Diet

Nutrisi yang sehat

definisi

Dalam nutrisi sehat Makanan dan minuman dipilih dengan hati-hati dan sadar, disiapkan dan dikonsumsi dengan hati-hati dengan perawatan sesedikit mungkin.

Kalori dan nutrisi tidak dihitung secara wajib, tetapi forum nutrisi ini dapat membantu Penurunan berat badan digunakan.

Sepuluh aturan nutrisi yang sehat

Makan serba guna
Makanan yang lebih sedikit lemak dan tinggi lemak
Banyak sayuran, kentang, dan buah-buahan
Kurangi protein hewani
Sedikit manis
Pedas tapi tidak asin
Minum secukupnya
Makan kecil lebih sering
Siapkan ramah nutrisi
Preferensi diizinkan

Makanan serbaguna

Semakin beragam dan cermat menyusun menu, semakin mudah untuk menghindari pasokan nutrisi penting yang tidak mencukupi. Tidak ada makanan "sehat", "tidak sehat" atau "terlarang". Itu selalu tergantung pada jumlah, pemilihan dan kombinasi masing-masing komponen di.

Lebih baik makan makanan vegetarian dengan sedikit daging dan sosis, berhati-hati terhadap produk susu berlemak tinggi seperti keju dan krim, serta memasak lemak. Sebaliknya, banyak sayuran, salad, kentang, pasta, hidangan sereal, buah, dan roti gandum (potong irisan lebih tebal dan tutupi lebih tipis) ditambah dengan produk susu rendah lemak dan ikan.

Baca lebih lanjut tentang subjek di: vegetarianisme

Makanan yang lebih sedikit lemak dan tinggi lemak

Lemak yang terlihat adalah Lemak yang dapat menyebar seperti mentega dan margarin dan Memasak lemak untuk proses roasting, deep-frying, baking, salad dressing dan lemak tampak berupa lemak pada daging dan ham.

Tips untuk mengurangi penyerapan lemak yang terlihat:

Sekitar dua sendok makan lemak oles dan memasak per hari sudah cukup.
Gunakan sedikit lemak yang dapat dioles, hilangkan atau ganti dengan mustard, pasta tomat, krim keju rendah lemak. Margarin memberikan hasil yang sama banyaknya Kalori seperti mentega. Margarin setengah lemak dan mentega setengah lemak dikurangi lemak dan kalori.
Setengahnya terdiri dari air, pengemulsi dan pengawet.
Lebih suka metode memasak hemat lemak seperti merebus, memanggang, mengukus, memasak dalam kertas timah, panci tanah liat atau wajan berlapis.
Breading menyerap banyak lemak selama memasak. Lebih baik hindari makanan yang dilapisi tepung roti, buang kulit dari unggas.
Minyak sayur berkualitas tinggi (perasan dingin) direkomendasikan untuk saus salad.
Gantilah mayones, krim dan creme fraiche dengan yogurt atau krim asam.
Kurangi lemak yang terlihat pada daging dan ham.

Lemak tersembunyi terutama ditemukan dalam daging, sosis, mayones dan saus salad siap pakai, makanan siap saji, produk susu dan keju, makanan yang dipanggang dan manisan, kacang-kacangan, keripik, dan cokelat. Dengan sengaja membeli alternatif rendah lemak, lemak biasanya dapat disimpan tanpa kehilangan rasa.

Tips mengurangi asupan lemak tersembunyi:

Keju hingga 30% lemak i. Tr. (sekitar 15 g lemak absolut) dan nikmati pada suhu kamar
Pilih sosis hingga sekitar 15 g lemak per 100 g.
Hilangkan lemak yang bisa dioleskan dari topping roti yang kaya lemak.
Lebih suka susu dan produk susu asam hingga 1,5%.
Lebih disukai memilih daging rendah lemak, unggas dan ikan.
Kacang dan biji minyak mengandung banyak lemak tetapi berkualitas tinggi. Nikmati dalam jumlah kecil.
Alih-alih keripik dan sejenisnya, makanlah stik pretzel rendah lemak atau, lebih baik lagi, potongan sayuran yang renyah.
Makanan siap saji dan makanan cepat saji biasanya mengandung banyak lemak tersembunyi. Lebih baik memasak sendiri sehingga menghemat lemak secara terkontrol.

