Rencana pelatihan

pengantar

Untuk dapat menyelesaikan latihan atletik secara efektif dan berhasil, diperlukan perencanaan yang optimal, berjangka panjang dan tepat. Banyak atlet amatir yang ambisius semakin mendapatkan nasihat profesional dari pelatih pribadi agar dapat mencapai tujuan olahraga dengan lebih cepat dan aman. Rencana pelatihan yang dirancang secara individual masuk akal baik dalam olahraga ketahanan maupun latihan kekuatan. Namun, atlet amatir dengan cepat mencapai batasnya ketika merencanakan pelatihan mereka dan tidak mencapai kesuksesan yang mereka harapkan. Prasyarat untuk rencana pelatihan adalah pengetahuan tentang tujuan pelatihan yang tepat dan waktu yang dibutuhkan untuk pelatihan mingguan. Halaman-halaman berikut akan membantu Anda membuat rencana pelatihan individu.

definisi

Dari Rencana pelatihan, atau perencanaan pelatihan adalah antisipasi mental dari pelatihan. Perencanaan pelatihan terutama diarahkan pada pelaksanaan pelatihan secara langsung, tetapi mencakup aspek regulasi jangka panjang dan pengendalian pelatihan.

Persyaratan

Sebelum Rencana pelatihan setiap atlet harus menyadari tujuan pelatihan yang tepat. Itu Menurunkan berat badan dan Pembentukan otot adalah tujuan latihan kebugaran yang paling umum. Peningkatan massa otot yang ditargetkan terutama mencakup latihan di Latihan kekuatan. Satu harapan Penurunan berat badan melalui pembakaran lemak di sisi lain, ini terutama dicapai melalui pelatihan ketahanan yang teratur. Harus diklarifikasi terlebih dahulu apakah tujuan dapat diselaraskan dengan waktu yang dibutuhkan. Untuk latihan kebugaran rata-rata untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan umum, 2 hingga 3 jam seminggu pada awalnya sudah cukup. Apakah tujuan pelatihan dalam kisaran penambahan otot yang ekstrim, perlu waktu tiga kali lebih banyak untuk menyelesaikannya. Usia dan keadaan kesehatan atlet merupakan faktor tambahan dalam perencanaan olahraga. Jika Anda memiliki masalah kesehatan, pemeriksaan kesehatan harus dilakukan sebelum memulai pelatihan.

Selain itu, pengetahuan tentang karakteristik konstitusional tubuh sendiri sangat penting untuk desain pelatihan yang tepat. Ini dijelaskan lebih detail di bawah.

Dasar-dasar saat membuat rencana pelatihan

Karakteristik konstitusional

Setiap orang memiliki kecenderungan genetik yang berbeda Pelatihan otot dan Deposit lemak. Dalam ilmu olahraga, atlet dibagi menjadi tiga jenis, yaitu

• Ramping (Ectomorph)
• Atletis (Mesomorph)
• Memperkuat (Endomorph) Tipe.

Khususnya dalam disiplin atletik adalah individu Tipe tubuh diucapkan dengan sangat baik dan jelas. Sedangkan pelari jarak jauh seperti ektomorfik Jenis ditentukan, pelari adalah salah satunya mesomorfik dan tolak peluru untuk endomorfik Tipe. Bentuk murni dari suatu tipe tidak pernah diberikan, dalam banyak kasus bentuk campuran dari kedua tipe tersebut terjadi. Pengetahuan tentang struktur tubuh sangat penting untuk menetapkan tujuan yang benar. Jenis individu dijelaskan lebih rinci di bawah ini. Putuskan sendiri tipe mana yang paling cocok untuk Anda. Saat membuat rencana pelatihan Anda, Anda tidak boleh melupakan disposisi genetik Anda.

