Aktif melawan osteoporosis

Osteoporosis: definisi, sinonim, tentu saja

Definisi: Osteoporosis adalah penyakit umum pada sistem tulang, yang ditandai dengan kerusakan tulang, penurunan substansi tulang, kerusakan jaringan tulang, dan peningkatan risiko patah tulang. Menurut WHO, osteoporosis terjadi jika kepadatan tulang setidaknya 2,5 standar deviasi di bawah nilai rata-rata pada orang dewasa muda yang sehat. Di Jerman, sekitar 6 juta orang di atas usia 50 tahun terkena, wanita secara signifikan lebih sering daripada pria karena situasi hormonal saat menopause.
Sinonim: Osteoporosis, pengeroposan tulang, dekalsifikasi tulang, peningkatan kerapuhan tulang, penurunan massa tulang, penurunan kepadatan tulang
Kursus: WHO membagi osteoporosis menjadi 4 tahap. Di tahap pertama (Osteopenia) sudah ada sedikit deviasi ke bawah dalam kepadatan tulang tanpa patah tulang. Tahap ke-4 (osteoporosis lanjut) ditandai dengan hilangnya kandungan mineral tulang yang parah dengan beberapa patah tulang ruas tulang belakang dan patah tulang tungkai.
Meningkatnya risiko untuk a osteoporosis primer ada terutama untuk wanita dari usia 50 dengan permulaan menopause (defisiensi estrogen) atau untuk pria dari usia 60 (defisiensi testosteron), dan umumnya dengan peningkatan usia (osteoporosis pikun). Kurangnya aktivitas fisik, terutama pada usia muda, diet rendah kalsium dan vitamin D, penggunaan kortison dalam waktu lama, penyakit rematik, nikotin dan berat badan yang kurang meningkatkan risiko terkena osteoporosis.
SEBUAH osteoporosis sekunder timbul karena gangguan hormonal dan / atau metabolisme tertentu, imobilisasi, serta peningkatan asupan kortison yang bertahan lama.

Osteoporosis: diagnosis, gejala, pencegahan, terapi

Diagnosa:

• Anamnesis: mengambil riwayat dengan fokus pada frekuensi jatuh dan patah tulang, faktor genetik, penggunaan kortison yang berkepanjangan, keluhan sebelumnya, nyeri punggung kronis, apakah pencegahan sudah dilakukan?

• Bertanya tentang keluhan saat ini: nyeri punggung akut atau pembatasan fungsional, patah tulang spontan?

• Pemeriksaan fisik

• Contoh uji fungsi: bangun dari kursi, uji time-up-and-go, kecepatan berjalan, uji keseimbangan, sikap satu kaki, ICF (International Classification of Function)

• Pengukuran kepadatan tulang

• laboratorium

• rontgen

• Biopsi tulang: pengangkatan dan pemeriksaan jaringan tulang hanya dalam bentuk sekunder yang jarang

Gejala:

• Bebas dari gejala awal sakit

• Nyeri punggung akut atau kronis

• Pengurangan ukuran tubuh, membungkuk ke belakang karena terbentuknya vertebra baji pada kasus patah tulang pada tulang belakang dada, lipatan seperti pohon cemara di punggung

• patah tulang spontan, terutama pada tulang belakang, patah tulang sendi pinggul atau ekstremitas

• Deformasi badan vertebral atau tulang tungkai

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Jenis nyeri apa yang terjadi dengan osteoporosis?

Pencegahan:

• Aktivitas fisik (dimulai saat remaja)

• Vitamin D dan kalsium sebagai suplemen makanan, sinar matahari, vitamin D dan makanan kaya kalsium (rendah lemak hewani)

• Menghindari alkohol dan nikotin

• Pencegahan jatuh sebagai pelatihan fungsional dan tindakan pencegahan lainnya

• Mengenakan pelindung tulang belakang atau pinggul untuk mengurangi peningkatan risiko patah tulang

Terapi:

• Terapi obat tergantung pada stadiumnya, khususnya bifosfonat dan vitamin D, kemungkinan estrogen / progestin

• Olahraga, meningkatkan kekuatan dan koordinasi otot, mobilitas dan keseimbangan

• Diet kaya kalsium dan kaya Vit.D, diet alkali

• Terapi magnet, Terapi magnet dan pelatihan getaran

Janji dengan Dr.?

