Olahraga-Dan-Kebugaran

Membangun otot dan nutrisi

Sinonim dalam arti yang lebih luas

Pelatihan pembentukan otot, Latihan kekuatan, Gerak badan, Suplemen, doping, Steroid anabolik, Steroid

Umum

Diet sangat menentukan keberhasilan dan kegagalan.

Tujuan memiliki tubuh yang bugar dengan otot yang kuat dikejar oleh banyak orang di seluruh dunia. Otot yang berkembang dengan baik membuat tubuh lebih menarik, lebih penting dan lebih sehat dan meningkatkan kualitas hidup dan Harga diri.

Selain rencana latihan yang baik dan istirahat yang cukup, pola makan memainkan peran penting dalam membangun otot. Apalagi dengan Olahraga ketahanan seseorang harus seimbang nutrisi Hati hati. Tanpa nutrisi yang tepat, tubuh tidak dapat membangun otot baru dan memasoknya sesuai kebutuhan.

Otot mendapatkannya melalui pelatihan Pesona dan Tubuh bereaksi di atasnya dengan Optimasi dan Mekanisme penghematan. Untuk melakukan ini, bagaimanapun, dibutuhkan nutrisi penting yang diambil manusia dari makanan. Pertumbuhan otot dimulai saat istirahat. Baik nutrisi bertindak mendukung dan di atas segalanya a diet kaya protein secara efektif mendukung perkembangan otot.

Hampir semua makanan mengandung zat penting yang dibutuhkan tubuh untuk menyerap dan membakar energi. Bergantung pada bagaimana seseorang makan, mereka menurunkan berat badan, menambah berat badan atau menjaga berat badan. Yang terpenting, diet yang mengandung protein atau mengandung protein mendukung pembentukan otot. Protein yang dicerna dengan makanan pertama-tama dipecah menjadi bagian-bagian penyusunnya, asam amino, di perut. Asam amino dibutuhkan antara lain untuk membangun otot. Otot tertutup kira-kira 20% dari protein (sisanya adalah air) dan karenanya membutuhkan nutrisi ini untuk pertumbuhan. Selain protein, karbohidrat dan lemak merupakan nutrisi penting lainnya untuk membangun otot baru. Kedua kelompok nutrisi ini merupakan pemasok utama energi yang dibutuhkan untuk kerja otot.

Secara umum, ada beberapa pedoman bagaimana makanan harus disusun jika ingin aktif membentuk otot. Makanan harian harus mengandung antara 1,2 dan 1,7 gram protein per kilogram berat badan.

Mengambil rata-rata pria dengan berat 75 kg sebagai contoh, jumlah protein dalam makanan harian harus antara 90 dan 150 gram. Perlu dicatat, bagaimanapun, bahwa tubuh hanya dapat menyerap sekitar 40 - 50 gram protein setiap kali makan, dan oleh karena itu mengkonsumsi proteinnya setiap kali makan.

Artikel ini mungkin juga menarik bagi Anda: Bubuk protein untuk membangun otot

Dengan pola makan yang sehat dan seimbang, biasanya tidak perlu mengonsumsi protein tambahan dalam bentuk suplemen makanan. Kombinasi yang tepat, tetapi di atas semua waktu asupan yang tepat, protein, karbohidrat dan lemak jauh lebih penting daripada jumlah murni nutrisi. Agar nutrisi yang disuplai dari makanan dapat terserap dengan baik oleh tubuh maka dibutuhkan cairan yang banyak. Untuk alasan ini, Anda harus minum antara dua hingga tiga liter air sehari.

Putih telur / protein

Seperti yang telah disebutkan, tidak hanya jumlah protein yang berperan, tetapi juga kualitas proteinnya. Nilai biologis menunjukkan kualitas protein masing-masing dan dengan demikian menunjukkan seberapa baik tubuh dapat menyerap protein dan mengubahnya menjadi massa otot. Misalnya, telur memiliki nilai biologis 100 dan digunakan sebagai nilai referensi. Dengan skor 92, daging sapi dan tuna bisa mengimbangi telur. Jadi Anda juga harus memperhatikan protein mana yang Anda konsumsi.
Secara umum, protein hewani sebaiknya lebih disukai daripada protein nabati untuk pembentukan otot. Mereka juga lebih mudah dicerna daripada protein nabati. Daging ayam dan kalkun merupakan protein yang sangat baik karena rendah lemak tetapi memiliki nilai biologis yang tinggi dan karenanya merupakan nutrisi yang baik untuk membangun otot.
Namun demikian, ketika berbicara tentang protein, seseorang tidak boleh hanya mengandalkan satu kelompok, tetapi menggabungkan protein hewani dan nabati satu sama lain untuk mencapai keberhasilan sebesar mungkin.

