Kocok protein

pengantar

Hampir tidak ada suplemen makanan yang sepopuler bubuk protein, yang dicampur dengan susu atau air untuk membuat protein shake.
Protein shake tersedia di gym di konter, di rak supermarket dan toko obat, di toko spesialis dan tentu saja di Internet. Ahli kebugaran yang ditunjuk sendiri mengiklankan protein shake dari berbagai penyedia di platform sosial dengan janji yang menggoda - penurunan berat badan lebih cepat, pembentukan otot, gaya hidup yang lebih sehat.
Tetapi apakah protein shake benar-benar diperlukan dalam olahraga dan untuk "gaya hidup sehat"? Apakah setiap atlet amatir harus mengonsumsi protein shake untuk mencapai kesuksesan yang signifikan? Ataukah bubuk protein berlebihan, bahkan berbahaya?

Baca lebih lanjut tentang topik tersebut: Diet dan Latihan

Apakah protein shake masuk akal?

Untuk menjawab pertanyaan ini, pertama-tama pertanyaan tandingan yang penting harus diklarifikasi: Untuk siapa? Protein shake adalah bubuk yang dicampur dengan air atau susu yang mengandung banyak protein murni. Tergantung pada jenis bedaknya, mereka juga mengandung karbohidrat, lemak dan, dalam beberapa kasus, vitamin atau elemen jejak. Protein shake dapat menjadi alternatif dari daging alami atau makanan nabati, seperti daging, ikan, telur, kedelai, kacang-kacangan, dan lainnya. Namun, mereka seharusnya hanya berfungsi sebagai suplemen nutrisi; mereka tidak akan pernah bisa menggantikan diet lengkap dan seimbang dalam jangka waktu yang lama.

Getar dapat berguna ketika kebutuhan protein harian meningkat dan pembentukan otot merupakan tujuan dari latihan fisik yang berat.
Binaragawan terkadang memiliki kebutuhan ganda akan protein per hari, yaitu hingga lebih dari 2 gram protein per kilogram berat badan. Dengan berat badan 90 kg misalnya, ini berarti dibutuhkan 180 gram protein murni. Banyak atlet juga memperhatikan asupan kalori mereka. Protein shake dapat digunakan untuk mengonsumsi protein dalam jumlah yang lebih besar, dengan proporsi karbohidrat yang relatif rendah dan terutama lemak, yang lebih banyak ditemukan dalam makanan alami.
Namun, beberapa protein shake juga memiliki persentase karbohidrat yang tinggi dan merupakan bom kalori yang nyata. Penambah berat badan yang disebut digunakan oleh atlet untuk membangun otot.

Bahkan orang kurus yang ingin mengonsumsi lebih banyak kalori tanpa merasa terlalu kenyang dapat menggunakan protein shake semacam itu.

Atlet kesehatan normal yang berolahraga agar bugar secara fisik tetapi tidak ingin mendapatkan massa otot yang berlebihan dapat memenuhi kebutuhan protein hariannya melalui diet. Cukup mengonsumsi daging atau makanan nabati yang memiliki kandungan protein tinggi. Asupan protein shake secara teratur tidak berbahaya bagi atlet, tetapi itu juga tidak mutlak diperlukan.

Baca lebih lanjut tentang topik tersebut: Kalori dan latihan beban

Untuk siapa protein shake?

Asupan protein shake tidak penting jika tidak ada alasan medis. Dengan asupan protein shake Anda bisa menambah asupan protein.
Protein getar kemudian dapat menjadi bantuan yang berguna bagi atlet yang berada dalam fase intensif pembentukan otot. Bergantung pada jenis bedaknya, mereka mengandung banyak protein. Jika atlet ingin membentuk otot, kandungan karbohidrat tidak boleh terlalu rendah, karena untuk membangun Anda harus mencapai sedikit kelebihan kalori. Namun, jika Anda ingin mempertahankan berat badan atau bahkan menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi konsumsi karbohidrat dan karenanya mengurangi konsumsi kalori.

