Olahraga-Dan-Kebugaran

Membangun otot - latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot

pengantar

Membangun otot adalah proses fisik yang dapat ditelusuri kembali ke stres pada otot. Pengerahan tenaga yang berlebihan pada otot memberitahu tubuh bahwa otot yang tersedia tidak cukup untuk tugas ini dan oleh karena itu otot harus tumbuh agar lebih siap untuk pengerahan tenaga ini selama latihan berikutnya. Membangun otot didasarkan pada prinsip sederhana ini. Sementara nenek moyang kita membutuhkan pembentukan otot sebagai keuntungan bertahan hidup, saat ini tubuh berotot dianggap ideal dari keindahan dan memberikan tingkat stabilisasi tertentu dari batang tubuh dan persendian.

Apa cara terbaik untuk membangun otot?

Singkatnya, memperkuat dan membangun otot Anda bukanlah seni yang hebat dan berhasil sampai batas tertentu melalui semua jenis pelatihan. Namun, ada faktor yang secara signifikan mendukung pembentukan otot.
Untuk menyebutkan komponen utama dalam interaksi ini: jenis latihan, intensitas latihan, periode pemulihan, nutrisi.
Berikut ini, komponen yang sesuai untuk pelatihan pembentukan otot akan dipertimbangkan:

Jenis latihan: Latihan beban adalah jenis latihan yang menjanjikan pertumbuhan otot paling besar. Otot juga bisa dibangun sampai batas tertentu dengan berat badan Anda sendiri. Namun, untuk melampaui ini, bobot tambahan harus digunakan.
Intensitas latihan: Ini harus disesuaikan dengan kemampuan fisik orang yang berlatih. Intensitas latihan yang berbeda direkomendasikan untuk pemula daripada untuk pengguna mahir. Sementara pada awal pembentukan otot, fokus utama harus ditempatkan pada pelaksanaan latihan yang benar, karena kekuatan dan pertumbuhan otot hampir datang dengan sendirinya, pengguna tingkat lanjut memerlukan rencana pelatihan pembentukan otot yang lebih tepat. Di sini pembentukan otot terutama dicapai oleh fakta bahwa peserta pelatihan mengakomodasi variasi dalam pelatihannya untuk terus mengirimkan impuls pertumbuhan otot yang baru.
Periode pemulihan: Meskipun sulit bagi pemula khususnya untuk membiarkan otot istirahat regenerasi, atlet berpengalaman tahu betapa pentingnya waktu ini. Pasalnya, otot hanya bisa tumbuh bila tidak digunakan. Asalkan, tentu saja, Anda telah menstimulasinya melalui pelatihan. Selain itu, penting juga untuk tidak membiarkan kelelahan fisik menjadi terlalu besar, jika tidak kinerja akan menurun. Oleh karena itu, sesaat sebelum titik penurunan performa ini, para atlet menjalani fase relaksasi di mana mereka hanya berlatih dengan beban ringan agar otot dapat beregenerasi. Selain itu, sintesis protein dalam otot meningkat hingga tiga hari setelah beban latihan, sehingga melatih otot yang sama setiap empat hari akan cukup untuk mencapai pembentukan otot.
Diet: Poin ini tidak boleh diabaikan, karena makanan yang dicerna adalah bahan dasar untuk komponen otot. Karena otot terdiri dari protein dan selanjutnya terdiri dari asam amino, tubuh harus diberi protein dalam jumlah yang cukup untuk memperbesar otot. Landasan nutrisi lainnya adalah asupan kalori harian. Meskipun penting untuk mengonsumsi kalori yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh agar otot-otot yang ada tidak rusak, mengonsumsi terlalu banyak kalori berarti energi berlebih akan disimpan dalam bentuk lemak tubuh.

Seberapa sering saya harus berolahraga untuk mendapatkan otot?

Pada prinsipnya, cukup dengan melatih setiap otot dalam tubuh seminggu sekali untuk mendapatkan otot. Ini adalah praktik yang diikuti, misalnya, oleh beberapa binaragawan kompetitif. Dalam kasus ini, bagaimanapun, ini juga berarti bahwa setiap kelompok otot, ketika dilatih, digunakan dengan 5 sampai 6 latihan yang berbeda.
Atlet hobi atau atlet rekreasional biasanya memiliki batasan waktu dan juga harus mampu mengatasi stres sehari-hari. Untuk menghitung frekuensi latihan yang ideal untuk pertumbuhan otot maksimum, sintesis protein otot - pertumbuhan otot pada tingkat molekuler - harus dipertimbangkan.Ini terbesar dalam 24 jam setelah paparan, tetapi juga meningkat pada hari kedua dan ketiga setelahnya.
Jadi bisa dibilang cukup melatih setiap kelompok otot setiap 4 hari sekali untuk mendapatkan penguatan otot yang optimal tanpa membuang waktu yang berharga.
Namun, ada juga orang yang melatih semua kelompok otot di tubuhnya setiap hari. Bahkan jika waktu regenerasi yang penting untuk membangun otot tidak diamati dalam kasus ini, otot akan pulih dengan melatih otot dengan latihan lain.

Bagaimana cara mempercepat pertumbuhan otot?

