Diet

Diet dan olahraga

gizi

Semakin banyak orang Jerman yang makan terlalu tidak sehat

Makanan manusia biasanya terdiri dari produk hewani dan nabati. Selain daging, produk hewani juga termasuk telur dan produk susu). Selain vitamin, mineral, dan air, sebagian besar makanan hanya mengandung tiga kelompok kimiawi yang dapat diubah organisme.

Tiga nutrisi utama, atau makronutrien, adalah:

karbohidrat
Lemak dan olahragaLemak
Putih telur

Selain nutrisi utama yang disebutkan di atas, vitamin, mineral, dan serat merupakan bagian dari makanan.

Serat

Serat tidak dapat dicerna dan terutama ditemukan dalam makanan nabati. Serat makanan termasuk Sebuah. Pektin. Lignin dan selulosa. Mereka tidak relevan secara energik dan hanya memastikan aktivitas usus teratur melalui efek pengikatan airnya. Selain itu, serat makanan menyebabkan rasa kenyang lebih cepat terjadi. Dosis harian yang dianjurkan adalah sekitar 30g per hari. Namun, serapan sebenarnya biasanya jauh lebih rendah. Serat makanan terkandung di dalamnya buah, Sayuran dan produk gandum utuh.

Permintaan energi

Nutrisi yang diserap melalui makanan dipecah dalam organisme menjadi H2O, Co2 dan urea selama sintesis protein. Energi yang dilepaskan ketika nutrisi dipecah di dalam tubuh sama persis dengan nilai energi yang diserap.

Nilai kalori:

Nilai kalori adalah jumlah energi yang diukur dalam kilo joule (KJ) yang dilepaskan dalam tubuh saat satu gram nutrisi ini dibakar. 1 kilokalori sama persis dengan 4,18 KJ

karbohidrat (17,2 KJ / g) tergantung pada komposisi (glukosa = 15,7KJ / g)
protein (17.2KJ / g)
lemak (38,9 KJ / g)

Jika jumlah energi yang diserap lebih tinggi dari jumlah yang dilepaskan, maka terjadi peningkatan massa / pertambahan berat badan. Jika pasokan energi lebih rendah dari keluaran energi, maka terjadi penurunan kinerja dan rasa lapar.

Lebih dari 80% energi yang diserap melalui makanan dilepaskan kembali dalam bentuk panas. Hanya 10-20% karena pekerjaan eksternal (Otot rangka) diimplementasikan. Nilainya lebih tinggi untuk atlet kompetitif. Kebiasaan makan normal menunjukkan peningkatan asupan lemak (sekitar 40%) dan asupan karbohidrat yang terlalu rendah (sekitar 40%). Selain itu, sebagian besar karbohidrat yang diserap (sekitar 50%) dalam bentuk monosakarida (gula anggur) dan disakarida (gula komersial). Makanannya terlalu tinggi lemak, terlalu tinggi gula dan terlalu tinggi protein hewani. Selain itu, terlalu banyak alkohol yang dikonsumsi (nilai rata-rata).

Dosis harian yang dianjurkan untuk pria berusia 35 tahun yang melakukan pekerjaan sedang adalah sekitar 2500 Kkal / hari.

Dosis protein harian yang direkomendasikan adalah kira-kira 0,8 g / kg berat badan. Untuk seseorang dengan berat 75 kg, ini setara dengan 60 g protein per hari. 1,5 liter susu atau 200g daging sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan ini. Atlet yang bertenaga dapat meningkatkan asupan hariannya sesuai dengan fase pembentukan otot. Asupan lemak harian yang direkomendasikan untuk pria harus antara 80 dan 90 g. dan antara 60 dan 70 g untuk wanita. berbohong. Lemak harus sebagian besar terdiri dari asam lemak tak jenuh, ini memiliki tempat pengikatan bebas dan dapat mis. Mengangkut vitamin. Lebih dari separuh energi yang dikonsumsi harus terdiri dari karbohidrat dan polisakarida. Ini termasuk (produk sereal, pasta, nasi, kentang, sayuran, dll.) Kira-kira 350 gram karbohidrat harus dikonsumsi sepanjang hari.

Diet dan persaingan

Asupan makanan sebelum kompetisi

Agar tidak membebani sistem pencernaan yang tidak perlu, maka atlet disarankan untuk mengonsumsi makanan sepanjang hari. Tiga makanan utama yang direkomendasikan dan dua camilan di antara waktu makan tidak dapat disimpan untuk atlet berperforma tinggi. Lebih masuk akal untuk membagikannya dalam 5-7 porsi kecil. Pencernaan sebagian besar harus diselesaikan selama latihan, karena sistem kardiovaskular akan kehilangan energi untuk latihan. Waktu terakhir untuk asupan makanan sebelum kompetisi atau sebaiknya 3 jam sebelum latihan. Diet kaya karbohidrat (terutama Oligosakarida).

Asupan makanan selama kompetisi

Untuk latihan ketahanan jangka panjang (> 1:30 jam), hidrasi dianjurkan. Dosis yang dianjurkan adalah 0,5 sampai 1 liter per jam. Kadar glukosa tidak boleh melebihi 5%.