Kiat tentang cara terbaik menurunkan berat badan

pengantar

Orang ingin menurunkan berat badan karena berbagai alasan. Menjadi sangat kelebihan berat badan dapat merusak kesehatan dalam jangka panjang; beberapa hanya memiliki beberapa kilo terlalu banyak di tulang rusuk mereka dan ingin menurunkan berat badan agar merasa nyaman di tubuh mereka. Setidaknya ada banyak tip untuk menurunkan berat badan karena ada banyak orang yang ingin menurunkan berat badan. Tetapi strategi mana yang benar-benar membantu? Menurunkan berat badan sebenarnya cukup sederhana: Anda harus mengonsumsi lebih sedikit energi (melalui makanan) daripada yang Anda konsumsi atau meningkatkan konsumsi kalori melalui aktivitas (seperti olahraga). Karena itu, ini jauh dari kata mudah.

10 tips terbaik untuk menurunkan berat badan

1. Makan lebih sedikit dari yang Anda gunakan. Tubuh Anda mencari cadangan lemak ketika menerima lebih sedikit energi daripada yang dibutuhkannya di siang hari. Jika ada defisit antara jumlah yang Anda makan dan jumlah kalori yang Anda bakar, Anda akan menurunkan berat badan.

2. Tuliskan makanan Anda. Catat waktu dan jumlahnya serta dalam situasi apa Anda beralih ke makanan tidak sehat. Catat jumlah kalori yang Anda makan setiap hari.

3. Hitung kebutuhan kalori Anda. Ada komputer untuk ini di Internet. Alat fitnes seperti gelang dapat menentukan kebutuhan kalori harian Anda dengan lebih tepat.

4. Semakin besar defisit kalori Anda, semakin cepat Anda menurunkan berat badan. Namun, pastikan Anda mengonsumsi semua nutrisi penting dan dapat mengatasi kekurangan tersebut dengan baik dalam kehidupan sehari-hari. Anda harus mengonsumsi protein yang cukup agar tubuh tidak kehabisan massa otot yang berharga. Jika Anda merasa tidak nyaman, Anda bisa sedikit mengurangi defisit.

5. Gantilah jus, penyemprot jus dan minuman ringan dengan minuman bebas kalori. Minum antara 2 dan 3 liter air sehari, Anda juga bisa menggunakan teh tanpa pemanis dan minuman ringan. Jangan bingung antara haus dengan lapar!

Apa yang mungkin juga menarik bagi Anda:

• Menurunkan berat badan di perut
• Turunkan berat badan dengan teh
• Menurunkan berat badan dan alkohol - bagaimana keduanya?

6. Raih makanan yang rendah kepadatan kalori untuk volume tinggi. Ini termasuk banyak sayuran dan jenis salad. Anda bisa makan sepuasnya tanpa mengonsumsi terlalu banyak kalori.

7. Tingkatkan pengeluaran kalori Anda melalui lebih banyak olahraga. Berjalan jauh atau menaiki tangga sebagai pengganti lift dapat membawa lebih banyak gerakan ke dalam kehidupan sehari-hari. Temukan olahraga yang Anda sukai dan bakar kalori dengan kesenangan. Latihan kekuatan mencegah kerusakan otot dan pada saat yang sama membentuk tubuh yang indah, ramping, dan kuat.

8. Jangan biarkan kesalahan kecil membuat Anda keluar jalur. Jika suatu hari tidak berjalan sesuai rencana, serang lagi di hari berikutnya.

9. Rayakan pencapaian kecil. Ambil foto dan ukur secara teratur, jangan terlalu memperhatikan bobot pada timbangan. Di cermin, Anda akan melihat perubahan yang akan memotivasi Anda untuk mematuhinya. Hadiahi diri Anda sendiri ketika Anda telah mencapai tujuan menengah kecil, pergi berbelanja atau pergi ke bioskop.

10. Tetap pada bola Penurunan berat badan terkadang bisa lambat. Adalah penting bahwa Anda tidak melupakan tujuan Anda dan bahwa fase-fase dataran tinggi dan rendah tidak menghalangi Anda dari sang jalan.

Baca juga artikel kami: Bagaimana cara meningkatkan pembakaran lemak?

Apa diet terbaik untuk menurunkan berat badan?