Protein shake tidak hanya populer di dunia fitness saja, indikasi medis juga bisa ada, misalnya jika ada masalah mengunyah atau menelan. Bahkan pada pasien dengan berat badan sangat rendah, minuman bergizi kadang-kadang digunakan.

Namun dalam kasus penyakit ginjal khususnya, asupan protein shake bahkan dapat membahayakan kesehatan. Jika Anda telah didiagnosis dengan suatu penyakit, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum masuk.

Protein shake untuk membangun otot

Banyak binaragawan, tetapi juga atlet kesehatan, mengonsumsi protein shake untuk memenuhi kebutuhan protein mereka yang seharusnya tinggi dan untuk mendapatkan massa otot lebih cepat. Dalam kasus atlet amatir, asupan protein yang cukup melalui makanan dalam banyak kasus cukup memadai.
Pembentukan otot terjadi ketika otot terlalu distimulasi oleh latihan yang memadai. Cedera kecil menyebabkan peningkatan penggabungan protein untuk melindungi otot dengan lebih baik di masa depan. Proses pembentukan ini menghasilkan peningkatan kebutuhan otot akan protein.

Protein dapat disuplai dalam bentuk nabati dan hewani - makanan yang sangat tinggi protein meliputi:

• daging
• ikan
• Quark
• Telur
• kacang-kacangan
• Kacang dan biji-bijian

Selain peningkatan asupan protein, pembentukan otot juga membutuhkan kalori berlebih, sehingga tubuh mendapatkan lebih banyak energi daripada yang dikonsumsinya. Namun, seseorang tidak boleh melebih-lebihkan kebutuhan yang meningkat ini, karena kelebihan energi disimpan dalam cadangan lemak.

Protein getar tidak boleh menggantikan pola makan seimbang, karena selain protein, tubuh juga membutuhkan lemak, serat, vitamin, dan elemen jejak untuk metabolisme. Protein shake dapat melengkapi diet ini, misalnya dalam bentuk camilan. Mereka tinggi protein dan terkadang tinggi kalori - sehingga para atlet dapat memenuhi kebutuhan protein dan kalori mereka yang meningkat. Tanpa program pelatihan yang memadai dengan peningkatan beban yang teratur, bagaimanapun, pertumbuhan otot yang signifikan tidak diharapkan bahkan ketika mengambil protein shake.

Baca lebih lanjut di sini: Bubuk protein untuk pembentukan otot

Protein kocok untuk menurunkan berat badan

Prinsip menurunkan berat badan sebenarnya sederhana dan kini diketahui hampir semua orang.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit energi melalui makanan daripada yang Anda butuhkan di hari itu. Ini adalah satu-satunya cara tubuh untuk menggunakan zat besinya, cadangan energi yang disimpan. Dalam kasus terbaik, ini adalah cadangan lemak dan hasil tubuh yang terdefinisi dengan baik dari diet disiplin dan aktivitas fisik. Otot juga merupakan sumber energi, tetapi ini harus dihindari jika memungkinkan saat menurunkan berat badan.
Asupan protein yang meningkat selama defisit kalori sedang setidaknya dapat melindungi sebagian otot dari degradasi, asalkan otot tersebut mengalami tekanan.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda tidak boleh mengikuti diet ketat, tetapi ubah pola makan Anda secara permanen. Ada banyak protein shake di pasaran yang menggantikan makanan utuh. Namun, efek belajar dengan metode ini cukup kecil dan dalam waktu singkat Anda akan kembali ke gaya hidup tidak sehat.
Protein shake dapat melengkapi diet sehat, juga dalam hal penurunan berat badan. Mereka membuat Anda kenyang, memiliki proporsi protein yang tinggi dan dapat digunakan, misalnya, sebagai camilan di antara waktu makan. Pengguna harus memilih shake yang rendah karbohidrat dan karena itu rendah kalori. Karena satu hal yang tidak boleh dilupakan: hanya mereka yang kekurangan kalori yang akan menurunkan berat badan secara permanen dan dengan cara yang sehat.

