Berlatih berlebihan

definisi

Overtraining adalah diagnosis eksklusi di mana, meskipun regenerasi cukup selama setidaknya dua minggu, ada penurunan kinerja tanpa penyakit organik yang terdeteksi.

Engl. Sindrom Overtraining

pengantar

Di bawah a Berlatih berlebihan orang memahami kondisi kelebihan beban organisme. Overtraining tersebut disebabkan oleh latihan terus menerus dengan intensitas yang berlebihan. Pelatihan berlebih dicirikan oleh kondisi kinerja yang awalnya stagnan dengan akhirnya kinerja menurun. Pelatihan berlebihan bermasalah, karena penurunan kinerja sering dikaitkan dengan pelatihan yang salah atau bahkan tidak memadai. Efek samping dari latihan berlebihan sering terjadi gangguan tidur, sakit kepala dan stres. Penurunan kinerja akibat sakit, misalnya infeksi, harus disingkirkan.

Gejala

Gejala overtraining adalah penurunan performa meskipun dilakukan pelatihan yang intensif dan sering. Ini sering dikaitkan dengan kemunduran teknologi. Tetapi kinerja yang mandek tidak harus dilalui Berlatih berlebihan bersyarat. Ini sebagian besar adalah rangsangan pelatihan yang terlalu monoton dan terlalu lemah. Variabilitas dalam file Rencana pelatihan memberikan solusi di sini. Gejala overtraining lainnya adalah, seperti yang disebutkan di atas, gangguan tidur, sakit kepala, kerentanan terhadap penyakit menular, peningkatan Denyut jantung istirahat, serta melatih denyut nadi dan meningkat Tingkat laktat. Efek samping lainnya adalah nyeri pada sistem muskuloskeletal. Kerentanan terhadap cedera meningkat dan Fraktur karena kelelahan konsekuensi. Otot juga bisa rusak karena latihan berlebihan dan bisa juga Serat otot robek datang, mis. ke Serat otot di dada robek. Bergantung pada atlet dan tingkat kinerja, overtraining juga dapat menyebabkan depresi untuk memimpin.

Kenali overtraining

Dalam siklus kompetisi lari atau dalam persiapan kompetisi dalam jangka waktu tertentu, overtraining dapat terjadi. Saat berlatih berlebihan, tubuh akan melakukannya melampaui batasnya terbebani, dan itu selama periode waktu tertentu. Overtraining memanifestasikan dirinya dalam berbagai cara dan harus dikenali cukup awal oleh seorang atlet. Tanda yang paling umum adalah kelelahan, kelesuan, Penurunan kinerja, sering Cedera, denyut nadi rendah, peningkatan tekanan darah dan kelemahan umum. Tidak semua gejala ini langsung terlihat. Terjadi z. B. Jika kelesuan terjadi tidak hanya selama dua hari, tetapi selama berminggu-minggu, Anda harus segera memberi tubuh Anda istirahat.
Jika perlu, Anda juga memberikan yang lebih kuat sakit dari biasanya. Ini adalah tanda tubuh yang menandakan bahwa ia adalah sesuatu yang lebih Diam dibutuhkan.
Salah satu tanda yang paling jelas adalah a kegagalan untuk meningkatkan kinerjayang bahkan sering menjadi satu Penurunan kinerja dikembangkan. Datang Kurangnya konsentrasi, sering Infeksi, reaksi alergi dan kelemahan secara umum, ini merupakan sinyal darurat dari tubuh bahwa perlu istirahat dan relaksasi.

Gejala kerusakan otot

Latihan berlebihan memiliki banyak gejala dan oleh karena itu biasanya dikenali sejak dini. Namun, jika overtraining diabaikan, maka bisa karena kurangnya regenerasi juga menyebabkan hilangnya otot, yaitu kebalikan dari apa yang harus dicapai pelatihan.
Usai sesi latihan, tubuh hanya diberi istirahat sejenak yang tidak bisa pulih 100 persen. Sesi latihan lain jatuh ke fase regenerasi ini dan rangsangan baru mengenai otot. Tubuh dan terutama otot belum dapat mengatasi rangsangan ini, karena mereka tidak memiliki kesempatan untuk pulih sepenuhnya dari rangsangan pertama. Jika perkembangan ini tidak dihentikan dan waktu pemulihan diperpanjang, tingkat kinerja terus menurun.
Karena kelemahan fisik, keseimbangan hormonal juga jadi kacau dan jadinya menghasilkan lebih sedikit testosteron. Dalam konteks ini, tubuh juga mulai memecah sel otot karena berkurangnya testosteron yang tersedia untuk mempertahankannya. Selain tingkat kinerja yang menurun, atlit memperhatikan nyeri pada otot dan ligamen.

