Olahraga-Dan-Kebugaran

Latihan kekuatan fungsional

Sinonim dalam arti luas

Latihan kekuatan berorientasi usia
Pelatihan kesehatan
Olahraga usia
pelatihan kebugaran yang berorientasi pada kesehatan

pengantar

Pertumbuhan penduduk lansia yang stabil dan studi ilmiah menunjukkan bahwa pentingnya olahraga di hari tua semakin beralih ke fokus ilmu keolahragaan. Permintaan yang terus tumbuh dan minat generasi tua masa depan pada penawaran olahraga yang tak terhitung jumlahnya sudah terbukti menjadi pasar yang menguntungkan di masa depan. Banyak studio kebugaran telah bereaksi di bidang pelatihan pribadi dan mengubah konsep mereka dari pelatihan kekuatan murni menjadi pelatihan kekuatan fungsional yang berorientasi pada usia di bidang pencegahan dan rehabilitasi. Semakin banyak sekolah belakang dan berbagai konsep untuk pelatihan kekuatan khusus dengan latar belakang fungsional bermunculan. Namun, tidak semua metode yang sudah mapan terbukti bermanfaat.

definisi

Di bawah a pelatihan kekuatan fungsional semua aspek Latihan kekuatan diringkas, yang gejala adaptasinya bertujuan untuk mengatasi berbagai macam situasi sehari-hari.

kelompok sasaran

Kelompok sasaran dari latihan kekuatan fungsional sebagian besar adalah orang tua. Untuk atlet yang lebih muda, apakah itu yang paling murni Pembentukan otot, yang mempromosikan motivasi untuk latihan kekuatan, latihan kekuatan menjadi lebih umum dengan bertambahnya usia aspek fungsional dipertimbangkan.

Selanjutnya, latihan kekuatan digunakan dalam rehabilitasi, yang memungkinkan atlet berpartisipasi dalam kehidupan sehari-hari. Di sini, juga, latihan kekuatan berdiri bersama fungsional Konteks.

tujuan

Seperti dari kelompok sasaran Jelas, tujuan individu dari pelatihan kekuatan fungsional bisa bermacam-macam. Dalam olahraga pencegahan untuk orang tua, fokusnya adalah pada pengembangan otot pendukung dan penahan. Ini termasuk di atas segalanya Otot perut dan Otot punggung, seperti Otot bokong dan depan Otot paha. Melalui latihan kekuatan yang memadai dengan metode yang sesuai, dilakukan upaya untuk menekan otot-otot orang tersebut sehingga gerakan sehari-hari dapat dilakukan tanpa masalah hingga usia tua.

Fenomena penyesuaian

Latihan kekuatan fungsional yang ditargetkan mencapai sejumlah efek positif pada tubuh. Yang terpenting adalah.

Perbaikan sistem kardiovaskular
Menurunkan tekanan darah
Pencegahan aterosklerosis
Pencegahan osteoporosis
Membakar lemak tubuh
Pertumbuhan otot
Stabilisasi persendian
Meningkatkan kesejahteraan mental

dan sejak investigasi terakhir:

efek positif pada kemampuan mental

penting:
Nyeri dan cedera pada Otot sering cepat dikenali dan biasanya hanya berlangsung dalam waktu singkat (nyeri otot). Otot dapat beregenerasi lebih cepat dan cedera pada otot cenderung datang tiba-tiba dalam banyak kasus. Situasinya berbeda dengan masalah di area jaringan yang mengelilingi otot. Cedera pada peralatan sendi dll. Biasanya timbul dalam jangka waktu yang sangat lama dan menjalar, sehingga sulit dikenali. Regenerasi juga membutuhkan waktu lebih lama. Banyak penyedia olahraga dan konsep kesehatan mengabaikan fenomena ini dan fokus hanya pada efek positif dari membangun otot untuk mengatasi masalah pada persendian.

Apa yang harus Anda perhatikan dalam latihan kekuatan fungsional?