Waktu regenerasi otot penting untuk pembentukan otot yang cepat. Meskipun awalnya mungkin terdengar sedikit kontradiktif, otot tumbuh setelah latihan di saat tidak digunakan. Tidur yang cukup dan sedikit stres dapat sangat membantu dalam hal pembentukan otot yang cepat.
Selain itu, penting untuk menyediakan tubuh dengan semua zat gizi mikro yang diperlukan. Vitamin merupakan faktor penting dalam memastikan bahwa proses metabolisme dapat berlangsung di dalam tubuh kita. Jika dibiarkan, pertumbuhan otot bisa diperlambat. Selain itu, sebaran makronutrien yang benar juga menjadi faktor yang tidak boleh diabaikan. Otot membutuhkan cadangan energi yang cukup untuk dapat digunakan sepenuhnya. Oleh karena itu, diet rendah karbohidrat merupakan hambatan untuk pembentukan otot secara maksimal.
Tentu saja, pembentukan otot masih bisa dipercepat dengan bantuan steroid anabolik. Namun, hal ini harus dicegah karena potensi efek jangka panjangnya sangat besar dan penggunaan zat ini ilegal.

Apa pendapat tentang suplemen untuk membangun otot - apakah itu berhasil?

Suplemen makanan - yang disebut suplemen - telah memantapkan diri di pasar kebugaran dan memang demikian. Meskipun keharusan persiapan tertentu dapat diperdebatkan, ada juga sejumlah besar produk yang pengaruhnya tidak dapat disangkal.
Protein shake, misalnya, digunakan oleh sebagian besar atlet untuk memenuhi kebutuhan protein hariannya. Selain itu, mereka menawarkan alternatif yang sangat baik untuk protein dari daging untuk atlet vegetarian dan vegan. Karena protein menyediakan blok bangunan dasar untuk pembentukan otot - yaitu asam amino - asupan protein yang cukup sangat penting. Sebagai pedoman kasar, dapat diasumsikan sekitar 1-1.5g protein per kilogram berat badan. Tentu saja harus dikatakan bahwa diet dengan suplemen bukanlah pengganti makan lengkap dan biasanya hanya berfungsi sebagai suplemen. Kebanyakan suplemen memenuhi janji mereka, terbatas pada manfaatnya.

Apakah itu bermanfaat bagi setiap individu tidak dapat dijawab secara umum, tetapi harus diputuskan oleh semua orang. Namun, seperti yang telah disebutkan, tidak semua suplemen menunjukkan perbedaan yang jelas antara mengonsumsi dan tidak meminumnya, sehingga tidak semua suplemen makanan yang tersedia harus digunakan.

Baca lebih lanjut tentang topik ini di: Suplemen untuk membangun otot

Apa pendapat tentang protein?

Seperti disebutkan di atas, protein, atau lebih tepatnya, asam amino, adalah komponen otot kita. Protein yang tertelan dipecah menjadi bagian-bagian penyusunnya - asam amino - di usus. Hanya ini yang kemudian dapat diserap ke dalam tubuh dan diangkut ke otot melalui darah. Di sini asam amino diserap ke dalam sel otot individu dan baru kemudian disusun kembali menjadi protein atau protein.
Dari versi ini sebenarnya sudah terbukti bahwa pembangun otot tidak dapat bekerja tanpa asam amino. Namun, muncul pertanyaan: Berapa banyak protein yang dibutuhkan orang dalam sehari? Menurut Kementerian Kesehatan Federal, 15% dari asupan kalori harian kita harus berasal dari protein. Ini cukup untuk membangun otot. Dengan asupan satu hingga satu setengah gram protein per kilogram berat badan per hari, pembentukan otot seharusnya bekerja lebih baik. Namun, klaim tiga gram protein per kilogram berat badan per hari dibesar-besarkan dan, menurut pengetahuan saat ini, tidak membuat perbedaan yang signifikan untuk satu setengah gram yang disebutkan.
Selain itu, protein dapat berasal dari hewani atau nabati. Selama ini protein hewani dinilai lebih berkualitas karena lebih mirip dengan manusia. Sejauh mana aspek ini mempengaruhi pembentukan otot belum diteliti secara memadai.

Baca lebih lanjut tentang topik ini di: Pembentukan otot dan protein atau bubuk protein untuk pembentukan otot

Steroid anabolik

Steroid anabolik sebenarnya berasal dari pengobatan dan terutama digunakan di sini untuk menginduksi pubertas pada anak laki-laki dan untuk meningkatkan pertumbuhan. Karena cara kerjanya, mereka juga sangat cocok untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Steroid melewati membran sel sel otot dan merangsang sintesis protein di sini. Steroid bahkan bisa membiarkan otot tumbuh tanpa pelatihan lebih lanjut. Namun, efek ini dapat ditingkatkan secara signifikan melalui pelatihan. Namun, penggunaan steroid anabolik steroid harus dilarang dalam semua keadaan. Mereka meningkatkan risiko jantung atau infark serebral dengan secara masif meningkatkan arterosklerosis pembuluh darah.
Jika kadar testosteron dalam darah terus meningkat, tubuh juga memastikan produksi testosteron tubuh sendiri berkurang. Sel-sel yang sesuai di testis menyusut dan dalam kasus terburuk bisa berakhir di impotensi pria itu. Pria juga cenderung mengembangkan payudara wanita sebagai akibat dari penyalahgunaan testosteron, sedangkan wanita dapat mengalami peningkatan rambut di wajah.
Dari sudut pandang medis, penyalahgunaan steroid anabolik hanya dapat dicegah untuk menghindari konsekuensi jangka panjang.

Baca lebih lanjut tentang topik di sini:

doping
Doping dalam olahraga
Pembentukan otot dan steroid anabolik

Produk pembangun otot apa lagi yang tersedia?

Seperti yang sudah disebutkan, protein adalah bahan dasar otot manusia. Namun, karena protein ini pertama-tama harus dipecah menjadi asam amino dalam tubuh, ada persiapan yang melewati langkah pertama ini dengan terdiri dari asam amino. “Sumber protein” ini kemudian dapat diserap lebih cepat. Yang disebut BCAA biasanya ditawarkan di segmen ini. BCAA adalah singkatan dari asam amino rantai cabang, dalam bahasa Inggris: asam amino rantai cabang. Ini penting bagi tubuh manusia dan merupakan bagian besar dari komposisi otot manusia.