Gejala diare

Salah satu gejala overtraining adalah diare dan hampir selalu dianggap remeh karena para atlet enggan membicarakannya. Kram perut dan perasaan harus buang air besar juga sering terjadi.
Ini terkait dengan perubahan pada tubuh. Karena overtraining menyebabkan banyak gejala berbeda, tubuh menjadi "gila". Nilai testosteron turun, sel-sel otot rusak dan jiwa juga menderita karena kelebihan beban. Perubahan keseimbangan hormon bisa berdampak negatif pada pengolahan makanan di lambung dan usus. Makanan juga tidak lagi dicerna, usus menarik lebih sedikit air dari makanan dan banyak nutrisi penting tidak lagi diserap atau hanya dalam jumlah kecil. Selain itu, saluran gastrointestinal kurang disuplai dengan darah karena kerusakan otot sehingga tidak dapat bekerja dengan baik. Semua ini dapat menyebabkan rasa mual selama atau setelah berolahraga dan diare atau muntah.

Apakah Anda tertarik dengan topik ini? Untuk informasi rinci, lihat: Diare setelah olah raga

Perbedaan

Itu Berlatih berlebihan perbedaan dibuat antara overtraining simpatik (basedown) dan overtraining parasimpatoid (addisonoid). Latihan berlebihan simpatik bersifat sementara dan ditandai dengan peningkatan detak jantung, gangguan tidur, dan keluhan terkait organ. Overtraining parasimpatis lebih kronis dan ditandai oleh komponen depresif. Yang terakhir lebih sulit didiagnosis karena kurangnya gejala.

penyebab utama

Berlatih berlebihan disebabkan oleh kerja berlebihan dalam jangka waktu yang lama. Overtraining biasanya terjadi di asam laktat anaerobik Rentang energi (Muat dalam kisaran 30 detik - 2 menit) dan selama latihan ketahanan yang intens. Peningkatan mendadak dalam jumlah pelatihan (Unit per minggu) dan terlalu seringnya kompetisi juga kemungkinan menyebabkan overtraining. Selain itu, ada situasi stres seperti ujian, masalah hubungan, kemacetan dalam anggaran waktu atau terlalu dini memulai kembali pelatihan setelah sakit dan sepihak. nutrisi sebagai faktor pelatihan-independen untuk gejala overtraining. Penyebab overtraining adalah ritme olahraga dan pemulihan yang salah. Pelatihan selalu memberikan stimulus untuk proses adaptasi selama masa regenerasi. Namun, jika tubuh tidak diberi cukup waktu untuk beradaptasi, stimulus pelatihan baru diatur terlalu dini. Namun organisme tersebut masih dalam tahap perkembangan.

Berlatih berlebihan dalam binaraga

Latihan berlebihan adalah im Gerak badan fenomena yang terkenal dan tersebar luas dan terjadi selama jangka waktu tertentu setelah paparan yang berlebihan dan bertahan lama. Itu Otot dan juga itu sistem syaraf pusat tidak bisa lagi mengatasi stres yang konstan, karena terlalu sedikit Waktu regenerasi dijadwalkan. Rasa lelah terus meningkat.

Terutama dalam binaraga, selalu tentang itu untuk pergi ke batas dan untuk berolahraga lebih dari kompetisi. Otot dan Tendon tapi jangan lakukan ini dalam jangka panjang. Tanda-tanda pertama seringkali terlewatkan oleh para atlet dan mereka terus berlatih. Lebih mudah untuk melawan overtraining pada tahap awal daripada overtraining yang diucapkan. Varian kedua lebih sering ditemukan dalam binaraga, karena banyak kompetisi memberikan tekanan yang sangat besar pada atlet. Di atas segalanya, persaingan tingkat tinggi dalam binaraga memastikan bahwa gejala pertama dengan mudah diabaikan atau diabaikan. Mereka yang kurang berlatih umumnya tidak memiliki kesempatan untuk naik podium dalam kompetisi. Juga prinsip, yang terlalu sering digunakan secara salah, "Banyak membawa banyak“Tertambat kuat dalam binaraga.

