Peregangan / peregangan

definisi

Meregang, engl. Peregangan adalah salah satu topik paling kontroversial dalam ilmu olahraga. Efek keajaiban yang sebelumnya dijanjikan dari program peregangan tidak lagi mutakhir, dan penelitian terbaru menunjukkan bahwa latihan peregangan bahkan dapat berdampak negatif pada olahraga. Namun demikian, banyak pelatih, guru olah raga, atlet rekreasi, amatir dan kompetitif bersumpah dengan latihan peregangan sebelum, selama dan setelah penampilan atletik.

• Di sini Anda akan menemukan gambaran umum dari semua latihan peregangan

keuntungan

Peregangan dapat berkontribusi pada gaya hidup sehat. Bisa melepaskan ketegangan otot yang ada, peregangan otot pendek dan meningkatkan kekencangan otot. Ini mengarah ke ketidakseimbangan otot dihindari menjadi dan dengan demikian Mencegah postur tubuh yang buruk.

Peregangan mengarah ke a Aktivasi metabolik dan meningkatkan aliran darah ke otot. Setelah latihan, otot bisa beregenerasi lebih baik dan lebih cepat. juga diminimalkan itu Kerentanan terhadap cedera melalui otot dan ligamen yang sehat. Mobilitas seluruh tubuh meningkat dan kinerja koordinatif menjadi lebih baik.

Peregangan adalah bagian dari setiap latihan dan kompetisi sebagai persiapan dan / atau tindak lanjut dan menawarkan banyak keuntungan.

Peregangan statis

Dibawah latihan peregangan statis orang memahami konvensional meregang / Peregangan.
Otot diregangkan untuk waktu tertentu (biasanya 15-30 detik) dan posisi ini ditahan selama jangka waktu tertentu.
Peregangan statis segera sebelum olahraga meningkatkan jangkauan sendi dan oleh karena itu sangat penting dalam jenis olahraga di mana tingkat mobilitas (fleksibilitas) yang tinggi menentukan kinerja.
Ini misalnya Senam, menari dan olahraga senam.
Dalam olahraga dengan stres yang cepat dan kuat (lari cepat, Latihan kekuatan dll.) peregangan statis tidak disarankan. Program pemanasan khusus dan latihan peregangan dinamis (lihat di bawah) harus dilakukan sebelum latihan.
Oleh karena itu, peregangan statis sebaiknya tidak digunakan untuk kekuatan, kecepatan, atau Pelatihan ketahanantetapi harus dilihat sebagai unit pelatihan yang terisolasi (misalnya Senin: kekuatan, Selasa: ketahanan dan Rabu: peregangan).
Meskipun peregangan tidak dianggap efektif dalam penelitian terbaru, seseorang tidak boleh mengabaikan fakta bahwa kemampuan untuk melakukan peregangan adalah salah satu keterampilan pengkondisian selain kekuatan, kecepatan dan daya tahan.
Jika Anda tetap tidak ingin melakukannya tanpa latihan peregangan sebelum dan sesudah latihan, sebaiknya Anda tidak melakukannya karena alasan psikologis.

Peregangan / peregangan dinamis

Berbeda dengan peregangan statis Peregangan dinamis (juga: peregangan intermiten) tidak mengarah pada peregangan permanen, melainkan otot ditarik secara terus-menerus dan kemudian dilonggarkan lagi.
Namun, ini bukan peregangan yang tersentak-sentak, tetapi gerakan yang ditargetkan, terkontrol, dan berulang. Jika gerakan dilakukan dengan cara yang kenyal atau goyang, orang berbicara tentang peregangan balistik / Peregangan
Peregangan dinamis sering kali dikritik di masa lalu, tetapi jika dilakukan dengan benar, efek positif dapat dicapai.
Peregangan dinamis terutama digunakan untuk kinerja kecepatan dan dalam Latihan beban.

Manfaat peregangan dinamis:
Inter- dan intramuskular Koordinasi, yaitu koordinasi kelompok otot individu satu sama lain, dilatih; gerakan kompleks memerlukan kontrol neuromuskuler yang sesuai, yang diaspal / dipraktikkan lagi setiap kali melalui banyak pengulangan gerakan.
Sirkulasi darah lokal ditingkatkan.

Kerugian dari peregangan dinamis:
Memicu refleks peregangan (lihat di bawah); Jika panjangnya Otot Terjadi kontraksi otot yang diregangkan, dikendalikan oleh refleks. Diasumsikan bahwa posisi ujung sambungan yang mungkin secara teoritis bahkan tidak tercapai.
Karena luasnya kontraksi refleks sangat bergantung pada kecepatan peregangan, gerakan cepat harus dihindari sejauh mungkin (misalnya mengayun dengan kuat).
Jadi: resiko implementasi yang salah.