Baca lebih lanjut tentang topik tersebut: Turunkan berat badan dengan bubuk protein

Kapan sebaiknya Anda mengonsumsi protein shake? Sebelum, selama atau setelah pelatihan?

Mitos "jendela anabolik" masih menghantui dunia kebugaran. Berdasarkan hal ini, kapasitas absorpsi otot harus sangat tinggi segera setelah latihan kekuatan dan protein harus dimetabolisme dengan lebih baik. Faktanya, otot lebih baik disuplai darah setelah latihan, tetapi waktu regenerasinya tidak hanya 45 menit, tetapi hingga dua hari.

Suplai protein shake setelah pelatihan dianjurkan, tetapi tidak mutlak diperlukan. Mereka bisa dikonsumsi begitu saja sebelum pelatihan. Namun, banyak minuman bergetar dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti gas dan kembung, itulah sebabnya hal ini hanya disarankan pada tingkat tertentu. Protein shake juga bagus sebagai camilan atau sebelum tidur.

Anda mungkin juga tertarik dengan topiknya: Membangun otot - pelatihan kekuatan untuk pertumbuhan otot

Berapa banyak protein shake yang harus Anda miliki?

Berapa banyak protein shake yang Anda makan tergantung pada sisa makanan Anda. Untuk ambisi atletik, setiap makan harus memiliki sumber protein seperti:

• daging
• ikan
• Telur
• Quark

atau mengandung makanan kaya protein lainnya, karena sangat mengenyangkan dan memenuhi kebutuhan protein. Dengan asupan protein yang tinggi melalui makanan, satu protein shake sehari sudah cukup. Rekomendasi dari pabrikan umumnya harus diikuti; jika Anda memiliki terlalu banyak protein shake, Anda berisiko meningkatkan asupan kalori.

Baca lebih lanjut tentang topik tersebut: Dosis protein

Berapa lama Anda harus mengonsumsi protein shake?

Ada getar khusus yang ingin menemani penggunanya sesukses mungkin dalam perjalanan penurunan berat badan mereka. Beberapa makanan diganti dengan goyang. Dengan cara ini, lebih sedikit kalori yang dipasok daripada yang dikonsumsi tubuh dan terjadi penurunan berat badan yang nyata dalam waktu singkat.
Sayangnya, diet ketat ini tidak terlalu berhasil dalam jangka waktu yang lama, setelah itu banyak peserta kembali ke gaya hidup yang tidak sehat dan mendapatkan kembali berat badan yang mereka turunkan. Protein shake tidak boleh menggantikan diet sehat dan seimbang dalam jangka waktu yang lama. Oleh karena itu, obat kocok protein murni tidak dianjurkan.

Sebagai pelengkap diet sehat, protein shake sebenarnya bisa bermanfaat dalam jangka panjang. Prasyarat untuk ini adalah tujuan yang jelas: jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus mempertahankan defisit kalori yang moderat. Protein getar, dikombinasikan dengan latihan kekuatan, dapat melindungi otot dari degradasi. Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda harus berlatih keras dan dapat menutupi kebutuhan protein dan kalori yang meningkat dengan protein shake.

Bahkan mereka yang tidak ingin mencapai performa atletik terbaik dapat menggunakan protein shake dari waktu ke waktu, terutama jika mereka tidak dapat memenuhi kebutuhan sehari-hari karena kurangnya waktu atau tekanan keuangan. Jika ada indikasi medis, instruksi dari dokter yang merawat tentunya harus diikuti.

Anda mungkin juga tertarik dengan topiknya: Diet protein tinggi

Apakah ada efek sampingnya?