Berlatih berlebihan saat berlari

Overtraining relatif sering diamati dalam berlari, karena pelatihan di sini adalah tentang mencapai waktu yang lebih baik dan lebih baik dan selalu meningkatkan. Tekanan untuk tampil sangat tinggi di sini, dan terlalu banyak istirahat setiap hari dapat memberikan keuntungan bagi lawan.

Jika ada terlalu banyak unit lari dan terlalu sedikit istirahat, efek latihan yang biasanya positif dibalik dan tubuh rusak meskipun Anda berlatih terlalu banyak.
Saat berlari, penyebab overtraining sering terjadi tempo terlalu intens dan lari menanjak dalam kombinasi dengan urutan unit yang padat dengan sedikit jeda. Penyebab lain dari overtraining bisa jadi banyak unit daya tahan lama menjadi suksesi cepat.
Bahkan dengan bentuk ini, hasil overtraining kurang atau lebih jelas.

Untuk menghindari overtraining, setiap pelari harus memastikan bahwa ada waktu pemulihan yang cukup dan tidak berlatih sesuai dengan motto: "Jika saya berlari lebih banyak, maka semakin baik." mendengar tanda-tanda kelelahan. Gejala berikut dapat mengindikasikan latihan berlebihan: Penurunan kinerja fisik, penurunan kekuatan, kehilangan nafsu makan, penurunan berat badan, fase pemulihan berlangsung lebih lama, kelelahan, gangguan tidur, ketidakstabilan mental dan kecenderungan infeksi dan cedera.

diagnosa

Program diagnostik yang mapan belum ada. Karena overtraining dikaitkan dengan penyebab multifaktorial dan gejala yang berbeda, diagnosis yang seragam hampir tidak mungkin dilakukan. Konfrontasi dengan atlet melalui percakapan pribadi dan Tes kesejahteraan dapat membantu dalam menemukan diagnosis. Ada kuesioner standar POM (profile.dll HAIf mood state), yang dapat membantu.

terapi

Ada juga tidak ada terapi obat khusus. Pengobatan dengan suplemen nutrisi dan antidepresan tidak dianjurkan. Namun, disarankan untuk menonaktifkan penyebab overtraining tersebut. Perubahan beban (pergantian olahraga sementara) juga disarankan dalam waktu singkat. Dalam beberapa kasus, latihan berlebihan bersifat kronis dan dapat berlangsung selama berbulan-bulan.

Bagaimana cara mengatasi overtraining?

Tergantung pada tingkat overtraining, terapi dapat bervariasi dalam jenis dan lamanya. SEBUAH pemeriksaan kesehatan olahraga sangat disarankan. Pertama dan terpenting, tubuh pada awalnya harus diberi waktu yang cukup untuk mengkompensasi semua tekanan dan beban berlebih. Dalam kasus yang tidak terlalu serius, istirahat latihan sekitar satu minggu biasanya sudah cukup. Doping sama sekali bukan pengobatan untuk overtraining.

Berapa lama olahraga harus dihentikan sebentar?

Harus dilatih secara berlebihan segera istirahat disisipkan. Jika atlet berada pada tahap awal overtraining, maka direkomendasikan istirahat pelatihan absolut selama beberapa hari. Istirahat mutlak dari latihan berarti melakukan tanpa olahraga atau latihan intensif. Sebagai alternatif, latihan dapat dikurangi secara signifikan dalam intensitas dan cakupan dan hanya dilanjutkan dengan beban rendah sampai atlet merasa pulih.
Namun, terkadang juga terjadi overtraining yang sangat terlambat. Dalam beberapa kasus, ambisi berlebihan atlet adalah masalahnya dan mereka mengabaikan tanda-tanda overtraining. Dalam kasus seperti itu, atlet, baik dalam latihan ketahanan atau kekuatan, harus berhenti setidaknya selama dua bulan agar tubuhnya dapat pulih sepenuhnya. SEBUAH waktu pemulihan maksimum tiga bulan cukup untuk memulihkan tubuh ke kapasitas penuhnya.

