Ambang batas anaerobik

pengantar

Performa olahraga selalu membutuhkan penyediaan energi (ATP). Ambang batas anaerobik menandai titik di mana tubuh tidak dapat lagi menutupi produksi energinya dari pengangkutan oksigen melalui darah. Ini terjadi pada awal performa atletik, serta pada beban yang lebih tinggi.
Jika ambang anaerobik terlampaui, energi dihasilkan dari metabolisme anaerob-laktik. Silakan lihat 2. di bawah pembangkit energi.
Ambang batas anaerobik memainkan peran yang sangat penting dalam olahraga kompetitif, karena di sinilah Anda dapat berlatih dengan sangat efektif. Ambang batas anaerob juga merupakan parameter kinerja yang dapat ditentukan dengan menggunakan kurva laktat. Namun, penilaian kinerja ini mencapai batasnya (lihat di bawah).

Ambang anaerobik dibanding ambang laktat

Itu ambang batas anaerobik dapat ditentukan tidak hanya dari perolehan energi tanpa oksigen, tetapi juga dari akumulasi laktat. Di ambang anaerobik ada satu kondisi mapan laktat maksimum (maxlass). Artinya akumulasi dan eliminasi laktat berada pada kesetimbangan maksimum. Setiap peningkatan eksposur mengarah pada peningkatan eksponensial pada level laktat.

Pembangkit energi

Saat menghasilkan energi adalah tubuh manusia empat pilihan yang berbeda tersedia.

• 1. asam alaktat anaerobik: Dalam bentuk produksi energi ini, kreatin fosfat (KrP) dipecah. Energi tersedia dengan segera, tetapi habis dengan cepat (sprint).
• 2. asam laktat anaerobik: Di sini, karbohidrat (glukosa) digunakan dalam glikolisis tanpa mengonsumsi oksigen. Laktat diproduksi, yang berarti otot menjadi terlalu asam. Bentuk pembangkit energi ini adalah prioritas untuk kecepatan maksimum dalam jarak 400-800 meter.
• 3. glikolitik aerobik: Di sini, karbohidrat (gula) digunakan dalam glikolisis dengan konsumsi oksigen. Ini adalah kasus dengan lari ketahanan yang cepat.
• 4. lypolytic aerobik: Selama produksi energi ini, asam lemak bebas dioksidasi dengan konsumsi oksigen. Apalagi dengan berjalan lambat terus menerus.

Ambang batas anaerobik individu

Itu MADER et al. 1976, yang pertama ambang batas anaerobik dengan nilai tetap 4 mmolL / L. tetap. Namun, ini hanya pedoman yang tidak bisa diterapkan untuk semua atlet. Setiap atlet memiliki ambang batas anaerobik individu. Untuk menentukan ambang batas ini, ilmuwan olahraga telah menerbitkan banyak publikasi selama beberapa dekade terakhir. Lihat konsepsi ambang laktat.

Batasan konsep ambang batas

Melalui berbeda Konsep ambang batas, nilai laktat yang berbeda juga terjadi pada ambang anaerobik. Sejauh ini, tidak ada konsep ambang batas yang terbukti secara ilmiah dan karenanya tidak ada konsep yang tidak valid. Oleh karena itu, kesimpulan tentang kinerja individu atlet tidak diberikan.

Pengaruh fisiologis pada ambang anaerobik

Itu ambang batas anaerobikdan kurva laktat tunduk pada banyak fluktuasi intra-individu. Ambang batas anaerobik tergantung pada bentuk dan waktu hari. Ini harus selalu diperhitungkan dalam tes laktat.
Selanjutnya, diet memainkan peran yang menentukan dalam perkembangan penyakit Laktat. Laktat dibentuk melalui sintesis karbohidrat. Jika ini tidak tersedia, lebih sedikit laktat yang diproduksi. Ini akan berbicara tentang peningkatan kinerja, tetapi itu tidak benar.
Paparan sebelumnya juga merupakan kriteria yang menentukan pembentukan laktat. Seharusnya tidak ada stres sebelumnya pada hari ujian. Sehari sebelum tes laktat hanya dengan olahraga ringan.

Nadi

Denyut nadi yang meningkat - kapan denyut nadi dianggap terlalu tinggi?Nadi atau juga Denyut jantung dapat dihitung dengan rumus yang berbeda. Rumus yang menghitung detak jantung maksimum atau detak jantung maksimum dengan sangat mudah, tetapi tidak menyertakan komponen individualnya adalah rumus: "180 dikurangi usia"Atau"220 dikurangi umur, dimana 70 persen". Rumus yang lebih rumit, tetapi lebih tepat Formula CARVON. Untuk ini, Anda memerlukan file Denyut jantung istirahat, itu Maixmalpulse dan Faktor pelatihan. Luas Pelatihan ketahanan dihitung dengan 0,6 (60%) dan pelatihan ketahanan intensif dengan 0,8 (80%). Rumusnya adalah: "denyut jantung maksimum - faktor denyut nadi istirahat + denyut nadi istirahat“.

