Berjalan / Jalan Nordik
Sinonim dalam arti yang lebih luas
Jalan kaki, jalan Nordik, jalan bertenaga, jalan kaki, olahraga
pengantar
Berjalan dan terutama berjalan Nordic adalah salah satu olahraga tren paling sukses dalam beberapa tahun terakhir. Kedua olahraga tersebut tergolong dalam bidang olahraga ketahanan dan cocok untuk hampir semua orang yang ingin melatih sistem kardiovaskularnya.
Umum
Walking and Nordic walking sangat cocok untuk orang yang belum pernah berolahraga atau mungkin sudah tidak aktif selama bertahun-tahun.
Kedua olahraga ini juga sangat penting dalam rehabilitasi medis, tidak hanya setelah intervensi di bidang ortopedi, tetapi juga berhasil meningkatkan stres setelah intervensi di bidang penyakit dalam.
Jenis olahraga ini sangat cocok untuk penderita penyakit jantung, seperti penyakit arteri koroner (PJK), atau setelah operasi bypass.
Namun, di sini, latihan aktivitas olahraga harus diberi dosis dan, jika memungkinkan, di bawah bimbingan ahli. Kedua disiplin ini sama-sama cocok untuk penurunan berat badan jangka panjang dalam kasus kelebihan berat badan patologis (obesitas) dan dipraktikkan oleh banyak orang karena alasan ini. Ilmu pelatihan dan dasar-dasar fisiologis hampir identik untuk kedua olahraga dan oleh karena itu dijelaskan di bagian pertama topik ini.
Olahraga ketiga pada kategori ini adalah jogging.
Perbedaan antar disiplin ilmu tersebut kemudian dijelaskan secara spesifik, terutama dalam hal teknologi dan peralatan untuk cabang olahraga tersebut.
Pelatihan dasar-dasar sains
Terlepas dari alasan Anda memutuskan untuk berjalan kaki atau berjalan kaki Nordik, pengetahuan tentang beberapa dasar ilmu pelatihan sangat penting.
Untuk mendapatkan efek positif pada sistem kardiovaskular atau menurunkan berat badan melalui olahraga, pertama-tama diperlukan pelatihan yang teratur.
Pelatihan dalam pengertian kedokteran olahraga bertujuan untuk meningkatkan atau mempertahankan kinerja.
Prasyarat terpenting untuk peningkatan performa / penurunan berat badan disini adalah jenis olah raga yang dilakukan rutin dilakukan beberapa kali dalam seminggu. Intensitas dan durasi sesi latihan masing-masing pada awalnya merupakan kepentingan sekunder.
Untuk mencapai peningkatan berkelanjutan dalam kebugaran fisik di area pemula, diperlukan pelatihan yang ditargetkan setidaknya dua kali, lebih baik tiga kali per minggu.
Pada awal aktivitas fisik, latihan tiga kali selama 20-30 menit jauh lebih efektif daripada latihan selama 60-90 menit seminggu sekali.
Efek pelatihan didasarkan pada proses adaptasi tubuh. Organisme manusia bereaksi terhadap rangsangan pelatihan yang teratur dan disesuaikan dengan peningkatan kinerja.
Untuk mencapai kesuksesan yang langgeng, adalah sama pentingnya untuk membiarkan tubuh menjalani fase pemulihan yang cukup. Di area pemula, harus ada jeda setidaknya 24 jam antara dua unit pelatihan ketahanan.
Atlet rekreasi yang ambisius dapat mempersingkat waktu istirahat ini, atau menetapkan prioritas lain di unit pelatihan masing-masing, misalnya menyelesaikan latihan kekuatan keesokan harinya setelah sesi latihan ketahanan yang lama.
Intensitas latihan
Catatan intensitas beban latihan merupakan saran bagi pemula dan yang kembali berolahraga. Atlet tingkat lanjut sudah memiliki lebih banyak pengalaman dengan kontrol pelatihan dan biasanya dapat mengklasifikasikannya lebih baik daripada pemula. Banyak yang telah dijelaskan di atas tentang frekuensi dan durasi pelatihan mingguan dari masing-masing unit. Berikut beberapa catatan tentang intensitas satu sesi latihan.
Dalam olahraga ketahanan ada banyak aturan untuk mengontrol beban latihan.
Prinsip "pemangkasan 130" sering kali masih direkomendasikan. Dengan metode ini, file Denyut jantung, dapat diukur dengan denyut nadi latihan yang ditentukan, terletak pada frekuensi 130 denyut per menit.
Saran pelatihan lainnya menunjukkan bahwa rentang pelatihan optimal ditentukan berdasarkan perhitungan "220 dikurangi usia".
Namun, kedua metode tersebut agak kurang tepat karena fakta bahwa detak jantung berbeda untuk setiap orang. Bahkan detak jantung istirahat fisiologis ("normal") bervariasi antara 60-80 detak jantung per menit.
Sebagai metode yang lebih dapat diandalkan untuk menentukan intensitas latihan yang optimal, penilaian subjektif atlet dapat digunakan.
Di area pemula, Anda harus berlatih terlalu intens di area ketahanan sehingga hiburan menjadi mungkin. Metode ini biasanya memastikan kontrol intensitas latihan yang baik.
struktur ideal sesi pelatihan
Struktur sesi pelatihan yang masuk akal harus terdiri dari tiga komponen.