Peregangan AC / Peregangan AC

Itu Peregangan AC (A.ntagonis Kontrak) didasarkan pada interaksi agonis dan antagonis.
Sebagai agonis dan antagonis, lawan pasangan seperti Fleksor dan ekstensor yang ditunjuk.
Menjadi a otot antagonis (Misalnya. Otot bisep brachii) dikontrak maksimal secara isometrik, agonis / lawan secara otomatis menjadi, dalam hal ini Otot trisep brakii membentang.
Peregangan AC digunakan selama peregangan statis untuk melawan kontraksi otot refleks (lihat di bawah) dari otot yang diregangkan.
Jadi bisa dikatakan, dalam setiap latihan kekuatan, antagonis orang yang bekerja menjadi Otot meregang pada saat bersamaan.

untuk ikhtisar Latihan beban

Apa yang terjadi selama latihan peregangan / peregangan pada otot?

Akankah otot diregangkan, ada pemanjangan struktur otot. Pada awal peregangan seseorang merasakan ketegangan peregangan yang tinggi, yang bagaimanapun, membutuhkan waktu sekitar 30 detik. mereda.
Itulah mengapa Anda harus melakukannya maksimal 30-45 detik tahan peregangan ini.
Otot memiliki apa yang disebut spindel otot.
Ini mencegah otot robek saat diregangkan terlalu banyak. Jika peregangan terlalu kuat (kebanyakan peregangan dinamis), gelendong otot ini bereaksi dan menyebabkan kontraksi pada otot yang diregangkan, yang selanjutnya memperpendeknya.
Kontraksi yang dipicu ini memicu a Efek hipertrofi (pembentukan otot) dan dengan demikian bertentangan dengan tujuan latihan peregangan. Namun, jika stimulus peregangan terlalu kuat, masih bisa Cedera otot / Otot robek.

Apa itu pemanasan?

Dalam bahasa sehari-hari, peregangan sering disamakan dengan pemanasan. Saat pemanasan, bagaimanapun, tubuh dibawa ke suhu operasi yang disebut. Otot lebih baik disuplai dengan darah dan dipersiapkan untuk beban yang lebih tinggi.
Pemanasan dilakukan melalui latihan ketahanan yang rileks (lari, bersepeda, dll.). Semakin banyak otot yang terlibat dalam pemanasan, semakin efektif pencegahan cedera.
Pada prinsipnya, program pemanasan harus dilakukan sebelum setiap sesi latihan, apa pun jenisnya.
Setelah sekitar 5-10 menit dengan detak jantung 125-135, otot berada pada suhu yang benar.

Kapan harus melakukan peregangan dan kapan tidak?

Latihan peregangan sebelum berolahraga
Sebelum berolahraga, baik itu bentuk kekuatan, kecepatan, maupun daya tahan, otot harus dihangatkan terlebih dahulu sebelum dapat melakukan peregangan.
Untuk latihan ketahanan, Anda harus berlari pelan-pelan selama 10 menit sebelumnya, lalu memperluas pemanasan dengan latihan peregangan yang ditargetkan untuk otot kaki (lihat di bawah). Latihan peregangan tidak boleh lebih dari 5 hingga maksimal 10 menit.
Pemanasan sangat penting dalam latihan kecepatan. Program peregangan khusus tidak disarankan, karena ini dapat menyebabkan hilangnya kinerja.
Latihan kekuatan tidak jauh berbeda dengan kecepatan latihan. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa kelompok otot yang akan dilatih harus melakukan pemanasan secara lokal. Ini dilakukan dengan melakukan gerakan dengan jumlah pengulangan yang sangat tinggi (> 40) dan bobot minimal (10% dari performa maksimal).
Otot tidak hanya melakukan pemanasan, tetapi juga dikoordinasikan untuk pelatihan (misalnya bench press gratis di bangku datar).

Apakah peregangan masuk akal?

Latihan peregangan sebelum olahraga tidak diperlukan atau meningkatkan kinerja, tetapi juga tidak berbahaya dalam hal risiko cedera. Namun, mereka yang, karena kebiasaan atau alasan psikologis, tidak mengakses file meregang Jika Anda ingin hidup tanpa olahraga, Anda juga tidak boleh melakukannya.

