Makanan dengan zat besi

pengantar

Besi adalah elemen jejak yang terkandung dalam jumlah yang sangat kecil di berbagai makanan. Asupan zat besi minimum setiap hari sangat penting bagi tubuh, karena diperlukan untuk berbagai proses di tingkat sel. Selain fungsinya sebagai komponen dari beberapa enzim kompleks, di dalamnya terkandung hemoglobin, pigmen dalam sel darah merah. Dalam apa yang disebut eritrosit ini, hemoglobin bertugas menyerap oksigen saat darah melewati paru-paru. Zat besi yang terkandung di dalamnya memungkinkan oksigen diserap ke dalam sel darah merah dan diangkut ke dalam tubuh. Mioglobin, yang terkandung di dalam otot dan, antara lain, bertanggung jawab atas suplai oksigennya, memiliki fungsi yang serupa. Kompleks ini membentuk lebih dari 70% kandungan zat besi dalam tubuh manusia. 20% lainnya terkandung di gudang besi, yang dibentuk oleh apa yang dikenal sebagai feritin. Sisa besi hampir seluruhnya dibangun menjadi enzim; hanya sebagian kecil yang terikat pada transferin sebagai besi yang dapat diangkut.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Zat besi dalam tubuh manusia

Dari Kebutuhan zat besi harian subyek perbedaan genderyang terkait, antara lain, dengan menstruasi wanita dan terkait kehilangan darah dan zat besi. Sementara Pria sekitar 10 mg zat besi sehari harus makan Wanita 15 mg zat besi sehari. Keduanya kehilangan sekitar 1 mg melalui proses normal. Dalam kebanyakan kasus, keseimbangan besi bisa melalui nutrisi yang seimbang sedang ditahan. Dari Kekurangan zat besi Namun demikian lebih mungkin mempengaruhi wanita, banyak selama masa kehamilan. Ibu hamil harus hingga 30 mg zat besi per hari karena kebutuhan tambahannya sangat besar karena perubahan tubuh dan pertumbuhan anak. Saat makan, hal itu harus selalu diperhatikan mengkonsumsi lebih banyak produk besi Dari kebutuhan harian katanya, karena hanya 10 sampai 15% zat besi di usus juga diserap ke dalam darah.

Makanan yang relatif tinggi zat besi dapat ditemukan dan dapat ditemukan di hampir semua relung makanan secara individual disesuaikan dengan pengaturan pribadi untuk dipilih. Untuk sarapan dan makan siang serta untuk makan malam, baik sebagai vegetarian atau pemakan daging yang bersemangat - siapa pun yang memiliki kekurangan zat besi atau berisiko mengembangkannya dapat memperhatikan diet kaya zat besi. Sebagai aturan, Anda harus selalu mencoba untuk mengkompensasi kekurangan dengan cara alamisebelum beralih ke suplemen makanan atau sediaan obat.

Silakan baca juga artikel kami tentang ini Konsekuensi kekurangan zat besi.

Daftar

Pelari terdepan dalam hal kandungan zat besi adalah hati. Hati babi khususnya sangat tinggi zat besi. Tetapi makanan lain dari sektor makanan hijau juga dapat menggantikan simpanan zat besi. Berikut beberapa contoh:

ikan dan daging

Makanan	Kandungan zat besi dalam mg / 100 g
Hati babi	22,1
Hati sapi	7,1
tiram	5,8
Sosis hati	5,2
Daging kalkun	3
tuna	1,2

buah dan sayur-sayuran

Makanan	Kandungan zat besi dalam mg / 100 g
lensa	6,9
kacang putih	6,0
Kacang polong	5,0
Aprikot	3,8
bayam	3,5
Kismis hitam	1,3

Gandum

Makanan	Kandungan zat besi dalam mg / 100 g
Dedak gandum	16
havermut	4,6
Roti gandum hitam	3,3

Tabel tersebut tidak mengklaim lengkap dan hanya berisi beberapa makanan biasa.

Makanan berbahan besi untuk vegetarian

Sebagian besar produk daging mengandung banyak zat besi. Jeroan, khususnya, seperti hati hewan, merupakan donor zat besi yang sangat besar, daging dikonsumsi oleh sebagian besar orang dan oleh karena itu dapat menjaga keseimbangan zat besi mereka. Klaim bahwa vegetarian lebih mungkin menderita kekurangan zat besi dengan tidak makan daging terdengar sangat masuk akal. Namun, wanita lebih sering mengonsumsi makanan vegetarian daripada pria - dua pertiga dari vegetarian adalah wanita - yang diketahui lebih sering menderita kekurangan zat besi terkait gender. Secara keseluruhan, mungkin ada hubungan antara pola makan tanpa daging dan kekurangan zat besi, tetapi vegetarian berpengalaman mana pun dapat membantu dirinya sendiri dengan donor zat besi nabati yang tak terhitung jumlahnya. Produk susu tidak memainkan peran utama dalam keseimbangan zat besi dan makan telur dalam jumlah banyak juga tidak sehat. Telur mengandung 5,5 mg zat besi per 100 g - jumlah itu tidak banyak jika dihitung dengan berat sebutir telur.

