Latihan beban di rumah

pengantar

Setiap tahun sekitar setengah dari orang Jerman berencana untuk melakukan lebih banyak olahraga. Namun demikian, kebanyakan dari mereka tidak dapat menjaga niat baik mereka atau mengatasi kelemahan diri mereka untuk benar-benar pergi ke gym lebih sering. Selain kelelahan dari kehidupan sehari-hari, biaya keanggotaan yang tinggi dan, terutama bagi orang yang lebih boros, rasa takut untuk mempermalukan diri sendiri adalah alasan umum untuk tidak mengikuti pelatihan. Latihan kekuatan yang efisien juga bisa dilakukan di rumah. Hanya beberapa peralatan yang dibutuhkan, seperti sepasang dumbel. Terkadang Anda bahkan dapat berlatih sepenuhnya dengan berat badan Anda sendiri dan beberapa benda sehari-hari (meja, kursi, botol air). Namun, penting untuk membuat rencana yang konsisten untuk latihan kekuatan dan mematuhinya jika memungkinkan. Yang disebut Blackroll juga bisa digunakan untuk latihan kekuatan di rumah.

Dasar-dasar latihan kekuatan

Banyak pemula yang menyamakan latihan kekuatan dengan binaraga. Namun, ini tidak benar. Latihan beban adalah salah satunya Metode pelatihan, dengan tujuan yang berbeda bisa tercapai. Dalam latihan kekuatan ini terutama tentang dan Pengembangan dan peningkatan kekuatan, sering kali dikombinasikan dengan yang lain olahraga. Itu Gerak badan dalam arti tertentu olahraga dan harus Bertujuan untuk menambah massa otot secara estetik (maksimal).
memaksa didefinisikan secara biologis Kemampuan mengatasi resistensi melalui otot atau untuk melawannya. Gaya ini tentunya selalu bergantung pada berbagai faktor. Milik mereka Usia, jenis kelamin, status gizi, status latihan, struktur otot dan juga kondisi biomekanik (misalnya leverage). Bahkan dengan upaya terbesar, kita tidak akan pernah bisa serat otot pada saat yang sama, tetapi hanya kira-kira dua pertiga dari serat. Ada juga alasan bagus untuk ini: kekuatan otot yang tersisa tetap sama Cadangan untuk situasi darurat menerima. Karenanya, orang-orang di Situasi ekstrim seringkali memiliki kekuatan yang jauh lebih besar menunjukkan daripada yang akan terjadi dalam pelatihan normal.
Kekuatan otot ini digunakan dalam tiga jenis dibagi menjadi:

1. Kekuatan maksimum, kekuatan terbesar yang dapat digunakan atlet untuk melawan perlawanan
2. Kekuatan kecepatan, kekuatan yang dengannya kita dapat menggerakkan tubuh, bagian tubuh, atau perangkat kita sendiri dengan kecepatan tinggi
3. Daya tahan kekuatan, ketahanan terhadap kelelahan selama beban jangka panjang atau berulang.

Cocok untuk

Latihan beban di rumah pada dasarnya cocok untuk semua orang, tanpa memandang usia dan jenis kelamin. Petunjuk untuk latihan kekuatan dapat ditemukan di majalah wanita dan pria. Seringkali, saran latihan ini ditujukan kepada orang-orang yang ingin menjadi bugar dan tidak ingin menginvestasikan banyak tenaga dan uang. Namun, bagi banyak orang, bukan hanya aspek kesehatan yang menjadi latar depan saat pelatihan.
Kebanyakan dari mereka tertarik pada perbaikan eksternal, proporsi yang jelas, dan otot yang terlihat. Orang yang termotivasi terutama dengan berolahraga dalam kelompok atau dengan seorang pelatih mungkin mengalami kesulitan untuk bertahan dalam pelatihan. Anda mungkin merasa sedikit lebih sulit menemukan cara untuk berlatih sendirian di empat dinding Anda sendiri. Tetapi di sini juga, pelatih virtual dari Internet atau pertemuan olahraga yang diatur sendiri dapat membantu.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Latihan beban untuk wanita

Informasi dasar

Dalam hal latihan kekuatan di rumah, orang awam terutama memikirkan latihan seperti sit-up, push-up, dan pull-up. Namun, itu jauh dari segalanya. Ada banyak latihan kompleks dengan dumbel gratis atau tanpa alat bantu yang menangani dan membentuk beberapa kelompok otot. Kebanyakan ahli merekomendasikan latihan yang membutuhkan sebagian besar otot, terutama jika Anda memiliki anggaran waktu yang terbatas. Ini membuat latihan kekuatan lebih efisien dan juga membakar lebih banyak kalori saat melakukan latihan. Tentu saja, Anda dapat membentuk kelompok otot individu dengan latihan kekuatan di rumah, seperti di gym. Ini kemudian dapat dilakukan terutama melalui latihan dumbbell.

