Olahraga ketahanan

Apa itu olahraga ketahanan?

Olahraga ketahanan adalah olahraga yang melatih kemampuan tubuh untuk melawan rangsangan stres tertentu.
Ini adalah rangsangan stres jangka panjang. Dalam latihan ketahanan, ketahanan tubuh dilatih seiring waktu. Dalam olahraga ketahanan, aktivitas kardiovaskular terutama ditingkatkan, aliran darah ke otot yang bekerja dioptimalkan dan proses metabolisme disesuaikan dengan beban.

Jenis olahraga ketahanan

Perbedaan dibuat antara ketahanan aerobik, di mana tubuh memiliki oksigen yang cukup untuk mengatasi stres, dan ketahanan anaerobik, di mana tubuh memasuki bentuk metabolisme di mana laktat diproduksi.
Di sini, ambang toleransi laktat ditingkatkan, yaitu kemampuan tubuh untuk menangani produk sampingan metabolik. Ada banyak bentuk ketahanan lain yang bergantung pada jenis olahraganya, mis. Daya tahan dasar, daya tahan kekuatan, daya tahan khusus olahraga, dan banyak lagi.

Olahraga apa yang termasuk dalam olahraga ketahanan?

Olahraga ketahanan mencakup semua olahraga yang menahan beban selama jangka waktu tertentu. Olahraga ketahanan klasik adalah:

• Lari jarak jauh
• Bersepeda
• Renang
• kenaikan
• Triathlon
• dayung
• Ski lintas negara
• Berkuda, di mana disiplin lari dari cabang olahraga tersebut biasanya tidak lagi berada di bawah kisaran daya tahan

Olahraga berkelompok seperti sepak bola, bola tangan, bola voli, atau hoki juga merupakan olahraga ketahanan, bahkan jika tuntutan kekuatan dan kecepatan berulang kali, tubuh harus tampil dalam jangka waktu yang lebih lama. Perilaku kelelahan tubuh dilatih.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Olahraga ketahanan

Bagaimana saya harus menyesuaikan diet saya untuk olahraga ketahanan?

Dalam latihan ketahanan, tubuh ditantang dalam jangka waktu yang lama dan membutuhkan banyak energi. Jadi, Anda harus memastikan bahwa simpanan energi tubuh terisi dengan baik sebelum memulai pelatihan. Tidak seperti latihan kekuatan, ketahanan bukanlah tentang pertumbuhan otot. Banyak protein diperlukan untuk pertumbuhan otot karena otot kita terdiri dari protein.

Dalam olahraga ketahanan, penyimpanan energi lebih penting. Karbohidrat adalah sumber energi yang cepat. Jadi masuk akal untuk makan makanan yang kaya karbohidrat sebelum latihan. Anda harus menggunakan karbohidrat bercabang (produk biji-bijian, sayuran), karena gula murni dikonsumsi dengan cepat. Meski demikian, makanan harus mengandung sejumlah protein untuk menangkal kerusakan otot. Jika tubuh tidak mendapatkan cukup protein, tubuh akan memanfaatkan simpanan protein tubuh sendiri, yaitu otot. Sejumlah protein sebelum latihan melindungi otot agar tidak rusak selama latihan.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Olahraga ketahanan dan nutrisi

Bisakah Anda melakukan olahraga ketahanan di rumah?

Olahraga ketahanan juga bisa dilakukan di rumah. Pelatih rumahan seperti pelatih silang atau ergometer ideal jika tersedia cukup ruang, tetapi Anda juga dapat meningkatkan daya tahan melalui latihan di rumah.
Untuk tujuan ini, latihan dianjurkan di mana denyut nadi dinaikkan dalam jangka waktu yang lebih lama. Latihan di mana seluruh tubuh bekerja (misalnya jumping jack atau burpe) sangat cocok. Biasanya, latihan semacam itu adalah kinerja ketahanan.

