Jogging setelah melahirkan

pengantar

Setelah melahirkan, banyak wanita merasakan keinginan untuk aktif dalam olahraga dengan sangat cepat. Jogging sangat populer, baik untuk mengembalikan berat badan yang Anda inginkan atau karena olahraga ini adalah salah satu yang paling populer bahkan sebelum kehamilan.
Namun, sebelum melanjutkan joging setelah melahirkan, penting untuk memastikan bahwa tubuh memiliki waktu yang cukup untuk memulihkan diri setelah melahirkan. Untuk alasan ini, jenis olahraga yang lebih ringan untuk re-entry yang lembut pada awalnya merupakan alternatif yang lebih baik dan lebih lembut untuk jogging. Latihan pasca-senam juga harus dilakukan untuk memperkuat dasar panggul. Ini membantu mempersiapkan kekuatan tumbukan seperti yang dialami saat jogging saat Anda melanjutkan olahraga.

Kapan saya bisa joging lagi paling cepat setelah melahirkan?

Kelahiran seorang anak merupakan peristiwa yang melelahkan bagi tubuh, yang selanjutnya membutuhkan istirahat yang cukup lama dan fase regenerasi. Ini berlaku sama untuk persalinan alami dan kelahiran melalui operasi caesar.
Bergantung pada ginekolog atau dewan kebidanan, ada waktu yang berbeda-beda ketika dianjurkan untuk melanjutkan aktivitas olahraga. Ini juga tergantung pada perjalanan kehamilan individu dan keadaan kelahiran, misalnya apakah ada komplikasi kelahiran. Oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum melanjutkan joging setelah melahirkan.
Secara umum, rekomendasinya adalah berlatih latihan regresi dan penguatan sebelum memulai pelatihan. Latihan lari ringan, yang meliputi jalan cepat atau jalan kaki, harus dimulai paling cepat enam minggu setelah persalinan alami, dan dua minggu kemudian untuk operasi caesar.
Jogging sebaiknya tidak dimulai paling cepat dua sampai tiga bulan setelah melahirkan karena tuntutan yang lebih tinggi pada tubuh. Di sini, juga, kemungkinan dimulainya pelatihan setelah operasi caesar dijadwalkan beberapa saat kemudian agar tidak terlalu membebani jaringan parut.
Namun, setiap wanita yang baru saja memiliki anak sebaiknya mendengarkan tubuhnya sendiri dan mengetahui batasannya dan tidak kecewa jika, dalam kasus individu, melanjutkan joging hanya masuk akal di kemudian hari. Setiap tubuh membutuhkan fase pemulihan yang berbeda-beda.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Berolahraga setelah melahirkan dan menurunkan berat badan setelah hamil

Apa yang bisa saya lakukan agar bisa jogging lagi sedini mungkin?

Waktu yang diindikasikan untuk menunggu setidaknya enam minggu sebelum memulai pelatihan lari ringan dan tidak melanjutkan joging lebih awal dari dua bulan setelah kelahiran merupakan rekomendasi medis dan tidak boleh diabaikan. Dalam kasus tertentu, waktu tunggu sebelum Anda melanjutkan joging bisa lebih lama.
Namun, ini tidak boleh dipenuhi dengan ketidaksabaran atau ketidakpercayaan, terlebih setiap tubuh membutuhkan jumlah waktu yang berbeda untuk beregenerasi setelah peristiwa kelahiran yang melelahkan.
Terutama saat joging, ada kekuatan benturan kuat yang dapat memberi tekanan pada dasar panggul atau bekas luka perineum atau caesar. Otot inti juga tertantang saat berlari. Oleh karena itu, disarankan untuk melakukan senam pascanatal dan latihan dasar panggul.
Latihan lembut untuk punggung, misalnya melalui Pilates atau yoga, secara perlahan dapat memperkuat tubuh kembali dan mempersiapkan unit pelatihan yang lebih intensif di kemudian hari, seperti jogging, dan menjaga risiko cedera tetap rendah. Semakin kuat tubuh Anda melalui latihan tersebut, semakin cepat Anda dapat mulai joging lagi.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Melatih dasar panggul

Durasi - Berapa lama saya harus mulai berjalan?

Lamanya berlari tergantung pada kondisi fisik dan kesehatan individu setelah melahirkan. Jika timbul gejala, pelatihan harus segera dihentikan. Juga tidak disarankan untuk kembali ke kebiasaan latihan lama segera setelah melanjutkan joging dan langsung mencapai batas.
Tidak ada rekomendasi yang berlaku umum mengenai durasi unit lari yang dapat dibuat, karena dasar panggul dan otot mendapatkan kembali kekuatannya pada kecepatan yang berbeda dan setiap tubuh dapat mengalami kekuatan yang berbeda dan untuk waktu yang lama. Dianjurkan untuk memulai jogging secara perlahan dan tidak terlalu lama serta memperhatikan sinyal dari tubuh. Kesehatan fisik, seperti sebelum melahirkan, hanya pulih rata-rata enam hingga sembilan bulan setelah melahirkan.

Apa yang dapat saya lakukan untuk dasar panggul?