Saya akan dengan senang hati memberi tahu Anda!

Siapa saya?
Nama saya dr. Nicolas Gumpert. Saya seorang spesialis ortopedi dan pendiri .
Berbagai program televisi dan media cetak secara teratur melaporkan pekerjaan saya. Di televisi HR, Anda dapat melihat saya setiap 6 minggu secara live di "Hallo Hessen".
Tapi sekarang cukup ditunjukkan ;-)

Untuk dapat berhasil mengobati ortopedi, diperlukan pemeriksaan menyeluruh, diagnosis, dan riwayat kesehatan.
Khususnya dalam dunia ekonomi kita, waktu terlalu sedikit untuk memahami secara menyeluruh penyakit kompleks ortopedi dan dengan demikian memulai pengobatan yang ditargetkan.
Saya tidak ingin bergabung dengan barisan "penarik pisau cepat".
Tujuan pengobatan apapun adalah pengobatan tanpa pembedahan.

Terapi mana yang mencapai hasil terbaik dalam jangka panjang hanya dapat ditentukan setelah melihat semua informasi (Pemeriksaan, X-ray, USG, MRI, dll.) dinilai.

Anda akan menemukan saya:

• Lumedis - ahli bedah ortopedi
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Anda bisa membuat janji di sini.
Sayangnya, saat ini hanya memungkinkan untuk membuat janji dengan perusahaan asuransi kesehatan swasta. Saya berharap atas pengertian Anda!
Untuk informasi lebih lanjut tentang diri saya, lihat Lumedis - Ahli Tulang.

Osteoporosis: perombakan tulang

Substansi tulang kita bukanlah struktur yang kaku, tetapi disesuaikan dengan kondisi dan beban masing-masing melalui fase rekonstruksi yang konstan. Substansi tulang tua dipecah dan digantikan oleh massa tulang yang baru terbentuk. Kerusakan sistem tulang yang disebabkan oleh tekanan dan gerakan sehari-hari terus diperbaiki. Setelah patah tulang (fraktur), tulang fungsional dapat terbentuk dalam beberapa minggu. Proses ini berfungsi untuk mempertahankan sistem kerangka yang stabil dan stabil. Dalam waktu 7-10 tahun, seluruh massa tulang manusia dipecah dan digantikan oleh zat tulang baru. Kepadatan tulang individu bervariasi karena persyaratan genetik, pola makan, paparan sinar matahari dan tekanan mekanis yang cukup terus menerus, misalnya melalui olahraga. Biasanya ada keseimbangan konstan antara keropos tulang dan regenerasi tulang. Yang mendominasi pertumbuhan Membangun tulang sampai sekitar 30 tahun, setelah fase konstan sampai sekitar 50 tahun, dengan bertambahnya usia dan terutama pada wanita pascamenopause, Keropos tulang untuk.

Itu Stabilitas massa tulang akan menentukan dengan cukup tekanan mekanis pada tulang, terutama di masa remaja. Penumpukan massa otot yang cukup menghasilkan “massa tulang puncak” yang stabil, yang secara signifikan menunda dan mengurangi pengeroposan tulang di usia tua. Saat ini, remaja sering kali tidak lagi mengalami tekanan mekanis yang cukup karena olahraga atau pekerjaan fisik karena terlalu lama duduk di sekolah dan di depan komputer.

Kurangnya tekanan mekanis pada kerangka tulang menyebabkan keropos tulang, yang dapat dibuktikan dalam penelitian pada pasien yang terbaring di tempat tidur (sekitar 4-5% kehilangan tulang per bulan) atau dalam penelitian pada astronot setelah lama tinggal dalam keadaan tanpa beban.

Proses pembentukan tulang baru yang efisien memakan waktu rata-rata 3-4 bulan, yang berarti aktivitas olahraga jangka pendek tanpa kontinuitas memiliki sedikit efek positif pada pembentukan tulang baru.

