Latihan perut untuk wanita
Umum
Kami mendefinisikan kebugaran dan kekuatan otot terutama melalui penampilan inti tubuh.
Pria harus memiliki perut six pack dan wanita harus memiliki perut yang rata dan kencang. Oleh karena itu, latihan otot perut, terutama di kalangan pemula dan orang dengan tujuan menurunkan berat badan, sangat umum dilakukan. Namun, beberapa wanita juga takut menjadi terlalu berotot melalui pelatihan pembentukan otot di area perut sehingga terlihat tidak estetika. Namun, karena wanita memiliki tingkat testosteron yang jauh lebih rendah daripada pria dan ini menyebabkan kecenderungan untuk membangun otot, ini tidak akan terjadi dengan latihan kekuatan yang seimbang.
Baca tentang ini juga Latihan beban untuk wanita
Pada dasarnya, harus dipastikan tidak hanya otot perut, tetapi juga area lain, seperti punggung dan kaki, yang dilatih. Inilah satu-satunya cara untuk menjaga rasio otot tetap seimbang dan untuk menggerakkan dan menopang tubuh secara ideal. Pemula harus berhati-hati untuk tidak membebani diri sendiri dan berisiko cedera. Yang terbaik adalah memulai dengan beberapa latihan sederhana dan secara bertahap meningkatkan tingkat kinerja Anda.
Baca lebih lanjut tentang ini: Melatih otot perut - Anda harus memperhatikan ini
Persentase perut dan lemak tubuh
Pertama-tama, beberapa kabar baik: pada dasarnya setiap orang memilikinya Enam pak.
Ini dari Otot rektus abdominis (otot perut lurus) dan otot ini pada prinsipnya ada pada setiap orang. Namun, itu tidak berkembang secara merata pada semua orang dan, di atas segalanya, tidak terlihat pada semua orang, tetapi dari Jaringan adiposa tertutupi. Itulah mengapa Anda melihat yang klasik Abs papan cuci hanya dengan orang dengan rendah Persentase lemak tubuh dan persentase otot yang relatif tinggi.
Untuk mendapatkan perut yang rata dan tegas, Anda tidak hanya harus melatih otot perut, tetapi juga melatihnya pengurangan lemak umum Perhatikan tubuh, karena sayangnya ini tidak bisa terkonsentrasi secara langsung dan eksklusif di perut. Jika seseorang memiliki lebih banyak massa otot, otot tersebut membakar lebih banyak kalori (bahkan saat istirahat) daripada jaringan lemak dan dengan demikian menyediakannya sendiri. keseimbangan energi yang lebih menguntungkan.
Pada Latihan perut wanita dengan persentase lemak tubuh lebih rendah umumnya akan melihat efek positif lebih cepat daripada wanita dengan persentase lemak tinggi. Bersama mereka, jaringan lemak pertama-tama harus dipecah dan jaringan otot dibangun untuk membuat keberhasilan pelatihan yang jelas terlihat. Oleh karena itu, Anda tidak boleh berkecil hati jika hasil yang jelas agak lama atau jika skala awalnya menunjukkan sedikit lebih banyak (karena massa otot meningkat).
Jenis pelatihan
Di mana dan bagaimana pelatihan otot perut harus dilakukan berbeda dalam setiap kasus.
Banyak yang lebih suka berlatih Gymkarena mereka dapat berkonsentrasi penuh pada olahraga di sana, memiliki bimbingan profesional dan semua perlengkapan dan beban yang diperlukan sudah tersedia.
Yang lain lebih suka melakukan pelatihan mereka di kelompokkarena mereka memiliki insentif yang lebih besar dan komponen sosial juga membantu mereka. Pelatihan otot perut juga bisa sangat sederhana Di rumah berlangsung dan dilatih dengan berat badan Anda sendiri atau barang-barang rumah tangga sederhana.
Idealnya, pelatihan harus dilakukan tiga kali seminggu. Harus di antara hari-hari pelatihan hari libur untuk Regenerasi otot berbohong.
Ilmuwan olahraga membedakan antara pelatihan otot perut dinamis dan statis Latihan.
Latihan dinamis:
Dari otot perut lurus akan pada Mencegah atau Menggulung tubuh bagian atas tegang. Oleh karena itu, latihan yang tepat melibatkan mengangkat batang tubuh atau panggul (misalnya Kegentingan). Untuk menggunakan otot perut yang miring, tubuh bagian atas harus diputar selama latihan. Oleh karena itu, gerakan rotasi tubuh bagian atas (mis. crunch diagonal) ideal.
