latihan tidak bisa dimulai kembali setelah operasi caesar. Ada beberapa hal penting yang harus diperhatikan wanita sebelum kembali berolahraga.

Setelah operasi caesar dan juga setelah persalinan alami, dokter harus mendapatkan “OK” terlebih dahulu. Apalagi setelah operasi caesar, tubuh harus diberikan waktu yang cukup untuk pulih. Penting untuk menghadiri kursus pemulihan, yang mendukung tubuh dalam regenerasi dan memperkuat serta mengencangkan struktur. Jika penyembuhan berlangsung normal setelah operasi caesar, kursus dapat dimulai setelah sekitar dua belas minggu tanpa risiko apa pun. Jika Anda tidak ingin melakukannya tanpa pelatihan ketahanan, Anda harus berbicara dengan dokter dan bidan. Misalnya, berenang adalah olahraga ketahanan yang baik setelah operasi caesar.

Setelah persalinan normal, nasehat dari bidan dan dokter juga harus dicari. Idealnya, wanita bisa memulai lagi dengan latihan ringan seperti senam punggung dan perut setelah empat sampai enam minggu. Seperti halnya operasi caesar, motto “mulai perlahan dan tingkatkan perlahan” berlaku agar tubuh bisa beradaptasi dengan stres dan tidak kewalahan. Istirahat yang cukup lama dan sering serta pola makan yang sehat dan seimbang membantu tubuh untuk beregenerasi secara optimal.

Topik berikut juga mungkin menarik bagi Anda: Kursus pascanatal apa saja yang tersedia?

Bagaimana Anda bisa melatih dasar panggul?

Dalam kursus regresi menjadi banyak latihan untuk memperkuat dasar panggul ditampilkan dan dilakukan. Selain itu, dapat berkonsultasi dengan bidan dan dokter keluarga. Wanita yang ingin mulai melakukan senam ringan sendiri harus mengklarifikasi hal ini dengan bidan dan / atau dokter mereka.

Latihan berikut melatih dasar panggul dengan cara yang lembut:

Dalam "Penari" adalah posisi awal duduk di kursi. Punggung dijaga lurus dan seluruh tubuh bagian atas dimiringkan sedikit ke depan, kepala berada dalam perpanjangan tulang belakang. Kedua kaki terpisah selebar pinggul dan salah satu dari kedua kaki diputar sedikit ke luar. Sekarang dasar panggul harus diregangkan secara aktif untuk mengaktifkan inti tubuh. Tubuh berada dalam posisi yang terlihat seperti hendak melompat.

Pada "Kupu-kupu" Jika Anda berbaring telentang, kaki ditarik sedikit ke arah tubuh sehingga lutut kira-kira 90 derajat. Kaki direntangkan sedikit dan punggung bawah ditekan ke lantai. Perut juga tegang dan telapak kaki saling menempel. Setelah beberapa detik, ketegangan dilepaskan dan rileks selama beberapa detik sebelum siklus dimulai lagi. Lengan direntangkan di samping tubuh di lantai.

Bagaimana Anda bisa melatih perut?

Setelah melahirkan, Anda dapat memulai dengan pelatihan otot perut ringan sebagai tambahan dari kursus pelatihan pasca melahirkan. Untuk ini, bagaimanapun, otot perut yang miring harus selalu dilatih terlebih dahulu untuk mencegah otot perut lurus menyimpang, yang disebut diastasis rektus. Di sini juga, hal berikut berlaku: Jika terjadi nyeri atau ketidaknyamanan, latihan harus segera diakhiri dan istirahat harus diambil.

Baca lebih lanjut tentang ini

• Pelatihan otot perut setelah kehamilan
• Perut kencang setelah hamil

Sebagai latihan, misalnya, lunge forward direkomendasikan. Dasar panggul diturunkan ke lantai, tubuh bagian atas tetap tegak dan perut tegang.

Yang disebut penopang lengan bawah dapat dilakukan dengan ujung kaki atau lutut Anda. Varian yang lebih mudah untuk memulai adalah penyangga lutut-lengan bawah. Lengan bawah dan lutut berada di lantai dan tubuh bagian atas horizontal ke lantai dalam posisi stabil dan tegang. Kepala adalah perpanjangan dari tulang belakang, menghadap ke lantai. Ketegangan ditahan selama beberapa detik dan perlahan berkurang.

Latihan lain bisa dilakukan dengan berbaring telentang. Kakinya lurus dan lengannya juga lurus di samping tubuh di lantai. Sekarang wanita itu mencoba menarik pusarnya ke arah tulang belakang dan menjaga posisi ini sebentar. Ketegangan kemudian dilepaskan perlahan dan proses diulangi beberapa kali. Latihan ini mengaktifkan otot perut dengan cara yang efektif dan merupakan latihan yang lembut dan lembut untuk otot perut yang lebih dalam.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Pelatihan otot perut setelah pengangkatan rahim

Apa resikonya berolahraga setelah melahirkan?

Olahraga pasti harus dihindari dalam enam minggu pertama setelah melahirkan. SEBUAH kelelahan prematur dan stres pada jaringan yang rusak saat melahirkan mengganggu bukan hanya itu Proses penyembuhan, lebih tepatnya bahkan dapat menyebabkan cedera lebih lanjut. Misalnya, siklus dini dapat menunda penyembuhan robekan pada perineum, atau luka bahkan bisa pecah kembali.

Wanita yang menyekolahkan anaknya Operasi caesar seharusnya melahirkan sangat berhati-hati menjadi. Operasi caesar adalah a operasi besaryang efek dan penyembuhannya tidak bisa diremehkan.

Bagaimanapun, Anda tidak boleh mulai berolahraga sampai dokter dan bidan Anda memberikan persetujuan.