Selain itu, pelatihan harus memiliki latihan intensitas tinggi daripada banyak latihan berulang dengan intensitas rendah. Ini mendorong pembentukan otot lebih baik dan pada saat yang sama menstimulasi sirkulasi. Latihan kekuatan harus dimodifikasi berulang kali dan ditingkatkan secara perlahan. Ini adalah satu-satunya cara untuk memberikan rangsangan pertumbuhan baru pada otot dan Anda tidak akan kehilangan kesenangan olahraga begitu cepat.
Selain latihan kekuatan, latihan ketahanan seperti jogging dan bersepeda juga sangat bermanfaat. Mereka dapat melakukannya tanpa gym atau pelatih yang mahal dan juga baik untuk jiwa karena berlangsung di udara segar. Akhirnya, terlepas dari semua ambisi, seseorang tidak boleh melupakan jeda penting. Tubuh membutuhkan waktu regenerasi yang cukup untuk mengisi kembali simpanan energi otot dan untuk terus membangun otot.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Latihan punggung di rumah

keuntungan

Keuntungan yang jelas adalah bahwa latihan tanpa peralatan kekuatan klasik di gym mewakili latihan koordinasi yang jauh lebih baik. Di studio fitnes misalnya, kupu-kupu hanya memperbolehkan satu gerakan ke arah tertentu pada sumbu tertentu. Karena gerakan-gerakan yang diberikan ini seringkali sangat tidak alami, mereka membawa risiko cedera yang lebih tinggi dan kekuatan yang kurang fleksibel, seperti yang diperlukan dalam kehidupan sehari-hari.

Tentunya latihan beban atau latihan gratis tanpa alat bantu ini tidak lepas dari risiko cedera. Gerakan yang akan dilakukan pertama-tama harus dilakukan secara tepat dengan beban rendah sampai dapat dikontrol dengan tepat. Hanya dengan demikian mungkin untuk menggunakan beban dan resistansi yang lebih berat. Pada saat yang sama, bentuk pelatihan ini juga mengajari Anda keterampilan keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik. Selain itu, para pemula khususnya dapat mendengarkan tubuh mereka sendiri dengan lebih baik dan tidak hanya menyesuaikan diri dengan tingkat kesulitan yang diberikan di gym. Nilai tambah yang besar bagi banyak orang adalah uang yang dihemat. Anda tidak memerlukan pelatih pribadi untuk berlatih di rumah, Anda tidak perlu membayar biaya keanggotaan, dan bahkan tidak perlu membeli peralatan olahraga. Anda juga menghemat banyak waktu: Anda tidak harus pergi ke gym, mengganti pakaian Anda di sana, Anda juga dapat menunggu sampai peralatan yang Anda inginkan gratis dan Anda tidak perlu memperhatikan tanggal atau jam buka kursus.
Banyak latihan juga dapat dilakukan hampir di mana saja, baik di rumah, di ruang tamu, saat bepergian di hotel, saat cuaca bagus di taman, atau bahkan di kantor. Olahraga tidak lagi terikat pada lokasi tertentu. Terutama orang gemuk akan merasa jauh lebih nyaman di empat dinding mereka sendiri. Mungkin juga menjadi kendala bagi mereka untuk berjalan di studio dengan setelan pelatihan yang agak tidak menguntungkan atau untuk mempermalukan diri mereka sendiri jika latihan tidak dikuasai.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Ruang kebugaran- ini adalah cara saya mengatur sendiri

Latihan beban dan penurunan berat badan

Tinggalkan rumah di awal latihan kekuatan hasil yang terlihat seringkali datang dalam waktu yang lama. Hal ini terutama berlaku untuk atlet yang memilikinya persentase lemak tubuh yang tinggi. Mungkin juga itu awalnya berat badan terjadi. Bukan karena itu Latihan kekuatan tidak bekerja, tapi terus Membangun otot. Otot lebih berat daripada jaringan adiposa dan karena itu sering kali merelatifkan jumlah lemak tubuh yang sebenarnya telah hilang. Jangan biarkan hal itu membuat Anda putus asa. Kebanyakan dari mereka memang begitu otot yang baru didapat awalnya tidak terlihatkarena persentase lemak tubuh masih terlalu tinggi. Dalam kasus ini, misalnya, atlet sudah berlatih dengan baik Otot perut, tapi ini bukan sebagai Enam pak untuk menyadari bahwa lemak perut masih terlalu banyak.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan latihan kekuatan, Anda tidak boleh membatasi latihan Anda pada "area masalah" yang seharusnya. Misalnya, jika Anda menginginkan six-pack, Anda harus melakukannya mengurangi persentase lemak tubuh total dan tidak hanya dengan mantap Sit up melakukan. Sayangnya, tidak mungkin secara khusus menghilangkan jaringan lemak dari bagian tubuh tertentu. Itulah mengapa latihan beban di rumah harus diarahkan untuk menurunkan berat badan, terutama saat Anda ingin menurunkan berat badan diarahkan ke seluruh tubuh menjadi. Keuntungan dari peningkatan otot melalui pelatihan adalah itu Otot mengkonsumsi lebih banyak energi daripada jaringan lemak bahkan saat istirahat. Jadi itu juga akan menjadi Pengeluaran kalori total berubah menjadi lebih baik. A juga cocok untuk menurunkan berat badan latihan intensitas tinggi lebih baikkarena meningkatkan metabolisme Anda lebih baik daripada olahraga dengan intensitas rendah.

