Abs papan cuci
Sinonim dalam arti yang lebih luas
Six pack, pelatihan perut, pelatihan perut, pembentukan otot, latihan beban, binaraga, diet
definisi
Dari Abs papan cuci adalah istilah gaul untuk a otot perut yang sangat terlatih pada manusia.
Dia sedang merekrut Sistem pelat otot dan tendon yang menunjukkan tegangan saling silang dari masing-masing bagian di area depan dan sampingnya. Itu Tonjolan otot perut yang terlihat jelas, di bawah rendah lemak tubuh dan kulit, horizontal oleh tendon perantara (Intersectiones tendineae) dan secara vertikal melalui Linea alba terbagi.
Oleh karena itu, perut papan cuci bergantung pada penampang otot otot perut dan lemak tubuh di atasnya. Selanjutnya, abs papan cuci ditutup 80% tergantung pola makan yang benar dan hanya untuk 20% dari pelatihan otot perut.
Karena variasi dalam sayatan di tendon tengah, orang tidak mungkin memiliki perut papan cuci. Beberapa orang, di sisi lain, secara genetik cenderung ke "paket sepuluh". Biasanya, tiga sayatan horizontal membentuk perut papan cuci pada kebanyakan orang.
Gambar otot perut
Otot perut
- Otot Perut Lurus -
Otot rektus abdominis - Luar aneh
Otot perut -
Otot obliquus
externus abdominis - Miring dalam
Otot perut -
Otot obliquus
internus abdominis - Otot perut melintang -
Otot transversus
abdominis - Otot piramidal -
Otot piramidalis - String perantara -
Intersectio tendinea - Selubung rektus -
Otot vagina recti abdominis - Puncak iliac - Puncak iliac
- Garis putih - Linea alba
(Mengepang pelat tendon)
Otot perut anterior -
(1. + 5.)
Otot perut lateral -
(2. + 3. + 4.)
Otot perut posterior -
Otot lumbar persegi -
M. quadratus lumborum
(tidak di gambar)
Anda dapat menemukan gambaran umum dari semua gambar Dr-Gumpert di: ilustrasi medis
Latihan
Untuk mencapai perut papan cuci, Anda harus melatih perut lurus, miring, dan bawah. Di halaman latihan abs papan cuci, Anda akan menemukan deskripsi terperinci untuk masing-masing kelompok otot ini dengan gambar yang sesuai.
Baca juga: Melatih otot perut - Anda harus memperhatikan ini
ilmu urai
Dalam arti yang lebih luas, abs papan cuci adalah a kuat, fleksibel dan pada saat yang sama sabuk otot-otot yang dapat disesuaikan, ruang besar di antara pembukaan dada bagian bawah, itu tepi atas kolam dan Tulang belakang lumbal mengisi dan memanjang ke depan dari tulang belakang lumbal ke garis median tubuh.
Sebagai hasil dari hubungan antara otot-otot perut papan cuci dan tulang rusuk, sabuk otot ini mampu mentransfer gerakan ke depan, ke samping, dan gerakan rotasi ke kerangka aksial.
Benar secara anatomis milik abs papan cuci:
- otot oblik eksternal (M. obliquus externus abdominis)
- otot oblik internal (M. obliquus internus abdominis)
- otot perut melintang (Otot transversus abdominis)
- otot perut lurus (Otot rektus abdominis)
- Otot piramidal (M. pyramidalis)
- otot lumbar segi empat (M. quadratus lumborum)
Baik otot piramidal maupun otot lumbal tidak memiliki pengaruh visual pada abs papan cuci. Mereka hanya mengambil bagian dalam fungsi menopang, menahan, dan memindahkan bagasi.
Dari obliques eksternal (M. obliquus externus abdominis) mewakili pelat dengan tebal hingga 0,7 cm di empat sisi terbesar dari semua otot perut dan yang paling dangkal. Ini muncul dari tulang rusuk ke-5 hingga ke-12 dan memiliki keterikatan pada puncak iliaka, linea alba, dan ligamentum inguinalis. Innervasi: Nn. intercostales, Th 5-12.
Itu fungsi dari otot oblik eksternal ada di satu kontraksi sepihak di sebuah Kemiringan dan rotasi kerangka aksial dan tulang rusuk. Bersama dengan otot perut lurus, otot perut bagian luar yang miring secara bersama-sama bertanggung jawab atas kontraksi di kedua sisi Fleksi batang.
