Pelatihan Otot Perut - Latihan Paling Efektif
Dan groundhog menyapa Anda setiap hari ... beberapa tip untuk Anda mulai
Penting: pastikan Anda tidak memaksakan diri. Untuk pembentukan otot yang efektif dan pelatihan otot perut yang ditargetkan, tubuh Anda memerlukan istirahat - lebih baik berlatih tiga hingga empat kali seminggu dalam unit kecil daripada memaksimalkan diri Anda sekali seminggu. Penting juga untuk mendapatkan tidur yang cukup dan diet seimbang, yang dapat mendukung pelatihan. Anda akan menemukan bahwa Anda dapat melakukan beberapa latihan lagi setiap minggu - perlahan meningkat. Secara umum, tidak lebih dari tiga set dua belas hingga 15 pengulangan per unit direkomendasikan.
5 latihan terbaik untuk perut rata dan terlatih!
Dengan lima latihan ini kamu bisa dengan efektif dan mudah melatih semua bagian otot perut di rumah tanpa peralatan tambahan!
Crunch - untuk otot perut lurus
Anda berbaring telentang di atas alas tidur. Sendi lutut berada pada sudut 90 °. Kakinya menginjak tanah. Dari posisi ini tubuh bagian atas diangkat dari lantai. Kakinya tidak diperbaiki. Saat tubuh bagian atas diangkat, tulang belakang dari tulang belakang dilepaskan dari lantai.
Tip: Jika ada ketegangan pada otot leher, tubuh bagian atas dan kepala, letakkan di atas handuk dan pegang ujungnya dengan kedua tangan.
Krisis ke samping - untuk otot perut yang miring
Dalam bentuk ini, tubuh bagian atas diangkat dan diputar ke samping secara bersamaan. Siku digerakkan menuju sendi lutut yang berlawanan. Kedua belah pihak harus dilatih sama.
Latihan ini juga terutama tentang otot perut yang lurus dan bukan, seperti yang sering diasumsikan, otot perut yang miring.
Papan - latihan untuk seluruh otot inti
Ini adalah latihan stabilisasi inti yang baik. Anda menopang diri sendiri di lengan bawah Anda, itulah sebabnya latihan ini juga disebut dukungan lengan bawah di negara-negara berbahasa Jerman. Seluruh tubuh membentuk garis. Untuk meningkatkan intensitas, sub-nama dapat ditambahkan sebelumnya.
Lebih lanjut tentang ini: Dukungan lengan bawah
The Site Plank - untuk otot perut lateral
Anda menopang diri sendiri di lengan bawah Anda. Seluruh tubuh berbaring miring dengan ketegangan di seluruh batang tubuh. Jangan lupakan sisi lainnya.
Kaki berkaki satu - untuk otot perut lurus
Anda berbaring telentang. Tulang belakang bersentuhan permanen dengan tanah (hindari berlubang sejauh mungkin). Satu kaki tetap pada sudut kanan, kaki yang bekerja digerakkan ke atas dan ke bawah sekitar 30 cm.
Latihan tambahan untuk otot perut lurus atas
Papan penuh
Sama seperti papan, tetapi di sini Anda melakukan push-up. Semakin ke depan sandaran lengan, semakin berat latihannya.
Papan kaki dengan bola Pezzi
Latihan yang sangat efektif untuk semua otot perut lurus. Anda sedang melakukan push-up. Kakinya berada di atas bola pezzi. Lutut dibawa ke dada, Pezziball berguling ke depan ke dada. Semakin jauh posisi tangan di depan tubuh, semakin intens latihannya.
Krisis Spiderman
Dari push-up, kaki kiri dan kanan digerakkan secara bergantian ke arah siku. Batangnya tetap tegang selama gerakan.
Rol lantai halter
Anda berlutut. Dari push-up, gulung perlahan ke depan dan ke belakang lagi. Batangnya tetap tegang selama gerakan. Cara lainnya, latihan ini juga bisa dilakukan dengan barbel.
Hancurkan bola pezzi
Dalam modifikasi crunch klasik ini, atlet berbaring telentang di atas bola Pezzi. Kakinya menginjak tanah. Dari posisi ini tubuh bagian atas dinaikkan. Amplitudo gerakan sekitar 30 °.
Komentar: Semakin jauh tubuh bagian atas digeser ke belakang, semakin intens latihannya.