Baca lebih lanjut tentang topik ini di: BCAA untuk membangun otot

Tetapi sumber protein yang tampak tidak biasa pada pandangan pertama sudah tersedia untuk dibeli. Misalnya, Anda bisa membeli protein rami atau kacang polong.
Yang disebut booster adalah poin lain. Ini sering kali merupakan minuman berbasis kafein yang diharapkan dapat menghasilkan konsentrasi yang lebih baik dan kinerja yang lebih tinggi selama latihan dengan memberikan darah yang lebih baik kepada otot dan juga oksigen. Sebagai aturan, beban yang lebih besar harus dapat digerakkan, yang pada gilirannya berarti stres yang lebih besar dan juga stimulus pertumbuhan untuk otot.

Bagaimana saya harus makan untuk membangun otot yang ideal?

Aspek terpenting dari diet yang bertujuan untuk membangun otot adalah "kelebihan kalori". Secara konkret, ini berarti tubuh harus mendapatkan lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Inilah satu-satunya cara tubuh mempersiapkan diri untuk saat-saat buruk. Mekanisme ini digunakan karena tubuh menyimpan kelebihan energi dalam bentuk lemak, tetapi juga dalam bentuk protein otot jika stimulus pelatihan cukup kuat. Jika Anda tidak mencapai kelebihan kalori ini, tetapi sebenarnya mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang sebenarnya Anda butuhkan, tubuh kita menggunakan cadangan energi yang telah dibangunnya untuk mendapatkan energi yang dibutuhkannya. Sekarang, bagaimanapun, ada kelemahan evolusioner: tubuh kita terlebih dahulu memecah protein otot sebelum lemak juga mulai rusak. Ini hanya dapat diatasi dengan menantang otot melalui latihan yang giat dan dengan demikian memberi isyarat kepada tubuh bahwa protein otot masih dibutuhkan.
Poin penting kedua dalam nutrisi adalah apa yang disebut distribusi makronutrien. Setiap makronutrien (lemak, karbohidrat, protein dan alkohol) digunakan oleh tubuh untuk menyediakan energi dan karenanya dapat diubah menjadi kalori yang setara. Sebagai contoh, satu gram karbohidrat 4,1 kkal. Beginilah komposisi kalori makanan kita.

Baca lebih lanjut tentang topik ini di: Membangun otot dan nutrisi

Kalori yang cukup (lihat di atas) di satu sisi, tetapi juga protein, lemak, dan karbohidrat yang cukup di sisi lain, penting untuk membangun otot.
Protein membentuk dasar otot kita. Otot tidak dapat dibangun tanpa protein. Karbohidrat adalah bentuk suplai energi tercepat untuk otot. Ini menjamin bahwa otot memiliki cadangan yang cukup selama latihan. Karbohidrat disimpan sementara dalam bentuk yang disebut glikogen, yang kemudian dapat diakses oleh otot. Lemak, pada gilirannya, membentuk dasar penting bagi banyak hormon manusia dan proporsi cairan sendi.
Oleh karena itu, rencana nutrisi umum tidak mungkin dilakukan, karena setiap orang memiliki konsumsi kalori yang berbeda, mungkin mengalami intoleransi makanan, atau, misalnya, mengikuti pola makan vegan.
Di: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Namun, Anda akan menemukan pembuat rencana nutrisi yang dapat Anda jalani dengan baik di awal.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Rencana nutrisi pembentukan otot

Seperti apa cara kerja pembentukan otot?

Pelatihan pembentukan otot harus berbeda tergantung pada tingkat pelatihan atlet. Setidaknya inilah pendapat yang berlaku saat ini di dunia profesional, karena pembentukan otot seorang pemula sangat berbeda dari seorang "profesional". Apa yang mereka semua miliki, bagaimanapun, adalah pencapaian kemajuan dalam pelatihan - yaitu, menjadi lebih kuat atau lebih banyak bergerak. Ini berfungsi di satu sisi sebagai stimulus kuat yang disesuaikan untuk membuat otot tumbuh dan di sisi lain sebagai kontrol keberhasilan tidak langsung. Karena hanya mereka yang telah membangun lebih banyak otot yang dapat menggerakkan lebih banyak beban, asalkan parameter lain tidak berubah.
Latihan dengan beban berat dan jumlah pengulangan yang rendah adalah tipikal dari latihan pembentukan otot. Berbagai kelompok otot biasanya ditekankan dalam beberapa set selama pelatihan, di antaranya istirahat dimasukkan sehingga otot dapat beregenerasi dan kemudian ditekan lagi dengan tekanan setinggi mungkin.
Sementara sistem 5x5 direkomendasikan untuk pemula, sistem di mana 5 set masing-masing 5 pengulangan dilakukan untuk setiap latihan, disarankan bagi atlet yang lebih berpengalaman untuk memasukkan sejumlah variasi ke dalam pelatihan untuk tetap mengirimkan rangsangan stres baru ke otot. untuk merangsangnya untuk tumbuh.
Selama latihan, seringkali hanya sebagian dari otot yang dilatih per hari latihan. Misalnya, beberapa otot tubuh bagian atas dapat dilatih pada satu hari dan beberapa otot tubuh bagian bawah pada hari berikutnya. Divisi lain yang memungkinkan adalah, misalnya, divisi: perut, dada, punggung, lengan, bahu, otot kaki. Ini kemudian bisa dilatih bersama sesuka hati.
Namun, sebelum latihan otot apa pun, penting untuk melakukan pemanasan otot yang akan digunakan untuk mencegah cedera dan meningkatkan kinerja otot.