Dari otot oblik internal (M. obliquus internus abdominis) adalah sekitar 1 cm tebal terkecil dari tiga otot perut lateral dan terletak di bawah otot miring eksternal. Otot perut tiga sisi ini berasal dari permukaan perban punggung lumbal (Fasia torakolumbar), dari bibir tengah krista iliaka (Linea intermedia cristae iliacae) dan dari setengah lateral ligamentum inguinalis. Otot perut bagian dalam yang miring dimulai dari tulang rusuk ke-9 hingga ke-12 dan linea alba. Innervasi: Nn. intercostales, Th 5-12, L1.
Itu fungsi di a kontraksi sepihak dari otot oblik internal terdiri dari Kemiringan dan rotasi batang ke satu sisi. Di a kontraksi bilateral dan pelvis tetap obliques internal menarik tulang rusuk ke depan dan ke bawah dengan demikian membengkokkan bagasi ke arah perut.
Dari otot perut melintang (Otot transversus abdominis) memiliki tebal sekitar 0,5 cm dan berbentuk trapesium di bawah otot perut bagian luar dan dalam yang miring. Berasal dari bagian dalam tulang rawan dari abad ke-7-12. Rusuk, dari lapisan dalam perban punggung lumbal (Aponeurosis lumbal), dari bibir bagian dalam iliac crest (Labium internum cristae iliacae) dan keterbatasan lateral ligamentum inguinalis. Otot perut transversal dimulai di linea alba. Innervasi: Nn. intercostales, Th 7-12, saraf iliohypogastric, saraf ilioinguinal.
Itu fungsi dari otot perut transversal kontraksi bilateral terdiri dari Penyempitan rongga perutdengan menarik tulang rusuk ke dalam. Nada ini sebagian besar membentuk pinggang.
Dari otot perut lurus (Otot rektus abdominis) membentang di kedua sisi garis median perut, panjang sekitar 40 cm, lebar 7 cm dan tebal hingga 1 cm. Ini berasal dari tiga cabang berdaging di permukaan luar dari abad ke 5-7. Tulang rawan kosta dan pada proses pedang sternum (Proc. xiphoideus sterni). Penempelan ada pada tulang kemaluan (Tuberositas kemaluan) dan simfisis. Otot perut lurus memiliki 3-4 tonjolan melintang berotot hingga setinggi 1 cm (Intersectiones tendineae), yang membagi otot menjadi beberapa bagian. Yang disebut tendon switching ini menghasilkan orang yang terlatih dengan baik Enam pak/ Abs papan cuci. Innervasi: Nn. intercostales, Th 5-12.
Itu fungsi dari otot perut lurus ada dalam satu panggul tidak tetap (misalnya di lereng di pull-up bar) dalam satu Mengangkat dan menahan panggul. Jika itu Panggul, bagaimanapun, diperbaiki (dimana asal dan pendekatan dibalik), sebuah Menyandarkan bagasi ke depan.
Aspek mengapa Anda harus mendapatkan abs papan cuci
Dari sudut pandang medis, abs papan penjaga sangat penting untuk kerangka aksial.
Itu Tulang belakang sudah diperbaiki, tetapi sangat fleksibel Penopang bagasiyang mentransfer seluruh beban setengah bagian atas tubuh ke korset panggul. Kerangka aksial harus mengakomodasi semua gerakan panggul di Sendi pinggul berlawanan dengan tungkai bawah dan oleh karena itu menjadi satu keseimbangan tidak stabil konstan.
Agar keseimbangan yang tidak stabil antara tulang belakang, batang tubuh, dan ekstremitas bawah berfungsi, ada satu otot yang diucapkan diperlukan.
Yang paling penting adalah itu seluruh otot perut dengan lawan mereka itu M. erector spinae, itu Otot lumbar (M. psoas) dan Tempat tulang rusuk (M. scalenus anterior, medius dan posterior).
Oleh karena itu, tulang belakang secara konstan tunduk pada permainan dan permainan tandingan dari otot-otot ini, yang terletak di punggung dan perut ke tulang belakang, sehingga jatuh ke depan dan ke belakang tidak termasuk. Oleh karena itu sering dibandingkan dengan tiang kapal, yang hanya dapat ditopang dengan sistem tarikan otot.