Tip: Dengan mengadaptasi bola ke tulang belakang, latihan ini merupakan varian crunch perut yang sangat bersahabat untuk punggung.
Hancurkan bola Pezzi dengan tarikan kabel
Dalam bentuk crunch ini, atlet telentang pada (setengah) bola Pezzi. Kakinya menginjak tanah. Dari posisi ini tubuh bagian atas dinaikkan. Amplitudo gerakan sekitar 30 °.
Komentar: Dengan meningkatkan tahanan dengan bantuan tarikan kabel, intensitas dapat ditingkatkan secara signifikan.
Dengan meregangkan tubuh bagian atas, otot perut dilatih dalam struktur yang direntangkan secara berlebihan. Ini secara visual lebih menarik.
Sentuhan jari (Crunch dengan kaki terangkat)
Dari posisi terlentang cobalah menyentuh kaki yang terulur dengan jari-jari Anda. Eksekusi gerakannya sangat singkat. Otot perut lurus bawah juga digunakan.
Dengan mengangkat kaki, cekungan punggung berkurang dan karenanya ramah punggung.
Crunch berlutut di katrol kabel
Di sini atlet berlutut di atas alas tidur dan memegang (tali) kabel dengan kedua tangan di atas kepalanya. Melawan hambatan tarikan kabel, tubuh bagian atas sekarang ditekuk ke depan / bawah. Bentuk crunch ini adalah pilihan yang sangat ramah punggung untuk pelatihan otot perut
Latihan tambahan untuk otot perut lurus bawah
Kaki terangkat dengan kedua kaki
Lihat angkat kaki satu kaki. Pada versi ini, kedua kaki digerakkan naik turun secara bergantian. Penting: ketegangan pada otot punggung bawah juga.
Hip Thurst - Angkat pinggul
juga dapat dieksekusi sebagai reverse crunch. Dari posisi terlentang, pinggul terangkat perlahan. Latihan ini sebaiknya dihindari jika Anda mengalami masalah punggung.
Latihan tambahan untuk otot perut lateral
Situs - Papan dengan Kaki Terangkat (Statis / Tahan)
Lihat Site Plank. Anda juga mengangkat kaki bagian atas. Tubuh kemudian membentuk X.
Sentuhan Ukraina
Posisi awal seperti crunch / sit'up.
Anda perlahan-lahan memutar tubuh bagian atas Anda secara bergantian ke sisi kiri dan kanan. Latihan ini lebih untuk pengguna tingkat lanjut. Pemula dapat dengan cepat melukai tulang belakang mereka saat melakukan latihan ini. Tingkatkan beban secara perlahan.
Penghapus
Anda berbaring telentang dengan kaki lurus. Lengan direntangkan ke samping tubuh dan menstabilkan gerakan.
Kaki lurus diturunkan secara bergantian ke kiri dan kanan ke arah lantai. Sendi lutut bisa ditekuk untuk mengurangi intensitas.
Tekuk samping dengan dumbel
Anda berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Beratnya ada di satu tangan. Tubuh bagian atas sekarang perlahan ditekuk ke sisi yang berlawanan dan dipegang sebentar.
Tekuk samping pada tarikan kabel
Lihat tikungan samping dengan dumbel Kurtz. Anda mengganti halter dengan penarik kabel. Pegangan tarikan kabel dipasang dekat dengan tanah.
Informasi yang berguna untuk latihan yang baik
1. Yang penting bagi otot perut - bagian otot perut yang berbeda memerlukan pelatihan tersendiri
Dalam kasus pelatihan otot perut, antara melatih otot perut lurus (Otot rektus abdominis) dan pelatihan otot perut lateral.
Karena otot perut lurus dibagi menjadi "delapan" elemen yang dapat dikontraskan secara individual, perbedaan juga harus dibuat antara bagian atas dan bawah saat melatih otot perut lurus. Ini menghasilkan pelatihan:
- otot perut lurus atas
- otot perut lurus bawah
- otot perut lateral
2. Tidak melatih otot perut tanpa melatih lawan (otot punggung bagian dalam)
Abs papan cuci hanya dapat dicapai jika ahli anatagonis otot perut juga diperkuat dan kekuatan otot perut dapat "melawan".
Otot perut lurus sebagai antagonis (lawan) dari otot punggung dalam yang panjang / otot punggung asli (M. erector spinae), dianggap sebagai fleksor tulang belakang.