1. Jenis ectomorph: Yang ini juga sebagai Leptosom tipe yang ditunjuk secara khusus dicirikan oleh sosok ramping dan kurus. Makanan yang tertelan dibakar dengan cepat dan hampir tidak ada timbunan lemak. Orang ini bisa makan apa yang dia mau, dia tidak akan gemuk. Karena sosoknya yang kurus dan bobot tubuhnya yang rendah, olahraga lebih disukai, yang memerlukan gerakan responsif. Itu Otot dapat didefinisikan dengan sangat cepat karena penyimpanan lemak yang rendah. Namun, pelatihan pembentukan otot yang ditargetkan untuk tipe ramping ini sangat membosankan, memakan waktu dan melelahkan. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda harus selalu berlatih dalam 8 pengulangan. Intensitas harus selalu dipilih begitu tinggi sehingga tidak ada lagi yang memungkinkan setelah pengulangan terakhir. Untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot yang diinginkan, Anda harus secara sadar memperhatikan pilihan makanan yang tepat. Setidaknya 25 hingga 30% makanan yang dikonsumsi harus mengandung protein berkualitas tinggi. Bandingkan suplemen makanan modal.
2. Tipe mesomorfik: Pria atletis ini adalah olahragawan sejati. Ia ditandai dengan bentuk otot. Interaksi antara sistem saraf dan otot sangat baik dan kinerja meningkat dengan cepat dengan sedikit usaha. Karena massa otot meningkat, jenis ini memiliki metabolisme yang baik. Itu nutrisi sebagian besar harus dimatikan tinggi karbohidrat (Pasta, nasi dll.) makanan ada.
   Terlepas dari kondisi genetik yang optimal ini, Anda tidak mendapatkan apapun secara gratis. Pelatihan rutin yang keras merupakan prasyarat untuk melelahkan peluang optimal. Namun, saat latihan diinterupsi atau tidak mengikuti latihan, jenis ini cenderung bertambah berat badan.
3. Jenis endomorfik: Juga sebagai Pygniac tipe yang ditunjuk paling cocok untuk pelatihan pembentukan otot. Perawakan lebar yang ditentukan secara genetik dan tulang yang berat serta kelelahan yang rendah dengan beban tinggi memungkinkan pembentukan otot maksimum dengan upaya pelatihan yang lebih sedikit. Tubuh orang endomorfik cenderung menyimpan lemak secara optimal dan karenanya sangat rentan terhadapnya Kegemukan, terutama di usia tua. Definisi massa otot sangat buruk karena proporsi jaringan lemak subkutan yang tinggi dan hanya dapat dikontrol dengan memantau kebiasaan makan secara ketat. Oleh karena itu, persentase lemak harian tidak boleh melebihi 15 hingga 20% lemak. Makanan utamanya harus terdiri dari karbohidrat.
   Latihan kekuatan secara teratur meningkatkan persentase massa otot dibandingkan dengan lemak tubuh, dan peningkatan massa otot ini pada gilirannya akan membakar lebih banyak lemak. Oleh karena itu, sangat berguna untuk memulai pelatihan dengan tipe ini.
   Latihan ketahanan yang seimbang juga sangat cocok untuk merangsang metabolisme energi.

Klasifikasi rencana pelatihan

Dari Rencana pelatihan Di bidang olahraga rekreasi, dibagi menjadi dua atau tiga periode waktu. Di satu sisi, ini tentang perencanaan jangka panjang. Ini termasuk tujuan jangka panjang dan ditentukan dalam periode satu tahun hingga beberapa tahun. Yang kedua mencakup tujuan jangka pendek dan menengah yang dibagi menjadi siklus mingguan atau bulanan.

Prinsip pelatihan untuk rencana pelatihan

Prinsip-prinsip pelatihan sangat menentukan dalam desain rencana pelatihan. Setiap rencana pelatihan didasarkan pada prinsip-prinsip berikut. Ini adalah prinsip umum ilmu olahraga. Setiap pelatih dan atlet sukses yang ambisius mempersiapkan seluruh rencana pelatihan berdasarkan prinsip-prinsip ini. Para pemula khususnya harus mengamati prinsip-prinsip berikut saat membuat rencana pelatihan.

Intensitas yang tepat dalam latihan

Setiap adaptasi olahraga, dari pembakaran lemak hingga pembentukan otot, didasarkan pada adaptasi organisme. Adaptasi ini berlangsung dengan menetapkan stimulus pelatihan. Dalam olahraga, perbedaan dibuat antara intensitas stimulus berikut.