Dasar panggul terdiri dari otot-otot yang terletak di antara tulang kemaluan dan tulang ekor. Ini adalah bagian penting dari pemeliharaan kontinuitas.
Selama kehamilan, ada banyak beban pada pan otot ini, yang menyebabkannya meregang dan rileks. Persalinan pervaginam juga menekan dasar panggul. Oleh karena itu disarankan untuk menguatkan kembali otot dasar panggul sebagai bagian dari senam pascanatal untuk mencegah inkontinensia atau penurunan rahim dan vagina di usia tua. Pelatihan juga bermanfaat untuk mendapatkan sensasi yang lebih intens selama hubungan seksual.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Penurunan rahim setelah melahirkan

Ada latihan khusus yang bisa dilakukan kapan saja dan sudah selama tidur. Anda harus memulai dengan perlahan dan berlatih lebih intens dari waktu ke waktu. Seorang bidan dapat memberikan rekomendasi yang baik tentang pemilihan olahraga.
Ada juga kursus khusus setelah kehamilan dengan senam pascakelahiran yang memberikan perhatian khusus pada dasar panggul dan dipimpin oleh spesialis terlatih. Sebagian besar perusahaan asuransi kesehatan wajib menanggung sebagian dari biaya atau sejumlah jam kursus. Dianjurkan untuk berkonsultasi dengan perusahaan asuransi kesehatan mengenai asumsi biaya.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Melatih dasar panggul setelah melahirkan

Apa yang harus saya lakukan jika saya mengalami inkontinensia?

Banyak wanita menderita inkontinensia urin sementara pada tahun pertama setelah melahirkan, dan pada beberapa wanita bisa bertahan lebih lama atau bahkan persisten. Ini biasanya disebut inkontinensia stres atau inkontinensia stres, di mana sejumlah kecil atau lebih banyak urin dilepaskan karena penumpukan tekanan, seperti saat tertawa, batuk atau melompat.
Dasar panggul, yang merupakan bagian penting dari alat kontinensia, terpengaruh selama kehamilan dan persalinan. Oleh karena itu, sangat penting untuk melakukan senam pascanatal dan memperkuat dasar panggul. Latihan harus dilakukan secara teratur, sebaiknya setiap hari, karena ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai efek dan keberhasilan latihan. Otot-otot menjadi lebih kuat lagi dan sebagian besar kontinuitas pulih.
Jika tidak ada keberhasilan bahkan setelah latihan dasar panggul secara teratur, Anda harus berkonsultasi dengan dokter kandungan atau ahli urologi Anda. Ini dapat digunakan untuk memperjelas apakah ada bentuk inkontinensia lain. Fisioterapi atau stimulasi listrik adalah pilihan pengobatan untuk kelemahan kandung kemih yang persisten. Dalam kasus yang serius dan setelah semua pilihan terapi lain habis, operasi juga dapat membantu.

Apa yang harus saya lakukan jika ada rasa sakit?

Nyeri adalah salah satu mekanisme perlindungan dan peringatan tubuh untuk menunjukkan masalah dan menunjukkan batas stres seseorang. Jika rasa sakit muncul tidak lama setelah melanjutkan joging dan melahirkan hanya beberapa minggu yang lalu, ini tandanya Anda telah melanjutkan latihan terlalu dini. Oleh karena itu, Anda harus mengurangi intensitas joging atau melakukannya untuk sementara waktu agar dapat menunda dimulainya latihan sedikit lebih lama.

Baca lebih lanjut tentang subjek di: Sakit perut setelah melahirkan

Sementara itu, Anda dapat menggunakan olahraga yang lebih ringan yang tidak terlalu membuat tubuh stres. Jalan cepat atau jalan kaki Nordik bisa menjadi olahraga alternatif yang berguna agar sirkulasi darah terbiasa bekerja lebih cepat lagi. Jika ada keluhan juga di sini dan setidaknya enam minggu telah berlalu sejak melahirkan, konsultasi dengan dokter kandungan bisa bermanfaat.
Bergantung pada jenis nyeri, selain istirahat, pereda nyeri ringan dapat membantu dalam kasus akut, di mana, khususnya, jika pasien sedang menyusui, perhatian harus diberikan pada kompatibilitas dan tidak berbahaya bayi.
Jika payudara sangat sakit selama pelatihan, akan membantu jika anak disusui, meletakkan bayi di atas atau memerah ASI sebelum pelatihan. Ukuran bra olahraga yang benar biasanya membantu.

Baca lebih lanjut tentang subjek di: Obat penghilang rasa sakit saat menyusui

Olahraga alternatif apa yang bisa saya lakukan?

Pada dasarnya senam ringan harus dimulai agar tidak membebani tubuh yang stres setelah melahirkan dan tidak berisiko cedera.
Otot dapat diperkuat dengan lembut dan dibangun kembali dengan yoga dan Pilates. Latihan kekuatan juga merupakan pilihan, di mana hanya dipilih, latihan ringan dimungkinkan dan kunjungan ke studio kebugaran harus menunggu beberapa bulan setelah melahirkan.
Latihan yang bermanfaat, misalnya, diambil dari buku-buku dengan rencana pelatihan yang telah dirancang khusus untuk periode setelah melahirkan. Pelatihan ketahanan juga menawarkan kesempatan yang baik untuk aktif kembali setelah melahirkan. Berjalan atau berjalan dengan kecepatan lebih cepat adalah pilihan awal yang baik. Joging setelah melahirkan masih terlalu intens untuk memulai latihan.
Berenang juga merupakan pilihan yang masuk akal, meskipun hanya boleh dimulai setelah pendarahan pascakelahiran berakhir. Pada prinsipnya, disarankan untuk berkonsultasi dengan ginekolog Anda dan mendapatkan rekomendasinya sebelum memulai aktivitas olahraga apa pun. Apa pun olahraga yang dipilih ibu, senam dasar panggul harus selalu menjadi bagian dari rencana pelatihan.

Baca lebih lanjut tentang subjek di: Pelatihan otot perut setelah kehamilan