- Bagian pemanasan
Bagian ini berfungsi untuk mempersiapkan organisme menghadapi tekanan fisik berikut. Baik senam maupun jalan santai berfungsi sebagai program pemanasan.
Untuk olahraga jalan kaki dan jalan Nordic, ada beberapa latihan koordinasi sederhana, seperti berjalan di tempat dengan proses berguling secara sadar dan gerakan lengan yang terarah.
- Jumlah besar
Bagian terpanjang dan paling intensif dari sesi pelatihan harus terdiri dari “berjalan” klasik atau “berjalan ala Nordik”.
- Akhir pelatihan / "tenang"
Bagian dari sesi latihan ini, juga dikenal sebagai "pemanasan", berfungsi untuk mempersiapkan tubuh menghadapi beban akhir dan idealnya untuk memulai proses regenerasi dalam tubuh.
Misalnya, latihan peregangan atau "jalan-jalan" yang santai cocok untuk ini.
Teknik berjalan
Teknik berjalan dasar cukup mudah dipelajari, lagipula bila diterjemahkan, berjalan tidak lebih dari "berjalan", tetapi tentunya ada beberapa perbedaan dengan gaya berjalan "normal".
Perbedaan terbesar terletak pada penggunaan lengan secara sadar, yang mengatur kecepatan dan juga kecepatan saat berjalan. Gerakan lengan berlawanan dengan ritme kaki, artinya saat kaki kanan digerakkan ke depan, lengan kiri ikut terayun.
Urutan gerakan ini biasanya otomatis. Jadi Anda tidak perlu terlalu memikirkannya, terutama di awal, tapi “pergi begitu saja”. Urutan yang benar kemudian muncul secara alami.
Namun, seseorang harus berhati-hati untuk menekankan ayunan lengan ke belakang daripada ke depan. Tangan terbuka longgar saat berjalan. Tolong jangan mengepalkan tangan, ini sering menyebabkan kram pada otot bahu dan leher.
Saat melakukan gerak kaki, Anda harus secara sadar duduk di atas tumit dan kemudian menggulingkan seluruh kaki.
Teknik berjalan Nordik
Perbedaan utama antara teknik ini dan berjalan tentu saja adalah penggunaan tongkat jalan Nordic secara bersama.
Tongkat itu sendiri dijelaskan lebih detail pada bab berikut tentang peralatan. Irama langkah kaki juga menentukan dalam hal berjalan ala Nordik. Jika kaki kiri menyentuh tanah, maka terjadi kontak tanah dengan tongkat kanan dan sebaliknya.
Gagang stik tidak selalu digenggam erat, melainkan tangan dibuka selama fase impresi dan ayunan ke belakang. Sistem loop yang dikembangkan secara khusus untuk tiang Nordic Walking memastikan bahwa tiang tidak "meluncur menjauh", tetapi dapat digenggam ke depan dengan aman pada fase ayunan berikutnya.
Teknologi yang benar mencegah kelebihan beban
Tip: Jika Anda telah memutuskan jalan Nordik sebagai olahraga ketahanan, Anda harus mengikuti kursus jika memungkinkan sehingga Anda dapat mempelajari teknik yang benar sejak awal.
Berulang kali Anda menjumpai pejalan kaki Nordik yang, di atas segalanya, tidak benar-benar menguasai penggunaan tiang. Dalam keadaan tertentu, hal ini dapat menyebabkan masalah yang cukup besar di area bahu dan leher, dari otot tegang hingga perkembangan a Sindrom tulang belakang leher, hingga bursitis (Bursitis subakromial) di sendi bahu (lihat juga Sindrom jepitan).
peralatan
Sepatu
Seperti halnya jogging, sepatu yang tepat mungkin merupakan peralatan terpenting untuk berjalan kaki dan berjalan ala Nordik. Sekarang ada sepatu khusus berjalan yang tentunya juga cocok untuk berjalan ala Nordik.
Sepatu lari juga cocok sebagai sepatu jalan kaki / Nordic, dan terutama untuk atlit yang sesekali ingin jogging.
Karena sepatu jalan kurang empuk dibandingkan sepatu lari, latihan lari dengan sepatu tersebut tidak disarankan.
Jika memungkinkan, Anda harus membeli sepatu yang sesuai di toko olahraga atau lari, yang selain saran yang kompeten, sering juga menawarkan analisis gaya berjalan di treadmill. Hal ini memungkinkan penjual yang terlatih untuk menarik kesimpulan tentang sepatu lari yang cocok.
gaun
Karena olahraga ketahanan dapat dilakukan dalam cuaca apa pun, pakaian tentunya harus disesuaikan dengan kondisi cuaca masing-masing.
Sementara itu, ada juga pakaian pelatihan yang cukup baik di segmen harga menengah dan bawah yang melindungi dari pengaruh angin dan cuaca, namun tetap dapat bernapas.
Tongkat jalan Nordik
Saat memilih tongkat, Anda pasti harus memperhatikan kualitas yang baik. Jika memungkinkan, Anda juga harus membeli tongkat dari dealer spesialis. Produsen tongkat murah sering kali menghemat kualitas bahan di satu sisi dan sistem loop di sisi lain.
Untuk menghitung panjang tongkat yang benar, ada aturan praktisnya, "panjang badan dikalikan 0,7".
Namun, panjang kaki individu memainkan peran penting di sini, dan untuk alasan ini juga, saran pembelian yang kompeten sangat disarankan.