Denyut nadi di ambang batas anaerobik adalah kira-kira. 85 hingga 95 persen nilai maksimumnya. Di zona ini, oksigen yang dihirup tidak lagi cukup untuk membakar energi yang dibutuhkan dalam tubuh dan tubuh otot mulai menjadi terlalu asam. Denyut nadi pada ambang anaerobik sangat individual dan juga tergantung pada tingkat kebugaran dan jenis olahraganya. Misalnya, pelari menggunakan lebih banyak otot daripada pesepeda dan karenanya memiliki detak jantung yang sedikit lebih tinggi di area anaerobik. Jika Anda masuk ke area anaerobik selama sesi latihan, Anda dapat melihatnya di Denyut jantung atau kurva olahragayang kemudian memiliki ketegaran. Ini berarti detak jantung tidak bisa lagi naik ke tingkat yang sama dengan kinerja. Kurva denyut nadi menunjukkan apa yang dikenal sebagai perataan.

Misalnya, denyut nadi di sekitar ambang anaerobik dapat diperkirakan pada 174 denyut. Latihan tidak akan mengurangi denyut nadi pada ambang batas anaerobik, tetapi tubuh akan bekerja lebih ekonomis dari waktu ke waktu, Anda menjadi lebih cepat dengan denyut nadi yang sama.

Laktat

Setiap orang memiliki satu dengan damai Konsentrasi laktat dari 1 hingga 1,8 mmol / l im darah di. Nilai dasar ini muncul melalui aktivitas organ dan otot yang konstan. Jika ketegangan pada tubuh meningkat, lebih banyak otot yang diaktifkan dan konsentrasi laktat meningkat antara 2 dan 4 mmol / l laktat dalam darah. ini adalah area transisi aerobik-anaerobik. Semakin tinggi bebannya, semakin sulit bagi tubuh untuk menyediakan energi berbasis oksigen. Tubuh menjadi a Defisit oksigen dan energinya akan menyala rute anaerob-laktik disediakan. Laktat diproduksi di otot dan dilepaskan ke aliran darah. Ambang batas anaerobik adalah kira-kira. 4 mmol / l dan menunjukkan kemampuan seorang atlet untuk menunda dan menunda kenaikan kadar laktat dalam tubuh selama mungkin. Jika beban semakin tinggi maka nilai laktat terus meningkat dan konsentrasi laktat terus meningkat. Tubuh tidak lagi mampu memecah laktat lebih cepat daripada akumulasi. Pada ambang anaerobik, seperti halnya denyut nadi, Anda juga dapat melihatnya pada kurva laktat Berbelit. Sejak saat itu, nilai laktat meningkat sangat tajam sebanding dengan beban. Ambang batas anaerobik juga disebut batas atas untuk keseimbangan laktat ditunjuk. Kondisi ini juga akan terjadi stabil disebut, di mana pengambilan oksigen tidak lagi cukup untuk menutupi seluruh kebutuhan energi.

Studi dan investigasi telah menunjukkan bahwa ambang anaerobik juga dapat ditentukan dari konsentrasi laktat dan analisis gas napas. Karena produksi laktat yang lebih tinggi di atas ambang anaerobik, komposisi produksi energi berubah dan dengan demikian juga komposisi gas pernapasan yang dihembuskan. Untuk alasan ini, ambang batas anaerobik juga dikenal sebagai ambang laktat, karena pada ambang batas ini akumulasi dan degradasi tidak lagi seimbang.Karena ambang laktat ini tidak sama untuk semua orang, tetapi bergantung pada konstitusi, diet, dan tingkat kebugaran Anda, ini juga disebut IANS, ambang anaerobik individu. Jadi seseorang tidak boleh memulai dari 4 mmol / l untuk ambang laktat / ambang anaerobik, melainkan menetapkan nilai antara 2,5 dan 4,2 mmol / l tergantung pada kondisinya. Anda juga dapat mengubah ambang batas melalui olahraga dan diet.

Tentukan nilai laktat

Untuk membuat rencana pelatihan yang efektif, Anda harus mengetahui ambang batas anaerobik atau ambang laktat Anda atau menentukannya sebelumnya. Ambang batas anaerobik hanya dapat ditentukan melalui pengukuran. Dengan Tes laktat, Ergospirometri dan metode lain, ambang batas ini dapat ditentukan. Ambang batas anaerobik dapat dikurangi dengan a tes stres langkah demi langkah bersama dengan sampel darah. Varian dari penentuan ini adalah Tes CONCONIyang juga salah satu yang paling terkenal. Dengan mencatat hasil dalam kurva uji, penentuan ambang anaerobik individu menjadi lebih jelas. Kenaikan tajam pada kurva laktat menunjukkan bahwa organisme tidak dapat mempertahankan kondisi mapan dan semakin banyak laktat yang terbentuk daripada yang dapat dipecah.