Latihan beban dan nutrisi yang tepat

Seperti halnya latihan kekuatan di gym, hal yang sama berlaku untuk nutrisi Pembentukan ototbahwa protein yang cukup dan a kelebihan kalori tertentu harus hadir. Siapa, bagaimanapun ingin menurunkan berat badan, Sebaiknya mengambil lebih sedikit kalori daripada yang mereka bakar, dan berjuang untuk keseimbangan energi negatif. Masuk akal untuk menghitung kebutuhan kalori harian terlebih dahulu. Atlet harus bisa Lakukan tanpa makanan siap saji. Mereka sering kali merupakan jebakan gula tersembunyi. Saat Anda memasak sendiri, Anda juga mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang apa yang Anda makan dan bagaimana makanan itu disusun. Anda belajar makan dengan lebih sadar.

Jumlah kalori harus rata pada ketiganya Nutrisi dasar protein, lemak dan karbohidrat didistribusikan. Juga Vitamin dan mineral penting untuk tubuh yang sehat. Namun, pendapat tentang jumlah makan yang benar sangat bervariasi. Beberapa ahli mengatakan bahwa Anda hanya boleh makan setiap lima jam, jadi secara total Tiga makanan. Yang lain melihatnya lebih masuk akal untuk makan setiap tiga jam dan karenanya setiap hari lima kali makan memiliki. Semua orang setuju pada satu prinsip: Anda harus melakukannya setiap hari cukup cairan, sebaiknya dalam bentuk air atau teh tanpa pemanis.

Untuk menurunkan berat badan, yang disebut Hindari makan dengan rasa frustrasi menjadi. Jika Anda benar-benar merasa perlu makan sesuatu di antaranya, sebaiknya Anda tidak menggunakan yang manis-manis tetapi sesuatu yang sehat. Misalnya, dipotong menjadi strip juga cocok Sayuran dengan saus dadih sangat bagus untuk "menggigit". Prinsip terakhir adalah: jangan kelaparan. Tentu saja Anda membawanya diet radikal awalnya ada sesuatu yang aneh. Tapi memang begitu bukan tentang jaringan lemakbagaimana Anda benar-benar ingin memecahnya dalam latihan kekuatan, melainkan sekitar Air dan massa otot.

Tips motivasi

Pertama-tama, Anda tidak boleh menginjak timbangan setiap saat dan di setiap kesempatan. Hal ini terutama berlaku untuk orang yang ingin menurunkan banyak berat badan melalui latihan beban di rumah. Tetapi Anda juga harus maju kesejahteraan fisik tidak bergantung pada timbangan melakukan. Hal yang sama berlaku untuk cermin. Siapa pun yang mencari kesuksesan pelatihan di depan cermin setiap hari dapat dengan cepat menjadi frustrasi. SEBUAH pakaian adalah titik referensi yang lebih baik. Dengan latihan kekuatan yang efektif, Anda akan segera menyadari bahwa kancing celana lebih mudah ditutup atau lengan baju lebih terisi setelah membentuk otot.

Itu juga memotivasi banyak orang, secara berkala Foto-foto keberhasilan pelatihan Menutup. Masalah umum lainnya adalah itu memiliki alasan sendiri untuk berolahraga. Jika suatu hari, bertentangan dengan niat baik, Anda tidak berpegang pada rencana, tidak akan lebih mudah untuk mematuhinya di masa depan. Pasalnya, dalih yang sudah dikemukakan biasanya akan tetap berlaku keesokan harinya. Karena itu, seseorang harus mencobanya di rumah sebelum latihan beban melindungi semua kemungkinan gangguanmenjadi target waktu untuk dirimu sendiri untuk mengambil dan melakukan hal lain nanti.

Tip lainnya adalah miliknya Menuliskan tujuan dan di atas semua alasan, sebaiknya setiap hari sebelum pelatihan. Jadi seiring waktu Anda bisa mengendalikan alasan tipikal dan membatalkannya. Langkah tersulit bagi kebanyakan orang adalah langkah pertama: itu Ambil untuk pelatihan. Tetapi begitu ini telah diatasi, sisanya, yaitu pelatihan yang sebenarnya, mudah dikelola. Banyak juga yang bergantung pada itu sikap batin bersama. Dengan sedikit latihan, Anda bisa membuat latihan kekuatan di rumah menjadi sesuatu yang positif. Anda mulai bersenang-senang dengan olahraga baru, mendengarkan musik yang Anda sukai, dan mungkin bahkan saat cuaca bagus latihan di luar, berfokus pada bagaimana perlahan menjadi lebih baik. Maka tidak akan sulit untuk tetap menguasai bola.

Latihan kekuatan juga harus dilakukan di rumah direncanakan dengan tegas ke dalam rutinitas harian menjadi. Dengan pengaturan "mari kita lihat saat cocok", Anda dengan cepat memiliki alasan yang baik untuk siap lagi. Akhirnya, Anda tidak boleh berkecil hati dengan situasi saat ini, tetapi selalu untuk memotivasi apa yang ingin Anda capai dan bagaimana Anda ingin terlihat.