Latihan pasca melahirkan

pengantar

Senam pascakelahiran adalah berbagai latihan yang dapat dimulai wanita beberapa minggu setelah melahirkan untuk memperkuat otot dasar panggul dan perut yang stres.

Selama hamil, dasar panggul harus menopang berat bayi yang sedang tumbuh, berat cairan ketuban dan plasenta, serta organ ibu.
Selama persalinan, dasar panggul sekali lagi mengalami tekanan berat dan meregang dan terkadang terluka oleh anak yang keluar.

Nada otot bisa berkurang saat hamil dan melahirkan, sehingga meningkat Inkontinensia dan satu Menurunkan rahim bisa datang. Misalnya, banyak wanita yang kesulitan menahan kencing saat tertawa atau batuk setelah melahirkan.

Oleh karena itu, senam pascapartum merupakan komponen yang sangat penting dalam fase pascapartum, yang dapat membantu memperkuat kembali otot-otot dasar panggul dan mengurangi inkontinensia dan Penurunan rahim untuk mencegah.

Namun, wanita hamil tidak diperbolehkan memulai segera setelah melahirkan, karena cedera lahir sembuh lebih dulu dan tubuh perlu pulih sejak lahir.

Latihan

Sebagai bagian dari Latihan pasca melahirkan Banyak latihan berbeda dapat dilakukan untuk tujuan itu Untuk memperkuat otot dasar panggul kembali.

Misalnya, banyak latihan berasal dari bidang yoga. Latihan dapat dilakukan dalam kelompok pada waktu khusus Kursus regresi atau bisa juga dilakukan di rumah. Wanita dapat memutuskan ini untuk dirinya sendiri secara individual.
Penting agar wanita tersebut menemukan solusi yang cocok untuknya dan pelatihannya secara teratur dan konsisten untuk mencapai hasil terbaik. Berikut beberapa contoh latihan:

Punuk kucing

Selama latihan ini, wanita tersebut masuk ke dalam Berkaki empatJadi letakkan tangan dan lutut Anda di lantai. Kaki beristirahat dengan punggung kaki di lantai. Bagian belakang sekarang terlebih dahulu ditekuk dan kemudian didorong ke atas; wanita itu masuk ke punuk kucing.
Yang terbaik adalah membayangkan bahwa yang satu adalah Tombol perut ke dalam menuju tulang belakang sejauh mungkin ingin menarik.
Kepala ditundukkan pada saat yang sama dan pandangan mengarah ke perut.
Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu tekuk kembali punggung Anda. Urutan gerakan ini diulangi beberapa kali.

Pengangkat lengan dan kaki

Dalam latihan ini, wanita berbaring tengkurap dengan lengan terentang ke depan dan jari kaki diletakkan di lantai. Sekarang selalu pada waktu yang sama lengan kiri dan kaki kanan dan kemudian mengangkat lengan kanan dan kaki kiri dari lantai.
Sedikit mengangkat sudah cukup. Tahan posisi sebentar sebelum berpindah sisi.
Jika latihan ini terlalu sulit, lengan juga bisa dikeluarkan dari latihan. Kemudian hanya kaki yang diangkat dari tanah secara bergantian.

Ketegangan dasar panggul

Latihan ini bisa di hampir setiap situasi sehari-hari untuk dibangun. Untuk melakukan ini, file dasar panggul ketegangan maksimal selama beberapa detik, seolah mencoba menghentikan aliran urin saat buang air kecil.
Ketegangan harus ditahan selama sekitar 10 detik sebelum dilepaskan kembali.
Fase ketegangan dan relaksasi harus bergantian 3-5 kali berturut-turut. Latihan ini dapat diulang beberapa kali dalam sehari.

Gambar lingkaran di udara

Untuk latihan ini, wanita itu berbaring telentang dengan kaki terentang. Kaki sekarang ditutup dan diangkat ke atas sehingga tercipta sudut kira-kira 90 °. Sekarang dengan kakimu lurus menggambar lingkaran besar di udara. Arahnya bisa diubah beberapa kali. Setelah sekitar sepuluh lingkaran, kaki-kaki tersebut diturunkan kembali.

Transduser lutut-lengan

Dalam latihan ini, wanita berlutut tegak, lutut dalam posisi terbuka selebar pinggul, ujung jari kaki terangkat, kaki bagian bawah dan paha tegak lurus satu sama lain. Bagian bawah sekarang diturunkan sedikit ke arah kaki dan sejajar dengan Dasar panggul tegang. Wanita harus turun sejauh yang dia bisa menahan posisinya. Lengan tersebut kemudian diayunkan ke satu sisi dan kemudian ke sisi lainnya.
Dalam posisi ini, dasar panggul dipaksa untuk mengimbangi gerakan dan diperkuat secara efektif. Setelah beberapa detik, angkat bokong Anda kembali ke posisi awal dan rileks.

