Persentase lemak tubuh yang lebih rendah

pengantar

Jumlah lemak tubuh yang Anda miliki bergantung pada sejumlah faktor seperti usia, jenis kelamin, dan fisik. Persentase lemak tubuh, yang didefinisikan sebagai normal, berada pada kisaran 8-20% pada pria muda dan sehat hingga usia sekitar 40 tahun. Wanita, di sisi lain, memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi. Wanita muda dan sehat hingga usia 40 tahun memiliki persentase lemak tubuh 21-30%, yang normal. Jika Anda telah mencapai berat badan yang diinginkan, penting untuk mempertahankan perubahan perilaku Anda agar "efek yo-yo" yang terkenal tidak muncul.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Lemak dalam tubuh manusia

Persentase lemak tubuh

Persentase lemak tubuh pada wanita

Itu wanita memiliki satu dibandingkan dengan pria itu persentase persentase lemak tubuh yang lebih tinggi, biasanya antara 21 dan 30%. Pada pria, angka ini jauh lebih rendah yaitu 8-20%.

wanita dan pria berbeda dalam komposisi komponen jaringan tubuhnya. Antara lain, ini juga mengarah pada konsumsi total kalori yang berbeda. Rata-rata, wanita mengonsumsi sekitar 5-10% lebih sedikit kalori daripada pria. Ada juga perbedaan spesifik gender terkait motivasi untuk menurunkan berat badan. Seorang wanita lebih sering menurunkan berat badan daripada pria atas inisiatifnya sendiri, karena dia memiliki perasaan tubuh yang berbeda dan lebih sering merasa daripada "terlalu gemuk". Biasanya, wanita juga lebih mementingkan diet dan masakan mereka daripada pria, yang memberi mereka keunggulan dalam hal menurunkan berat badan. Namun pada prinsipnya, perbedaannya lebih kecil dari yang Anda perkirakan.

Wanita dan pria menurunkan berat badan menggunakan prosedur yang sama. Untuk mengurangi persentase lemak tubuh secara permanen, wanita dan pria harus memilikinya Kombinasi terapi perilaku, olahraga dan nutrisi menerapkan.

Persentase lemak tubuh pada pria

Dari pria memiliki satu dengan jelas persentase lemak tubuh yang lebih rendah daripada wanita itu. Untuk pria sehat hingga usia 40 tahun, proporsi ini berkisar antara 8 hingga 20%. Akibat perbedaan ini, antara lain konsumsi kalori pria rata-rata 5 hingga 10% lebih tinggi dibandingkan wanita.

Pria juga berbeda dengan wanita dalam hal motivasi. Pria sering kali tidak terlalu menyebalkan dibandingkan wanita jika dia sedikit kelebihan berat badan. Motivasi untuk menurunkan berat badan biasanya hanya meningkat ketika pria tersebut mengalami kekurangan akibat berat badannya. Misalnya, jika seorang dokter bertanya kepadanya tentang bahaya obesitas, maka pria tersebut juga akan mulai menurunkan berat badannya. Ada juga perbedaan spesifik gender dalam menangani nutrisi dan memasak. Secara tradisional, wanita lebih mementingkan area ini. Pada prinsipnya, perbedaan gender dalam hal menurunkan berat badan agak kecil dan oleh karena itu keduanya Wanita maupun pria menggunakan prosedur yang sama.

Bagaimana cara menurunkan persentase lemak tubuh saya?

Landasan terapi yang bertujuan untuk menurunkan persentase lemak tubuh secara permanen harus didasarkan pada campuran Perilaku, gerakan seperti Terapi nutrisi didasarkan. Ada banyak tip praktis dan berharga di ketiga bidang tersebut.

Di kategori Terapi perilaku itu di atas segalanya untuk mengubah sikap, Karena menurunkan berat badan dimulai dari pikiran. Salah satu prosedur khusus adalah memimpin a Buku harian makanan. Jadi Anda mencantumkan makanan yang dimakan sepanjang hari dan akhirnya menghitung kalorinya. Seringkali ada kalkulator kalori yang sesuai di Internet yang membantu Anda menghitung kalori yang telah Anda konsumsi. Ini diikuti dengan perbandingan yang dihitung dengan yang dibutuhkan Jumlah kalori per hari di. Seringkali hanya melalui langkah ini Anda menyadari berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda konsumsi setiap hari dan bahwa jumlah ini seringkali terlalu tinggi.