Dalam keadaan sehat sepenuhnya, dan terutama jika tidak ada penyakit ginjal, peningkatan asupan protein biasanya tidak terkait dengan risiko kesehatan.
Anda harus memperhatikan jumlah yang direkomendasikan oleh pabrikan. Jika Anda meningkatkan asupan protein dengan protein shake, Anda mungkin melihat sedikit masalah pencernaan seperti perut kembung di awal. Intoleransi makanan harus disingkirkan, terutama intoleransi laktosa, karena banyak protein yang terbuat dari protein susu. Sebagai aturan, pencernaan kembali normal setelah periode aklimatisasi.

Penting juga untuk memiliki persediaan air yang cukup dan semua komponen diet seimbang lainnya, terutama asupan serat makanan yang berkaitan dengan pencernaan.

Baca lebih lanjut tentang topik tersebut: Diet yang tepat untuk latihan kekuatan

Apa yang harus saya perhatikan saat membeli?

Protein shake sekarang bahkan telah tiba di toko diskon dan tersedia untuk pembelian tidak hanya di toko spesialis, tetapi juga di apotek, toko obat dan tentu saja di Internet. Dengan kelebihan pasokan, sulit untuk menemukan produk yang tepat. Pertama-tama, Anda harus menjelaskan jenis bubuk protein yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan atletik Anda.

Jika Anda ingin membangun otot dan menambah massa, Anda harus menggunakan alat penambah berat badan. Selain proporsi protein yang tinggi, ini juga banyak mengandung karbohidrat untuk menambah asupan kalori.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan makan karbohidrat sesedikit mungkin, protein whey dianjurkan. Isolat whey yang mahal, yang memiliki proporsi protein tinggi dengan sedikit karbohidrat dan kalori, sangat cocok di sini. Ini memiliki nilai biologis yang tinggi, yang berarti sangat baik diserap dan dimetabolisme oleh tubuh.

Kelarutan bubuk dalam air dan susu bukanlah hal yang tidak penting saat membuat goyang. Di sisi lain, ketika berbicara tentang rasa, setiap orang harus menemukan varietasnya sendiri.

Baca lebih lanjut tentang subjek di sini: Apa yang harus diperhatikan saat membeli bubuk protein?

Ada rasa apa?

Rasanya berbeda - dan bahkan dengan protein shake sekarang ada hampir semua jenis yang bisa dibayangkan. Selain makanan klasik seperti stroberi, cokelat, dan vanila, konsumen dapat mencicipi rasa paling eksotis.

Terutama dengan varietas manis, Anda harus memesan dalam porsi yang lebih kecil, karena banyak bubuk protein yang rasanya sangat manis dan buatan, terutama bila dicampur dengan susu. Pilihan kecil dari sekian banyak varietas adalah, misalnya, karamel cokelat, selai kacang cokelat, spekulan, kue kering, varietas buah-buahan seperti blueberry, kue keju blueberry, pisang, nanas, persik, atau, jika Anda suka, karamel asin dan asin.
Alih-alih susu, Anda bisa mengaduk bubuk ke dalam air tenang. Jika Anda tidak ingin bereksperimen dengan rasanya, Anda juga dapat menggunakan kocok protein tanpa rasa dan menyempurnakannya dengan yang disebut tetes rasa.

Protein kocok dengan protein whey

Whey adalah produk yang paling populer di antara bubuk protein. Protein whey dibuat dari susu, atau lebih tepatnya dari whey, dan memiliki nilai biologis yang sangat tinggi. Artinya protein dapat diserap dan dimetabolisme dengan sangat baik oleh tubuh. Blok bangunan individu kemudian digunakan untuk membangun protein tubuh sendiri. Hal ini membuat protein whey menjadi protein berkualitas tinggi yang memasok tubuh untuk memelihara dan membangun otot.

Ada juga berbagai produk untuk protein whey yang berbeda terutama dalam kandungan karbohidratnya. Kandungan tertinggi dengan proporsi karbohidrat yang sangat rendah ditemukan pada whey isolate, yang menyediakan lebih dari 20 gram protein per porsi. Karena isolat lebih kompleks untuk diperoleh, produk ini agak lebih mahal dibandingkan dengan protein whey biasa.