Olahraga pascakelahiran di rumah

Senam postural juga bisa dilakukan dengan sangat baik di rumah. Menghadiri kursus tidak mutlak diperlukan.
Latihan di atas sangat cocok dilakukan di rumah, karena dapat dengan mudah diintegrasikan ke dalam kehidupan sehari-hari.
Khusus Latihan yoga dipertunjukkan. Ini juga dapat diselesaikan di rumah, misalnya dengan program online.

Namun, penting bahwa hanya latihan yang dilakukan yang ditujukan untuk Masa nifas cocok.
Latihan yang melakukan Otot perut dan dasar panggul Stres yang terlalu banyak dan tidak menguntungkan tidak kondusif Pengawasan diri dan Menjaga stabilitas dasar panggul.

Olahraga pascakelahiran setelah operasi caesar

Senam pascakelahiran setelah a Operasi caesar mungkin hanya dimulai ketika luka telah sembuh cukup. Ini setelah sekitar delapan sampai dua belas minggu kasus dan seharusnya telah diperiksa oleh dokter.

Bahkan jika dasar panggul tidak terlalu tertekan selama operasi caesar seperti saat melahirkan secara alami, senam pascakelahiran masih sangat dianjurkan. Otot-otot perut dan dasar panggul telah mengalami tekanan dan regangan yang kuat pada kehamilan sebelumnya, sehingga latihan yang ditargetkan harus memulihkan dan menjaga stabilitas otot.

Jika dari sudut pandang medis, senam pemulihan dapat dimulai, pelatihan harus dimulai dengan hati-hati dan hati-hati agar tidak terlalu melelahkan jaringan yang sembuh.

Masuk akal untuk memulai dengan dasar panggul dan hanya setelah itu Otot perut dan bokong untuk melatih. Dengan cara ini, stabilitas dipulihkan dari bawah ke atas.

Kapan dan berapa lama sebaiknya senam pascanatal dilakukan?

Latihan setelah melahirkan biasanya dapat dimulai setelah sekitar empat hingga enam minggu setelah persalinan pervaginam atau delapan hingga dua belas minggu setelah operasi caesar.

Awal pelatihan sangat bergantung pada cedera lahir yang diderita oleh wanita tersebut. Ini harus disembuhkan terlebih dahulu sebelum memulai latihan, karena jaringan yang sembuh merupakan prasyarat untuk membangun kembali otot.

Berapa lama Anda harus melanjutkan pelatihan berbeda dari orang ke orang. Bergantung pada tingkat kebugaran wanita, persyaratan dasar otot dapat sangat bervariasi, sehingga dibutuhkan waktu yang berbeda hingga stabilitas otot yang memadai tercapai.
Bergantung pada perusahaan asuransi kesehatan dan cara pertanggungannya, senam pascakelahiran diharuskan diselesaikan dalam waktu sembilan bulan setelah kelahiran.

Karena senam pascakelahiran umumnya tidak membahayakan, lebih baik dilanjutkan dalam jangka waktu yang lebih lama dan kemudian secara bertahap beralih kembali ke program olahraga harian (seperti sebelum kehamilan).

Dengan topik berikut, Anda akan mempelajari lebih banyak informasi menarik tidak hanya tentang senam pasca melahirkan, tetapi juga segala sesuatu tentang kursus setelah melahirkan. Baca tentang ini di bawah: Kursus pascanatal apa saja yang tersedia?

Latihan pasca melahirkan di masa nifas

Untuk saat Puerperium akan tetap tidak ada olahraga setelah melahirkan direkomendasikan.

Latihan harus tidak lebih awal dari minggu keenam setelah kelahirandapat dimulai bahkan nanti jika operasi caesar digunakan. Alasannya adalah bahwa Cedera lahir harus sembuh dulu dan memungkinkan tubuh pulih dari tekanan kehamilan dan persalinan.

Namun, ada wanita yang, segera setelah melahirkan, menemukan diri mereka dapat melakukan sesuatu untuk tubuh mereka lagi. Untuk wanita-wanita ini ada latihan ringan yang dengan lembut menstimulasi dasar panggul lagi dan meningkatkan pembentukan otot.
Misalnya saat duduk atau berbaring, dasar panggul bisa menegang selama beberapa detik beberapa kali sehari dan kemudian dilepaskan kembali.