Untuk informasi lebih lanjut, lihat topik kami: Protein seperti Bubuk protein

karbohidrat

Karbohidrat memainkan peran yang lebih besar dalam latihan kekuatan daripada yang diperkirakan sebelumnya. Mereka adalah pemasok energi yang memungkinkan pelatihan dengan beban sejak awal. Oleh karena itu, Anda harus memastikan bahwa simpanan karbohidrat diisi ulang sebelum pelatihan. Z. b. Semacam spageti sekitar 4-5 jam sebelumnya Latihan kekuatan makan.
Jika merasa lelah selama atau sebelum latihan, Anda bisa mengonsumsi karbohidrat dalam bentuk energy bar (gula sederhana). Ini mencapai peningkatan kinerja, tetapi ini tidak dipertahankan dalam jangka waktu yang lama. Setelah pelatihan, penyimpanan karbohidrat harus diisi kembali, tetapi Anda harus memastikan bahwa tubuh manusia mengubah kelebihan karbohidrat menjadi lemak.

Informasi lebih lanjut tersedia di bawah topik kami: karbohidrat

Lemak

Diet tinggi lemak harus dihindari selama latihan kekuatan, karena tubuh tidak membakar lemak selama latihan kekuatan.
Efek samping positif dari pelatihan pembentukan otot, bagaimanapun, adalah bahwa tubuh membakar lebih banyak lemak karena peningkatan massa otot, karena tingkat metabolisme basal meningkat.

Creatine

Creatine (creatine monohydrate, creatine) adalah produk antara metabolisme energi. Creatine terbentuk di hati dan ginjal dari asam amino glisin dan arginin. Kreatin yang terbentuk di otot memperkuat efek insulin hipoglikemik dan dengan demikian meningkatkan penyerapan gula di otot.

Adenosine triphosphate (= ATP) disintesis oleh kreatin, yang memasok energi ke otot. Dengan peningkatan level ATP, otot dapat bekerja dalam jangka waktu yang lebih lama tanpa - seperti biasanya - over-acidic karena peningkatan level laktat.

Cari tahu lebih lanjut tentang topik ini di: Efek kreatin

Kebutuhan kreatin harian di bawah paparan "normal" adalah sekitar 2 g / hari, dengan tubuh mensintesis sekitar setengahnya dan sisanya harus dikonsumsi melalui makanan (lihat sumber alami).

Informasi lebih lanjut dapat ditemukan di bawah topik kami: Creatine.

Penyesuaian nutrisi sekrup

Nutrisi yang tepat telah lama menjadi perhatian tidak hanya bagi binaragawan, tetapi juga telah memantapkan dirinya di sektor olahraga populer. Ini bukan tentang mencapai pertumbuhan otot sebesar mungkin, melainkan untuk mengencangkan otot dan membentuk tubuh. Ini mendukung persendian dan memungkinkan perasaan tubuh yang baik.

Efek dari pembentukan dan pengencangan otot dapat memiliki banyak efek. Nyeri punggung dapat dikurangi dan bahkan mungkin disembuhkan dengan membangun dan membentuk otot, jika bagian otot yang bersangkutan dilatih dengan benar. Dikombinasikan dengan diet seimbang, olahraga dapat membantu menghilangkan sakit punggung.
Selanjutnya, metabolisme dirangsang dan dioptimalkan dengan membangun otot. Siklus itu berhasil lebih ekonomis dan lebih efisien di bawah tekanan. Lebih banyak massa otot juga berkontribusi pada fakta bahwa lebih banyak jaringan lemak di sekitarnya yang dibakar dan diubah menjadi energi. Ini dapat dilakukan melalui peningkatan kebutuhan energi menjelaskan peningkatan massa otot.

SEBUAH kombinasi kekuatan, pelatihan ketahanan dan nutrisi direkomendasikan oleh banyak pakar dalam hal membangun otot, mengencangkan, dan membentuk tubuh.