Di a pelatihan kekuatan fungsional Bentuk latihan selalu digunakan yang memberi tekanan pada beberapa kelompok otot pada saat yang bersamaan. Hasilnya, kesuksesan yang lebih besar dicapai dengan sedikit upaya pelatihan. Ini juga meningkatkan koordinasi antar otot (interaksi beberapa kelompok otot). Latihan seperti itu Pengangkat betis karena itu tidak latihan yang berarti untuk latihan kekuatan fungsional.

Latihan harus selalu dilihat dalam kaitannya dengan gerakan sehari-hari. Contoh: Otot paha depan berfungsi untuk meregangkan sendi lutut dan meregangkan sendi pinggul. Dalam kehidupan sehari-hari, bagaimanapun, otot dibutuhkan untuk fleksi pada sendi panggul. Oleh karena itu, otot harus dilatih dengan latihan yang membutuhkan fleksi pada sendi panggul. Ini adalah, misalnya, leg press dan squat. Perpanjangan kaki tidak cocok. Dalam latihan kekuatan fungsional, antara Tindakan- dan Otot fiksasi dibedakan. Otot fiksasi adalah kelompok otot yang sebagian besar memiliki tugas statis dan menahan. Otot-otot ini terutama mencakup otot perut lurus dan otot punggung yang dalam dan panjang. Karena itu Anda juga harus secara statis (menahan) stres dalam latihan kekuatan.

Bahaya terbesar dalam latihan kekuatan berasal dari kerusakan stres Perban- dan Kain pendukung (Tulang, ligamen, tendon, sendi, tulang rawan) keluar. Oleh karena itu, pelatihan kekuatan fungsional selalu mendukung dan lembut pada jaringan ikat. Itu berarti tidak ada beban tinggi dan cepat serta tidak ada gerakan hiperekstensi yang berlebihan.

Metode

Di a pelatihan kekuatan fungsional prioritasnya adalah "metode lembut“

Mengapa metode lembut ini?

Latihan kekuatan dengan intensitas 70-80% memiliki efek negatif pada sistem kardiovaskular. Pasokan darah ke otot berkurang dan tekanan darah naik. Dari Otot jantung membutuhkan lebih banyak oksigen. Sesaat sebelum otot habis, tekanan darah tinggi. Dari sudut pandang metabolisme (metabolisme) Stres yang melelahkan otot mengaktifkan metabolisme anaerobik dan memicu tingkat laktat yang tinggi. Ini memiliki efek negatif pada elastisitas otot, metabolisme sendi, dan sistem kekebalan. Beban yang tinggi selama latihan juga menyebabkan risiko cedera otot dan hilangnya motivasi karena perasaan tidak nyaman.

catatan:

Anda harus merencanakan antara 40 hingga 45 menit untuk satu sesi pelatihan. Dengan pemanasan yang optimal dan program pemanasan yang sesuai maka kuota pelatihan adalah 60 menit per unit pelatihan dengan cakupan pelatihan 2 sampai 3 kali seminggu.

Hanya latihan yang paling penting yang diintegrasikan ke dalam unit pelatihan sehingga keberhasilan maksimum dapat dicapai dengan sedikit usaha. Di setiap perangkat, antara 15 dan 18 pengulangan dilakukan dengan kecepatan gerakan rendah hingga maksimum. Kecuali untuk otot fiksasi. Setidaknya 2 hingga 3 kalimat harus diselesaikan per perangkat. Jeda antara set 45 detik hingga satu menit sudah cukup.

Latihan

Tarik lat
Bench press
Bisep ikal
Krisis perut statis
Berbaring hiperekstensi statis
Tekan kaki
Pelatihan Iliopsoa

Misalnya rencana pelatihan

Jadwal pelatihan di bawah ini adalah contoh bagaimana pelatihan dapat direncanakan selama seminggu. Itu hanya bantuan. Bahkan atlet top berpengalaman bukanlah penganut dogmatis yang secara ketat mengikuti rencana pelatihan. Pelatihan ketahanan harus disesuaikan dengan olahraga individu.

1 minggu