Strategi penurunan berat badan yang sukses selalu sama: jumlah energi yang disuplai harus lebih kecil daripada jumlah energi yang digunakan. Baru kemudian tubuh pergi ke cadangan dan melelehkan bantalan lemak. Dalam jangka pendek, diet radikal bisa sangat berhasil - tetapi jauh lebih penting menemukan diet yang dapat Anda ikuti dalam jangka panjang dan tidak membatasi Anda dalam gaya hidup Anda sendiri. Namun demikian, tren diet terpenting yang dengannya seseorang dapat menurunkan berat badan harus disebutkan pada saat ini.

1. Menghitung kalori, menghitung poin, diet campuran: Dalam diet ini, umumnya tidak ada makanan yang dilarang selama Anda tetap dalam anggaran kalori atau poin harian Anda. Diet ini sangat cocok karena dapat disesuaikan dengan gaya hidup apapun, namun membutuhkan banyak kedisiplinan dan ketelitian serta hanya memungkinkan kesalahan estimasi yang kecil.

   Baca lebih lanjut tentang subjek di: Diet campuran

2. Diet rendah karbohidrat: Diet rendah karbohidrat bergantung pada asupan rendah karbohidrat, tetapi tinggi protein dan lemak sehat. Rasa lapar berkurang karena pembakaran energi yang lambat, tetapi banyak orang menderita gejala kekurangan karbohidrat. Mengidam makanan dan kelemahan fisik dapat terjadi. Bahkan dalam konteks sosial, pola makan di mana karbohidrat hanya diperbolehkan dalam jumlah yang sangat terbatas hampir tidak dapat diterapkan.

   Baca lebih lanjut tentang subjek di: Diet Rendah Karbohidrat, Crash Diet - Seberapa Efektifkah?

3. FDH: Makan setengah. Makanan dan kalori yang dikonsumsi berkurang setengahnya. Lihat detailnya di bawah.

4. Program mingguan: Khususnya di area online, sedikit atau tidak ada program mingguan yang dipersonalisasi yang dijual dengan harga tinggi. Pembuatnya menjanjikan penurunan berat badan yang sangat besar, yang dihasilkan dari rencana nutrisi yang ketat, biasanya dikombinasikan dengan program olahraga. Selama spesifikasinya dipatuhi, kesuksesan besar dapat dicapai. Namun, banyak orang gagal mempertahankan berat badannya setelah menyelesaikan program tersebut. Alasannya adalah kepatuhan keras kepala terhadap pedoman berarti Anda tidak terlalu banyak membahas topik gizi dan praktis tidak ada efek pembelajaran. Bagi banyak orang, program semacam itu bisa menjadi pendorong yang bagus untuk menghadapi gaya hidup sehat. Namun, mereka tidak memberikan jaminan seumur hidup untuk tubuh langsing.

Baca lebih lanjut tentang topik tersebut: Diet BCM

1. Makan secara intuitif: Tubuh kita sebenarnya paling tahu apa yang dibutuhkannya. Makan secara intuitif adalah tentang mengikuti kebutuhan tubuh. Sayangnya, selama beberapa dekade kami lupa memperhatikan sinyal yang dia berikan kepada kami. Haus dikacaukan dengan lapar, kekurangan nutrisi ditunjukkan dengan mengidam. Kami juga dimanipulasi melalui periklanan dan pemasaran. Jika Anda ingin menurunkan berat badan melalui pola makan yang intuitif, Anda harus mencari umpan balik, seperti menghitung kalori secara paralel. Biasanya kita meremehkan kandungan energi makanan.

Baca lebih lanjut tentang subjek di: diet

Turunkan berat badan melalui olahraga

Olahraga bukanlah suatu keharusan untuk menurunkan berat badan, tetapi dapat membawa beberapa manfaat. Karena olah raga juga cukup Gerakan dalam kehidupan sehari-hari meningkatkan pengeluaran energi tubuh, yaitu kalori yang dikonsumsi setiap hari. Dengan cara ini Anda dapat mencapai atau meningkatkan defisit dalam asupan dan konsumsi kalori. Penting untuk memilih olahraga yang satu itu hal yang benar untuk Anda secara pribadi menemukan. Jika Anda sangat kelebihan berat badan, Anda harus mendiskusikan dengan dokter Anda jenis olahraga apa yang aman untuk persendian Anda. Ini termasuk berenang, misalnya. Olahraga ketahanan lainnya seperti lari, jogging, dan bersepeda juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Ini memiliki keuntungan tambahan Latihan kekuatan, penguatan otot yang ditargetkan: Ini membakar kalori dan menstimulasi otot pada saat bersamaan. Kerusakan otot karena defisit kalori dapat dicegah. Selain itu, otot membakar sejumlah besar energi bahkan saat istirahat dan keseluruhan metabolisme tubuh meningkat. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dalam jangka panjang dan memiliki tubuh yang langsing, kencang, dan bugar, sebaiknya Anda tidak melakukannya tanpa olahraga.