Kebohongan a ketidakseimbangan otot pada tarikan otot sebelumnya, hal ini akan mempengaruhi posisi dan mobilitas tiang kapal (tulang punggung) dan keluhan jangka panjang sebab.
Biasanya Otot perut defisit otot lawan di batang tubuh di. Dalam kasus ketidakseimbangan otot seperti itu, sangat penting untuk mengidentifikasi dan menghilangkannya sedini mungkin.
Banyak orang dengan Sakit punggung menunjukkan fenomena ini dengan tepat. Sehingga tidak ada kelainan klinis seperti itu prolaps diskus atau masalah punggung kronis dengan keausan degeneratif datang, itu semua lebih penting untuk melatih otot-otot yang terlibat untuk abs papan cuci.
Alasan lain untuk satu Abs papan cuci/Enam pak, terletak di estetika.
Saat ini orang berada dalam masyarakat di mana ini adalah tentang melihat dan dilihat. Penampilan luar memiliki efek naluriah pada penonton.
Seseorang yang memperhatikan pola makan dan melatih tubuhnya juga terlihat bagus dalam setelan jas saat wawancara kerja. Ini berarti bahwa perhatian tidak hanya diberikan pada perut papan cuci langsung di pantai, tetapi penonton juga bisa mendapatkan gambaran tentang orang berjas di depannya. Abs papan cuci meningkatkan kepercayaan diriapa yang mengubah a penampilan yang kuat memiliki konsekuensi.
Perlu dicatat bahwa washboard abs / six-pack tidak hanya memiliki efek positif saat dilihat, tetapi juga menemani dan mempengaruhi orang secara positif dalam kehidupan sehari-hari.
Abs papan cuci: bagaimana Anda mendapatkannya?
Abs papan cuci adalah persepsi visual dari otot perut yang dibagi oleh tendon. Lemak tubuh berlebih yang rendah memiliki dampak yang jauh lebih besar pada perut papan cuci daripada bentuk dan penampang otot setiap otot perut.
Jadi untuk mendapatkan perut papan cuci Anda membutuhkan jumlah tertentu Rencana nutrisi dan pelatihan otot perut yang tepat sehubungan dengan olahraga ketahanan.
Itu nutrisi yang tepat akan menjadi rekan tetap sepanjang hari dan membutuhkannya perencanaan tingkat tinggi. Apa yang saya makan di pagi hari, di tempat kerja pada siang hari, di antara - saat saya lapar - dan di malam hari? Apakah saya harus memasak sesuatu untuk dimakan dan membawanya ke kantor? Apa yang saya beli dan di mana saya bisa menemukan makanan yang tepat? Ini semua adalah pertanyaan yang harus dihadapi untuk mendapatkan perut papan cuci.
Yang sesuai latihan bagaimanapun, adalah subjek waktu tetap. Latihan otot perut misalnya, selalu dilakukan pada hari Senin, Rabu dan Jumat, sedangkan jogging dilakukan pada hari Selasa dan Sabtu. Ini adalah sekitar satu jam sehari di mana seseorang menempati dengan pelatihan, sedangkan nutrisi membutuhkan lebih banyak waktu di siang hari.
Apakah itu kesuksesan pertama untuk perut papan cuci dan Anda menikmati diet sehat, semuanya hanya setengah sulit. Bahkan akan berubah menjadi file mengembangkan kesadaran tubuh yang benar-benar baru.
Itu disiplin yang keras terbayar dari minggu ke minggu dan semakin banyak otot perut yang terlihat untuk abs papan cuci. Selain itu, Stabilitas bagasi meningkat secara signifikan dan satu adalah lebih tangguh dalam kehidupan sehari-hari. Masalah punggung berkurang, itu Kesejahteraan meningkat dan nilai darah berpihak pada atlet.
Abs papan cuci untuk wanita
Membutuhkan abs papan cuci disiplin tertinggi dalam pelatihan dan nutrisi tentang sebuah periode yang lebih lama.
Periode ini dari Berat awal dan Upaya pelatihan tergantung.
