Teknik relaksasi

definisi

Istilah kolektif dari teknik relaksasi mencakup berbagai macam metode yang mengurangi tingkat stres dan meningkatkan kedamaian batin. Jenis dan penerapan berbagai teknik dapat sangat bervariasi. Metodenya berkisar dari latihan pernapasan pendek dalam pekerjaan sehari-hari hingga melakukan latihan yoga yang lebih lama atau bermeditasi.

Meskipun teknik-teknik ini sangat berbeda, mereka selalu memiliki tujuan yang sama untuk mengurangi stres dan meningkatkan ketahanan stres sendiri. Sulit untuk mengatakan latihan relaksasi mana yang paling efektif, karena ada perbedaan individu yang besar. Jadi, seringkali, prinsip mencoba segala sesuatunya berlaku di sini untuk menemukan strategi pribadi terbaik untuk relaksasi yang langgeng.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Konsekuensi stres

Teknik relaksasi apa yang ada?

Dalam beberapa dekade terakhir, banyak teknik relaksasi telah berkembang, yang dapat sangat bervariasi dalam hal waktu yang dibutuhkan dan pendekatan dasarnya. Salah satu cara tertua untuk menurunkan tingkat stres Anda adalah aktivitas fisik. Hal ini terutama berlaku untuk olahraga ketahanan, di mana pikiran Anda dapat berkelana, tetapi olahraga lain seperti menari atau olahraga tim juga dapat memberikan efek serupa.
Setiap aktivitas fisik merangsang metabolisme kita, yang mengarah pada penurunan hormon stres kita. Banyak orang sudah sangat mementingkan "udara segar" selama olahraga.

Teknik relaksasi lainnya, yang juga semakin sering digunakan di negara-negara Barat, mewakili prosedur meditasi, Meskipun banyak metode berbeda telah ditetapkan di sini selama bertahun-tahun, pendekatan dasarnya sebagian besar tetap sama. Tujuannya selalu untuk menjauhkan diri Anda dari kemungkinan pikiran yang memicu stres, yang biasanya dapat dicapai melalui latihan konsentrasi dan perhatian.

Latihan kesadaran sederhana termasuk, misalnya, menghirup dan menghembuskan napas dalam-dalam dengan sadar sambil sepenuhnya berfokus pada aliran napas. Metode ini juga digunakan dalam meditasi klasik, di mana seseorang mencoba mencapai keadaan kesadaran di mana pengalaman saat ini menjadi fokus. Kekhawatiran dan pemikiran tentang kehidupan sehari-hari berpindah ke latar belakang dan kehilangan relevansinya untuk saat ini.

Teknik lain dari proses meditasi adalah relaksasi otot progresif, dengan cara ini, setelah mencapai keadaan istirahat, semua kelompok otot dalam tubuh diregangkan dalam waktu singkat dan kemudian relaks kembali. Saat memfokuskan lebih dekat, relaksasi otot digambarkan sebagai sangat bermanfaat dan hangat, dan kesadaran tubuh ditingkatkan.

Teknik lain di mana aktivitas fisik lebih terfokus adalah yoga yang berasal dari India, di sini juga terdapat banyak subforma berbeda, masing-masing dengan fokus berbeda. Hatha yoga adalah bentuk yang paling umum dipraktikkan. Pada awalnya yoga harus selalu dilakukan dengan bimbingan agar berbagai postur dapat dilakukan dengan benar.

Selain teknik yang disebutkan, ada banyak metode relaksasi lainnya. Ini termasuk, misalnya, Qigong, Tai-Chi, dan pelatihan otogenik. Tetapi metode yang lebih baru seperti biofeedback juga semakin sering digunakan.

Cari tahu lebih lanjut di sini: Bagaimana Anda bisa mengurangi stres?

Relaksasi otot progresif menurut Jacobson

Relaksasi otot progresif, yang sudah lebih sering didengar, adalah teknik relaksasi yang sering digunakan yang berasal dari Edmund Jacobson.
Dengan ini, setelah mencapai keadaan dasar yang tenang, kelompok otot individu tegang dan rileks satu demi satu. Kelompok otot hanya tegang selama beberapa detik, sedangkan ketegangan harus dilepaskan secepat mungkin.

Fokus persepsi adalah merasakan perubahan antara kedua kondisi ini, yang tidak hanya mengendurkan otot tetapi juga membuat pikiran menjadi rileks. Efek dari teknik ini telah dibuktikan dalam beberapa penelitian.

