Perencanaan makan dan makanan untuk anak-anak dan remaja yang kelebihan berat badan

Makan

Makan teratur penting untuk menjaga kadar gula darah tetap konstan dan untuk menghindari penurunan kinerja dan keinginan mengidam.

Dianjurkan lima kali makan dan ini biasanya satu kali hangat

Makan utama, dua makanan dingin dan 2 makanan ringan di antaranya.

makanan utama

Makanan hangat biasanya disantap pada siang hari. Namun, tidak ada alasan untuk tidak mengonsumsi makanan hangat ini di malam hari, sejalan dengan kebiasaan keluarga. Makanan utamanya adalah kentang, nasi atau mie, ditambah banyak sayuran atau salad yang terbuat dari sayuran mentah.

Ada daging 2-3 kali seminggu dan porsi ini agak kecil dibandingkan dengan sayuran dan lauk pauk. Daging rendah lemak harus dipilih.

Beberapa makanan panas selama seminggu tidak mengandung daging dan berbahan dasar sereal, kacang-kacangan atau kentang. Seminggu sekali dimaksudkan untuk memberikan protein dan kualitas tinggi yodium Ikan laut ada di menu.

Dua kali makan dingin sehari

Makanan dingin biasanya sarapan dan makan malam. Mereka terutama terdiri dari susu rendah lemak dan produk susu, roti atau serpihan sereal serta buah atau sayuran mentah. Contohnya adalah sandwich dengan sayuran mentah dan segelas susu atau muesli dengan yogurt dan buah segar.

Dua camilan sehari

Ini adalah sandwich dan makan siang kecil. Ini terdiri dari roti atau serpihan sereal dengan sayuran mentah atau buah segar. Susu dan produk susu juga bisa ditambahkan. Dari waktu ke waktu bisa juga berupa permen atau kue dalam porsi kecil (makan siang).

Setiap makan harus minum minuman berenergi rendah atau bebas energi seperti air mineral atau buah tanpa pemanis atau teh herbal.

Bahaya: Susu adalah makanan kaya nutrisi dan bukan minuman!

Pemilihan makanan dengan diet campuran yang dioptimalkan

1. Minuman

Air adalah komponen utama tubuh manusia. Tubuh kita tidak memiliki penampungan air dan bergantung pada pasokan rutin dari luar. Manusia bisa bertahan hingga 40 hari tanpa makanan padat dan hanya bertahan 4 hari tanpa air. Organ vital kemudian gagal. Kami bergantung pada minum sepanjang hari. Jika merasa haus sebenarnya sudah terlambat dan gejala seperti sakit kepala, kelelahan, susah konsentrasi, mata kering, dll sudah ada, tergantung usia, anak sebaiknya minum antara 600 ml hingga 1,5 liter cairan setiap hari. Kebutuhan air meningkat secara signifikan pada cuaca panas yang ekstrim, aktivitas olahraga dan berkeringat.

Minuman yang ideal adalah air. Air minum dari keran (analisis tersedia dari saluran air setempat) atau sebagai air mineral. Air mineral mengandung mineral dan elemen jejak dalam bentuk terlarut dan karenanya dapat dengan mudah diserap oleh tubuh. Kandungan kalsium penting bagi anak-anak dan mengatur pertumbuhan tulang serta ketahanan gigi.

Teh herbal dan buah tanpa pemanis juga direkomendasikan.

Untuk jus buah, hanya varietas alami yang cocok (jus 100% dan tanpa tambahan gula). Jus buah ini paling baik diencerkan untuk memuaskan dahaga Anda (1 bagian jus buah dan dua bagian air) atau bisa juga diminum rapi sebagai suplemen kaya vitamin untuk sarapan atau makan lainnya. Mereka kemudian dinilai sebagai porsi buah.

Nektar buah dan minuman sari buah merupakan sari buah yang diencerkan dengan air dan mengandung tambahan gula. Limun memiliki kandungan jus buah yang lebih rendah. Cola, malt beer, dan es teh juga mengandung banyak gula, jadi keduanya berenergi tinggi dan sama sekali tidak cocok untuk memuaskan dahaga.

