Binaraga alami - apa itu?

definisi

Binaraga alami adalah salah satu dari sekian banyak cara untuk membangun massa otot. Seperti yang sudah terkandung dalam istilah "Alami", ini tentang membangun otot secara alami tanpa bantuan agen doping dan zat lain yang tidak ditemukan dalam makanan sehat dan seimbang.
Binaraga alami adalah tentang membangun otot melalui latihan kekuatan murni dan pola makan yang sehat dan seimbang. Ide dasar dari jenis binaraga ini adalah penggunaan metode pelatihan yang diakui dalam kombinasi dengan penggunaan suplemen makanan yang masuk akal dan diet sehat. Tujuannya untuk menangkal penggunaan zat doping.

latihan

Sebelum membahas beberapa contoh tentang pelatihan, setiap orang harus menyadari hal itu tidak ada latihan standar yang mengarah ke tubuh yang tegas dan berotot. Setiap tubuh bereaksi secara berbeda dan oleh karena itu seseorang secara umum tidak dapat mengatakan bahwa satu atau metode latihan lainnya bekerja paling baik. Setiap orang harus mencoba sendiri sistem pelatihan mana yang paling cocok untuk mereka. Namun, Anda tetap dapat berpegang pada beberapa prinsip panduan agar pelatihan menjadi efektif.

Pertama kamu harus pergi untuk satu Tujuan pelatihanmisalnya Beri waktu yang cukup untuk membangun otot. Terutama saat membangun otot, Anda tidak boleh terlalu cepat ingin melakukannya. Selain otot, ligamen, tendon, dan tulang juga harus beradaptasi dengan beban dan ini bisa memakan waktu hingga beberapa bulan.

Otot-otot merespons rangsangan pertama (Latihan kekuatan), sedangkan elemen struktur tubuh lainnya membutuhkan lebih banyak waktu untuk beradaptasi dengan beban tertentu. Dalam binaraga alami, atlet menanggapi keanehan ini dan meningkat misalnya. jangan memindahkan beban terlalu cepat.

SEBUAH poin lain Dalam pelatihan binaraga alami, seseorang harus fokus tidak hanya pada pembentukan otot, tetapi juga pada itu keterampilan kekuatan lainnya, bagaimana Kekuatan kecepatan, Ketahanan kekuatan dan Kekuatan maksimal. Tubuh yang kuat secara alami dilatih dengan sangat baik di semua area kekuatan dan dengan demikian memiliki interaksi yang sempurna antara otot dan bagian tubuh yang berbeda.

Dalam binaraga alami dia bermain Jenis serat otot juga memainkan peran penting. Pada dasarnya terdapat dua serat otot yang berbeda di dalam tubuh, serat otot yang tahan lama (Tipe 1) dan serat otot yang cepat lelah (Ketik 2). Serat otot yang cepat dan juga lebih mudah lelah (tipe 2) jauh lebih menarik untuk binaraga alami, karena lebih baik untuk pelatihan hipertrofi (Peningkatan massa otot) cocok. Peningkatan volumenya jauh lebih tinggi dibandingkan dengan serat tipe 1.

Untuk mendapatkan penguatan otot yang Anda inginkan, Anda juga membutuhkan pelatihan yang tepat. Campuran latihan gabungan dan latihan terisolasi sangat ideal untuk binaraga alami. Latihan gabungan melatih beberapa kelompok otot sekaligus, sedangkan latihan terpisah melatih kelompok otot individu. Mayoritas rencana pelatihan harus terdiri dari latihan gabungan untuk merangsang pembentukan otot. Selain itu, Anda bisa latihan kekuatan terisolasi (misalnya. Pelatihan kembali, Pelatihan otot lengan, Pelatihan otot kaki dll.), yang meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja dan dengan demikian menciptakan pertumbuhan sementara.

Binaraga alami untuk wanita

Latihan, Gerak badan dan angkat besi selalu menjadi domain pria, tetapi dalam beberapa tahun terakhir (sekitar tahun 1970) wanita telah mengikuti kereta musik binaraga dan berlatih keras di studio dan bersaing dalam kompetisi binaraga. Anda ingin menunjukkan kepada pria bahwa mereka juga bisa memiliki kekuatan dan terlihat berotot. Aturan yang sama berlaku untuk wanita dan pria.

Doping tidak hanya menjadi masalah dalam binaraga alami latihan, rekreasi dan nutrisi yang tepat penting. Ini juga bisa dilihat di tubuh para wanita. Ini cenderung tidak berotot seperti pria, karena wanita hanya kekurangan kadar testosteron yang dibutuhkan untuk membangun lebih banyak otot. Di atas segalanya, kealamian ada di latar depan dan tingkat definisi otot sangat penting bagi wanita dalam binaraga alami. Justru karena aspek kesehatan inilah binaraga alami sangat populer di kalangan wanita.