Latihan statis:
Sebaliknya, dalam latihan statis, otot perut menjadi hanya tegangtanpa menggerakkan tubuh bagian atas (mis. mengulangi kontraksi otot 20 detik).
Latihan harus selalu terdiri dari satu latihan Pemanasan, satu Pelatihan pembentukan otot dengan beberapa latihan untuk kelompok otot yang berbeda dan satu Tenang dengan peregangan otot dan mungkin pelatihan ketahanan berikutnya. Untuk membangun otot, intensitas latihan harus ditingkatkan selangkah demi selangkah. Anda dapat melakukan ini baik dengan mengubah kecepatan, menambah jumlah pengulangan, atau dengan menggunakan dumbel.
Efektif untuk abs papan cuci
Hal pertama yang harus dikatakan adalah bahwa tidak ada latihan hanya untuk pria atau wanita. Saat wanita itu tidak hamil atau ibu pedoman yang sama berlaku.
Latihan keras, disiplin besi dan motivasi harian. Cari 3-5 latihan di situs kami Latihan abs papan cuci dan lakukan ini dengan 3 set 15 pengulangan setiap hari. Dengan pola makan yang tepat, Anda akan dapat merasakan kesuksesan dengan cepat dalam waktu yang sangat singkat.
Ketika sebuah kehamilan hadir atau a kelahiran (silakan lihat: Pelatihan otot perut setelah melahirkan) belum lama ini, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam hal pelatihan otot perut.
Enam pak
Saat berlatih untuk six pack, ada satu hal yang pertama harus Anda sadari: six pack adalah sudah ada, itu hanya harus "terekspos"menjadi. Artinya, persentase lemak tubuh yang menentukan seberapa banyak otot perut yang dapat Anda lihat.
Otot-otot perut yang sudah ada hanya perlu dibuat terlihat dan diperkuat lebih lanjut. Juga, orang harus menyadari bahwa abs lebih dari a kelompok otot kecil adalah dan dengan itu jangan menggunakan banyak energi dan sirkulasi tidak terlalu kuat.
Untuk berlatih secara efektif untuk six-pack, latihan hebat seperti Berjongkok, Pull-up atau Bench press. Selama latihan ini otot perut diaktifkan bersama dengan banyak otot lainnya dan secara signifikan lebih banyak energi yang dibakar.
Anda juga harus terus berolahraga kombinasikan dengan pelatihan ketahananuntuk membakar lemak lebih efektif dan mengembangkan six-pack. Lebih lanjut, perlu diperhatikan bahwa latihannya bersifat progresif dan Anda selalu memberikan rangsangan baru sehingga otot-otot di perut harus beradaptasi lagi dan lagi serta tidak bisa istirahat. Hari pemulihan sama pentingnya dengan yang benar nutrisi. Jadi jika Anda ingin mendapatkan paket six-pack, Anda harus melakukan pendekatan holistik untuk tugas tersebut.
Gambar otot perut
Otot perut
- Otot Perut Lurus -
Otot rektus abdominis - Luar aneh
Otot perut -
Otot obliquus
externus abdominis - Miring dalam
Otot perut -
Otot obliquus
internus abdominis - Otot perut melintang -
Otot transversus
abdominis - Otot piramidal -
Otot piramidalis - String perantara -
Intersectio tendinea - Selubung rektus -
Otot vagina recti abdominis - Puncak iliac - Puncak iliac
- Garis putih - Linea alba
(Mengepang pelat tendon)
Otot perut anterior -
(1. + 5.)
Otot perut lateral -
(2. + 3. + 4.)
Otot perut posterior -
Otot lumbar persegi -
M. quadratus lumborum
(tidak di gambar)
Anda dapat menemukan gambaran umum dari semua gambar Dr-Gumpert di: ilustrasi medis
Latihan klasik
- Bersepeda di udara: Berbaring telentang, kencangkan perut dan tekuk lutut. Kemudian kaki diputar di udara seperti pada sepeda (baik pada "gigi maju" dan "gigi mundur").