Osteoporosis: Pengaruh Latihan Latihan

Latihan olahraga dan aktivitas fisik yang memadai adalah blok bangunan terapeutik yang penting serta di Pencegahan, serta Pengobatan osteoporosis.

Tujuan pelatihan:

• Promosi dan Pencegahan Kesehatan

• Peningkatan pembentukan tulang, penghambatan pengeroposan tulang yang telah terjadi dan stabilitas (terutama pada tulang belakang)

• Meningkatkan massa otot, membangun kekuatan

• Meningkatkan mobilitas, keseimbangan, koordinasi dan reaksi

• Perbaikan postur tubuh

• Peningkatan daya tahan kardiopulmoner

• Pereda sakit

• Mengurangi rasa takut terjatuh, jatuh dan patah tulang profilaksis

• Peningkatan vitalitas secara umum

Osteoporosis: tujuan pelatihan, prinsip, konten pelatihan

Tujuan pelatihan:

• Promosi dan Pencegahan Kesehatan

• Peningkatan pembentukan tulang, penghambatan pengeroposan tulang yang telah terjadi dan stabilitas (terutama pada tulang belakang)

• Meningkatkan massa otot, membangun kekuatan

• Meningkatkan mobilitas, keseimbangan, koordinasi dan reaksi

• Perbaikan postur tubuh

• Peningkatan daya tahan kardiopulmoner (jantung, paru-paru)

• Pereda sakit

• Mengurangi rasa takut terjatuh, jatuh dan patah tulang profilaksis

• Peningkatan vitalitas secara umum

Prinsip pelatihan dan pelaksanaan:

• Sebagai tindakan pencegahan, pelatihan harus dimulai sejak masa remaja

• Efek positif pada massa tulang juga dapat dicapai saat pelatihan dimulai di usia tua

• Biarkan pasien yang lebih tua (terutama mereka yang berisiko tinggi jatuh) berlatih di bawah pengawasan terus menerus sebagai bagian dari pelatihan fungsional, olahraga rehabilitasi atau di gym. Dalam terapi individu di bawah pengawasan fisioterapis.

• Stimulus pelatihan harus di atas kebutuhan fisik harian (peningkatan beban secara perlahan dan progresif dengan mempertimbangkan tingkat kinerja individu hingga intensitas stimulus tinggi tercapai)

• penyesuaian pelatihan berkelanjutan, (jika tidak, ada risiko dataran kepadatan tulang yang konstan akan muncul setelah kira-kira 1 lahr)

• Persyaratan minimum: 2-3 unit pelatihan / minggu

• Struktur pelatihan dan intensitasnya tergantung pada kinerja individu (survei nilai awal), usia dan ketahanan kardiopulmoner (jantung / paru), pertimbangkan risiko individu jatuh saat memilih latihan

• Terlepas dari perasaan usaha otot, pelatihan harus bebas rasa sakit; otot yang sakit ringan dapat ditoleransi / diinginkan

• Teruslah bernapas atau menghembuskan napas untuk mengerahkan tenaga saat Anda berlatih

• Selain latihan khusus, jalan cepat setiap hari sekitar 30 menit, hiking, naik tangga

• Pelatihan harus dilanjutkan terus menerus, gangguan menyebabkan hilangnya efek pada bank tulang yang telah dikerjakan

Konten pelatihan:

• Kumpulan nilai dasar

• Informasi (lisan dan tertulis)

• Bentuk latihan dinamis yang menekankan kekuatan untuk semua kelompok otot besar, terutama otot batang, pinggul dan lengan) yang ditandai dengan aktivitas otot yang tinggi, beban aksial (tegak melawan gravitasi), fleksibilitas, unit lompat (hanya untuk subjek yang lebih muda tanpa risiko patah tulang)

• Kecepatan, reaksi, keseimbangan dan koordinasi untuk pencegahan jatuh (ditambah renovasi ruang tamu)
• Pelatihan ketahanan dalam campuran pelatihan berdampak tinggi dan rendah