Itu Komposisi tubuh wanita sangat berbeda dengan pria. Oleh karena itu, lebih sulit bagi wanita daripada pria untuk mengurangi lemak tubuh mereka sampai otot perut terlihat di bawah lapisan kulit untuk abs papan cuci. Sedangkan pada pria usia 30 sampai 40 tahun satu Persentase lemak tubuh 18% - 21% dianggap sehat, untuk wanita pada usia yang sama kira-kira 29% - 32%. Jadi wanita punya sekitar 10% - 15% lebih banyak lemak tubuh dibandingkan pria. Satu-satunya masalah adalah bahwa pada kedua jenis kelamin itu Abs papan cuci hanya dengan persentase lemak tubuh kurang dari 15% mulai terlihat. Sebaliknya, wanita memiliki persentase lemak tubuh yang sehat kehilangan lemak tubuh hingga 15% lebih banyak harus mampu mencapai tingkat kesuksesan yang sama dengan pria.
Selain itu, pria juga memiliki tingkat metabolisme basal yang lebih tinggi karena persentase otot yang lebih tinggi. Itu semua lebih penting bagi seorang wanita untuk meningkatkan laju metabolisme basal merekauntuk mendapatkan abs papan cuci. Jauh lebih mudah untuk menghilangkan lemak tubuh berlebih ketika lebih banyak energi yang dibakar daripada yang ditambahkan.
Prasyarat untuk ini adalah satu diet sehat dan kalori yang dioptimalkan. Untuk meningkatkan laju metabolisme basal, keduanya a Olahraga ketahanan sekaligus latihan otot perut khusus beberapa kali dalam seminggu masing-masing.
Di sinilah masalah yang dihadapi banyak wanita saat ini. Siapa yang berhasil melakukan olahraga sekitar satu jam empat hingga lima kali seminggu, selain untuk pekerjaan, keluarga, dan kepentingan pribadi? Inilah masalahnya, tidak hanya untuk wanita, tetapi biasanya membutuhkan lebih banyak pelatihan daripada pria.
Pertanyaannya adalah, bagaimana pelatihan otot perut dan olahraga ketahanan paling baik diintegrasikan ke dalam kehidupan sehari-hari untuk perut papan cuci? Selain jumlah dan komposisi makanan yang benar, hal ini juga penting untuk tujuan "perut papan cuci". Perencanaan pelatihan berupa rencana harian, mingguan dan bulanan. Rencana ini seharusnya disesuaikan dengan kehidupan sehari-hari menjadi. Banyak wanita aktif di pagi hari, beberapa di malam hari. Oleh karena itu, unit pelatihan harus disesuaikan dengan kebutuhan fisik individu. Tetapi sebelum rencana seperti itu dibuat, ini adalah motivasi sangat penting. Akan ada hari-hari ketika tubuh maupun pikiran tidak merasa bugar untuk berolahraga. Justru pada hari-hari seperti itulah penting untuk mendapatkan kembali motivasi yang mempengaruhi atau bahkan memicu keputusan untuk memiliki washboard abs. Baik itu panutan, perjanjian yang disepakati dengan rekan pelatihan Anda atau trek musik tertentu yang membuat Anda bersemangat lagi terserah Anda. Menarik motivasi baru setiap hari hanya penting untuk semakin dekat dengan kesuksesan setiap saat.
Ini juga untuk abs papan cuci tidak mutlak perlu menjadi anggota sanggar. Latihan otot perut biasanya hanya membutuhkan matras, bobot tubuh sendiri dan sikap yang benar. Olahraga ketahanan dapat dilakukan sebelum bekerja, saat istirahat makan siang atau setelah bekerja tepat di luar rumah.
Abs papan cuci pada usia 40
Sedangkan persentase lemak tubuh menjadi satu berat badan normal usia 20 tahun sekitar 14% -18% adalah (pada wanita antara 27% - 30%), ini meningkat menjadi 22% - 24% untuk pria di atas 40 tahun (33% - 36% pada wanita).
Dari persentase lemak tubuh yang diperlukan tetapi tetap untuk perut papan cuci bahkan pada usia 40 tahun konstan. Konsekuensinya adalah a lingkup pelatihan yang lebih besar pada usia 40.
Selain itu, metabolisme tidak lagi sama seperti saat berusia 20 tahun. Di Nutrisi yang tepat kemudian harus menjadi sangat penting menjadi. Juga Olahraga ketahanan mendapat satu lagi lebih penting. Ini dia Kelebihan kalori dibakar secukupnya dan Laju metabolisme basal meningkat.