Menurunkan berat badan melalui perubahan pola makan

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, tidak ada cara menghindari perubahan pola makan. Obesitas pada akhirnya diakibatkan oleh fakta bahwa Anda telah memasok energi dalam bentuk makanan yang melebihi konsumsi energi sebenarnya dari tubuh, yang kemudian disimpan tubuh dalam bentuk lemak untuk saat-saat "buruk". Agar berhasil menerapkan perubahan pola makan dan dalam jangka panjang, Anda harus menemukan pola makan yang cocok untuk Anda. Melarang diri sendiri untuk melakukan hal-hal yang benar-benar Anda sukai, seperti cokelat atau pizza, dapat menjadi bumerang dan Anda menderita mengidam makanan sehingga Anda makan apa saja yang dapat Anda temukan.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah Turunkan berat badan dengan mengubah pola makan Anda

Satu langkah penting dalam mengubah pola makan Anda adalah dengan menyadari kebiasaan makan Anda sendiri. Untuk melakukan ini, Anda harus membuat buku harian makan selama beberapa hari dan menuliskan semua yang Anda makan. Di sini Anda sering menemukan sekrup pengatur kecil yang dapat Anda putar. Misalnya, apakah Anda makan banyak di samping? Jika Anda haus, apakah Anda menggunakan jus atau minuman ringan sebagai pengganti air? Apakah Anda makan di depan televisi pada malam hari tanpa secara sadar menikmati makanan? Bahkan perubahan kecil dalam perilaku makan sehari-hari dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Baca lebih lanjut tentang topik tersebut: Diet asam-basa

Pada akhirnya, faktor yang menentukan adalah seberapa tinggi kandungan energi yang dikonsumsi melalui makanan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan jangka panjang, Anda hampir tidak bisa menghindari perubahan pola makan. Namun, Anda tidak perlu mengubah seluruh gaya hidup karena selama Anda tetap di bawah konsumsi harian, Anda dapat mengisi anggaran kalori yang tersedia dengan apa pun yang Anda inginkan. Namun, Anda akan segera menemukan bahwa beberapa makanan, seperti sayuran atau protein sehat, lebih mengenyangkan daripada jumlah karbohidrat atau lemak yang sama.

Pola makan yang sangat cocok, di mana orang mencoba makan seperti orang di Zaman Batu dan menghindari makanan dan produk susu yang diproduksi secara industri, adalah Paleo diet. Karena begitulah cara Anda menurunkan berat badan dalam jangka panjang berkat pola makan sehat tanpa kelaparan.

Diet mobil mengikuti gagasan diet menggabungkan makanan. Prinsipnya di sini adalah memisahkan makanan tinggi lemak dan tinggi karbohidrat. Karenanya, karbohidrat sebaiknya dikonsumsi pagi dan siang hari, dan malam hari fokus pada makanan kaya protein.

Penghitungan kalori dapat memberikan kontrol yang sangat tepat atas apa yang Anda makan sepanjang hari. Tersedia juga berbagai aplikasi untuk ponsel serta buku yang memudahkan Anda mencatat makanan. Ini membutuhkan sedikit waktu dan Anda dapat dengan cepat melihat makanan mana yang lebih penting daripada yang lain. Penting untuk menjadi seakurat mungkin saat menghitung kalori. Timbangan dapur hampir sangat diperlukan agar tidak salah memperkirakan berat makanan.

Baca lebih lanjut tentang subjek di: nutrisi sadar kalori, diet, diet metabolik

Lebih banyak tips penurunan berat badan

Minum banyak air

Tubuh kita sebagian besar terdiri dari air. Air sangat penting untuk kelangsungan hidup kita. Di banyak tempat, orang yang ingin menurunkan berat badan disarankan untuk banyak minum air putih. Biasanya Anda mengasumsikan sekitar 2 hingga 3 liter sehari, dengan aktivitas fisik tinggi atau suhu luar bahkan lebih. Rasa haus adalah sinyal yang dikirim tubuh hanya ketika persediaan sudah tidak mencukupi. Banyak orang bahkan salah mengartikannya sebagai kelaparan.

Minum segelas besar air bisa memuaskan rasa lapar yang seharusnya. Jika Anda juga menggunakan air putih sebagai pengganti jus atau minuman ringan, Anda bisa menghemat banyak kalori di sini. Minum banyak air dapat mendukung penurunan berat badan, asalkan Anda tetap di bawah konsumsi energi harian Anda.