Banyak wanita tidak menginginkan tubuh padat otot dan juga tidak tertarik untuk mengonsumsi suplemen makanan, yang pada akhirnya tetap memiliki efek samping.

Bagi wanita, binaraga alami adalah tentang alam olahraga yang sehat, tanpa suplemen makanan dan zat doping yang dilarang. Tujuan wanita yang menyadari dirinya dalam binaraga alami bukanlah pegunungan otot, tetapi tubuh yang kokoh, terlatih dan sehat. Apa yang tidak berbeda bagi wanita daripada pria, bagaimanapun, adalah disiplin dan motivasi yang diperlukan untuk bertahan di jalan ini. Jika Anda tidak fokus pada tujuan Anda, Anda tidak akan mencapainya.

Rencana nutrisi

Selain pelatihan, nutrisi memainkan peran yang sangat penting dalam binaraga alami, karena semua nutrisi harus diambil melalui makanan. Rencana nutrisi disajikan di bawah ini, tetapi hanya dapat berfungsi sebagai panduan untuk contoh ini. Setiap orang harus memilikinya Rencana nutrisi pada dirimu sendiri secara individual memilih, karena tidak ada rencana makan yang ideal.

Untuk memiliki disiplin dalam mengikuti rencana nutrisi, Anda harus melakukannya satu atau dua kali seminggu Cheat makan membangun. Itu artinya Anda bisa satu kali makan dua kali seminggu di mana Anda bisa makan apa saja dan sebanyak yang Anda mau. Makanan ini penting untuk menjaga motivasi dan tidak menyerah pada suatu saat. Namun, itu harus tetap dengan maksimal dua kali makan curang per minggu.

Rencana berikut ini untuk pria berbobot 80kg yang sedang membangun otot dan berlatih binaraga alami. Asupan makanan aktif enam kali perekaman didistribusikan.

• Ada seperempat liter untuk sarapan kopi hitam, tiga Telur orak-arik dan dua cangkir Oatmeal dengan kayu manis. Dengan meninggalkan karbohidrat, metabolisme lemak ditingkatkan dan telur orak-arik menyediakan cukup protein untuk membangun otot

  • diet

    Siapa sebelum kompetisi atau begitu saja diet Jika Anda ingin memasukkan, Anda pasti harus menjaga otot Anda cukup terlindungi dan tidak ada massa otot yang hilang atau dimetabolisme selama diet. Kalimat berikut mengatakan bagaimana seharusnya diet dalam binaraga alami: "Diet itu seperti mendaratkan pesawat: lambat, mulus, dan terkontrol". Prinsip ini harus selalu diingat saat berdiet sebelum bertanding.

    Pertama, Anda harus melakukan ini dengan file Hitung secara kasar asupan kalori per hari (silakan lihat: Latihan beban dan kalori). Secara kasar, Anda dapat melakukan ini dengan mengukur berat badan Anda pada 44,44 (metabolisme lebih cepat), 33,33 (metabolisme sedang) atau 26,66 (metabolisme lambat) dikalikan. Dengan metabolisme yang cepat, ini bisa menjadi sekitar 4.000 kalori untuk seorang atlet dengan berat badan 90 kilogram.

    Diet berlangsung di enam hari minggu ini (yang ketujuh adalah a Hari curang). Distribusi nutrisi harus sekitar 50-30-20 di awal (50% karbohidrat, 30% protein dan 20% lemak).

    Kira-kira setiap empat minggu karbohidrat dikurangi 50 gram dan protein yang akan disuplai meningkat. Ini dilakukan hingga empat hari sebelum kompetisi. Kemudian kembali ke distribusi awal nutrisi (50-30-20) dan tingkatkan asupan karbohidrat hingga hampir 700 gram.

    Itu Pelatihan harus singkat dan intensif dalam fase diet sehingga tubuh tidak menggunakan protein otot untuk produksi energi. Di lima hari dalam seminggu terlatih dan dua hari adalah untuk Pemulihan dan regenerasi berencana.

    Unit kardio juga ada dalam program, tetapi ini ditinggalkan menjelang akhir diet, karena semakin sedikit karbohidrat yang disuplai.

    Seperti diet pra-kompetisi untuk binaragawan membutuhkan kira-kira. lima sampai enam bulan dan membutuhkan dosis stamina yang baik.