Bagaimana overtraining dapat dihindari?

Untuk menghindari overtraining, Anda harus mengenal tubuh Anda dengan baik. Desain yang optimal, bergantian antara stres dan relaksasi, sangat menentukan kesuksesan olahraga. Berapa lama waktu istirahat setelah pelatihan sebenarnya, tidak ada yang bisa mengatakan dengan tepat. Yang lajang Waktu regenerasi untuk kelompok otot yang berbeda berperan. Jika ini diketahui, pemulihan yang sesuai setelah pelatihan dapat dijamin. Hal ini seringkali hanya mungkin dilakukan oleh atlet berpengalaman yang telah berlatih selama bertahun-tahun dan karena itu mengenal tubuh mereka dengan baik.

Sedikit lebih mudah untuk memperhatikan beberapa poin penting untuk menghindari overtraining.
Apalagi setelah berolahraga tubuh harus cukup tidur tersedia. Tidur yang cukup memastikan pemulihan yang baik dan mencegah latihan berlebihan. Itu nutrisi juga memainkan peran penting. Siapa tubuhnya setelah a latihan memasok nutrisi yang tepat, membuat regenerasi menjadi lebih mudah. Untuk mengatasi overtraining, Anda juga harus mencoba ini Level stres untuk menjaganya serendah mungkin dalam kehidupan sehari-hari. Dalam jangka panjang, stres mendorong latihan berlebihan, karena mencegah organisme beregenerasi. Dan di atas semua rencana pelatihan harus dipilih agar antara unit pelatihan individu selalu cukup rekreasi dijadwalkan.

Seseorang harus selalu mengandalkan rangsangan tubuh sendiri. Menyakiti Otot, kami sangat tidak menyarankan pelatihan. Biasanya cukup 24 sampai 48 Jam untuk meregenerasi rangsangan supra-threshold yang kuat. Rangsangan yang terlalu kuat akan menghasilkan rangsangan yang kuat sakit dan karena itu membutuhkan waktu regenerasi yang lebih lama. Namun, itu tidak berarti bahwa a Latihan kekuatan atau Pelatihan ketahanan seharusnya tidak terlihat.
Jika Anda mengikuti aturan sederhana ini, Anda dapat dengan mudah menghindari overtraining.

Binaraga alami adalah cara yang baik untuk melatih tubuh secara alami, sehat dan tanpa bantuan agen doping dan zat lainnya. Baca lebih lanjut tentang topik ini di bawah: Binaraga alami - apa itu?

Overtraining dan Konsekuensi

Jika overtraining terjadi, ada konsekuensi langsungnya untuk saat ini kurangnya peningkatan kinerjayang dengan cepat berubah menjadi Penurunan kinerja dikembangkan karena tubuh tidak lagi mampu mempertahankan level.

Selain meningkat agresivitas, kelesuan dan kelemahan umum, overtraining juga dapat menyebabkan perubahan hormonal untuk memimpin. Hormon yang diperlukan untuk Pembentukan otot hanya diproduksi dalam jumlah yang lebih kecil dan juga Produksi testosteron bisa kembali. Ini bisa membuatnya menjadi besar Kerusakan otot datang.

Overtraining juga bisa melakukannya Sistem kekebalan yang lemah jadi infeksi dan Alergi mungkin terjadi. Selain kerentanan terhadap penyakit, otot dan peralatan pendukungnya juga sangat terpengaruh. Bisa juga Cedera otot, Peradangan pada persendian, Kerusakan tendon dan Pita dan kontraksi otot yang lemah terjadi.

Jika Anda tidak memperhatikan gejala dan tanda tubuh Anda untuk overtraining atau jika Anda melakukannya terlalu terlambat, itu juga bisa menjadi terlalu parah dalam kasus-kasus tertentu. depresi datang dan kualitas hidup akan menurun secara signifikan. Pada titik ini, paling lambat Anda harus mendapatkan file Waktu habis sebelum tubuh menarik rem darurat dan menolak untuk bekerja.