Untuk penentuan yang tepat dari konsentrasi laktat darah, im darah arteri dari Cuping Dengan bantuan pengambilan sampel darah, konsentrasi laktat ditentukan saat istirahat dan pada tingkat latihan tertentu. Dari Tes Conconi adalah misalnya di Ergometer treadmill dilakukan. Kecepatan lari secara bertahap ditingkatkan. Misalnya, Anda memulai dengan kecepatan masuk 2 atau 4 km / jam dan mempertahankan kecepatan ini tepat selama dua menit. Sampel laktat kemudian diambil untuk pertama kali dan dijeda selama 30 detik. Kemudian meningkat 2 km / jam ke tingkat yang lebih tinggi berikutnya (6 km / jam).

Setelah setiap level, sampel darah diambil dan dialihkan ke level berikutnya yang lebih tinggi. Prosedur ini dilakukan sampai subjek benar-benar kelelahan dan pemeriksaan harus dihentikan. Berdasarkan evaluasi sampel darah berikut, dapat ditentukan diagram yang dengan jelas menunjukkan kapan tubuh mulai menghasilkan energi anaerobik karena itu Defisit oksigen jika tidak, itu menjadi terlalu besar. Dalam ilustrasi tersebut, ambang anaerobik individu dapat dikenali dengan adanya kekusutan pada kurva laktat. Ketegaran ini menunjukkan titik di mana tubuh tidak dapat lagi memecah laktat dengan cukup cepat. Sejak saat itu, kadar laktat dalam darah akan terus meningkat hingga atlet kelelahan dan konsentrasi laktat pada otot dan darah terlalu tinggi. Titik di mana kurva laktat hanya meningkat terus-menerus dikenal sebagai ambang batas anaerobik individu. Ini berbeda untuk setiap orang dan dibuat oleh Kondisi pelatihan, Umur, nutrisi dan kondisi fisik.

Anda dapat mengubah ambang batas anaerobik melalui pelatihan dan memastikan bahwa tubuh bekerja lebih hemat dan dengan demikian menjadi lebih produktif.

Tingkatkan kadar laktat

Itu ambang batas anaerobik, yang juga disebut Ambang laktat menjelaskan intensitas beban setinggi mungkin yang masih dapat dicapai seorang atlet sambil mencapai keseimbangan antara pembentukan laktat dan pemecahan laktat. Semakin baik kondisi fisik tubuh maka semakin lama produksi laktat dapat seimbang. Untuk meningkatkan kinerja sehingga seseorang dapat bekerja lebih lama di bawah ambang anaerobik, ambang laktat dapat ditingkatkan melalui pelatihan.

Untuk melakukan ini, penting yang Anda lakukan saat berolahraga di bawah ambang laktat sedang bekerja. Memantau Denyut jantung dan perhitungan pulsa pelatihan membantu untuk menentukan ambang batas anaerobik individu.

Terutama Pelatihan interval sangat ideal untuk ini iANS (ambang batas anaerobik individu) untuk melatih. Kombinasi dari Pelatihan ketahanan di area aerobik dan latihan interval intensif (pelatihan detak jantung maksimum) sangat efektif. Penting agar sebagian besar latihan tetap berada di area aerobik. Sebagai contoh, berikut beberapa latihan latihan yang disajikan; 5 kali 750 meter dengan istirahat 3 menit atau 4 kali 1000 meter dengan istirahat 3 sampai 4 menit. Jika Anda tidak ingin terpaku pada rute tertentu, Anda dapat berlari 4 hingga 5 kali selama 5 menit dan istirahat 4 menit di antara atau 5 kali 4 menit dengan istirahat 4 menit. Contoh-contoh ini berhubungan dengan latihan interval dengan hampir detak jantung maksimal. Blok besar pelatihan ketahanan harus ditambahkan ke dalamnya, di mana intensitas dipilih sehingga Anda tetap berada tepat di bawah ambang batas anaerobik.

Disebut Pelatihan ambang batas memastikan bahwa kinerja anaerobik meningkat dengan pengurangan simultan dalam perkembangan laktat. Dengan beban denyut yang sama, seorang atlet dapat mencapai kecepatan yang lebih tinggi tanpa melebihi ambang batas anaerobik. Namun, pelatihan ambang belum tentu cocok untuk pemula. Anda harus memiliki pengalaman di bidang pelatihan ketahanan dalam berlari sebelum Anda beralih ke pelatihan ambang batas.

Untuk memastikan bahwa Anda benar-benar berada di bawah ambang batas anaerobik selama latihan ketahanan, monitor detak jantung untuk pergelangan tangan dengan tali dada sangat ideal. Jika denyut nadi dan denyut nadi latihan sudah dihitung oleh iANS sebelumnya, Anda dapat menggunakan monitor denyut nadi untuk mengontrol latihan Anda.