Latihan dilakukan dalam jangka waktu yang lama, diukur dalam istilah waktu atau pengulangan. Biasanya istirahat diganti dengan latihan untuk kelompok otot yang berbeda sehingga denyut nadi tetap permanen pada tingkat yang dinaikkan. Pelatihan sirkuit semacam ini sangat ideal jika Anda memiliki sedikit waktu dan ingin menantang diri sendiri di rumah. Ide pelatihan dapat ditemukan dalam jumlah besar di Internet atau di aplikasi, ada juga beberapa buku atau video yang menawarkan rencana pelatihan untuk pelatihan ketahanan di rumah.

Informasi lebih lanjut tentang subjek tersedia di: Olahraga ketahanan di rumah

Apa yang harus saya pertimbangkan jika saya ingin menurunkan berat badan melalui olahraga ketahanan?

Pada dasarnya, latihan ketahanan adalah pembakar kalori yang baik. Anda bergerak dalam jangka waktu yang lebih lama dan meningkatkan metabolisme Anda. Namun, Anda harus ingat bahwa Anda tidak perlu mendapatkan massa otot dalam olahraga ketahanan. Tetapi massa otot adalah massa yang aktif secara metabolik dalam tubuh kita dan membantu kita menurunkan berat badan.

Dalam pelatihan ketahanan, konsumsi kalori selama pelatihan sangat tinggi, tetapi dalam jangka panjang tidak diharapkan ada peningkatan (bahkan mungkin penurunan) tingkat metabolisme basal. Untuk menurunkan berat badan Anda membutuhkan keseimbangan kalori negatif, jadi Anda harus membakar lebih banyak energi daripada yang Anda makan. Tingkat metabolisme basal yang tinggi sangat membantu di sini. Saat menurunkan berat badan melalui olahraga ketahanan, perhatian harus diberikan agar tidak terlalu banyak merusak otot (makanan yang mengandung protein). Keseimbangan kalori berguna.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Turunkan berat badan dengan olahraga

Apa efek olahraga ketahanan terhadap denyut nadi, tekanan darah, dan lemak?

Latihan ketahanan mempengaruhi seluruh tubuh kita dan mempengaruhi banyak parameter kardiovaskular, tetapi juga nilai darah dan perubahan positif dalam sistem kekebalan.

Daya tahan mengubah fungsi paru-paru, Anda dapat menghirup lebih banyak oksigen dengan sekali tarikan napas, yang memiliki efek positif pada sirkulasi kita. Jantung kita adalah otot; kebutuhan untuk memompa darah ke seluruh tubuh selama latihan melatih otot dan menjadi lebih efisien. Jantung bisa membawa lebih banyak darah dengan lebih sedikit detak. Dampaknya meningkat, denyut nadi berkurang. Atlet ketahanan sering kali memiliki detak jantung istirahat yang sangat rendah.

Aliran darah ke jantung juga meningkat, yang mencegah penyakit kardiovaskular. Karena peningkatan kebutuhan oksigen selama latihan, tubuh bereaksi dengan peningkatan produksi sel darah merah. Selain itu, pelatihan ketahanan secara teratur menurunkan risiko trombosis, memiliki efek positif pada kondisi vaskular, mengurangi kecenderungan trombosit darah untuk menggumpal (trombosit) dan meningkatkan sifat aliran darah. Selain parameter kardiovaskular ini, sistem organ lain juga akan berubah dalam jangka panjang melalui olahraga ketahanan.

Olahraga ketahanan dapat mengubah otot. Aliran darah tidak hanya disesuaikan dan ditingkatkan sesuai dengan kebutuhan, tetapi juga struktur serat dibangun kembali dan lebih kencang, metabolisme otot dioptimalkan dan organel sel yang sesuai semakin digabungkan. Secara keseluruhan, persentase lemak tubuh berkurang (dengan asupan kalori yang sesuai).