Dengan jumlah pelatihan yang tepat dan diet yang tepat, tidak ada yang menghalangi abs papan cuci bahkan pada usia 40 tahun. Itu hanya membutuhkan satu beban kerja yang lebih besar.
Kerugian alami di usia 40 adalah itu keausan degeneratif dari sistem muskuloskeletal aktif dan terutama pasif. Seringkali mulai terasa sakit pada persendian atau otot membutuhkan waktu lebih lama untuk beregenerasi. Untuk ini adalah a program pemanasan singkat di awal pelatihan sebaiknya. Itu juga Lakukan peregangan di akhir setiap sesi harus dilakukan seiring bertambahnya usia.
Jika semua aspek ini diperhitungkan saat melatih perut papan cuci pada usia 40, rintangan ini tidak akan menimbulkan masalah lebih lanjut. Ini penting pada usia 40 tahun ambisi yang sehat memiliki. Tidak ada gunanya mencoba mencapai tujuan seseorang melalui rasa sakit dan rasa sakit. Setelah rasa sakit menjadi kronis dan menunjukkan kelainan klinis, waktu pemulihan yang diperlukan diperpanjang di bagian belakang dan dengan demikian juga tujuan perut papan cuci pada usia 40.
Diet abs papan cuci
Nutrisi yang tepat memiliki pengaruh hingga 80% di perut papan cuci. Ini bukan hanya tentang jumlahnya, tetapi terutama tentang jumlahnya Komposisi makanan di.
Persentase lemak tubuh untuk perut papan cuci dengan demikian dapat dikurangi dengan lebih berhasil. Sekarang ada berbagai metode nutrisi, beberapa di antaranya bekerja dengan baik.
Dalam latihan beban mereka Diet rendah karbohidrat, itu Diet anabolik dan Diet Volumetrik Dari catatan khusus. Semua punya tujuan itu Kurangi persentase lemak tubuh dengan sedikit kehilangan kekuatan. Kehilangan kekuatan dapat terjadi dengan metode nutrisi seperti komposisi ketiga diet dengan satu kandungan karbohidrat rendah sampai sangat rendah dan satu peningkatan kandungan protein ditandai. Diet anabolik bahkan memasukkan proporsi lemak yang jauh lebih tinggi dalam makanan.
Latar belakang terdiri dari satu sekresi insulin rendahyang menyebabkan penyimpanan glukosa dalam bentuk glikogen di sel otot. Menjadi mengurangi karbohidrat untuk tubuh ditambahkan, tidak ada lagi yang bisa disimpan dan diubah menjadi asam lemak.
Tujuannya adalah Untuk mengaktifkan antagonis insulin, glukagon. Tugas utamanya adalah meningkatkan kadar gula darah. Namun, jika karbohidrat dalam bentuk glikogen dalam sel otot tidak cukup, pelepasan hormon glukagon menyebabkan Pelepasan asam lemak. Asam lemak ini dipecah menjadi badan keton yang kaya energi di hati dan dilepaskan ke dalam darah, yang pada gilirannya menyebabkan kadar gula darah meningkat. Keadaan metabolik ini juga disebut ketosis. Sedikit demi sedikit memetabolisme cadangan lemak berlebih dan persentase lemak tubuh dikurangi seminimal mungkin untuk perut papan cuci.
Persentase lemak tubuh abs papan cuci
Agar sistem pelat otot dan tendon menjadi terlihat untuk abs papan cuci, itu Persentase lemak tubuh pada tingkat tertentu untuk mencapai. Untuk alasan ini, dikatakan di antara para atlet: "Anda tidak melatih diri Anda sendiri untuk membentuk otot perut papan, Anda melatihnya".
Persentase lemak tubuh harus setidaknya untuk abs / six pack papan cuci yang ditentukan sepenuhnya 12% atau kurang berbohong.
Dengan persentase lemak tubuh sekitar 15%, otot perut bagian atas dari otot perut lurus (Otot rektus abdominis) dapat dikenali. Dengan persentase lemak tubuh kurang dari 15%, sisa otot perut lurus dan otot perut oblik eksternal (M. obliquus externus abdominis) menjadi semakin terlihat. Dengan persentase lemak tubuh 12% dan lebih sedikit, bagian bawah otot perut lurus akhirnya terlihat dan percabangan pertama dari vena menjadi jelas di atas daerah selangkangan.