Kelompok otot ini bertanggung jawab untuk menekuk tubuh bagian atas ke depan.
Untuk postur tubuh yang sehat, otot perut yang berkembang dengan baik sama pentingnya dengan punggung yang kuat. Kedua kelompok otot harus dilatih sama selama latihan kekuatan.
Perbandingan gaya ideal antara otot punggung dan otot perut adalah sekitar 1,3 - 1,5 banding 1.
3. Subjek lemak tubuh - papan cuci bukanlah otot yang besar, ia hanya suka bersembunyi
Seseorang sering membaca bahwa pelatihan otot perut itu sendiri hanya menyumbang 30% dari total usaha. Diet jauh lebih penting. Poin yang bagus. Faktanya, papan cuci hanya terlihat dari persentase lemak tubuh tertentu. Kebetulan, ini bersifat individu, karena setiap orang menyimpan lemak mereka di tempat yang berbeda.
Selain bokong dan pinggul, perut berfungsi sebagai penimbun lemak. Untuk dapat mengenali otot-otot perut secara eksternal, persentase lemak tubuh yang rendah juga diperlukan. Atlet dengan disposisi genetik untuk menyimpan lemak tubuh memiliki kerugian yang signifikan dalam pelatihan otot perut.
Pelatihan otot perut yang berlebihan juga bisa melukai mereka. Ketegangan otot perut dapat berkembang, dalam kasus ekstrim bahkan serat otot yang robek dapat terjadi di perut. Oleh karena itu, penting untuk meningkatkan latihan secara perlahan dan tidak membebani otot.
Catatan kecil di samping
Tahukah kamu?
Papan cuci tidak hanya terbentuk dari otot perut dan “tidak ada lemak tubuh”, tetapi sangat bergantung pada tendon (intersection tendinea). Hanya ini yang membentuk struktur otot perut. Pada beberapa orang tendon ini hampir tidak berkembang - maka sixpack tidak akan berfungsi
Melatih otot perut sambil berdiri
Bagi banyak orang, pelatihan otot perut klasik umumnya dilakukan dengan berbaring. Tapi latihan yang dilakukan sambil berdiri seringkali paling tidak sama efektifnya, bahkan lebih baik, "belum" tidak diketahui oleh banyak olahragawan.
Salah satu latihan adalah berdiri membalikkan badan dengan bola obat. Selain bola kedokteran, benda lain yang cukup berat dapat digunakan.
Latihan ini berfokus pada otot perut bagian atas dan samping.
Penting agar tubuh bagian atas tetap tegak dalam posisi tegak. Beban ditahan dari tubuh dengan lengan terentang setinggi bahu.
Sekarang putar tubuh bagian atas ke samping ke kanan dan ke kiri. Tetapi Anda tidak boleh memutar rotasi terlalu jauh dan istirahat satu menit setelah 30 detik. Latihan selesai setelah tiga putaran. Dua hingga tiga unit per minggu sudah cukup untuk mencapai tujuan Anda.
Latihan untuk otot perut oblique dan transversal adalah memiringkan tubuh bagian atas ke samping secara bergantian dengan atau tanpa beban.
Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Lengan berbaring di sisi tubuh dan beban bisa dipegang di masing-masing tangan tergantung intensitas yang diinginkan.
Sekarang Anda mulai menyandarkan tubuh bagian atas ke samping ke kanan. Lengan kanan turun ke paha kanan dan lengan kiri naik ke bagasi kiri.
Kaki tetap di lantai secara permanen dan Anda memiringkan tubuh bagian atas sampai Anda merasakan tarikan di sisi kiri. Kemudian gerakkan tubuh bagian atas kembali ke posisi awal dan mulai dengan separuh tubuh lainnya.
Pada latihan berikutnya, puntir dumbbell, lutut sedikit ditekuk, dan kaki dibuka selebar bahu. Halter digenggam dengan kedua tangan, batang tubuh dipelintir dan halter dibawa dengan kedua tangan di samping paha kiri.
Jaga agar lengan Anda tetap lurus, punggung Anda lurus, dan kepala Anda menghadap halter. Kemudian halter diayunkan ke atas bahu kanan, meregangkan kaki. Kemudian gerakannya dibalik. Halter sekarang dibawa ke paha kanan dan kaki ditekuk. Kemudian ayunkan barbel di atas bahu kiri Anda dan regangkan kaki Anda lagi.