Latihan ketahanan juga memiliki efek positif pada sistem kekebalan. Pertahanan kekebalan diperkuat. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa tubuh memproduksi lebih banyak antibodi yang dapat menjadi aktif segera ketika terpapar patogen dan melawan patogen bahkan sebelum gejala muncul. Melalui olahraga, glukosa (gula) dapat diserap dengan lebih baik ke dalam sel, sehingga dibutuhkan lebih sedikit insulin. Insulin memengaruhi seluruh metabolisme kita, misalnya, mencegah hilangnya lemak. Karena tingkat insulin yang lebih rendah, kehilangan lemak dapat diperbaiki. Lemak darah seperti LDL dan trigliserida ("lemak jahat") juga menurun di dalam darah, sedangkan kolesterol HDL yang baik muncul dalam jumlah yang meningkat di dalam darah dan mengangkut kolesterol dari pinggiran ke hati. Risiko aterosklerosis berkurang.

Olahraga ketahanan juga memiliki sejumlah efek positif pada jiwa (hormon stres menurun, daya ingat meningkat, kecemasan dan depresi berkurang, kepercayaan diri diperkuat).

Anda dapat mengetahui bagaimana Anda dapat meningkatkan kinerja daya tahan Anda dan apa yang harus Anda perhatikan di sini: Kinerja Daya Tahan - Cara Meningkatkannya

Bagaimana Anda bisa melakukan olahraga ketahanan tanpa membebani kaki Anda?

Gambaran klasik olahraga ketahanan adalah lari atau bersepeda, tetapi ada juga berbagai cara untuk melakukan olahraga ketahanan tanpa melelahkan kaki Anda. Misalnya ada ergometer genggam yang dapat diletakkan di atas meja dan digerakkan oleh gerakan lengan. Berenang juga bisa dilakukan tanpa menggunakan kaki; pulby adalah alat bantu untuk ini.

Ada juga beberapa latihan ketahanan kekuatan tubuh bagian atas yang bisa dilakukan di atas bangku, misalnya, dan bahkan dilakukan di rumah. Latihan tinju menantang banyak kelompok otot di tubuh bagian atas dan meningkatkan denyut nadi. Dengan sedikit memvariasikan latihan, mereka dapat dilakukan dengan duduk atau berdiri, tetapi tanpa beban yang terlalu berat pada kaki.

Olahraga ketahanan selama kehamilan

Apalagi di awal-awal kehamilan, olahraga ketahanan tidak menjadi masalah selama kehamilan bahkan bisa berdampak positif bagi kehamilan. Namun, ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar tercipta kondisi yang optimal bagi ibu dan anak.

Gerakan cepat dan tersentak-sentak atau olahraga kontak harus dihindari selama kehamilan karena peningkatan risiko cedera, bahkan jika auditor terlatih. Wanita hamil sebaiknya hanya berlatih selama dan selama dia merasa nyaman. Untuk memastikan pasokan energi yang cukup bagi ibu dan anak, pola makan kaya karbohidrat harus dipatuhi, terutama sebelum latihan dengan latihan ketahanan yang lama. Latihan di dalam air atau bersepeda sangat baik selama kehamilan, karena tidak ada beban kejut pada tubuh seperti saat berlari.

Informasi lebih lanjut tentang subjek dapat ditemukan di: Latihan selama kehamilan- inilah yang harus Anda perhatikan

Daya tahan olahraga melawan depresi

Telah terbukti bahwa serotonin dilepaskan selama olahraga ketahanan. Serotonin adalah hormon yang jarang terjadi pada depresi. Peningkatan kadar serotonin juga merupakan titik awal untuk banyak obat antidepresan. Olahraga ketahanan dapat berdampak positif pada depresi. Tidak hanya melalui pelepasan hormon tetapi juga melalui peningkatan harga diri dan penghambatan pelepasan hormon stres.