Bisakah Anda juga menurunkan berat badan dengan obat tetes pelangsing tanpa harus merasa lapar? Baca artikel kami tentang ini: Obat tetes pelangsing Gracia®

Tinggalkan karbohidrat

Karbohidrat adalah gula berganda yang dapat memberi tubuh manusia energi dengan cepat. Dengan 7 kkal per 1 g, mereka memiliki energi yang sama banyaknya dengan jumlah protein yang sama. Berbeda dengan protein, karbohidrat bukanlah komponen makanan esensial, yang berarti tidak mutlak diperlukan dalam makanan. Menghindari karbohidrat dari makanan yang berbeda dapat berdampak besar pada jumlah total kalori yang Anda makan.

Diet rendah karbohidrat, yang disebut diet rendah karbohidrat, menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat di awal diet dan juga dapat mencapai kesuksesan jangka panjang. Namun, sebagian besar berat yang awalnya hilang bukanlah lemak. Ini adalah air yang ditarik dari tubuh saat penyimpanan gula (Penyimpanan glikogen) tidak lagi diisi ulang oleh otot dan hati. Karena defisit kalori, diet rendah karbohidrat juga menyebabkan penurunan berat badan melalui pencairan cadangan lemak. Jadi, bagi banyak orang, strategi mengurangi karbohidrat berhasil. Tentu saja, perhatian harus diberikan untuk memastikan bahwa sisa makanan tidak menambah lebih banyak energi dalam bentuk lemak, protein, dan alkohol.

Untuk menurunkan berat badan, keseimbangan konsumsi dan asupan harus negatif. Penurunan karbohidrat juga dapat menimbulkan efek samping yang signifikan bagi sebagian orang. Sakit kepala, pusing, kelelahan dan kelelahan adalah kemungkinan konsekuensi dari penarikan gula. Masalah peredaran darah bisa terjadi terutama saat berolahraga. Dianjurkan untuk mengurangi karbohidrat secara bertahap, awalnya hanya dalam satu kali makan. Apakah ini terjadi pada siang atau malam hari tidaklah relevan. Lemak dipecah jika Anda tetap di bawah konsumsi.

Apakah diet rendah karbohidrat sesuai dengan gaya hidup Anda perlu dipertimbangkan dengan cermat. Beralih ke produk biji-bijian sering kali dapat membantu, karena membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan menghindari puncak gula darah yang selanjutnya menyebabkan penurunan kinerja.

Baca lebih lanjut tentang subjek di bawah ini

• Diet rendah karbohidrat
• Turunkan berat badan dengan bubuk protein
• Diet shake dari Doppelherz®

FDH

Konsep FDH sederhana. Makan setengah! Itulah pendekatan yang tepat dengan diet ini. Anda sebaiknya makan setengah dari apa yang Anda makan. SEBUAH Mengurangi setengah asupan kalori Anda Jadi menyebabkan defisit kalori, yang menyebabkan penurunan dalam jangka panjang. Sebelum memulai diet ini, Anda harus memperhatikan kebiasaan makan Anda. Langkah kedua adalah membagi dua porsi Anda.

Untuk orang yang sangat kelebihan berat badan yang sebelumnya mengonsumsi banyak kalori secara berlebihan, ini bisa menjadi metode yang sangat berhasil. Jika tidak, Anda harus melakukannya pastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup agar tidak membahayakan kesehatan. Mereka yang tidak mengubah pola makannya dan hanya mencoba untuk makan setengahnya akan segera merasa lapar. Di sini Anda harus mempertimbangkan untuk mengubah pola makan Anda, yang mencakup banyak protein dan sayuran pengisi dengan kepadatan kalori rendah.

Jangan berbelanja saat lapar

Mereka yang pergi berbelanja dengan lapar mungkin meraih makanan yang menghalangi penerimaan sukses atau setidaknya membuatnya sulit. Supermarket dirancang untuk menanamkan perilaku konsumen tertentu pada pembeli. Cokelat atau manisan terkesan dalam warna dan kemasan yang menarik dan terletak di dekat kasir, sehingga berakhir di keranjang belanja pada saat kemauan yang lemah. Jika Anda ingin membuat keputusan yang sehat di supermarket, Anda tidak boleh berbelanja dengan lapar dan, yang terpenting, bersiaplah: Yang terbaik adalah mencatat terlebih dahulu apa yang harus dimasukkan ke dalam mobil saat berbelanja. Ini mencegah pembelian impulsif dan memungkinkan Anda untuk merencanakan diet Anda selama seminggu sebelumnya.