Anda mungkin juga tertarik dengan: Batang protein

Kocok protein dengan kasein

Selain protein whey, kasein adalah produk populer di antara protein shake.
Kasein juga diperoleh dari protein susu dan dikenal karena daya cerna yang lambat. Itulah mengapa ia tidak digunakan sebagai pemasok protein cepat seperti protein whey, melainkan untuk terus-menerus memasok tubuh dengan asam amino sepanjang hari. Banyak atlet mengonsumsi kasein selain kocok protein yang terbuat dari protein whey untuk menjamin pasokan asam amino yang optimal.

Kelarutan kasein dalam air dan susu biasanya sedikit lebih buruk daripada protein whey, dan juga tersedia dalam rasa yang lebih sedikit. Ini tidak boleh diambil sebagai pengganti, melainkan sebagai suplemen untuk protein whey.

Anda mungkin juga tertarik dengan topiknya: Suplemen untuk membangun otot

Kocok protein vegan

Vegan juga dapat menggunakan protein shake, terutama jika pasokan protein makanan mereka tidak mencukupi. Kocok protein berbasis susu seperti whey dan kasein bukanlah pilihan untuk vegan. Shake protein vegan tersedia, misalnya, berdasarkan:

• Nasi
• Kacang polong
• kedelai
• Rami atau
• Biji chia

Protein ini bebas dari protein susu dan tidak hanya cocok untuk vegan, tetapi juga untuk mereka yang memiliki intoleransi laktosa atau intoleransi gula susu lainnya.
Selain asupan yang cukup, para vegan tentunya juga harus memperhatikan pola makannya dan membuatnya seimbang mungkin, terutama untuk mencegah kekurangan zat besi dan kekurangan zat gizi lainnya. Seperti biasa, protein shake hanya dapat melengkapi diet seimbang, bukan menggantikannya.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Diet vegan

Campur protein shake dengan susu atau air?

Jawaban atas pertanyaan ini bergantung pada selera, tujuan, dan preferensi masing-masing atlet.
Jika Anda ingin menjaga asupan kalori serendah mungkin, Anda harus mencampur minuman kocok dengan air tenang. Namun, rasa sering menderita karena metode persiapan ini. Alternatif yang juga cocok untuk vegan adalah mencampurkan susu kedelai. Alternatif susu lain juga cocok, seperti susu beras atau susu oat.Ini pada gilirannya memiliki rasa yang kuat dan dapat mengubah rasa protein shake.
Tentu saja, Anda juga bisa menggunakan susu sapi biasa. Secara khusus, atlet yang memiliki kebutuhan kalori yang tinggi dapat semakin meningkatkan asupannya.

Di mana saya bisa membeli protein shake?

Anda biasanya menemukan protein shake di konter di gym. Getar yang sudah jadi dijual di sini untuk mendukung regenerasi setelah latihan keras. Protein shake yang sudah diolah kini juga bisa didapatkan di supermarket atau toko obat. Anda juga bisa membeli bubuk protein yang Anda gunakan untuk mencampur minuman di sana. Biasanya, pengecer khusus direkomendasikan, karena di sinilah Anda bisa mendapatkan saran tentang memilih bedak yang tepat.

Bubuk protein juga tersedia di Internet. Karena tidak ada saran pribadi saat membeli secara online, Anda harus mencermati tabel nutrisi dan memperhatikan kandungan protein, karbohidrat, dan lemaknya. Apotek juga menyimpan bubuk protein dan getar, yang sebagian besar digunakan sebagai bagian dari makanan. Karena mereka sering mengganti seluruh makanan, mereka tidak hanya mengandung protein, tetapi juga proporsi karbohidrat yang lebih tinggi daripada, misalnya bubuk protein whey.