Prosedur terapi perilaku lainnya melibatkan penanganan makanan. Penting bagi Anda untuk fokus, misalnya lima kali makan kecil terbatas, yang diambil pada waktu yang relatif tetap. Pada saat yang sama, Anda juga harus menentukan apa yang secara khusus ingin Anda makan, seperti yogurt. Jadi hindari makan dalam jumlah besar di antara waktu makan utama. Selain itu, Anda harus melakukannya secara sadar meluangkan waktu untuk makan dan jangan memakannya saat menonton TV atau di komputer.Jadi, ada banyak cara dan cara untuk mengubah sikap seseorang terhadap makanan dan makanan secara umum.

Bidang Terapi olahraga juga menawarkan berbagai prosedur, Kurangi lemak tubuh. Kegiatan sehari-hari khususnya menawarkan peluang besar untuk membakar kalori sampingan. Pikirkan itu, misalnya Naik ke atas. Alih-alih naik lift, ada baiknya menggunakan tangga. Telah terbukti bahwa terutama di masa tua, konsumsi kalori yang tinggi dapat dicapai melalui aktivitas sehari-hari, yang sebanding dengan olahraga ketahanan. Anda juga dapat menunjukkan motivasi dan keandalan Anda Olahraga ketahanan untuk meningkatkan drifting dengan bertemu teman untuk olahraga pada tanggal yang ditentukan.

Pilar penting ketiga dan terakhir adalah Terapi nutrisi Melalui pola makan kita memiliki pengaruh yang besar pada persentase lemak tubuh kita. Pertama dan terpenting, Anda harus memperhatikan jumlah dan jenis makanannya. Mereka membutuhkan perhatian khusus kalori tersembunyi. Di alkohol contohnya adalah kalori dalam jumlah besar dan juga memiliki efek selera. Waspadalah juga Produk jadi, karena sering kali mengandung banyak gula dan garam. Ada juga beberapa tips praktis tentang jumlahnya. Saat Anda meletakkan makanan di piring Anda, Anda harus terlebih dahulu porsi kecil untuk mengambil. Jadi Anda terpaksa bangun dari meja beberapa kali jika Anda masih memiliki nafsu makan dan penghalang lebih tinggi pada saat yang sama untuk melihatnya.

Selain itu, sangat diperbolehkan sesekali mengemil coklat atau keripikNamun, jumlahnya juga harus diperhatikan di sini dan mungkin ada juga alternatif sehat yang rasanya sama enaknya. Mungkin keinginan akan sesuatu yang manis juga bisa dipenuhi dengan apel atau pisang.

Rencana nutrisi

Itu nutrisi adalah bagian penting dari Kurangi lemak tubuh. Di sini juga, perubahan pola makan harus dirancang untuk bertahan lama. Perubahan pola makan jangka pendek juga hanya mengarah pada kesuksesan jangka pendek. Pada prinsipnya, ada beberapa aturan praktis yang harus diperhatikan. Rencana nutrisi sangat ideal untuk mengubah pola makan Anda. Dalam rencana nutrisi ini Anda bisa memasukkan makanan yang Anda makan setiap hari. Di penghujung hari, Anda kemudian dapat menggunakan rencana nutrisi Anda untuk menghitung kalori yang telah Anda konsumsi.

minuman, itu banyak gula dan karena itu mengandung banyak kalori, itu pasti menghindari. Hal yang sama berlaku untuk minuman beralkoholkarena mereka juga mengandung banyak kalori. Sebaliknya, Anda sebaiknya air atau minum air dengan sedikit jus secukupnya. Itu juga penting banyak minum, Karena itu juga mengisi perut. Dengan mengikuti rencana nutrisi, seseorang dapat menyadari kesalahan ini dengan tepat dan dengan demikian menghindarinya.

Juga produk jadi seharusnya lebih baik Dihindari. Tidak hanya mengandung kalori yang tidak perlu, tetapi juga mengandung banyak garam, yang berdampak buruk bagi sistem kardiovaskular kita. Memasak sendiri itu keren, karena dengan begitu Anda tahu apa yang ada dalam makanan Anda dan belajar untuk menangani diet Anda dengan lebih baik.