Diet membuat perbedaan

Selain pelatihan, nutrisi memainkan peran penting, karena tanpa diet yang sehat dan seimbang, pembentukan otot yang sukses tidak akan mungkin terjadi (Lihat juga: Diet kebugaran). Perbedaan harus dibuat, apakah makanan tersebut berkualitas baik dan seimbang atau apakah dirancang dengan baik untuk pertumbuhan otot. Banyak atlet kekuatan tidak memperhatikan apakah dietnya sehat atau tidak, tetapi berkonsentrasi sepenuhnya pada pembentukan otot. Kebanyakan atlet kekuatan tidak peduli apakah pembentukan otot dicapai dengan cara yang sehat atau tidak. Banyak pelatihan kebugaran dan ahli nutrisi merekomendasikan program yang terdiri dari 70% nutrisi yang tepat dan 30% rencana pelatihan khusus. Berikut ini, 15 makanan paling efektif disajikan untuk mendukung pembentukan otot dengan cara terbaik.

Air adalah salah satu faktor terpenting dalam membangun otot. Jaringan otot terdiri dari hampir 80% air dan oleh karena itu merupakan makanan pokok, terutama untuk membangun otot. Oleh karena itu, seseorang harus selalu cukup minum atau mengonsumsi air melalui makanan lain seperti sayur dan buah.

Selain whey, telur ayam kampung mengandung konsentrasi asam amino esensial tertinggi. Telur organik adalah sumber protein yang baik dan penting yang paling baik dimakan mentah dalam kocok. Dimasak atau digoreng, mereka kehilangan sedikit nilai biologisnya. Dengan mixer kecil, Anda dapat mencampurkan minuman kocok yang kaya nutrisi dengan jus jeruk segar, pisang, satu sendok makan mentega kelapa, dan dua telur.

Selain telur, ikan juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang mendukung pembentukan otot. Cukup makan dua kali seminggu ikan sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan protein berkualitas tinggi.

Kacang kenari, kacang Brazil, almond dan banyak kacang lainnya merupakan sumber protein yang baik dan juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti kalsium, magnesium, zat besi dan selenium.

Sebagai representasi dari banyak legum, kacang-kacangan sangat kaya protein dan karenanya berkontribusi pada pertumbuhan otot yang optimal. Jika Anda menggabungkannya, misalnya dengan nasi whole-food, hidangan seperti itu memberi tubuh semua asam amino esensial. Kacang juga mengandung karbohidrat dan seng yang dapat dicerna secara perlahan, serta serat. Karena kekurangan seng dapat menghambat pembentukan otot, seseorang harus selalu memastikan untuk makan cukup makanan yang mengandung seng seperti kacang-kacangan.

Diet seimbang tidak hanya berdampak positif pada pembentukan otot.

Oat adalah jenis biji-bijian yang memiliki profil asam amino seimbang dan oleh karena itu relevan untuk membangun otot. Anda dapat menyiapkan bubur dari gandum dan menghiasinya dengan buah dan mendapatkan sarapan berkualitas tinggi yang mengenyangkan.
Selai kacang sering dianggap menggemukkan dan rasanya tidak cocok untuk semua orang. Namun, itu tinggi protein dan lemak sehat sementara juga relatif rendah karbohidrat. Sepotong roti ejaan berkualitas tinggi dengan selai kacang organik memasok otot dengan banyak asam amino.
Selain profil asam amino yang baik, quinoa mengandung nutrisi berharga lainnya seperti vitamin B, zat besi dan magnesium. Quinoa juga memiliki simpanan asam lemak tak jenuh yang baik.
Bayam tidak hanya sebagai pembangun otot di Popeye, tetapi juga merupakan sayuran yang baik untuk menyehatkan otot. Mitokondria dalam sel otot kita membutuhkan nitrat dan oksida nitrat yang terkandung dalam bayam agar dapat bekerja secara efektif.
Brokoli adalah sayuran yang sangat sehat dan kaya nutrisi yang memiliki kandungan protein yang sangat tinggi (3,2 gram per 100 gram brokoli) dan sangat sedikit karbohidrat. Tapi brokoli mengandung banyak vitamin dan antioksidan yang melindungi otot.
Berries memiliki varietas yang berbeda, raspberry, stroberi, blackberry, kismis, dll. Semua buah beri tinggi antioksidan dan vitamin, yang penting untuk pertumbuhan otot dan kesehatan umum.
Lupin adalah tumbuhan polong dan oleh karena itu sangat kaya akan protein. Namun, tidak seperti kacang-kacangan lainnya, lupin tidak mengandung purin dan oleh karena itu mengandung protein yang sangat baik.
Protein rami sangat populer di kalangan atlet kebugaran karena mengandung banyak vitamin B2.Vitamin ini berperan penting dalam pembentukan otot baru, selain itu juga sangat penting untuk mata dan kulit. Rami mengandung 20 hingga 24% protein, yang mencakup seluruh rangkaian asam amino. Asam amino rantai cabang khususnya sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot dan oleh karena itu selalu sangat dibutuhkan.
Selain protein rami, protein beras adalah sumber protein berkualitas tinggi lainnya. Daya cerna protein beras sangat baik, mirip dengan ASI, jadi tidak ada masalah bahkan dengan perut yang sensitif. Protein beras juga memasok tubuh dengan vitamin dari B kompleks dan dengan demikian mendukung penyerapan protein.
Campuran protein memiliki keuntungan besar karena semua asam amino dimasukkan dan, yang terpenting, asam amino L-valin, L-isoleusin, dan L-leusin yang lebih jarang terkandung dalam jumlah yang meningkat. Ini memiliki efek yang sangat positif dalam membangun otot. Campuran protein kacang polong, rami, dan cranberry ditawarkan sebagai Campuran Sunwarrior, misalnya.