• Latihan kesadaran tubuh dan pelatihan postur tubuh

• Pelatihan getaran

• Elektro-myostimulation seluruh tubuh

• Unit relaksasi dan peregangan untuk mengurangi nyeri

• Untuk pasien yang lebih tua, pilih latihan yang dekat dengan kehidupan sehari-hari dan lembut pada persendian, tidak ada beban lompatan, kontrol dan dukungan pelatihan intensif

• Pada dasarnya hindari olahraga berisiko tinggi dengan peningkatan risiko patah tulang

• Program campuran yang bervariasi untuk menghindari kurangnya motivasi dan pengembangan kinerja yang stagnan

Osteoporosis: Dampak Tinggi dan Rendah

Dampak tidak bisa disamakan dengan Intensitas. Dampak mengacu kepada memaksayang tubuh harus keluarkan untuk dapat melakukan latihan tertentu dan ke mana latihan itu berlangsung Pemuatan bersama.

intensitas ditandai dengan tingkat kesulitan dan kelelahan setelah latihan.

Pelatihan Dampak Tinggi: Latihan berdampak tinggi atau intensitas tinggi dapat digunakan di area kekuatan dan daya tahan.

dalam Latihan kekuatan yang menonjol MEMUKUL melalui unit pelatihan singkat dan keras dengan waktu regenerasi lebih lama. Stimulus pertumbuhan otot diatur oleh intensitas stres yang tinggi hingga kelelahan otot, di mana tingkat stres secara keseluruhan relatif rendah. Ia dilatih dengan beban tinggi, waktu penahanan yang singkat dan sedikit pengulangan (misalnya waktu penahanan 6-8 detik dengan 6-10 pengulangan dan 2 seri, pengulangan terakhir ditandai dengan penurunan kinerja dan kegagalan otot sesaat, karena energi yang dihasilkan oleh suplai oksigen tidak lagi mencukupi. . (area anaerobik).

Untuk menentukan secara individual batas ambang aerobik, anaerobik, diagnostik kinerja dan pemantauan kinerja diperlukan secara berkala selama pelatihan berkelanjutan agar dapat menyesuaikan stimulus pelatihan dengan mengubah program pelatihan.

Pelatihan berdampak tinggi dalam Rentang daya tahan ditandai dengan pengerahan tenaga pendek dan intens di luar aerobik (produksi energi untuk otot melalui konversi karbohidrat melalui fermentasi asam laktat tanpa oksigen, peningkatan volume serat otot). Hasil energi jauh lebih rendah dengan pelatihan anaerobik, akibatnya penurunan kinerja yang lebih cepat dengan latihan yang lama. HIT di area endurance tidak hanya meningkatkan kemampuan sprint, tetapi juga meningkatkan performa endurance secara signifikan. Olahraga tipikal adalah joging, interval sprint pendek dengan beban tinggi, dan lompat. Anda berlatih dengan sekitar 75-80% dari detak jantung maksimum.

Pelatihan Berdampak Rendah: pelatihan yang lebih lembut dengan sedikit tekanan pada persendian. Ini berfungsi dengan beban pelatihan rendah seperti dengan berjalan lambat terus menerus. Pelatihan berdampak rendah juga bisa bersifat aerobik (Karbohidrat diubah menjadi energi melalui oksigen) dan juga dapat dilakukan dengan intensitas tinggi di area anaerobik. Mendaki gunung, berjalan ala Nordik, berenang, dan latihan kardio ringan pada pelatih silang adalah olahraga berdampak rendah yang khas, karena satu kaki selalu menapak di tanah selama latihan. Peningkatan intensitas latihan, mis. Saat berjalan, Anda dapat menggunakan tanjakan pada rute, beban tambahan, dan interval dengan kecepatan lebih tinggi. Latihan ketahanan benturan rendah dengan kira-kira 65-70% dari detak jantung maksimum.