Lebih banyak biji-bijian

produk gandum utuh bagaimana

Roti gandum utuh
beras merah
Hidangan sereal
Pasta gandum utuh dan
sereal

mengandung karbohidrat kompleks murah. Mereka memastikan rasa kenyang yang tahan lama dan menyediakan serat, yang penting untuk pencernaan. Produk biji-bijian secara alami mengandung banyak Vitamin, zat bioaktif, mineral dan elemen jejak.

Banyak sayuran, kentang, dan buah-buahan

Ini Makanan termasuk dalam pusat diet yang sadar kalori dan sehat.
5 porsi sayuran, salad dan buah (Ambil lima hari) harus dimasukkan dalam menu harian. Kentang dan kacang-kacangan dalam persiapan rendah lemak juga merupakan makanan yang direkomendasikan. Perhatikan ketersediaan segar, regional dan musiman saat berbelanja. Lebih suka produk dari pertanian organik.

Kurangi protein hewani

Protein nabati dalam kacang-kacangan, kentang, dan biji-bijian bermanfaat untuk pola makan yang sehat.
Susu, produk susu rendah lemak, dan ikan juga merupakan sumber protein yang berharga.

Dianjurkan untuk mengurangi konsumsi daging, sosis, dan telur. Trennya adalah pola makan rendah daging yang mengutamakan makanan tanpa daging dan hanya mencakup daging dua kali seminggu.

Saat membeli daging, perhatikan kesejahteraan hewan dan asal daerahnya. Lebih suka telur dari ayam buras.

Sedikit manis

Gula dan permen memberikan banyak yang disebut "kalori kosong". Kecuali kalori, mereka tidak mengandung nutrisi penting seperti vitamin atau mineral.

Pedas tapi tidak asin

Konsumsi garam meja harus dikurangi. Terlalu banyak garam membebani tubuh dan dapat menyebabkan perkembangan tekanan darah tinggi menyumbang. Lebih suka bumbu segar dan berbagai bumbu. Jika garam, maka dengan yodium Gunakan garam meja yang diperkaya dan selalu gunakan garam secukupnya.

Minum secukupnya

Tubuh membutuhkan setidaknya dua liter air sehari. Konsumsi dapat meningkat secara signifikan saat cuaca sangat panas atau saat berolahraga.
Saat menurunkan berat badan, sangat penting untuk minum yang cukup. Yang paling cocok adalah air, air mineral, teh herbal, atau penyemprot jus encer.
Limun, nektar buah, es teh, dan semua minuman bergula tidak cocok untuk Anda. Kopi dan teh hitam adalah makanan mewah dan seharusnya tidak berperan dalam keseimbangan cairan harian.

Makan kecil lebih sering

Lima makanan kecil yang disebar sepanjang hari mencegah penurunan kinerja dan keinginan mengidam. Makan besar membebani organ pencernaan dan membuat Anda lelah. Bahkan camilan kecil seperti apel atau yoghurt alami sudah cukup untuk memasok tubuh dengan energi yang cukup.

Siapkan ramah nutrisi

Penyimpanan yang terlalu lama, persiapan yang salah (biarkan di dalam air), perebusan yang terlalu lama, penghangatan kembali, dan penggunaan banyak air menghancurkan dan menghilangkan nutrisi penting.
Selalu cuci sayuran utuh, jangan biarkan di dalam air, masak sebentar dengan sedikit air dan lemak.
Ini masih harus renyah!
Sempurnakan rasanya dengan bumbu segar. Perhatikan kesegaran saat berbelanja dan simpan di kompartemen sayuran di lemari es. Sayuran dari freezer juga direkomendasikan dan layu, sayuran dari supermarket lebih unggul.

Preferensi diizinkan

Pada Menurunkan berat badan penting untuk makan apa yang rasanya enak.
Jika Anda tidak tahan dengan apel, Anda tidak perlu memakannya sekarang, tetapi dapat terus memilih jenis buah favorit Anda. Tidak ada makanan yang dilarang, hanya yang konsumsinya harus dibatasi secara sadar. Jadi jangan lakukan tanpa cokelat atau hidangan favorit berlemak dan manis lainnya sama sekali, tetapi kelola untuk makan lebih sedikit dari mereka dengan senang hati dan tanpa hati nurani yang bersalah.
Mungkin juga bisa untuk meredakan "bom kalori" tercinta dengan menggunakan lebih sedikit gula atau lemak dalam persiapan.