Namun demikian, olahraga ketahanan tidak boleh dilihat sebagai terapi lengkap atau terapi pengganti. Depresi dapat didukung secara positif oleh olahraga ketahanan, tetapi obat dan / atau perawatan psikoterapi tetap harus digunakan dalam hal apa pun!

Baca juga: Terapi untuk depresi
Lari - olahraga ketahanan untuk tubuh dan pikiran

Olahraga ketahanan di usia tua - apa yang harus dipertimbangkan?

Olahraga ketahanan di masa tua adalah cara yang baik untuk menangkal konsekuensi dari proses penuaan. Efek positif pada seluruh tubuh (lihat di atas) dapat mencegah penyakit kardiovaskular dan mental. Terutama orang yang telah terlibat dalam olahraga ketahanan sepanjang hidup mereka dapat terus melakukannya di usia tua.
Jika orang ingin memulai olahraga ketahanan di masa tua, mereka harus mengamati tubuhnya dengan cermat, terutama di awal. Kelebihan beban harus dihindari, bahkan olahraga yang melibatkan beban sendi yang berat tidak optimal di usia tua.

Penting agar sistem kardiovaskular berubah seiring bertambahnya usia. Denyut nadi umumnya lebih lambat dan hanya boleh dibawa ke kisaran tinggi untuk waktu yang singkat. Fungsi paru-paru memburuk seiring bertambahnya usia, sehingga sesak napas bisa terjadi lebih cepat. Pengaruh pengobatan juga harus didiskusikan. Penting untuk segera menghentikan latihan dan berkonsultasi dengan dokter jika terjadi gejala seperti nyeri dada, sesak, pusing, atau tanda-tanda lain dari ketegangan yang berlebihan. Secara umum, masuk akal untuk menggunakan EKG latihan untuk menentukan tingkat kinerja individu sehingga batas latihan dapat ditaati selama latihan.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Latihan beban untuk orang tua

Apakah suplemen makanan berguna dalam olahraga ketahanan?

Pada dasarnya, pola makan seimbang biasanya cukup untuk aktivitas fisik normal.
Dalam kasus pengerahan tenaga yang kuat, suplemen makanan dapat berguna untuk mendukung keseimbangan energi. Sediaan yang mengandung karbohidrat paling cocok untuk olahraga ketahanan. Karbohidrat rantai panjang memastikan pasokan energi jangka panjang, karbohidrat rantai pendek lebih berguna untuk beban pendek dan berat.

Apa yang juga menjadi pertanyaan bagi atlet amatir yang normal adalah suplemen elektrolit. Akibat aktivitas fisik, tubuh mulai berkeringat dan kehilangan cairan dan elektrolit. Sakit kepala atau kram bisa terjadi. Ini bisa berguna, mis. Untuk mencegah suplemen magnesium.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Suplemen makanan

Bisakah Anda melakukan olahraga ketahanan jika sedang pilek?

Pada prinsipnya, Anda tidak boleh berolahraga selama sakit agar tubuh dapat menggunakan kekuatannya untuk mengambil tindakan melawan penyakit tersebut.
Jika ada sedikit tanda-tanda masuk angin, Anda tetap bisa melakukan olahraga ketahanan, namun sebaiknya dengarkan tubuh Anda secara khusus dan segera hentikan jika gejalanya semakin parah. Olahraga ketahanan memperkuat sistem kekebalan dalam jangka panjang, tetapi ini tidak berlaku untuk momen segera setelah pengerahan tenaga. Di sini pertahanan awalnya melemah sebelum dibangun kembali seiring waktu. Dalam kasus pilek, gejalanya bisa memburuk.

Terutama jika Anda mengalami sakit tenggorokan, Anda tidak boleh berolahraga, karena kemungkinan infeksi bakteri dapat menyebar lebih baik dan bakteri dapat didistribusikan dengan lebih baik melalui sirkulasi panas.

Baca juga: Latihan setelah flu - kapan?