Menahan diri dari alkohol

Alkohol memiliki sekitar 9 kkal per 1 g. Jadi itu milik Pelari depan di antara sumber energi dan bahkan di atas lemak dengan 7 kkal.Anggur putih, misalnya, memiliki 72 kalori per 100 ml, bir sekitar 40 kkal. Mereka yang mengkonsumsi alkohol secara teratur dapat melebihi kebutuhan energi harian mereka menghemat banyak kalori dengan melakukan tanpa. Alkohol juga diuraikan oleh tubuh dengan prioritas khusus, yang berarti bahwa pada fase pemecahan alkohol, pembakaran lemak menempati kursi belakang.

Namun, bagi banyak orang, alkohol adalah bagian dari kehidupan sosial mereka dan tidak harus menghalangi penurunan berat badan. Anda harus memilih varietas yang mengandung lebih sedikit kalori, seperti anggur putih kering atau penyemprot anggur. Bir bebas alkohol juga bisa menjadi alternatif. Namun, menghindari alkohol dan minuman berkalori tinggi lainnya bisa menjadi tindakan yang bijaksana, terutama karena makanan ini tidak selalu membuat Anda kenyang. Menahan diri dari alkohol juga direkomendasikan karena alasan kesehatan.

Zat pembengkakan

Apakah zat pembengkakan bahan herbal atau sintetisyang bisa ditambahkan ke makanan. Ini adalah serat yang tidak bisa dicernaArtinya, mereka dikeluarkan dari tubuh tanpa dicerna. Mereka juga menyerap banyak air. Dalam diet, mereka bisa menjadi yang Anda inginkan Hadirkan efek saturasi yang sering hilang dengan berkurangnya asupan kalori. Mereka juga memastikan penyerapan glukosa yang tertunda dan peningkatan kadar gula darah yang lebih lambat Mencegah ngidam.

Jadi agen bulking dapat mendukung diet dengan bijaksana. Mereka ditemukan di banyak produk alami, termasuk psyllium, biji rami, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan seperti apel, plum, dan pisang. Penting bahwa serat makanan hanya dapat memenuhi pengaruhnya jika cairan yang dikonsumsi cukup. Selain efek pencernaannya, bulking agent juga bisa peningkatan gas dan kram perut untuk memimpin. The German Nutrition Society merekomendasikan asupan 30g serat makanan per hari. Selain itu, zat pembengkakan juga bisa dikonsumsi dalam bentuk kapsul atau butiran dari apotek atau toko obat.

Bagaimana cara menghindari efek yo-yo?

Efek yo-yo menghantui dunia penurunan berat badan sebagai momok. Dia menjelaskan konsekuensi yang tampaknya tak terhindarkan yang terjadi setelah fase diet: Itu berat badan yang hilang dimasukkan kembali dan terkadang bahkan lebih banyak ditambahkan. Faktanya, banyak pelaku diet ketat melaporkan konsekuensi ini. Penyebabnya biasanya gaya hidup absurd yang diikuti dalam pola makan yang seringkali tidak lagi dapat dipertahankan dalam kehidupan sehari-hari. Banyak orang kembali ke pola lama setelah diet dan hanya makan di luar kebutuhan sehari-hari mereka. Peningkatan tidak bisa dihindari.

Banyak diet juga ditujukan untuk menurunkan berat badan secara besar-besaran dalam jangka pendek. Ini mengabaikan fakta bahwa sebagian besar berat badan yang hilang adalah air. Jika simpanan glikogen di hati dan otot diisi kembali setelah diet dengan perilaku makan normal, sejumlah air secara otomatis disimpan oleh tubuh. Ini sering dinilai sebagai "peningkatan". Jika benar-benar terjadi kehilangan lemak tubuh akibat pengurangan asupan kalori dalam jangka panjang, tubuh juga membutuhkan lebih sedikit energi secara keseluruhan daripada sebelumnya. Ada massa yang lebih sedikit untuk dipanaskan.

Agar berat badan tidak naik lagi setelah diet, itu penting untuk tidak makan melebihi kebutuhan energi sebenarnyan. Tubuh menyimpan energi tambahan dalam bentuk cadangan lemak. Efek yo-yo hanyalah mitos yang terus ada. Jika Anda tidak makan lebih dari yang sebenarnya Anda butuhkan setelah diet, berat badan Anda tidak akan bertambah.