Peregangan setelah berolahraga
Untuk waktu yang lama meregang sakit otot setelah latihan (D.terlambat HAInset M.uscle S.oreness singkatnya: DOM) di depan.
Pernyataan ini tidak lagi sesuai. Menurut penelitian terbaru, latihan peregangan lebih cenderung meningkatkan nyeri otot daripada mencegahnya.
Terutama setelah latihan kekuatan dan ketahanan, disarankan untuk mencegah nyeri otot yang tidak diinginkan dengan melakukan pemanasan yang ditargetkan (lari keluar, mengendurkan otot).
Regenerasi aktif, seperti Sauna, pijat sangat dianjurkan setelah berolahraga. Jika Anda tidak ingin melakukannya tanpa latihan peregangan setelah olahraga, Anda harus memastikan bahwa ada setidaknya 45 menit jeda antara beban olahraga terakhir dan latihan peregangan.

Harap baca juga: Peregangan untuk otot yang sakit

Kapan dan tidak bolehkah Anda melakukan peregangan?

Jika aktivitas fisik sangat tinggi dan laktat menumpuk, peregangan berbahaya.
Ketika terkena stres tingkat tinggi, produk sampingan menumpuk di otot, yang harus dikeluarkan lagi oleh darah. Latihan peregangan statis memperburuk sirkulasi darah di otot dan meningkatkan risiko nyeri otot dan cedera otot.

Segera sebelum performa kekuatan dan kecepatan yang intens, latihan peregangan memiliki efek menurunkan performa, karena ketegangan yang diinginkan pada otot hilang. (hingga 60 menit setelah peregangan)

Peregangan dalam olahraga

Karena berbagai olahraga dengan beban berbeda dan tuntutan pada otot dalam hal kekuatan dan kelenturan, tidak ada program pemanasan universal.

Dalam pengertian kata yang paling bijaksana, yoga dapat dipandang sebagai olahraga yang terdiri dari latihan peregangan.

Sepak bola

Mitos pemendekan otot: Banyak pesepakbola membenarkan imobilitas otot kaki mereka dengan pemendekan otot. Dalam banyak kasus, ini tidak benar. Jika otot tidak diregangkan atau diregangkan hanya sedikit, otot tidak memendek. Panjang otot selalu sama, tetapi mobilitasnya berbeda.

Sebelum sesi latihan sepak bola, tidak ada gunanya melakukan peregangan karena tidak memerlukan jangkauan sendi yang besar. Peregangan bahkan bisa berbahaya. Jika ada, hanya otot kaki yang harus diregangkan dengan latihan dinamis. Pemanasan / lari-lari yang longgar akan lebih berguna dalam olahraga ini. Bahkan setelah latihan, pemanasan / lari yang santai lebih tepat daripada latihan peregangan.

Anda juga bisa mendapatkan lebih banyak informasi di bawah topik kami:

• Cedera dalam sepakbola

tenis

Peregangan mirip dengan sepak bola tenis tidak berguna. Namun, pemanasan sebelum latihan diperlukan. Karena dalam olahraga ini tekanan pada persendian (terutama lompatan dan Sendi lutut) sangat tinggi, run-in harus dirancang sebagai variabel mungkin (ke samping, melompat, tumit, gerakan tuas lutut, kerja pergelangan kaki).
Latihan peregangan untuk ekstremitas atas umumnya harus dihindari.

Namun: Bermain tenis secara teratur akan membatasi fleksibilitas lengan atau bahu yang memukul dari lengan yang memukul. Ini dapat diatasi dengan latihan peregangan untuk bahu, tetapi tidak segera sebelum olahraga. Sauna dan pijat setelah berolahraga sangat cocok untuk regenerasi.

Bola tangan

Peregangan yang ditargetkan sudah dimulai Bola tangan tidak mutlak diperlukan, karena ini tidak memerlukan jangkauan sambungan yang besar. Pengecualiannya adalah penjaga gawang yang, selain kemampuannya untuk bereaksi, dapat memanfaatkan kelebihan dari perilaku bertahan melalui mobilitas ekstremitas bawah. Namun, karena handball terkena tingkat stres yang sangat tinggi, penting untuk menghangatkannya sebelum Anda mulai bermain. Terutama risiko membebani file bahu pada Lemparan dampak harus dikurangi dengan pemanasan.

berenang

Untuk teknik berenang yang benar, diperlukan kelenturan khusus di area bahu dan pinggul. Oleh karena itu, peregangan statis harus dilakukan dalam jangka panjang untuk mengembangkan atau mempertahankan fleksibilitas ini. Bahkan sebelum berenang, Anda dapat dan harus meregangkan otot bahu setelah melakukan pemanasan ringan.

Squash / bulu tangkis

Olahraga ini melibatkan sprint yang sangat cepat dan perubahan arah yang tiba-tiba. Tuntutan pada otot, tendon, dan sendi sangat tinggi dan karena itu harus siap menghadapi ketegangan. Ini harus dilakukan dengan meregangkan otot-otot kaki secara dinamis. Catatan: Selalu lakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan.