Minuman berkafein seperti kopi atau teh hitam juga tidak cocok, tetapi mungkin dalam jumlah terbatas untuk kaum muda.

Minum dengan benar artinya:

Tawarkan sesuatu untuk diminum setiap kali makan

Selalu siapkan minuman di antara waktu makan.

Pilih minuman yang sebisa mungkin bebas energi, lebih disukai air.

2. Roti, sereal, sereal sarapan

Makanan ini memiliki prioritas tinggi dalam nutrisi anak. Setidaknya setengah dari semua produk biji-bijian harus Produk gandum utuh menjadi. Ada sangat banyak di lapisan luar dan di dalam bibit biji-bijian Vitamin (Vitamin B.) dan mineral (Magnesium, zat besi), Serat makanan, Protein dan asam lemak esensial penting, produk biji-bijian utuh sangat berharga dan memberikan kontribusi penting bagi gizi sehat anak-anak dan remaja kita.

Tepung giling (Ketik 405) dan produk yang dibuat darinya mengandung nutrisi penting yang jauh lebih sedikit daripada tepung terigu utuh. Derajat penggilingan identik dengan penunjukan jenis dan semakin tinggi jumlah jenis tepung (misalnya Tipe 1050) nutrisi yang lebih penting yang dikandungnya. Tepung terigu utuh lengkap (berisi semua lapisan luar dan anakan) dan tidak memiliki jenis informasi.

Roti gandum utuh bisa berisi biji-bijian, tetapi juga bisa dipanggang dari biji-bijian yang digiling halus. Tepung terigu utuh juga bisa dicampur dengan tepung giling (misalnya dengan adonan pancake atau adonan pizza) dan ini memudahkan untuk membiasakan diri dengan rasa baru.

Yang disebut roti multigrain dalam banyak kasus adalah roti yang dibuat dari campuran kue siap pakai dengan proporsi tepung yang tinggi.

Sereal sarapan (sereal sarapan), misalnya, cornflake sebagian besar merupakan produk olahan dan kesan yang diberikan bahwa produk ini sangat sehat dan bagian dari makanan yang optimal. Sayangnya, sereal sarapan ini tidak lagi banyak berhubungan dengan sereal aslinya tetapi hanya mengandung sedikit serat dan bahkan lebih Gula. Vitamin biasanya ditambahkan. Makanan ini lebih seperti permen.

Serpihan sereal gandum utuh ideal untuk sarapan (Serpihan gandum, serpihan gandum, bibit gandum) dengan susu atau yoghurt dan buah segar. Campuran muesli siap pakai juga memungkinkan, tetapi tidak boleh mengandung gula tambahan. Muesli bisa dimaniskan lebih baik dengan sedikit madu cair.

Perhatian! Gula sering muncul dalam daftar bahan dengan nama lain seperti sukrosa, sirup glukosa atau glukosa, fruktosa, maltodekstrin).

Anak-anak tidak boleh meninggalkan rumah tanpa sarapan dan jika mereka tidak ingin makan apa pun, mereka setidaknya harus minum secangkir susu atau coklat dan membawa makanan ringan yang sehat bersama mereka.

3. Kentang, pasta dan nasi

Dalam pola makan yang sehat, lauk pauk bukanlah lauk, melainkan komponen utama dari makanan hangat. Mereka terutama terdiri dari karbohidrat dalam bentuk pati. Kentang sangat bergizi dan mengandung protein nabati, kalium dan vitamin C. Kentang yang baru dimasak dan rendah lemak adalah pendamping yang ideal. Cara terbaik adalah memasaknya di dalam mangkuk, sehingga mengandung nutrisi penting yang akan dibuang bersama air rebusan (seperti vitamin C yang larut dalam air).

Nasi dan pasta tentu saja paling berharga dalam variasi wholemeal. Agar anak terbiasa dengan rasanya, bisa juga dicampur dengan varian konvensional.

4. Sayuran dan buah-buahan

Mereka adalah pemasok utama untuk Vitamin dan Mineral, memiliki kepadatan nutrisi tinggi tetapi kepadatan energi rendah. Selain vitamin dan mineral, makanan ini juga mengandung apa yang disebut "zat tumbuhan sekunder".