Baca lebih lanjut tentang topik tersebut: Leusin

Itu semua tergantung dosisnya

Umumnya harus aktif produk yang ditanam secara organik dapat digunakan. Makanan yang disajikan menawarkan profil nutrisi lengkap yang mencakup semua asam amino penting dan nutrisi lainnya.

Apakah diet seimbang dan terdiversifikasi Anda tidak memerlukan asupan suplemen makanan tambahan. Vegetarian dan atlet berperforma tinggi yang tidak mendapatkan cukup protein melalui makanannya dapat mengimbanginya dengan suplemen protein. Biasanya tidak ada konsekuensi yang perlu ditakuti dari asupan protein tambahan. Melebihi satu dalam jangka panjang dari jumlah protein dua gram protein per kg berat badan per hari, bisa menjadi jumlah tambahan yang tidak diinginkan nitrogen timbul dari ginjal lebih terbebani. Protein yang tidak digunakan untuk pembentukan otot digunakan sebagai pilihan energi ketiga, yang kemudian menciptakan nitrogen dan membutuhkan lebih banyak dari ginjal. Penting bahwa selain asupan protein yang meningkat Selain itu lebih cair disuplai dalam bentuk air. Ini akan membuat Ginjal memerah dengan baik dan beban yang meningkat dapat dikompensasikan sebagian.

contoh

Sebagai contoh salah satunya Rencana nutrisi untuk membangun otot sehari disajikan dengan sarapan dimulai dengan roti gulung gandum utuh, seiris irisan kalkun, tomat, sedikit garam dan merica, kemiri, dan 200 ml kopi dengan susu. Kadang ada quark buah yang harus Anda minum 200 ml cairan. Itu Makan siang bisa menjadi buah muesli dengan buah segar, di mana 600 ml cairan disajikan. Sebelum makan malam Anda juga bisa memanjakan diri dengan camilan kecil lainnya. Salad buah atau pilihan buah segar sangat ideal untuk sore hari. Sekali lagi, Anda harus mengambil 600 ml cairan lagi. Makan malam bisa dimulai dengan tumisan dengan keju feta. Direkomendasikan 100 gram pasta gandum utuh, fillet daging sapi tanpa lemak, dan dua kali 200 ml air. Sebagai makanan penutup kecil Anda bisa menyajikan 30 gram hazelnut dan menambahkan 200 ml air.

Diet dapat memberikan kontribusi penting untuk pembentukan otot yang efektif dan sebagian besar bertanggung jawab atas pertumbuhan otot yang baik dan sehat.

Waktu regenerasi

Waktu setelah fungsi latihan organisme

4-6 menit Pengisian Creatine Phosphate (KrP)

20 menit Menurunkan tekanan darah menjadi normal

20-30 menit Peningkatan gula darah

30-35 menit Penurunan nilai laktat di bawah 3 mmol

60 menit Awal sintesis protein

sekitar 90 menit Perubahan dari metabolisme katabolik (menurunkan) menjadi metabolisme anabolik (membangun)

120 menit Terjadi regenerasi otot

sekitar 12-24 jam Menyeimbangkan keseimbangan cairan

24 jam Penurunan nilai hematokrit

> 24 jam 2-5 hari Mengisi penyimpanan glikogen

4 hari Pemulihan sistem kekebalan yang lemah

5 hari Pengisian kembali simpanan lemak otot

7 hari Struktur mitokondria disfungsional

> 1 minggu Regenerasi setelah beban daya tahan jangka panjang yang ekstrim

Steroid anabolik / doping

Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang penggunaan steroid anabolik untuk membangun otot di halaman kami: Pembentukan otot dan steroid anabolik