Sebagai alternatif, juga dengan berbaring telentang, Anda bisa menyilangkan tangan di belakang kepala, angkat kaki kanan dengan telapak kaki ke atas lalu tarik kaki kiri ke atas juga. Kemudian kaki pertama diturunkan lagi, diikuti oleh kaki lainnya. Idealnya, kaki harus lurus, tetapi juga bisa sedikit ditekuk. - Krisis "klasik": Dalam posisi terlentang, kaki ditekuk dan perut menegang. Tangan memegang kepala atau berbaring di paha dan menarik napas dalam-dalam. Tubuh bagian atas diangkat dan dihembuskan.
Untuk melatih otot perut yang miring, Anda dapat menggerakkan siku ke lutut yang berlawanan secara bergantian saat mengangkat tubuh bagian atas. - Dari Power crunch dengan dumbel (0,5-1 kg): Posisi awal mirip dengan crunch, tetapi lengan direntangkan di atas kepala dan dumbel dipegang dengan kedua tangan. Di sini juga, tubuh bagian atas dinaikkan sejauh mungkin ke posisi duduk.
- Pendulum kotak: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Tangan mengepal dan lengan ditekuk di depan batang tubuh. Hanya tubuh bagian atas yang berosilasi dari kiri ke kanan, tidak ada gerakan di bawah pusar.
- Ekstensi pinggul: Dalam posisi terlentang, lengan berada di samping tubuh, tumit bertumpu pada benda setinggi lutut (mis. Kursi). Lutut ditekuk 90 derajat dan bokong diangkat sampai paha dan batang tubuh sejajar. Kemudian bokong diturunkan lagi, kaki dan kaki tetap berdekatan sepanjang waktu.
Latihan perut tanpa peralatan
Latihan otot perut tanpa peralatan bisa dilakukan tanpa masalah di rumah, saat dalam perjalanan atau di tempat kerja bawa. Anda hanya butuh sesuatu ruang dan mungkin satu tanah lunakseperti tikar isolasi atau tikar kebugaran.
Itu adalah latihan Papan. Tubuh dalam posisi horizontal di atas lantai, dengan hanya lengan dan jari kaki yang menyentuh lantai. Bagian tubuh lainnya tegang dan sejajar dengan lantai. Posisi pendukung ini kemudian harus ditahan selama 20 hingga 60 detik, tergantung pada levelnya.
Sebagai variasi, Anda dapat mengangkat kaki kanan dan kiri dari lantai secara bergantian. Latihan ini melatih otot perut lurus.
Dari Dukungan samping merupakan modifikasi papan dan memperkuat otot perut miring dan lateral. Untuk melakukan ini, berbaringlah di sisi lantai dan dukung diri Anda dengan lengan bawah dan kaki bagian bawah, sehingga terlepas dari kedua bagian ini, tidak ada bagian tubuh yang menyentuh lantai. Kepala dipegang sebagai perpanjangan dari tulang belakang dan tubuh membentuk garis tanpa kendur. Anda sekarang dapat menahan posisi ini untuk jangka waktu tertentu (20 hingga 60 detik) atau memperkenalkan lebih banyak opsi variasi dengan mengangkat panggul atau mengangkat kaki bagian atas.
Crunch dan Sit up adalah latihan lanjutan yang dapat Anda lakukan dengan mudah tanpa peralatan.
Kedua Crunch berbaring telentang dan tekuk kaki Anda sekitar 90 derajat di pinggul dan lutut. Kemudian bahu, kepala dan leher diangkat dari lantai dan ditarik ke arah lutut. Sekarang kembali ke tanah, tetapi hanya sejauh korset bahu dan kepala tidak menyentuh tanah.
Di Sit up mulai berbaring telentang dengan kaki terangkat. Lengannya bisa diangkat. Sekarang Anda mulai mengangkat tubuh bagian atas dari lantai dan membawanya ke posisi duduk tegak. Kemudian tubuh bagian atas sepenuhnya diletakkan di lantai lagi. Kedua latihan ini harus dilakukan dalam tiga set dan sepuluh hingga 20 repetisi.
Thera-band
Itu juga Thera-band bisa digunakan untuk melatih otot perut. Dalam praktek Crunch itu bisa dibangun dengan luar biasa. Berbaring telentang, kaki ditekuk dan Thera-Band diletakkan di atas kedua pergelangan kaki. Ujungnya dipegang di kiri dan kanan dengan tangan setinggi tulang pinggul sehingga pita berada di bawah tegangan. Sekarang kaki sedikit terangkat dari lantai dan crunch dapat dimulai. Lengan tetap di lantai, hanya tubuh bagian atas yang terangkat dari lantai dan juga bekerja melawan ketegangan sabuk.