Osteoporosis: pedoman

Pedoman yang diterbitkan pada tahun 2008 memberikan dasar untuk terapi osteoporosis dari sudut pandang fisioterapi. Pedoman meringkas hasil penelitian dan konsensus saat ini pada gambaran klinis.Hasil yang dirangkum dalam pedoman dapat langsung diimplementasikan dalam praktik dan berfungsi sebagai orientasi bagi Gerakan dan fisioterapi. Pedoman tentang osteoporosis dengan sengaja membedakan antara terapi fisik dan Terapi olahraga dibedakan. Dalam pencegahan utama Terapi fisik sebagian besar tumpang tindih dengan terapi olahraga, sementara di Sekunder dan Pencegahan tersier terutama Terapi fisioterapi individu dari pasien lanjut usia dengan osteoporosis berada di latar depan. Pasien-pasien ini sudah sering mengalami patah tulang dan mungkin menderita akibat patah tulang (nyeri, kehilangan mobilitas, kehilangan kemandirian).

Pencegahan primer:

Kelompok sasaran: orang yang belum pernah menderita osteoporosis. PPV ditujukan untuk orang sehat yang bersedia menghindari perilaku berisiko dan menjaga kesehatannya melalui pencegahan melalui pola makan dan olahraga yang sehat. PPV harus diperjuangkan, pencegahan yang lebih baik daripada pengobatan.

Tindakan dalam JPA:

• Pelatihan olahraga sejak usia dini, seumur hidup

• Berolahraga di usia tua masih memiliki efek positif pada bank tulang

• Terapi latihan dalam kelompok

Pencegahan sekunder:

Kelompok sasaran: Pasien dengan informasi dan sadar kesehatan yang berada pada tahap pertama atau kedua dari osteoporosis dan yang siap untuk mengambil tindakan pencegahan mereka sendiri dan menerapkan aturan perilaku yang tegas. Pencegahan perkembangan (progresi) osteoporosis melalui target Pengobatan dan Aktivitas Osteoporosis.

Langkah-langkah di SP:

• Latihan kekuatan

• Pencegahan jatuh

• Pelatihan postur tubuh, fleksibilitas, rutinitas sehari-hari

• Pengurangan nyeri

• Terapi latihan dalam kelompok

Pencegahan tersier:

Kelompok sasaran: pasien terinformasi yang mempertahankan "keadaan penyakit" (tahap ke-2 dan ke-3 dari osteoporosis) dan ingin mencegah kejengkelan melalui pengobatan dan rehabilitasi osteoporosis yang ditargetkan. Menghindari komplikasi dan penyakit sekunder, mis. oleh Fraktur.

Ukuran di TP:

• Perawatan fisioterapi individu untuk memperkuat dan stabilitas inti, pelatihan postur dan mobilitas

• Perawatan fisioterapi setelah patah tulang, untuk nyeri dan mobilitas terbatas (hati-hati dengan terapi manual, peningkatan risiko patah tulang)

• Pencegahan jatuh dengan latihan kekuatan yang ditargetkan

Osteoporosis: contoh latihan

Tidak ada program osteoporosis "SATU"!

Meskipun dapat dibuktikan dengan aman bahwa olahraga memiliki efek positif pada perkembangan massa tulang dan pada rasa takut jatuh dan kemungkinan terjatuh, tidak ada program pelatihan dan olahraga yang didefinisikan secara seragam yang efektivitas optimalnya dapat dibuktikan. Ini terutama karena perbedaan kelompok sasaran dan keragaman tujuan pelatihan.

Kesalahan paling umum adalah pelatihan bawah sadar serta dalam bidang kekuatan dan daya tahan. Dalam skenario kasus terbaik, pelatihan subliminal memiliki efek berkelanjutan pada kepadatan tulang, serta risiko patah tulang dan daya tahan kardiovaskular.

Kurang dari 10% wanita melakukan pelatihan dengan dosis yang cukup 2-3 / minggu.