Baca lebih lanjut tentang ini di: Relaksasi Otot Progresif

Teknik relaksasi untuk tertidur

Tidak jarang orang dengan tingkat stres yang tinggi memiliki pikiran yang berputar-putar sebelum tidur yang dapat mencegah mereka tertidur. Untuk menghindarinya, berbagai teknik dapat dicoba yang mengarah pada relaksasi yang langgeng.
Di satu sisi, ini termasuk relaksasi otot progresif yang disebutkan di atas. Karena ini dilakukan secara optimal dalam posisi berbaring, disarankan untuk melakukannya sebelum tidur.

Tetapi pelatihan autogenik juga telah membuktikan manfaatnya untuk relaksasi sebelum tidur. Dalam teknik ini, yang sering disebut sebagai “self-hypnosis”, fokusnya juga pada mengamati tubuh sendiri. Sekarang, bagaimanapun, formula pendek seperti "Lenganku semakin berat dan lebih berat" dikatakan dalam semangat dan perasaanmu sendiri akan mengikuti pernyataan ini dan kamu akan merasakan beban lengan yang meningkat.

Pelatihan autogenik membutuhkan banyak pelatihan sebagai bagian dari kursus agar efektif. Selain kedua metode ini, ada juga jenis yoga khusus atau penghitungan napas dangkal yang dapat mengarah pada relaksasi sebelum tidur.

Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang topik ini di: Latihan Pernapasan untuk Tertidur- Apa yang Benar-Benar Membantu?

Teknik relaksasi mana yang terbaik untuk saya?

Manakah dari banyak teknik relaksasi berbeda yang terbaik untuk seseorang bergantung pada banyak faktor.

Salah satu yang terpenting biasanya adalah kerangka waktu. Misalnya, orang yang berada di bawah tekanan waktu yang sangat tinggi dari pekerjaan atau keluarga seringkali tidak punya waktu untuk melakukan prosedur yang tahan lama, seperti meditasi, dengan damai. Di sini misalnya, lebih disarankan untuk melakukan senam nafas pendek atau olah raga singkat di pagi hari.

Selain itu, efektivitas teknik relaksasi tergantung pada keyakinan akan efektivitas teknik tersebut. Beberapa orang tidak yakin akan ide dasar meditasi dan umumnya memiliki kebencian tertentu terhadap metode semacam itu. Untuk menemukan teknik relaksasi yang paling efektif untuk diri Anda sendiri, Anda harus mencoba beberapa metode berbeda dan menggunakannya.

Apakah ada risiko yang terlibat dalam berbagai latihan relaksasi?

Pada dasarnya, harus dinyatakan bahwa sebagian besar teknik relaksasi dinilai berisiko sangat rendah dari sudut pandang medis. Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan khusus.
Misalnya, membenamkan diri dalam beberapa latihan, seperti latihan atau meditasi otogenik, dapat meningkatkan ini pada orang dengan depresi atau kecemasan. Hal yang sama berlaku untuk relaksasi otot progresif. Karena fokus di sini adalah pada persepsi batin, pasien asma atau penyakit jantung juga dapat mengalami pengalaman yang tidak menyenangkan atau menimbulkan rasa takut.
Untuk menghindari risiko tersebut, pertama-tama harus berhati-hati mempelajari berbagai teknik di bawah bimbingan profesional.

Apakah Anda tertarik dengan topik pengurangan stres? Baca lebih lanjut tentang ini di bawah: Bagaimana Anda bisa mengurangi stres?

Teknik relaksasi untuk anak-anak

Banyak metode yang dijelaskan di atas hanya dapat digunakan secara terbatas pada anak-anak, karena mereka terlalu gelisah untuk banyak teknik dan beberapa pendekatan, seperti meditasi, tampak terlalu abstrak.
Sebaliknya, prosedur terkait tubuh, seperti relaksasi otot progresif atau latihan pernapasan, juga dapat digunakan secara singkat pada anak-anak. Proses imajinatif memainkan peran utama dalam teknik relaksasi untuk anak-anak.

Dalam hal ini, anak-anak biasanya berbaring telentang dengan mata tertutup dan dibawa dalam “perjalanan fantasi” oleh narator atau diminta untuk membayangkan dan menggambarkan sendiri lokasi mimpi. Durasi latihan ditentukan oleh anak itu sendiri.
Namun, bagi banyak anak, mewarnai mandala atau membaca buku di tempat yang teduh membuat santai.