Apa stimulus stres?

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, beban yang kuat pada otot diperlukan untuk mencapai reaksi adaptasi di dalam otot. Semakin keras latihan otot, semakin kuat pula stimulus stres yang dihasilkan.
Ada 3 tipe dasar dari stimulus stres:

Stimulus stres subliminal. Ini tetap di bawah ambang batas dari mana pertumbuhan otot terjadi.
Stimulus stres supra-threshold. Bergantung pada seberapa kuat ambang batas atas rangsangan, otot dipertahankan atau otot tumbuh.
Stimulus yang berlebihan, terlalu kuat. Hal ini mengakibatkan kerusakan pada otot atau pleksus saraf yang terhubung ke otot.

Berapa jumlah pengulangan yang ideal?

Menurut pendapat, hal ini tergantung dari ukuran ototnya. Banyak orang cenderung melatih otot yang lebih kecil dengan beban yang lebih ringan dan lebih banyak pengulangan. Misalnya dengan otot bahu. Dengan otot yang lebih besar seperti otot paha, Anda dapat berlatih dengan beban yang lebih besar dan kemudian menurunkan pengulangan.
Sebagai aturan umum, bagaimanapun, perlu diingat bahwa rentang repetisi harus antara empat dan 14 pengulangan. Tentu saja, Anda juga bisa membangun otot di luar rentang repetisi ini. Namun, tampaknya paling efektif dalam batas ini.

Latihan apa yang dapat saya lakukan untuk membangun otot di rumah?

Berbagai latihan pembentukan otot juga bisa dilakukan di rumah. Baik itu dengan atau tanpa perangkat, jika tersedia.
Jika Anda memasukkan istilah pencarian "latihan di rumah" di YouTube, Anda akan dibanjiri dengan jumlah video yang hampir tidak bisa diatur.
Untuk secara singkat menyoroti keuntungan dari studio kebugaran pada titik ini: Dengan bantuan mesin, otot dapat diisolasi dan dengan demikian dilatih dengan cara yang ditargetkan, dan beban tambahan tersedia di sini, terutama untuk kelompok otot besar, yang penting dari titik tertentu dalam pembentukan otot untuk membuat kemajuan lebih lanjut.
Inilah mengapa latihan untuk kelompok otot yang lebih kecil ideal untuk dilakukan di rumah.
Misalnya, push-up atau dips dapat dilakukan tanpa bantuan apa pun. Jika latihan akan dibuat lebih sulit, kaki dapat dinaikkan atau "gerakan ekstensi dan mundur" dapat diperlambat untuk menjaga otot tetap tegang lebih lama. Latihan untuk perut seperti sit-up klasik, leg raises dan sejenisnya juga bisa dilakukan di rumah tanpa alat bantu. Jika trainee memiliki alat bantu ringan seperti door bar atau light dumbbell tersedia, pull-up, latihan untuk otot bahu, latihan holding untuk otot perut atau sejenisnya juga bisa dilakukan.

Beberapa latihan dijelaskan di bawah ini:

Salah satu latihan untuk ekstensor punggung adalah meluncur ke sandaran tangan yang menghadap ke atas. Otot perut dan gluteal juga dilatih di sini. Posisi awal duduk di lantai dengan kaki lurus. Tumit ditempatkan di atas handuk atau kain yang licin. Tangan diletakkan tepat di sebelah pinggul. Sekarang Anda harus memperhatikan ketegangan tubuh Anda dan perlahan-lahan angkat pinggul Anda. Hasilnya, Anda perlahan-lahan masuk ke sandaran tangan yang terbalik. Sekarang penting untuk menjaga ketegangan pada lengan, batang dan kaki serta menjaga tubuh tetap terentang. Posisi tersebut kemudian harus ditahan sebentar sebelum kembali ke posisi awal. Selama seluruh eksekusi, kepala harus selalu sejajar dengan tulang punggung.
Penopang lengan bawah dengan rotasi pinggul adalah latihan lain yang memperkuat punggung dan membangun otot. Tempatkan diri Anda pada penyangga lengan bawah agar tubuh Anda tidak melorot dan membentuk garis sejajar dengan lantai. Kini pinggul diputar secara bergantian ke kanan dan ke kiri tanpa menyentuh tanah.
Yang disebut kobra berutang namanya pada penampilan latihan untuk melatih otot punggung. Posisi awal berbaring tengkurap di lantai, kaki lurus, dan lengan di samping tubuh. Sekarang kepala dan bahu diangkat setinggi mungkin dan lengan diangkat dari lantai ke samping tubuh. Posisi ini sekarang bisa ditahan selama beberapa detik. Cara lainnya, Anda dapat meregangkan lengan di depan tubuh di udara dan melakukan sedikit gerakan ke atas dan ke bawah. Menggerakkan lengan ke samping juga merupakan variasi. Jika ingin menambah tingkat kesulitan, Anda juga bisa mengangkat kaki untuk menambah ketegangan tubuh dan intensitas untuk punggung.
Memiringkan panggul adalah latihan untuk membangun otot punggung di mana Anda berbaring telentang di lantai dengan lengan disilangkan di bawah kepala. Kaki diletakkan di atas lantai sehingga kaki ditekuk. Dari posisi ini, regangkan panggul Anda ke atas sehingga tubuh Anda membentuk garis dari bahu hingga lutut.Posisi ini kemudian ditahan selama beberapa detik sebelum panggul kembali ke lantai. Setiap atlet dapat menentukan durasi posisi memegang secara individual. Saat latihan berlangsung, waktu menahan meningkat karena peningkatan kekuatan otot punggung.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Latihan beban di rumah.