Persentase lemak tubuh di bawah 10% hanya mungkin dengan usaha keras dan disiplin dalam pelatihan dan terutama di bidang nutrisi mendapatkan.
Sebelum kompetisi, atlet / binaragawan yang kuat mengurangi lemak tubuh dan persentase air mereka secara drastis. Anda kemudian berada dalam apa yang disebut "keadaan kering" untuk menampilkan otot Anda dengan cara yang lebih jelas. Persentase lemak tubuh pada atlet kompetitif tersebut di bawah 6%. Namun, nilai tersebut seharusnya hanya ditujukan untuk atlet kompetitif yang mengikuti kompetisi. Sejauh mana persentase lemak tubuh dapat dikurangi seminimal mungkin dan pada saat yang sama otot-otot yang sangat besar dibangun adalah topik sensitif di antara para atlet kekuatan. Metode nutrisi seperti janji diet anabolik setidaknya dapat mencegah hilangnya kekuatan dan penampang otot. Segala sesuatu yang lain biasanya disertai dengan suplementasi ekstrim.
Abs papan cuci: Saya sudah memilikinya, tidak cocok untuk saya.
Sebenarnya ini tentang pepatah di kartu pos atau kaos oblong. Namun, ada juga sedikit kebenaran di dalamnya.
Banyak penggemar olahraga, terutama pria muda yang sudah memiliki abs papan cuci, atau setidaknya pernah dekat dengannya, mengetahui masalah yang dapat ditimbulkan oleh perut papan cuci.
Tidak hanya biaya cara abs papan cuci banyak disiplin, tetapi juga untuk menahannya dan mengubahnya menjadi a rasio otot homogen dengan bagian tubuh lainnya untuk meletakkan. Beberapa atlet dengan cepat masuk ke dalam apa yang disebut Mania kebugaran dan ingin mencapai tujuan yang semakin ekstrem.
Dalam kasus yang paling jarang, atlet seperti itu merasa puas dengan diri mereka sendiri dan memiliki pandangan yang sehat tentang kesuksesan mereka. Fenomena ini juga sering terjadi pada penderita anoreksia. Orang-orang seperti itu melihat diri mereka sendiri dari perspektif yang sama sekali tidak terbayangkan dan tidak realistis.
Untuk mencapai lebih banyak kesuksesan, itu Diet dan pelatihan untuk washboard abs / six pack dibuat lebih ekstrim.
Berat badan secara bertahap menghilang, tubuh menjadi semakin berotot dan rekan kerja sudah mengkhawatirkan Anda.
Desas-desus sudah beredar bahwa Anda sakit atau pasti telah terjadi kejadian buruk dalam keluarga, di mana masalah psikologis menjadi pemicu penurunan berat badan yang ekstrem, dll.
Selanjutnya mengeluh lingkungan. Abs papan cuci, dengan semua pelatihan dan nutrisinya, telah menjadi terlalu besar untuk ukurannya waktu bersama pacar, keluarga, atau teman-teman sudah tidak ada lagi.
Pada awalnya, teman-teman hanya iri dengan kesuksesan yang terlihat dan penampilan yang Anda dapatkan di kolam renang, tetapi seringkali dengan cepat menjadi lebih tepat. iri ditambahkan. Kemudian dikatakan bahwa otot dada atau lengan tidak cocok dengan otot perut yang diucapkan pada abs papan cuci dan sebagainya.
Jadi di masa depan, lebih banyak perhatian akan diberikan pada otot dada dan lengan, yang pada gilirannya menyebabkan lebih sedikit waktu untuk hal-hal lain dalam hidup.
Permainan ini berjalan dengan baik selama sekitar 3 bulan, sampai akhirnya Anda benar-benar mendapatkan masalah psikologis dan teman itu, dengan berseri-seri, membelai perut Anda di sofa pada siang hari setelah makan dua potong kue dengan masing-masing 500 kkal. Teman-teman masuk untuk menonton sepak bola lagi di akhir pekan dan, sambil minum bir, merasa dikonfirmasikan dalam pendapat mereka bahwa ini hanya ego pria sekitar usia tiga puluh. Celana yang baru dibeli digantung di lemari lagi dan orang hanya bisa berharap bahwa mereka telah memotret diri mereka sendiri dengan abs papan cuci mereka sendiri. Karena yang tersisa adalah teman Anda dan bukan perut papan cuci Anda.
.jpg)