Vegetarian khususnya dapat menggunakan sereal sebagai sumber zat besi. Dedak gandum, unsur pokok yang tersisa setelah tepung diayak dalam pemrosesan biji-bijian, mengandung nilai puncak zat besi 16 mg dalam 100 g - yang hampir menyaingi hati babi. Millet dan oatmeal juga masuk dalam daftar makanan kaya zat besi. Misalnya yang terakhir bisa dikonsumsi saat sarapan. Sebagai alternatif, ada cornflake yang telah ditambahkan berbagai mineral, termasuk zat besi. Roti gandum hitam juga merupakan produk biji-bijian sehari-hari. Misalnya, untuk makan siang, vegetarian dapat menyiapkan nasi gandum, yang dapat mereka sajikan dengan banyak sayuran kaya zat besi.

Di antara berbagai jenis sayuran, kacang-kacangan merupakan sumber utama zat besi. Lentil, kacang putih, dan kacang polong mengandung 5 hingga 7 mg zat besi per 100 g. Chanterelles juga dapat dikonsumsi untuk makanan kaya zat besi. Bayam memiliki reputasi tinggi zat besi. Di satu sisi ini hanya sebagian yang benar - bayam mengandung 3,5 mg / 100 g - dan di sisi lain tumbuhan mengandung zat yang dapat menghambat penyerapan zat besi di usus. Secara total, tidak ada lagi besi yang terserap dan tidak ada keuntungan bagi konsumen. Adas, selada domba, wortel, dan paprika tidak mengandung zat besi sebanyak makanan yang telah disebutkan, tetapi sebagai salad dapat menjadi camilan kaya zat besi.

Tidak hanya sedikit donor zat besi dalam buah, jumlah zat besi juga tidak terlalu melimpah. Aprikot kering memiliki berat 3,8 mg / 100 g. Kismis hitam, stroberi dan rasberi mengandung antara 0,9 dan 1,3 mg zat besi / 100 g. Banyak rempah-rempah, jamu dan biji-bijian memiliki banyak zat besi yang diekstrapolasi menjadi 100 g, tetapi ketika dikonsumsi, pengaruhnya kecil terhadap keseimbangan zat besi. Contohnya termasuk peterseli, spearmint, timi, biji labu, jahe, dan biji wijen.

Baca juga: Kekurangan zat besi pada vegetarian seperti Diet untuk kekurangan zat besi

Makanan dengan zat besi dan seng

Seperti besi, seng adalah elemen jejak yang penting. Sebagai komponen dari banyak enzim yang berbeda, ia berperan dalam metabolisme, pertumbuhan sel, dan pembentukan materi genetik. Selain itu, seng meningkatkan sistem kekebalan tubuh manusia. Mirip dengan zat besi, jumlah harian yang direkomendasikan adalah 15 mg untuk pria dan 12 mg untuk wanita. Banyak makanan yang mengandung zat besi juga tinggi seng. Bergantung pada jenis tiram, 100 g makanan laut mengandung antara 7 dan lebih dari 100 mg seng. Hati babi (6,3 mg / 100 g), tepung kedelai (5,7 mg / 100 g), oatmeal (4,5 mg / 100 g) dan daging sapi (3,5 mg / 100 g) juga sangat tinggi seng. Keju seperti Emmentaler, Tilsiter atau Gouda serta legum dan kacang-kacangan juga mengandung lebih banyak zinc. Dalam kasus kacang tanah, penyerapan seng di usus dihambat oleh bahan lain.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Inilah cara Anda mengatasi kekurangan zat besi

Kebutuhan Zat Besi Selama Kehamilan

Karena pertumbuhan anak dan perawatannya, serta kehilangan darah saat melahirkan, ibu hamil mengonsumsi zat besi jauh lebih banyak dari biasanya. Perbedaan 800 hingga 1200 mg tidak jarang dan harus diseimbangkan selama kehamilan. Pasokan zat besi yang cukup memastikan pertumbuhan plasenta dan bayi. Tubuh wanita mengubah banyak fungsi saat kehamilan terjadi dan mencoba memobilisasi semua kamp yang disimpan.

Ini juga terjadi pada keseimbangan zat besi: penyerapan zat besi di usus meningkat, zat besi menjadi lebih mudah diangkut dengan bantuan enzim tertentu (transferin) dan simpanan zat besi alami (feritin) dipecah. Meski begitu, ibu hamil sering kali mengalami kekurangan zat besi yang bisa menimbulkan berbagai masalah. Jika Anda tidak ingin menelan suplemen makanan atau suplemen zat besi apa pun pada saat ini, Anda dapat menggunakan makanan yang mengandung zat besi. Ini dapat meringankan defisiensi minor, tetapi tidak boleh dipandang sebagai pengobatan tunggal dalam kasus defisiensi parah atau anemia defisiensi besi. Biji-bijian dan sayuran yang kaya zat besi harus disebutkan terlebih dahulu di samping buah-buahan yang mengandung banyak vitamin C. Vitamin C juga meningkatkan penyerapan zat besi di usus dan karenanya harus dikonsumsi secara sadar. Di samping biji-bijian gandum, kacang-kacangan adalah sumber zat besi yang paling melimpah dan dapat dikonsumsi secara teratur. Daging tanpa lemak seperti daging sapi juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik, tetapi harus diperhatikan dengan hati-hati. Asal usul yang bersih dan persiapan yang tepat penting agar calon ibu tidak tertular infeksi.

Baca lebih lanjut tentang topik ini di: Kekurangan Zat Besi Selama Kehamilan