Latihan lainnya adalah itu Sentuhan Rusia dengan Thera-Band. Anda sedang duduk di lantai dengan kaki sedikit ditekuk. Lengan ditekuk di depan tubuh bagian atas dan Pita-Thera ditempatkan di sekitar telapak kaki dan dipegang di depan dada dengan kedua tangan. Sekarang Anda mulai memutar tubuh bagian atas ke kiri dan kanan dengan punggung lurus, sehingga Pita-Thera berada di bawah tekanan. Latihan ini bisa diulangi 15 sampai 20 kali.
Rencana pelatihan
Rencana latihan yang seimbang untuk otot perut tidak hanya terdiri dari berbagai macam latihan untuk perut, tetapi juga terdiri dari banyak bagian yang berbeda. Lanjut ke Latihan kekuatan otot perut milik itu Pelatihan kardio dan nutrisi yang tepat dengan dalam rencana.
Itu Pelatihan kardio bisa dilakukan selama sekitar 30 menit dua sampai empat kali seminggu selain latihan kekuatan.
Dalam nutrisi seseorang harus menjaga makanannya seimbang dan sehat adalah.Buah dan sayur adalah bagian dari pola makan sehat setiap hari, dan Anda harus selalu minum dalam jumlah yang cukup. Wanita khususnya biasanya tidak cukup makan protein dan asam lemak sehat karena mereka takut mendapatkan lemak atau massa otot. Namun, ketakutan ini tidak berdasar.
Rencana pelatihan untuk otot perut bisa dibuat sebagai contoh lebih delapan minggu pergi dan lihat seperti ini:
Rencananya dibagi menjadi dua blok empat minggu. Dalam empat minggu pertama Anda mulai dengan latihan crunch, plank, hanging knee raise dan dumbbell side bends. Crunch dilatih dalam dua hingga tiga set yang masing-masing terdiri dari 15 hingga 25 repetisi. Di papan, dua hingga tiga set selesai, tetapi kali ini pelatihannya bukan dengan pengulangan, tetapi dengan 30 hingga 60 detik "kerja keras". Latihan mengangkat lutut gantung dan menekuk sisi dumbbell dilakukan dalam dua hingga tiga set yang masing-masing terdiri dari sepuluh hingga 20 repetisi.
Dalam empat minggu kedua kemudian beralih ke twisting bench crunch, plank dengan kaki di bench, sit up with weights, dan wood chops. Sekarang set pelatihan juga ditingkatkan dari dua menjadi tiga menjadi tiga menjadi empat set. Dua puluh hingga 30 pengulangan sekarang dilakukan untuk bench crunch yang berputar, papan sekarang ditahan selama satu menit per set, sit up dengan beban juga diulang 20 hingga 30 kali dan potongan kayu sepuluh hingga 20 kali.
Rencana untuk melatih otot perut ini bisa dilakukan dua sampai tiga kali seminggu sebagai tambahan dari latihan "normal". Perawatan harus selalu diberikan untuk mengambil waktu pemulihan yang cukup.
Kesalahan Umum
- Satu harus Setiap hari Latihan: Tentu, ada baiknya menjadi aktif setiap hari. Namun, pelatihan otot yang ditargetkan sebaiknya hanya mencakup Istirahat dilakukan, karena otot membutuhkan fase regenerasi agar dapat terus membangun.
- Anda harus melakukan banyak pengulangan: Daripada melakukan 1.000 sit-up, otot lain juga harus dilatih. 1-2 latihan perut dengan 2-3 set dan 10-20 repetisi sudah cukup.
- Anda hanya perlu melatih perut Anda dengan cara yang ditargetkan: Latihan perut saja tidak cukup untuk secara efektif mengurangi persentase lemak tubuh. Secara proporsional, otot perut lurus sebenarnya adalah otot yang sangat kecil yang membakar lebih sedikit kalori selama latihan daripada kelompok otot lain yang lebih besar. Oleh karena itu, sebaiknya lebih baik latihan dasar yang kompleks termasuk seperti squat atau pull-up. Semakin banyak otot yang aktif, lebih banyak energi dibutuhkan dan sirkulasi lebih terstimulasi. Selain itu, otot perut menjadi tegang bahkan selama latihan yang tidak ditangani secara khusus.
