Tips pelatihan getaran
Kiat untuk membangun pelatihan Anda
Pelatihan tentang a Pelat getaran mewakili rangsangan yang hebat untuk semua sistem sensorik di dalam tubuh dan membangkitkan respons otot reflektif yang intens.
Bergantung pada area penerapan pelat getaran dan tujuan individu - spektrum berkisar dari peningkatan kinerja dalam olahraga hingga mobilisasi pasien yang lebih tua setelah terbaring di tempat tidur - struktur pelatihan getaran sangat berbeda. Pelatihan getaran harus dibangun dengan sangat hati-hati, terutama untuk pasien yang sudah lama tidak aktif.
Parameter pelatihan
Dengan mengubah Parameter pelatihan Ada berbagai macam efek dari latihan getaran.
- Rentang frekuensi (variabel antara 5 dan 30hz, 1hz = 1 osilasi / menit.)
- Getaran amplitudo (posisi langkah lebih besar, lebih kecil, melintang atau memanjang)
- Posisi awal di atas piring (berdiri, duduk, menopang dengan lengan)
- Waktu dan struktur sesi pelatihan
- Frekuensi pelatihan
- Seleksi latihan selama getaran
Tip rentang frekuensi
Para pemula di Pelatihan getaran mulai dengan postur tegak konstan dan rentang frekuensi rendah 10-15 Hz.
Dengan meningkatnya durasi pelatihan dan bergantung pada reaksi orang yang diuji, rentang frekuensi terus ditingkatkan. Dari sekitar 10 Hz, kecepatan goyang sangat cepat sehingga tidak ada lagi kompensasi sewenang-wenang yang dapat terjadi dan pemrosesan getaran dimulai Bidang refleks tulang belakang kadaluarsa. Rentang frekuensi di bawah 10 Hz digunakan untuk latihan keseimbangan. Batasan variasi dalam rentang frekuensi dan pengaruhnya terhadap Otot dan organ indera adalah cairan.
Rentang frekuensi: antara 10-15 Hz
- Relaksasi Otot rangka
- Relaksasi dan pereda nyeri
- Otot stabilisasi dalam paling baik ditangani pada sekitar 12 Hz
Rentang frekuensi: antara 15 Hz - 30 Hz
- Mengencangkan otot
- Peningkatan koordinasi intramuskular
- Peningkatan kekuatan / pembentukan otot
- peningkatan kinerja
- Mempromosikan pertumbuhan tulang
Tips tentang amplitudo getaran
Itu Amplitudo getaran tergantung pada dari posisi awal di Pelat getaran. Jika orang yang berolahraga berdiri sejajar dengan pelat, maka gerakan mengayun berkurang atau bertambah sesuai dengan posisi langkah.
Semakin lebar langkahnya, semakin besar pula gerakan goyangnya. Jika pengguna berdiri di ujung paling ujung pelat getaran, perbedaan ketinggian antara kaki kanan dan kiri adalah 5-10 mm, tergantung pada perangkatnya. Dalam posisi ini adalah Persyaratan keseimbangan yang terbesar.
Posisi awal di pelat getaran
Di awal Pelatihan getaran postur dasar dalam posisi bipedal dikembangkan. Amplitudo osilasi sedang dipilih, yang berarti kedua kaki terpisah selebar pinggul dan sendi lutut sedikit ditekuk.
Batang harus diluruskan sebaik mungkin, pusat gravitasi dipusatkan di antara tumit dan kaki depan. Mendirikan batang berarti mendelorasikan (meregangkan) Tulang belakang lumbal, Peregangan Tulang belakang toraks dengan mengangkat Tulang dada, Peregangan Tulang belakang leher dengan mendorong bagian belakang kepala ke arah langit-langit.
Latihan persiapan direkomendasikan untuk mengencangkan perut dan bokong secara terkoordinasidasar panggul- dan Otot punggungsehingga peserta pelatihan dapat memanggil kemampuan ini dalam posisi dasar di atas piring. Semakin banyak sendi lutut ditekuk pada posisi dasar, semakin sedikit getaran yang disalurkan ke kepala. Bergantung pada pembengkokan tubuh ke depan atau ke belakang, getaran bisa dirasakan lebih atau kurang di otot punggung.
Memegang gagang harus dihindari sebisa mungkin, karena gaya ini dapat mengubah respons refleks otot.
Dalam posisi bipedal dengan postur dasar yang dioptimalkan, latihan getaran sangat efisien dalam hal kinerja dan kecepatan otot.
Posisi awal diubah sesuai dengan usia dan ketahanan, keadaan pelatihan, masalah individu peserta dan tujuan pelatihan.
Posisi awal yang memungkinkan:
- Berdiri di seberang
- Berdiri memanjang
- Berdiri dengan satu kaki memanjang atau menyilang
- Tempat duduk di atas piring, kemungkinan dengan bantalan busa di bawah bokong
- Berdiri empat kali lipat di depan piring dengan tangan ditopang di atas piring, bantalan busa di bawah lutut, dan menopang tubuh bagian atas di lantai
Kiat tentang waktu dan struktur sesi pelatihan
Waktu pelatihan dan waktu istirahat harus sesuai. Jadi jika seorang pemula memulai dengan waktu latihan 1-1,5 menit, jeda juga harus menjadi 1-1,5 menit. menjadi. Bergantung pada perasaan Anda, 3-4 pengulangan unit getaran dapat dilakukan.
Kemudian ditingkatkan dengan menambah waktu latihan sekitar 1,5-3 menit dengan waktu istirahat yang sama, tergantung pada tujuan dengan frekuensi yang berubah dan posisi awal. Waktu pelatihan maksimum dengan istirahat harus 12-15 menit / unit pelatihan. Rangsangan getaran yang terlalu lama berisiko menimbulkan ketegangan otot dan pusing.
Tip:
Itu Jika kondisi orang yang berolahraga memungkinkan, disarankan untuk menggabungkan latihan getaran dengan bentuk latihan lain seperti Gabungkan fisioterapi atau pelatihan khusus olahraga.
Frekuensi pelatihan getaran:
Frekuensi unit pelatihan getaran bervariasi tergantung pada ketahanan peserta pelatihan dan tujuan individu antara 1 / minggu hingga 2 / hari.