Senam dan olahraga tari

Dalam olahraga ini dan olahraga serupa di mana fleksibilitas memainkan peran utama, latihan peregangan adalah bagian dari rencana pelatihan. Yang terpenting, sebelum pelatihan dan sebagai unit pelatihan yang terisolasi, latihan untuk meningkatkan jangkauan sendi harus dilakukan.
Karenanya drama Peregangan juga memainkan peran penting di sini.

temuan ilmiah terbaru

Topik peregangan terus didiskusikan lagi dan kontroversial, dan penelitian masih dalam tahap awal. Untuk dapat memberikan informasi yang jelas dan faktual tentang topik ini, pemeriksaan harus dilakukan pada otot yang terbuka. Ilmu olahraga cukup banyak sepakat pada titik ini bahwa otot tidak diregangkan selama latihan peregangan, melainkan struktur organik di sekitarnya seperti ligamen, tendon, atau jaringan sel. Ototnya tidak bisa diregangkan. Elektromiografi (EMGPenyelidikan telah menunjukkan bahwa perubahan ketegangan terjadi ketika otot diregangkan, dan ini menimbulkan rangsangan hipertrofik. Akibatnya, peregangan akan membentuk otot.

Contoh menarik:

Seorang atlet mengayun ke depan dan ke belakang di sendi bahu dengan lengan terentang. Keadaan tegangan yang berbeda diharapkan akan diukur pada fleksor lengan dan ekstensor lengan saat mengayun. Namun, hal ini tidak terjadi dalam penelitian terbaru. Antara bisep, sebaik Trisep tidak menunjukkan perubahan tegangan.

lebih lanjut tentang subjek kebugaran di mitra kami

Latihan

Latihan peregangan untuk peregangan kelompok otot yang berbeda efektif untuk itu Kemungkinan diperpanjang dari anggota badan dan tubuh juga menerima dan untuk memperbaiki.

Latihan pertama membahas otot hamstring. Posisi awal berbaring telentang dengan kedua tangan di paha kaki kiri. Sekarang lutut perlahan diperpanjang sampai tarikan tertentu bisa dirasakan di paha belakang. Posisi ini sekarang terserah Ditahan selama 30 detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Perlu dicatat bahwa file Sudut fleksi pinggul yang stabil dan kaki tidak lurus sisa. Per kaki akan melakukan latihan ini dengan 5 pengulangan dieksekusi.

Saat meregangkan Otot bokong Saat duduk, duduk tegak di kursi dan letakkan kaki salah satu kaki di atas paha kaki lainnya. Sekarang tubuh bagian atas yang lurus ditekuk ke depan di atas kaki dan kaki yang disilangkan ditekan ke bawah. Tulang belakang selalu lurus dan kepala dalam ekstensi. Tekan saja dengan kuat sampai Anda merasakan ketegangan pada otot lagi. Posisi ini terserah Ditahan selama 30 detik dan kemudian mengendur lagi dan berganti kaki. Di sini juga Anda bisa Lima pengulangan per kaki terjadi.

Meregangkan otot paha anterior membutuhkan rasa keseimbangan yang terlatih, atau melatih ini pada saat yang bersamaan. Posisi awal berdiri dengan kedua kaki sedikit ditekuk. Sekarang kaki salah satu kaki digenggam dengan satu tangan di belakang bokong. Sekarang tarik kaki Anda ke arah bokong sejauh mungkin sehingga Anda bisa merasakan tarikannya. Periode penahanan juga ada di sini 30 detik, dan latihannya akan lima kali per kaki dilakukan. Seseorang harus mengingat satu saat melakukan latihan Hollow kembali untuk menghindari, itu Pinggul meregang untuk membiarkan dan Sumbu kaki stabil untuk menjaga.

Ke Otot dada Untuk melakukan peregangan, berdirilah di lantai dengan empat kaki dengan satu tangan terentang ke satu sisi. Tubuh bagian atas sekarang condong ke arah lantai dan berlawanan dengan lengan yang direntangkan sampai sedikit menarik lengan yang direntangkan ke samping. Posisi ini Tahan selama 30 detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Dari kepala harus selalu selama eksekusi lurus diadakan dan Tangan tetap di tanah berbohong.

Latihan untuk satu orang Peregangan seluruh tubuh mulai berbaring dengan kaki terangkat.Satu lengan ditempatkan ke atas dan ke luar dan lengan lainnya mencengkeram lutut kaki yang berlawanan di samping tubuh. Sekarang lutut didorong secara aktif ke lantai sampai ada tarikan. Posisinya Tahan selama 30 detik dan kemudian pergi ke posisi awal dan itu Ganti kaki dan lengan. Latihan Ulangi lima kali per sisi, itu berbaring kaki terentang biarkan dan Lihat ke arah lengan terentang ke atas hakim.