Kelompok sasaran: wanita dan pria, usia rata-rata sekitar 50 tahun, sejauh ini tidak ada patah tulang, tingkat pelatihan rata-rata:

Perlengkapan: Dumbel 0,5 - 2 kg, manset 0,5 - 2 kg, bantalan udara

Tujuan latihan: Memperkuat otot punggung dan leher ke arah pelurusan (risiko punggung bungkuk akibat robohnya tulang belakang berbentuk baji), otot perut untuk menstabilkan tulang belakang, otot kaki untuk meringankan punggung

Beban: Dalam rekomendasi pelatihan, saya hanya mencantumkan nilai-nilai umum, karena rencana pelatihan individu didasarkan pada kinerja pribadi. Dalam teori pelatihan, seseorang semakin tidak lagi didasarkan pada nilai-nilai beban tetap, tetapi pada perasaan pengerahan tenaga individu. Jika peserta mencapai perasaan batas kinerja individualnya (saya tidak bisa lagi!) Dengan meningkatnya jumlah pengulangan, 2-3 pengulangan latihan ditambahkan ke dalamnya.

• 60 - 70% dari kekuatan maksimum, beban berat dapat dibangun oleh berat badan atau peralatan Anda sendiri

• Waktu penahanan per latihan: sekitar 10 detik.

• 40-60 dtk. Istirahat di antara rangkaian latihan

• 3-4 seri 6-10 pengulangan per latihan

Latihan bisa dilakukan dengan atau tanpa beban beban!

Anda akan menemukan latihan keseimbangan rinci di bawah drgumpert topik, profilaksis jatuh

Program peregangan dapat ditemukan secara rinci di bawah topik peregangan dr-gumpert dan fasia

Posisi awal: posisi tengkurap, mungkin bantal di bawah perut atau, dalam kasus keluhan parah di tulang belakang lumbal, letakkan tubuh bagian atas di atas bola Pezzi atau siput kebugaran, lengan direntangkan di samping kepala, dumbel atau borgol di tangan, borgol di kaki, Kaki sedikit terbuka

Pelaksanaan latihan: otot perut bagian bawah dan dasar panggul menegang, kedua lengan diangkat, tulang belikat ditarik bersama ke arah belakang dan ke bawah ke arah kantong celana, lengan diangkat dan diturunkan sedikit dalam irama pendek dan cepat

Posisi awal: posisi tengkurap, kemungkinan bantal di bawah perut, lengan kanan / kiri direntangkan ke atas dan sedikit terpisah, ibu jari mengarah ke langit-langit, kedua kaki direntangkan dan sedikit terpisah, dumbel atau borgol beban di tangan, manset beban di kaki

Pelaksanaan latihan: lengan dan tungkai diangkat dan diturunkan sedikit secara diagonal dalam ritme pendek dan cepat dari lantai menuju langit-langit (gerakan kecil, tidak terlalu tinggi, jika tidak tulang belakang lumbar akan terlalu tertekan), berpindah sisi

Posisi awal: berlutut di depan siput kebugaran atau bangku empuk, sandarkan tubuh bagian atas hingga pinggul di atas siput atau bangku, kepala rileks, tangan terlipat di belakang kepala

Eksekusi latihan a: angkat tubuh bagian atas ke arah langit-langit dan turunkan kembali

Pelaksanaan latihan b: sambil mengangkat tubuh bagian atas, lakukan putaran menyamping ke arah plafon (siku kanan / kiri ke arah plafon), lalu turunkan lagi

Posisi awal: Penopang lengan bawah, siku di bawah sendi bahu, lengan sejajar dengan telapak tangan di lantai, lutut lurus, kaki ke atas

Eksekusi latihan a: Tahan posisi selama kurang lebih 30 detik, tubuh terentang sejajar dengan lantai, perut dan otot gluteal tegang

Eksekusi latihan b: angkat satu kaki secara bergantian dari penyangga lengan bawah

Eksekusi latihan c: dari penyangga lengan bawah, turunkan tubuh bagian atas di antara bahu menuju matras dan angkat lagi

Posisi awal: Berkaki empat, lutut berada di bawah sendi pinggul, tangan di bawah sendi bahu, punggung lurus dan direntangkan sejajar dengan lantai dengan cara menegangkan otot perut bagian bawah dan dasar panggul, beban di tangan dan kaki.