Membangun otot tanpa peralatan

Program kebugaran khusus seperti Freeletics ditujukan untuk membangun otot tanpa peralatan apa pun. Seperti yang telah disebutkan dalam salah satu artikel di atas, pembentukan otot hanya mungkin dilakukan sampai batas tertentu. Untuk mencapai stimulus stres terbesar, jumlah pengulangan latihan meningkat secara signifikan.
Pada prinsipnya, ini sudah menjelaskan aspek penting yang harus diperhatikan untuk pembentukan otot yang efektif tanpa peralatan. Jumlah pengulangan 14 pengulangan mengacu pada pelatihan pada mesin atau dengan beban tambahan. Saat latihan tanpa peralatan atau beban tambahan, hanya kecepatan eksekusi dan jumlah pengulangan serta jeda antar set yang dapat digunakan sebagai sekrup pengatur untuk meningkatkan stimulus stres. Dengan kata lain, orang sering bekerja dengan waktu istirahat yang terlalu pendek untuk memulihkan otot secara memadai.
Latihan "sederhana" seperti push-up, squat, pull-up, sit-up, dll. Dilakukan dengan jumlah pengulangan sebanyak mungkin dan hanya istirahat singkat.

Baca lebih lanjut tentang topik ini di: Membangun Otot - Latihan Efektif

Seberapa berguna EMS untuk membangun otot?

EMS, yang merupakan singkatan dari electromyostimulation, sebenarnya adalah prosedur fisioterapi. Di sini digunakan untuk melawan pengecilan otot selama periode berbaring yang lama atau periode imobilitas. Latihan dengan EMS bekerja dengan gelombang listrik bertegangan rendah, yang juga mampu merangsang apa yang disebut otot dalam, yang seharusnya tidak dapat dicapai dalam bentuk ini dengan latihan kekuatan normal.
EMS pasti mengarah pada pembentukan otot, itu telah terbukti secara ilmiah. Seberapa besar otot bisa menjadi dipertanyakan. Oleh karena itu, ini digunakan dalam latihan beban sebagai tindakan pelengkap atau suportif dan bukan dengan sendirinya. Bahkan jika latihan seluruh tubuh dimungkinkan dengan bantuan EMS, latihan ini sering digunakan untuk memperkuat otot inti dan bukan untuk membangun otot bahu atau lengan, misalnya. Selain itu, pemikiran yang tersebar di banyak pikiran bahwa ini bukanlah “latihan yang benar” dan yang satu ini menipu tubuh tanpa benar-benar melakukan apa pun untuk itu. Namun, bukan itu masalahnya. Dengan EMS, kontraksi otot statis normal juga dirangsang oleh aliran arus rendah, sehingga latihan ini juga sangat berkeringat.

Baca lebih lanjut tentang topik ini di: Pelatihan EMS

Apa risiko dalam membangun otot?

Selain keberhasilan dan keuntungan dari pembentukan otot atau latihan kekuatan, ada beberapa bahaya yang akan dibahas di bawah ini:
Berolahraga terlalu banyak dalam waktu yang terlalu lama dapat menyebabkan atlet berlatih berlebihan. Ini terjadi ketika pemulihan tidak cukup untuk beban olahraga yang tinggi. Overtraining memanifestasikan dirinya dalam kekakuan kinerja atlet dan hanya dapat diatasi dengan istirahat pelatihan yang cukup lama.
Kerusakan sendi dan postur juga dapat terjadi. Dalam hal ini, para pemula sangat berisiko. Olahraga yang salah dapat dengan cepat menyebabkan postur tubuh yang buruk. Hal ini pada gilirannya menyebabkan masalah persendian. Oleh karena itu, disarankan untuk memfilmkan atau diamati selama latihan untuk memeriksa postur tubuh Anda sendiri.
Robekan serat otot dapat terjadi jika beban titik terlalu kuat. Dalam kasus terburuk, bahkan merobek seluruh helai otot. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengetahui batas beban Anda sendiri dan tidak melebihi batas yang tidak perlu.
Aspek lain yang lebih mungkin ditemukan pada atlet yang lebih berpengalaman adalah gangguan persepsi diri. Para atlet cenderung memandang diri mereka sendiri secara berbeda dari orang lain di dunia. Atlet kompetitif khususnya dapat memiliki pandangan yang sangat aneh tentang tubuh mereka sendiri saat mempersiapkan kompetisi. Diet yang terkait dengan kompetisi binaraga juga berisiko mengembangkan gangguan makan.

Perbedaan penting yang harus diperhatikan saat membangun otot antara wanita dan pria

Perbedaan terbesar dalam hal pembentukan otot tentunya adalah situasi hormon khusus gender. Wanita memiliki kadar testosteron yang jauh lebih rendah daripada pria. Namun, ini tidak berarti bahwa wanita harus menggunakan suplemen testosteron untuk mencapai penambahan otot yang setara. Wanita, pada bagian mereka, memiliki hormon pertumbuhan berbeda yang lebih menonjol pada mereka daripada pria.
Kekuatan keseluruhan kedua jenis kelamin juga berbeda. Menurut penelitian, wanita mampu mencapai sekitar dua pertiga dari kekuatan maksimum pria. Untuk mencapai pertumbuhan otot, bagaimanapun, itu berlaku untuk kedua jenis kelamin yang harus ada stimulus stres yang cukup besar. Tidak ada keuntungan untuk kedua jenis kelamin di sini.
Perbedaan penting lainnya adalah pola makan yang berbeda. Dibandingkan dengan pria, wanita harus makan lebih banyak lemak daripada pria dan lebih menghemat karbohidrat. Namun, kebutuhan protein berdasarkan berat badan dapat dipertahankan sama untuk kedua jenis kelamin.
Wanita juga harus menyadari bahwa jauh lebih sulit bagi mereka untuk mengurangi persentase lemak tubuh mereka sedemikian rupa sehingga otot menjadi terlihat. Secara fisiologis, wanita diberkahi dengan persentase lemak yang jauh lebih tinggi. Ini juga berarti bahwa wanita tidak akan pernah bisa mencapai indeks massa bebas lemak (FFMI) setinggi pria.
Namun, perempuan memiliki kemampuan regenerasi yang lebih baik daripada laki-laki. Jadi, Anda dapat menyelesaikan volume pelatihan yang lebih tinggi daripada pria.