Teknik relaksasi untuk wanita hamil

Prinsipnya, semua teknik relaksasi yang sudah disebutkan bisa dilakukan selama kehamilan. Teknik seperti pernapasan sadar, prosedur meditasi atau yoga juga disarankan jika terjadi stres selama kehamilan. Namun, berlatih yoga selama kehamilan harus dilakukan dengan hati-hati dan posisi tertentu seperti sandaran kepala harus dihindari, itulah sebabnya bimbingan profesional sangat disarankan.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Kursus untuk wanita hamil

Teknik Relaksasi Saat Melahirkan

Latihan relaksasi yang dapat dilakukan saat melahirkan adalah pijat, latihan konsentrasi, dan teknik pernapasan. Yang terakhir ini sangat sering digunakan dan sebagian besar diinstruksikan oleh bidan.
Selain itu, perasaan positif di antara dua kontraksi dapat memberikan efek relaksasi. Ini termasuk, misalnya, bau yang menyenangkan, suara yang harmonis atau imajinasi batin dari gambar yang indah. Beberapa wanita terus menggunakan kompres dingin atau hangat pada tangan dan kaki mereka untuk mendapatkan efek yang serupa.

Pada titik ini, baca artikel kami berikutnya tentang subjek "Kelahiran": Pernapasan yang benar saat lahir

Teknik relaksasi karena takut

Dalam kasus ketakutan yang diucapkan, seperti kecemasan ujian atau ketakutan akan ruang tertutup, latihan relaksasi memainkan peran penting dalam mengatasi gejala. Namun, karena ketakutan ini biasanya akut, teknik yang dapat digunakan dalam situasi seperti itu dibatasi.

Selain latihan pernapasan khusus (latihan pernapasan untuk relaksasi), latihan konsentrasi memainkan peran utama di sini. Banyak dari mereka yang terpengaruh melaporkan bahwa hal itu membantu mereka untuk berkonsentrasi pada objek individu di sekitar dan untuk mendeskripsikannya, dengan demikian mengarahkan perhatian penuh mereka ke tugas ini. Namun, jika reaksi rasa takut begitu terasa sehingga teknik relaksasi ini tidak memiliki efek yang memadai, presentasi dalam praktik psikoterapi harus dipertimbangkan, karena teknik relaksasi lebih lanjut dapat dipelajari di sini.

Anda dapat menemukan informasi rinci tentang topik ini di: Terapi Kecemasan Khusus

Latihan relaksasi melawan kecemasan ujian

Kecemasan ujian adalah fenomena yang tersebar luas dan dapat menyebabkan keterbatasan signifikan dalam kinerja bagi mereka yang terpengaruh dalam situasi ujian. Oleh karena itu, disarankan untuk melakukan latihan relaksasi sebelum situasi seperti itu untuk menjaga rasa takut tetap dalam batas.

Pada dasarnya, sebagian besar metode yang digunakan harus dilakukan secara teratur dan tidak hanya sebelum situasi ujian akut, karena metode ini sering kali disertai dengan efek pembelajaran. Teknik pernapasan yang berbeda sangat sering digunakan untuk menguji kecemasan.

Tujuannya untuk memusatkan perhatian pada bagian tubuh di mana gerakan udara bisa dirasakan paling intens sambil menarik dan menghembuskan napas secara perlahan dan dalam. Fokus dan pernapasan yang tenang ini dapat mengganggu pikiran yang berputar-putar dan menyebabkan ketenangan batin.

Bagaimana atau di mana saya mempelajari teknik relaksasi secara profesional?

Efek dari semua teknik relaksasi, betapapun berbedanya, sangat bergantung pada pelaksanaan yang benar. Oleh karena itu, disarankan untuk mempelajari teknik seperti yoga atau relaksasi otot progresif dalam pengaturan profesional.

Tergantung pada metodenya, ada titik kontak yang berbeda untuk ini. Yoga, misalnya, ditawarkan dalam sejumlah besar kursus yang sering kali menawarkan berbagai bentuk yoga sehingga Anda dapat menemukan gaya yoga yang paling efektif untuk diri Anda sendiri.
Penting untuk memastikan bahwa pemimpin kelompok telah menyelesaikan pelatihan yoga resmi.

Relaksasi otot progresif atau pelatihan otogenik ditawarkan dalam beberapa kursus yang dapat dipesan secara pribadi. Namun, ini juga sering digunakan dalam konteks strategi pengobatan psikoterapi. Penawaran atau buku internet kini juga ditawarkan untuk hampir semua teknologi, meskipun kualitasnya dapat sangat bervariasi.

Cari tahu lebih lanjut di sini: Pelatihan autogenik