Eksekusi latihan: regangkan satu lengan dan satu kaki secara diagonal, lalu satukan siku dan lutut di bawah tubuh dan regangkan lagi

Posisi awal: posisi kaki empat, sendi lutut berada di bawah sendi pinggul, tangan di bawah sendi bahu, punggung lurus sejajar dengan lantai, beban di tangan dan kaki.

Pelaksanaan latihan: satu lengan digabungkan secara lateral untuk menarik napas dan tubuh bagian atas dibuka ke arah langit-langit, dengan pernafasan lengan dibawa di bawah lengan penyangga, tubuh bagian atas dan kepala (tulang belakang dada dan serviks) ditekuk

Posisi awal: Berbaring telentang, kaki dekat dengan bokong, lengan terentang ke samping di samping tubuh di atas matras.

Eksekusi Latihan a: Dengan dasar panggul (otot sfingter ke dalam, tarik ke atas) dan ketegangan perut bawah (tarik pusar ke arah tulang belakang), tulang belakang digulung sampai punggung berada di jembatan bahu. Kemudian putar punggung Anda secara perlahan dan terkontrol.

Latihan versi b: di jembatan bahu, angkat kaki sedikit di atas matras secara bergantian

Latihan versi c: regangkan satu kaki secara bergantian di jembatan bahu sehingga sendi lutut berada pada tingkat yang sama

Latihan bisa dilakukan dengan atau tanpa beban beban

Posisi awal: posisi terlentang, kaki dalam "posisi meja" (kaki bagian bawah dalam posisi terangkat sejajar dengan alas), telapak kaki bersentuhan, lutut terbuka, lengan dalam braket U di samping kepala di atas alas

Pelaksanaan senam: siku tetap di lantai, tulang belakang lumbal tetap bersentuhan dengan matras, beban kaki digeser ke kanan / kiri menuju matras, mulailah dengan gerakan kecil, tingkatkan secara terkendali

Eksekusi latihan: Siku dan lutut disilangkan dan disatukan di atas pusar,

pada saat yang sama, kaki bebas meluas di atas matras

Posisi awal: posisi terlentang, kaki kiri ditarik ke arah perut, kaki kanan terentang di atas matras, tangan kanan di atas sendi lutut kaki kiri, tangan kiri di belakang kepala, lalu berpindah sisi

Pelaksanaan latihan: tangan kanan dan lutut kiri saling menekan, kaki kiri menekan matras, siku kiri tetap terbuka, lalu berpindah sisi, kepala juga bisa diangkat

Posisi awal: Posisi lateral di kiri, kaki ditekuk ke belakang pada sudut kanan, lengan kiri bertumpu di atasnya, lengan kanan direntangkan di atas tubuh

Eksekusi latihan a: panggul dinaikkan dan diturunkan lagi

Latihan versi b: panggul diangkat, lengan kanan dilewatkan di bawah lengan penyangga dan kemudian diangkat ke arah langit-langit, tubuh bagian atas terbuka

Latihan versi c: panggul diangkat, lengan kanan terentang ke arah langit-langit, kaki kanan terentang, kemudian siku dan lutut disatukan di atas panggul yang terangkat dan direntangkan lagi

Posisi awal: Berdiri dengan kaki terbuka, ujung kaki mengarah sedikit ke luar, lengan direntangkan ke samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke lantai

Pelaksanaan Latihan a: Squat dengan tubuh bagian atas condong ke depan dan diregangkan (dengan menekuk sendi panggul), gerakan diawali dengan menggerakkan bokong ke belakang, sehingga meringankan sendi lutut

Eksekusi latihan b: dari posisi tertekuk, lakukan gerakan pendek naik turun secara cepat dengan tangan

Posisi awal: Berdiri dengan kaki terbuka, ujung kaki mengarah sedikit ke luar, lengan menggantung di depan tubuh, beban berada di depan kaki (misalnya keranjang cucian atau kotak air yang sudah diisi)

Eksekusi latihan: lutut ditekuk di atas jari kaki, bokong didorong ke belakang dan ke bawah, punggung yang direntangkan bergerak ke depan, kemudian beban diangkat dengan meregangkan kaki dan meluruskan punggung