Membangun otot untuk wanita

Fokus pelatihan pembentukan otot bagi wanita juga pada pembentukan massa otot dan peningkatan kekuatan. Anehnya, pelatihan pembentukan otot untuk wanita tidak jauh berbeda dengan pria. Beberapa variabel perlu diubah untuk mencapai tujuan pelatihan. Banyak wanita menghindari pelatihan pembentukan otot klasik karena takut menjadi "pegunungan otot". Ini adalah pendekatan yang salah. Pembakaran lemak paling efektif jika latihan kardio (latihan kardiovaskular) dikombinasikan dengan latihan pembentukan otot dan diet sehat.

Ketakutan wanita untuk membangun terlalu banyak otot melalui latihan kekuatan tidak berdasar, karena tubuh wanita hanya memiliki 10-20 persen testosteron yang tersedia dibandingkan dengan pria. Karena itu, wanita memiliki penghalang biologis yang mencegah pembentukan otot yang berlebihan.

Untuk pelatihan pembentukan otot bagi wanita, seperti halnya pria, ada beberapa aturan penting yang harus diikuti. Latihan harus dilakukan dengan bersih dan dengan postur yang benar. Jumlah pengulangan yang lebih rendah (8-12) direkomendasikan untuk wanita dibandingkan pria. Wanita tidak boleh menghindar dari beban yang berat. Bobotnya harus dipilih sehingga pengulangan ke-10 bisa dilakukan sendiri. Pada wanita ini sekitar 40-60 persen dari kekuatan maksimum. Tingkat stres ini mengarah pada pengembangan kekuatan yang kompleks. Beban yang lebih tinggi menghasilkan otot yang lebih tebal. Wanita juga harus kembali pada rencana pelatihan yang canggih di mana semua kelompok otot penting dilatih dengan cara yang sama untuk mencegah ketidakseimbangan. Saat merancang rencana pelatihan untuk wanita, juga harus diperhatikan bahwa wanita terutama memiliki otot di kaki mereka, sementara pria juga memiliki lengan. Pelatihan pembentukan otot biasanya meningkatkan kekuatan dan bentuk otot. Tubuh wanita terlihat lebih kencang dan lebih kencang secara keseluruhan.

Baca lebih lanjut tentang topik ini di: Membangun otot untuk wanita

Bagaimana idealnya saya membangun otot dan menghilangkan lemak pada saat yang bersamaan?

Ini dianggap seni tinggi dalam latihan beban atau binaraga dan oleh karena itu sulit untuk digabungkan satu sama lain. Sebaliknya, sebagian besar atlet saat ini mengandalkan pendekatan hilir untuk membangun otot dan menghilangkan lemak karena lebih mudah dilakukan. Kombinasi kehilangan lemak dan pembentukan otot adalah fenomena yang terutama dapat diamati di kalangan pemula dalam latihan beban. Di sini, melalui permulaan pelatihan yang intensif, otot-otot dibangun hampir terlepas dari makanan yang disuplai. Jadi, misalnya, otot dapat dibangun dengan defisit kalori, sementara tubuh pada saat yang sama bergantung pada cadangan lemak untuk suplai energi.
Saat pelatihan berlanjut, kombinasi langsung ini menjadi semakin sulit, karena kedua proses ini adalah dua proses metabolisme yang sangat berlawanan. Sementara membangun otot adalah proses anabolik, kehilangan lemak adalah proses katabolik. Ini berarti bahwa hormon yang sangat berbeda mempengaruhi metabolisme selama waktu ini.
Dengan bantuan diet, ada sedikit trik dalam hal ini, sehingga beberapa forum kebugaran menganggap mungkin untuk menggabungkan kedua proses tersebut.
Namun, apa yang dikenal sebagai lean bulk menjanjikan kesuksesan yang lebih besar di sini. Fase pembentukan otot di mana Anda hanya mengalami sedikit kelebihan kalori, agar persentase lemak tubuh tidak meningkat terlalu banyak. Fase pendek dari defisit kalori terjadi pada interval waktu tertentu, di mana tubuh membakar lemak yang terakumulasi untuk menyediakan energi.

Punggung yang fit memiliki banyak keuntungan dalam hal menurunkan berat badan. Karena otot punggung merupakan bagian terbesar dari keseluruhan otot kita, punggung juga memainkan peran penting dalam hal kebutuhan energi dan pembakaran lemak. Jika otot punggung dibangun dan dilatih, mereka membutuhkan banyak energi untuk dapat bekerja. Energi ini dapat diperoleh dari sel lemak yang berlebihan. Untuk mencapai ini, penting untuk melakukan latihan punggung yang baik, tetapi juga untuk memastikan bahwa Anda memiliki diet yang seimbang. Asupan kalori sebaiknya tidak melebihi konsumsi jika ingin menurunkan berat badan dengan latihan punggung.