• Subliminal lemah. Mereka tidak memicu adaptasi apa pun pada otot. Beban latihan dipilih dengan sangat ringan sehingga tidak ada pembentukan otot. Dalam kasus pemula, rangsangan tidak boleh lemah secara subliminal, karena organisme akan beradaptasi bahkan dengan tingkat stres yang sangat rendah. Di bidang ketahanan, semua rangsangan yang diatur juga mengarah pada penyesuaian. Bahkan saat berjalan perlahan, lemak dibakar.
• Over-threshold lemah. Rangsangan ini digunakan untuk mempertahankan tingkat pelatihan. Para atlet berusaha untuk mempertahankan tingkat performa mereka, terutama sebelum fase kompetisi. Intensitasnya sedikit meningkat, tetapi rangsangan ini tidak cukup untuk membangun otot lebih lanjut. Banyak atlet kebugaran tingkat lanjut mengalami stagnasi karena rangsangan latihan terlalu lemah. Perubahan dalam rencana pelatihan diperlukan untuk meningkatkan kinerja.
• Stimulus kuat over-threshold adalah rangsangan yang setiap atlet coba terapkan dalam rencana latihan. Hal ini mengarah pada peningkatan penampang otot yang diharapkan saat membangun otot. Namun, tidak mudah menemukan intensitas yang tepat untuk mengatur rangsangan ini.
• Namun, dengan latihan pembentukan otot ada risiko bahwa rangsangan selama latihan terlalu kuat. Kemudian tidak ada peningkatan kinerja, seperti yang diharapkan, melainkan cedera pada otot. Mulai dari nyeri otot yang parah hingga serat otot yang robek.

Peningkatan beban secara bertahap

Siapa dengan Latihan kekuatan atau Pelatihan ketahanan dimulai, harapan untuk perkembangan awal otot, sosok yang lebih baik, pembakaran lemak dan peningkatan kinerja secara umum. Jika beban pelatihan tetap sama dalam periode waktu yang lebih lama, organisme beradaptasi sedemikian rupa sehingga rangsangan pelatihan tidak lagi cukup kuat. Alhasil, stres dalam latihan harus terus menerus dan semakin meningkat. Terutama dengan pemula, ada peningkatan performa yang sangat cepat dan terkadang tiba-tiba.

Beban harus dinaikkan sebagai berikut. Jika rangsangan pelatihan tidak cukup, maka Frekuensi pelatihan meningkat. Ini berarti melakukan lebih banyak latihan per minggu. Ini diikuti dengan peningkatan Ruang lingkup pelatihan dalam rencana pelatihan. Beberapa latihan dapat diintegrasikan ke dalam rencana pelatihan dan waktu istirahat dapat dipersingkat. Terakhir adalah intensitas dapat ditingkatkan dalam pelatihan.

Periode antara unit pelatihan individu

Prinsip desain beban dan rekreasi adalah bagian terpenting dari semua pelatihan atletik dan merupakan suatu keharusan Rencana pelatihan diperhitungkan. Fase antara olahraga dan pemulihan dijelaskan lebih rinci di bawah ini.

Pada waktu 0, atlet berada di level awal dan memulai pelatihan pembentukan otot. Dengan pengaturan stimulus yang tepat, kini terjadi penurunan performa, yang dialami setiap atlet secara langsung di akhir pelatihan. Pada titik waktu "A" ini, fase pemulihan dimulai. Ini bisa memakan waktu yang berbeda tergantung pada intensitas pelatihan. Namun, faktor yang menentukan adalah bahwa fase regenerasi ini melampaui nilai awal. Jika tidak ada stimulus pelatihan lebih lanjut, kurva turun lagi di area tingkat awal. Titik waktu optimal untuk stimulus pelatihan berikutnya adalah pada titik waktu "Akhir B".

Variasi dalam pelatihan

Jika memungkinkan, rencana pelatihan harus fleksibel dan bervariasi. Dalam setiap sesi latihan selalu jarak lari yang sama dan bobot yang sama, dengan jumlah repetisi yang sama dan lama istirahat yang sama menyebabkan stagnasi kinerja dan memiliki efek demotivasi. Meskipun tujuan latihannya adalah untuk membangun otot, Anda harus sesekali beralih ke latihan ketahanan kekuatan.

Berolahragalah secara teratur

Pelatihan harus diintegrasikan sebagai bagian integral dari kehidupan sehari-hari. Jika bisa diatur waktunya, Anda harus membagi waktu mingguan menjadi sebanyak mungkin tahapan. Berolahraga beberapa kali seminggu selalu lebih baik daripada mengemas semua waktu menjadi satu sesi latihan. Jika berjalan pada hari Senin dan Jumat dalam rencana pelatihan, ini adalah waktu pelatihan tetap.