Senyawa kimia ini hanya ditemukan pada buah dan sayuran alami - bukan pada suplemen makanan seperti tablet vitamin dan produk serupa. Zat yang sangat berbeda ini (Polifenol, karotenoid, fitosterol, fitoestrogen) juga disebut zat bioaktif dan dikatakan memiliki berbagai sifat yang meningkatkan kesehatan. Mereka memiliki efek positif pada sistem kekebalan dan dikatakan dapat mengurangi risiko kanker.

Diet sehat harus mencakup 5 porsi buah dan sayur per hari. Ukuran tangan berlaku di sini untuk menentukan porsi. Dalam praktiknya, ini bisa berarti untuk anak berusia 10 tahun: apel kecil, 1 pisang kecil, 2 tomat kecil, zucchino kecil, dan kolrabi kecil setiap hari. Jenis buah dan sayuran tersebut tentunya bisa saling menggantikan tergantung selera Anda.

Juga segelas jus buah alami (tanpa Gula tambahan) paling baik diperas atau segelas jus sayur bisa dihitung sebagai porsi buah atau sayur.

Saat memilih buah dan sayuran, ketersediaan musiman juga harus dipertimbangkan. Stroberi di bulan Januari sebagian besar tercemar dan meninggalkan banyak hal yang diinginkan dalam hal rasa.

Buah-buahan segar dan sayuran sebagai sayuran mentah sangat ideal. Tidak selalu harus salad, tetapi wortel, irisan mentimun, dan lobak bisa dimakan dengan roti atau sebagai camilan.

Buah dan sayuran kehilangan nutrisi selama penyimpanan dan persiapan. Oleh karena itu selalu perhatikan kesegaran atau gunakan produk yang beku. Kandungan nutrisinya sebagian besar sesuai dengan produk segar karena dibekukan dengan cepat setelah panen.

Sayuran dan buah-buahan kalengan tidak dianjurkan. Penggunaan Anda harus menjadi pengecualian. Buah kalengan biasanya mengandung banyak gula.

Di Sayuran Perhatikan persiapan rendah lemak. Cara terbaik adalah memasak dengan sedikit air sampai kencang dan hanya menambahkan sedikit minyak sayur dan bumbu segar berkualitas tinggi setelah proses memasak. Jangan memasak sayuran terlalu lama dan lembek. Ini kehilangan nutrisi dan rasa.

kacang-kacangan seperti miju-miju, kacang polong dan buncis sangat bergizi dan mengandung protein yang berharga, banyak mineral, vitamin dan serat. Kacang polong harus ada di menu seminggu sekali, misalnya sebagai lentil atau sup kacang dengan sayuran.

Anak-anak yang tidak menyukai buah dan sayuran harus dikenalkan secara perlahan dengan langkah kecil dan dengan banyak kesabaran. Seringkali salad buah dimakan daripada sepotong buah dari keranjang buah. Kebanyakan anak menyukai bubur buah atau milkshake dengan buah segar.Hidangan yoghurt atau quark dengan buah segar juga bisa ditawarkan, dan sorbet yang dibuat dari bubur buah di musim panas atau sebagai makanan penutup.

buah Rasanya juga enak sebagai topping di atas roti. Misalnya roti whole grain dengan krim keju rendah lemak dan irisan pisang atau apel.

Sayuran dapat "disembunyikan" dalam saus dalam bentuk parut kecil. Misalnya parutan wortel dengan saus tomat atau sup. Bawang membuat saus, saat direbus lembut, lembut dan Anda tidak perlu lagi mengikat.

Potongan sayuran sebagai sayuran mentah dengan saus atau dengan roti, daun selada dan irisan ketimun di atas roti gulung atau roti. Lobak dan tomat sebagai taburan roti. Anak-anak seringkali lebih memilih makan sayur sebagai lalapan daripada dimasak.

Untuk mendapatkan 5 porsi buah dan sayur setiap hari, segelas jus buah atau sayur alami juga bisa dihitung sebagai satu porsi.