Itu Mobilisasi panggul juga sesuatu yang bisa dilakukan dengan baik di masa nifas.
Untuk melakukan ini, Anda dapat menekuk panggul ke segala arah dan, terutama saat berbaring, pastikan sakrum dan tulang belakang lumbal selalu ditekan ke permukaan untuk waktu yang singkat di antaranya. Ini mengkompensasi punggung berlubang yang sering muncul selama kehamilan dan memobilisasi tulang belakang serta daerah sakrum dan tulang ekor.

Latihan di masa nifas pasti harus digunakan dengan mempertimbangkan kondisi ibu. Itu bukanlah suatu keharusan yang mutlak.

Olahraga pascakelahiran dengan bayi

Banyak kursus senam pasca melahirkan juga bisa bersama dengan bayinya dikunjungi.
Dengan kursus ini ada kemungkinan perawatan anak atau bayi akan terlibat dalam latihan.

Berbagai latihan juga bisa dilakukan di rumah untuk membantu bayi pulih. Ini kemudian tidak hanya mempromosikan Membangun otot pada ibu, tapi juga Ikatan antara ibu dan anak.

Latihan

Satu kemungkinan latihan dengan bayi bekerja sebagai berikut: Ibu berbaring telentang dan meletakkan kakinya di depan panggul. Bayi itu sedang duduk di perut bagian bawah ibu, dia memegangnya di tangannya. Sekarang ibunya menarik miliknya Tombol perut kuat ke dalam dan menghembuskan napas.
Bagian bawah dinaikkan, sampai paha dan punggung sejajar. Posisi ini ditahan selama beberapa detik, lalu panggul diturunkan kembali. Urutan gerakan ini diulangi beberapa kali.

Latihan lain yang melibatkan bayi bekerja seperti latihan klasik Push-up wanita. Bayi itu terbaring di lantai di depan ibunya. Ibu masuk ke posisi push-up wanita, berlutut di depan bayi dan menopang tangannya di kanan dan kiri bayi. Sekarang dia turun dengan tubuh bagian atas sedemikian rupa sehingga dia bisa mencium bayinya dan kemudian mendorong dirinya ke atas lagi. Ini diulangi beberapa kali.

Satu kemungkinan latihan terakhir dengan bayi secara khusus melatih mereka Dinding perut. Sang ibu berbaring telentang dan meletakkan bayinya di perutnya. Kemudian dia menghembuskan napas dengan kuat dan menarik pusarnya ke dalam. Kemudian dia menarik napas dalam-dalam ke perutnya dan mendorong dinding perut keluar sehingga bayinya diayun ke atas. Ulangi proses ini beberapa kali berturut-turut.

Senam pascakelahiran meski baru hamil

Jika masih dalam periode regresi ke satu kehamilan baru Timbul pertanyaan apakah senam setelah melahirkan dapat dilanjutkan.
Itu Pelatihan dasar panggul Pasti harus dilanjutkan, karena dasar panggul yang stabil merupakan prasyarat untuk dapat menahan dan membawa kehamilan baru.

Pelatihan tentunya harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan kesejahteraan umum wanita hamil.
Latihan yang memberikan banyak tekanan pada otot perut harus dihindari dalam kasus ini.

Yang memadai Pelatihan dasar panggul dan pelatihan ketahanan ringan Namun, mereka sangat dianjurkan dan tidak menimbulkan kerugian atau risiko pada kehamilan baru yang sudah ada. Renang, misalnya, cocok sebagai latihan ketahanan ringan.

Jika Anda tidak yakin, selalu ada pilihan untuk berkonsultasi dengan bidan atau dokter berpengalaman.

Manfaat asuransi kesehatan

Apakah dan berapa perusahaan asuransi kesehatan membayar untuk program pascasarjana sangat bervariasi.

Misalnya, beberapa perusahaan asuransi kesehatan menanggung biaya hingga sepuluh pelajaran kelompok kursus pascasarjana. Jika Anda mendaftar pada waktu yang tepat, Anda mungkin berhak mendapatkan pertanggungan penuh dari biaya oleh perusahaan asuransi kesehatan.
Seringkali diperlukan senam setelah melahirkan dalam waktu sembilan bulan setelah pengiriman selesai.
Anda harus mengklarifikasi secara individu melalui telepon apakah perusahaan asuransi kesehatan Anda menanggung biaya senam pascakelahiran. Karyawan di tempat dapat memberikan informasi tentang ini dengan cepat dan mudah.