Anda mungkin juga tertarik dengan:

Latihan beban penurunan lemak
Membakar lemak
Membakar lemak melalui latihan beban

Membangun otot sebagai seorang vegan

Apa yang dulunya dianggap tidak mungkin sekarang tidak lagi menjadi masalah. Di satu sisi, terdapat banyak sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, lentil, kedelai dan banyak lagi, dan di sisi lain, terdapat pasar yang besar untuk suplemen diet vegan yang dapat membantu memenuhi kebutuhan protein.
Namun, satu aspek yang disebutkan berulang kali adalah "nilai" protein. Karena protein hewani lebih mirip dengan manusia dalam komposisinya daripada protein nabati, itu dianggap lebih berharga. Sejauh mana hal ini mempengaruhi pertumbuhan otot tidak dapat ditampilkan secara keseluruhan.
Namun, gejala defisiensi dapat terjadi setelah jangka waktu tertentu dengan pola makan nabati eksklusif, karena kita juga menyerap beberapa vitamin melalui konsumsi daging. Daging, misalnya, merupakan sumber utama vitamin B6 dan B12. Vitamin ini harus dilengkapi dengan pola makan vegan, jika tidak anemia dapat terjadi setelah jangka waktu tertentu, yang berarti penurunan kinerja selama latihan, karena otot tidak lagi mencukupi. dapat disuplai dengan oksigen.

Membangun otot berdasarkan wilayah:

Ikhtisar latihan yang berbeda:

Pelatihan otot lengan
Latihan perut
Pelatihan otot kaki
Pelatihan otot dada
Pelatihan kembali
Pelatihan otot bahu
Pelatihan otot leher

Pelatihan dengan Thera Band ®
Rencana pelatihan

Membangun otot di kaki / paha

Membangun otot di kaki dapat dilakukan dengan mesin atau dengan bantuan beban bebas.
Empat kelompok otot dapat dibedakan pada kaki yang dapat dilatih. Di satu sisi, otot paha anterior dan otot paha posterior. Otot betis dan yang disebut adduktor. Ini terletak di bagian dalam paha.
Karena otot kaki adalah otot yang relatif besar, mereka mampu menggerakkan beban yang relatif besar.

Otot paha depan dapat dilatih dengan melakukan squat sebagai latihan bebas atau menggunakan mesin leg extension atau leg press. Mesin ekstensi tungkai memiliki keunggulan yaitu melatih otot dengan cara yang sangat terisolasi.
Hamstring dapat dilatih dengan deadlift Rumania atau mesin ekstensi kaki. Dalam kasus ini, juga, mesin menawarkan keuntungan bahwa otot dapat dilatih kembali secara relatif terisolasi.
Kultur otot betis dapat dilatih dengan apa yang disebut calf press. Ini dapat dilakukan dengan panduan mesin atau dilakukan sebagai latihan gratis.
Otot-otot kelompok adduktor dapat dilatih secara maksimal dengan pita elastis sebagai tahanan atau dengan bantuan penekan adduktor khusus

Baca lebih lanjut tentang topik ini di: Pelatihan otot kaki - latihan

Membangun otot di belakang

Otot-otot di punggung secara kasar dibagi menjadi otot-otot punggung atas dan bawah. Di punggung bawah terdapat otot yang datar tapi agak tipis, sedangkan otot punggung atas terdiri dari banyak otot kecil. Latihan yang dipandu mesin dan gratis juga dapat dibedakan untuk otot-otot ini. Deadlift atau deadlift direkomendasikan untuk punggung bawah. Namun, latihan ini melibatkan penggunaan otot bantu dalam jumlah besar. Punggung bawah dapat dilatih secara lebih spesifik melalui latihan di mana tubuh bagian atas yang menggantung bebas dibawa ke dalam ekstensi. Bergantung pada preferensi Anda, Anda dapat bekerja dengan beban tambahan yang Anda pegang di depan dada Anda.

Jika Anda ingin melatih otot punggung pada perangkat pelatihan, Anda harus mempertimbangkan latihan berikut:

Latihan dayung sangat ideal untuk punggung atas. Ini juga dapat dilakukan dengan bebas atau dengan bantuan menara kabel. Dalam hal ini, menara kabel menawarkan keuntungan bahwa resistansinya konstan. Dengan latihan mendayung membungkuk ke depan, halter bisa diarahkan ke perut atau ke arah dada. Variasi lain adalah penggunaan dumbel atau barbel atau jenis pegangan, yang bisa lebar atau sempit atau sebagai "pegangan monyet".
Latzung. Pada pull-down lat Anda dapat melatih punggung Anda secara efektif dan memvariasikan latihan berulang kali. Pelatihan pada pulldown lat terutama menggunakan otot punggung lebar (Latissimus dorsi) terlatih. Otot tudung dan otot belah ketupat juga digunakan. Yang disebut pulldown lat dapat dilakukan di leher atau di dada. Saat menarik bagian belakang leher, palang digenggam selebar bahu dan perlahan ditarik ke bawah ke leher. Anda harus berhati-hati untuk tidak membiarkan punggung Anda cekung dan tidak memiringkan kepala Anda terlalu jauh ke depan. Punggung tetap dalam posisi tegak dan otot perut menegang selama latihan. Saat menarik lat tarik ke bawah di dada, Anda sedikit bersandar dengan tubuh bagian atas dan menarik bilah lat ke bawah ke dada. Dalam kedua latihan, saat Anda mengangkat palang, Anda tidak harus meluruskan lengan sepenuhnya, tetapi selalu ada sedikit tekukan pada sendi siku.
Latihan lain untuk punggung adalah chin-up, di mana Anda menarik berat badan ke atas. Bahkan saat melakukan ini, lengan tidak boleh direntangkan sepenuhnya dan ketegangan tubuh harus dipertahankan. Dalam hal pull-up, ada perbedaan dalam lebar pegangan. Semakin jauh Anda mencapai, semakin banyak ketegangan yang diserap oleh otot punggung dan bisep. Semakin dekat genggaman Anda, semakin banyak manfaat trisep. Untuk atlet yang lebih mahir, deadlift dengan barbel sangat ideal. Latihan ini sangat efektif, tetapi juga sangat kompleks dan tidak mudah. Cedera serius dapat terjadi jika latihan ini dilakukan dengan tidak benar. Oleh karena itu, Anda sebaiknya hanya melakukan latihan ini dengan pengalaman yang cukup dan partner pelatihan yang berpengalaman.