Struktur dalam perilaku makan sama pentingnya. Misalnya, Anda sebaiknya lima anak kecil dan ditentukan sebelumnya Porsi makan daripada melahap makanan dalam jumlah besar secara tidak terkendali dua atau tiga kali sehari. Dengan mengikuti rencana nutrisi, seseorang dapat berada di awal penurunan lemak tubuh Analisis kebiasaan makan dan meningkatkan.

Membangun otot dan berolahraga

Olah raga atau olah raga merupakan bagian penting dalam mengurangi persentase lemak tubuh. Tetapi olahraga dan olahraga harus diintegrasikan ke dalam kombinasi perubahan perilaku dan perubahan pola makan.

Membangun otot saja pasti tidak optimal untuk menurunkan persentase lemak tubuh. Ideal adalah pelatihan itu Membangun otot dengan olahraga ketahanan digabungkan. Dengan membangun otot, proporsi massa otot dalam tubuh meningkat. Anda menggunakan kalori melalui latihan itu sendiri dan melalui pembentukan otot yang terjadi sebagai hasilnya, karena otot mengkonsumsi lebih banyak energi secara signifikan daripada lemak. Namun, ini bisa merugikan pemula, karena mereka pertama-tama membangun otot dan baru kemudian kehilangan massa lemak, yang dapat ditunjukkan pada timbangan dengan bobot yang konstan atau bahkan lebih tinggi.

Pada prinsipnya, ambillah Men sering dengan olahraga lebih cepat di lemak tubuh dibandingkan wanita sejenis, karena mereka cenderung membentuk otot lebih cepat.

Baca lebih lanjut tentang topik: Olahraga ketahanan dan pembakaran lemak.

Enam pak

Ia dianggap sebagai citra ideal dari perut pria. Kita berbicara tentang six-pack, yang juga dikenal dengan bahasa sehari-hari sebagai "perut papan cuci". Dengan sedikit jaringan lemak dan otot yang berkembang dengan baik, enam tonjolan yang disebut Otot rektus abdominis terungkap, yang berarti "enam bungkus" dalam bahasa Inggris.

Munculnya otot sangat penting melalui perjalanan anatomi tendon timbul. Otot perut lurus vertikal melalui bagian tendon Linea Alba di kanan dan kiri dan di horizontal oleh Bagian tendon dibagi menjadi tanpa atau hingga empat potongan. Melalui ini penampilan otot perut berbeda bersih.

Jadi beberapa orang mungkin tidak memilikinya Predisposisi untuk six-pack. Jadi jika Anda ingin mencapai six-pack, selain disposisi, ada banyak Pelatihan pembentukan otot otot perut dan a total lemak tubuh rendah diperlukan agar otot juga bisa terlihat.

Menurunkan persentase lemak tubuh dalam jangka panjang

Setiap orang yang pernah berdiet atau ingin menurunkan berat badan tahu dan takut padanya. Kami berbicara tentang apa yang disebut "Efek Jojo". Penting bahwa penurunan persentase lemak tubuh didasarkan pada tiga pilar yaitu terapi perilaku, terapi olahraga, dan terapi nutrisi.

Setidaknya yang sama pentingnya adalah fakta bahwa perubahan harus dilakukan secara permanen, apa pun kategorinya, untuk mencegah "efek yo-yo" yang ditakuti. Sebuah "diet ketat" yang berlangsung selama dua minggu tidaklah cukup. Bagaimanapun, ada penyebab bahwa Anda memiliki terlalu banyak lemak tubuh atau Anda terlalu gemuk. Penyebab ini bisa jadi jangan hilangkan dengan satu kali diettetapi harus ditangani secara permanen dan terus menerus. Jika Anda telah berhasil menurunkan berat badan atau persentase lemak tubuh melalui perubahan perilaku, olahraga, dan perubahan pola makan, perubahan tersebut harus dijaga agar dapat mempertahankan kesuksesan tersebut.

Diet yang sangat berfokus pada pengurangan persentase lemak tubuh dan membangun massa otot adalah itu Diet anabolik.