Secara umum, untuk semua latihan punggung, Anda harus melakukan dua belas sampai 15 pengulangan dalam tiga set untuk pelatihan pembentukan otot agar dapat memberikan rangsangan yang kuat pada otot.

Baca lebih lanjut tentang topik ini di: Pelatihan kembali

Membangun otot di dada

Sejumlah besar latihan gratis serta mesin pelatihan tersedia bagi peserta pelatihan untuk membangun otot dada:

Latihan paling sederhana yang tercantum di sini adalah push-up. Anda melatih otot dada, tetapi juga trisep dan dalam banyak kasus otot bahu sampai batas tertentu.
Ini menjadi sedikit lebih menuntut dengan bench press atau dumbbell press. Eksekusi yang benar hampir dapat sepenuhnya menyingkirkan ketegangan pada otot bahu. Saat menekan dumbel, Anda bekerja dengan dua dumbel individu, sehingga otot tambahan digunakan untuk menstabilkan dumbel.
Dalam hal latihan yang dipandu mesin, mesin kupu-kupu, lalat dengan kabel, dan pelatihan chest press sangat ideal untuk latihan dada. Latihan penarik kabel memiliki keunggulan yaitu beban harus selalu digerakkan secara vertikal agar gaya beban pada otot sama di setiap titik. Prinsip ini tidak berlaku untuk chest press, misalnya.
Sebagai langkah antara latihan yang dipandu mesin dan gratis, bench press pada multi-press akan menjadi pilihan untuk chest. Halter dipandu ke sini dan oleh karena itu tidak bisa lepas dengan mudah, dll.

Baca lebih lanjut tentang topik ini di: Pelatihan otot dada - latihan

Membangun otot di bokong

Untuk melatih otot bokong, perbedaan dapat dibuat antara latihan gratis dan latihan yang dipandu mesin:

Latihan lunge harus disebutkan pertama kali. Mereka dapat dilakukan tanpa peralatan tambahan, tetapi juga dengan beban tambahan berupa dua dumbel. Bergantung pada panjang langkah, wilayah yang terutama dilatih juga dapat bervariasi.
Squat adalah latihan lainnya. Anda juga melatih otot paha anterior. Squat juga dapat dilakukan tanpa beban tambahan terutama pada rentang pengulangan yang tinggi. Tentu saja intensitas latihan ini bisa ditingkatkan dengan menggunakan beban tambahan. Penggunaan barbel pada apa yang disebut squatrack sangat ideal untuk ini.
Ekstensi pinggul adalah latihan lain yang bisa dilakukan dengan bebas. Upaya bisa ditingkatkan dengan menggunakan karet gelang. Latihan ini juga dapat dilakukan dengan mesin ekstensi kaki melawan tahanan.
Last but not least, pelatihan stepper sangat ideal untuk melatih otot bokong. Ini meniru berjalan di lantai atas, yang juga merupakan pelatihan yang baik untuk otot-otot di bokong.

Baca lebih lanjut tentang topik ini di: Pelatihan bokong - latihan

Membangun otot dan alkohol

Saat membangun otot, Anda harus memperhatikan pola makan yang sehat dan seimbang. Selain itu, seorang atlet membutuhkan program latihan yang tepat dan pemulihan yang cukup. Berulang kali orang membaca pernyataan bahwa pembentukan otot dan alkohol tidak cocok. Alkohol dapat memiliki efek berbeda pada sesi latihan. Alkohol mempengaruhi pertumbuhan otot pada beberapa tingkatan. Di satu sisi, produksi hormon testosteron dalam tubuh berkurang, yang sangat mengganggu pertumbuhan otot. Oleh karena itu, alkohol tidak dianjurkan setelah program latihan untuk pembentukan otot. Selain itu, alkohol memastikan tubuh secara umum menyerap dan menyimpan lebih sedikit nutrisi. Kemampuan tubuh untuk menyerap nutrisi penting karena itu diperlambat oleh alkohol.

Selain itu, alkohol menghilangkan air dari tubuh, yang berarti kekurangan dalam penguraian zat berbahaya dan juga sangat kurang dalam pembentukan otot. Sel otot tidak dapat tumbuh secara optimal jika suplai air rendah dan pembentukan otot terhambat. Kekurangan air juga berperan penting dalam keseimbangan suhu tubuh. Pembuluh darah mengembang karena alkohol dan memastikan bahwa tubuh mendingin secara perlahan. Untuk menjaga suhu tubuh, tubuh sekarang membutuhkan lebih banyak energi, yang pada gilirannya kekurangan regenerasi yang optimal setelah latihan pembentukan otot. Selain itu, alkohol memastikan tidur yang tidak sehat dan tidak menyegarkan, yang juga berdampak negatif pada regenerasi. Oleh karena itu, yang terbaik adalah menghindari alkohol setelah latihan pembentukan otot.

Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang topik ini di sini: Membangun otot dan alkohol dan Perkembangan otot dan nutrisi