Latihan melawan selulit

definisi

Perubahan area jaringan lemak subkutan (jaringan lemak subkutan) dalam konteks yang disebut selulit menyebabkan deformasi seperti penyok pada kulit. Secara morfologis, permukaannya mirip dengan kulit jeruk, dari mana nama "kulit jeruk" yang sering digunakan berasal. Ini bukan perubahan non-inflamasi tanpa nilai penyakit. Selulit terjadi hampir secara eksklusif pada wanita. Situs umum adalah paha dan kulit di sekitar bokong. Insiden meningkat seiring bertambahnya usia, dengan jaringan ikat yang lemah dan berat badan yang tinggi mendorong selulit pada usia muda.

Secara umum, gaya hidup sehat mengurangi terjadinya selulit. Ini termasuk menghindari faktor risiko seperti obesitas dan merokok, serta latihan fisik yang cukup. Olahraga mengurangi proporsi lemak subkutan dan mendorong perkembangan dan pemeliharaan jaringan ikat yang utuh.

Baca lebih lanjut tentang ini: Memperkuat jaringan ikat - tip ini akan membantu.

Apa faktor risikonya?

Munculnya selulit dipengaruhi oleh berbagai faktor. Beberapa di antaranya dapat dicegah sementara yang lain disebabkan oleh kecenderungan genetik. Struktur wanita dari jaringan lemak subkutan adalah hormonal dan berbeda dengan pria. Dia memiliki kecenderungan yang lebih tinggi untuk mengembangkan selulit secara signifikan. Menurut keadaan pengetahuan saat ini, seseorang bermain kecenderungan genetik juga berperan dalam hal elastisitas dan kekuatan jaringan ikat. Elastisitas yang berkurang dan jaringan ikat yang lemah dapat dikaitkan dengan risiko selulit yang lebih tinggi.

Meskipun tidak ada pengaruh pada jenis kelamin dan predisposisi genetik, faktor risiko lain dapat dihindari. Yang mencakup Kegemukan (Kegemukan), Merokok dan kurang olahraga.

Sebagai bagian dari a kehamilan dan fluktuasi berat yang dihasilkan, struktur jaringan adiposa subkutan berubah dan mendorong terjadinya selulit. Kemungkinan pengaruh obat-obatan seperti kontrasepsi oral juga dibahas.

penyebab

Jaringan adiposa subkutan memiliki struktur seperti kisi-kisi dan memiliki jenis kelamin wanita yang khas, distribusi hormonal dengan konsentrasi di daerah pinggul dan paha. Untaian kolagen di antara sel-sel lemak bertanggung jawab atas struktur seperti kisi. Untaian jaringan ikat yang lemah membatalkan bentuk asli kisi. Sel-selnya semakin menonjol keluar. Gambar berbentuk penyok dibuat.

Akibatnya, sel lemak membesar peningkatan penyimpanan lemak dan gangguan mikrosirkulasi di tingkat pembuluh darah dan drainase limfatik juga menyebabkan pembentukan gambaran morfologi yang serupa.

Dengan bertambahnya usia, ketebalan kulit, elastisitas dan kandungan cairannya menurun (silakan lihat: Perubahan kulit di usia tua). Dalam konteks ini, struktur kisi asli hilang. Lesung selulit muncul.

Latihan untuk selulit di paha

Salah satu lokasi selulit yang paling umum adalah di paha. Dua latihan berikut dirancang untuk melatih otot paha depan dan belakang.

• Untuk Memperkuat otot hamstring bisa yang disebut Latihan angkat samping dipertunjukkan. Pertama, Anda masuk ke posisi berbaring miring pada permukaan yang kokoh namun nyaman. Jika Anda mulai dengan kaki kiri, Anda berbaring di sisi kanan tubuh Anda. Kepala diletakkan di lengan kanan, diperpanjang sebagai perpanjangan dari tubuh. Kaki kanan sedikit ditekuk di lantai. Sekarang angkat kaki kiri Anda, dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke bawah, sekitar setengah meter dan perlahan turunkan lagi. Anda memimpin gerakan ini sepuluh kali sebelum berpindah sisi. Latihan harus bervariasi tergantung pada tingkat pelatihan Anda dua sampai tiga kali diulangi.

• Untuk Memperkuat otot paha bagian dalam menyajikan latihan serupa. Anda juga bisa berbaring menyamping. Sekarang kaki bagian atas tidak diangkat, tetapi yang di lantai berbaring kaki bergerak naik turun. Jika Anda memulai lagi dengan kaki kiri, berbaringlah di sisi kiri tubuh Anda. Kaki kanan diletakkan miring di lantai sehingga kaki kiri memiliki ruang untuk bergerak. Kaki kirinya sekarang juga sepuluh kali dinaikkan dan diturunkan lagi. Latihan ada di setiap sisi dua sampai tiga kali ulang.

• Di sebelah satu Melatih paha belakang, dapat dicapai dengan latihan di Berkaki empat juga satu Memperkuat otot gluteal. Matras senam yang tipis sebagai alas membuat latihan sedikit lebih nyaman untuk siku dan lutut. Anda masuk ke posisi berkaki empat. Lengan ditekuk pada sudut 90 derajat, lengan bawah berada di atas matras. Kaki juga ditekuk pada sudut kanan sehingga lutut setinggi pinggul. Kepala tidak boleh dinaikkan, tetapi harus mewakili perpanjangan tulang belakang dalam garis lurus. Sekarang angkat kaki kanan Anda dari lantai dengan sudut yang benar sehingga telapak kaki Anda menghadap ke langit-langit. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik dan perlahan-lahan turunkan kaki Anda kembali ke lantai tanpa menyentuhnya. Penting - punggung yang cekung harus dihindari sebagai masalah yang mendesak. Secara keseluruhan, Anda menaikkan dan menurunkan kaki Anda sepuluh kali dan kemudian mengubah halaman. Latihannya bisa dua kali di setiap sisi diulangi.

Latihan untuk selulit di bokong

Perubahan pada bokong yang disebabkan oleh selulit dapat diatasi secara efektif dengan latihan berikut.

• Untuk yang disebut menjembatani Anda membutuhkan permukaan yang kokoh, seperti tikar senam tipis. Karpet juga memenuhi tujuan ini. Dalam posisi terlentang, Anda menekuk kaki sekitar sudut 90 derajat. Lengan diposisikan sejajar dengan tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Sekarang angkat panggul sehingga panggul, perut dan dada sejajar. Bagian bawahnya tegang. Latihan hanya bisa dilakukan dengan stabil jika otot-otot di bagian inti tubuh juga menegang. Tetap dalam posisi ini selama sekitar sepuluh detik. Kemudian lepaskan ketegangan dan turunkan panggul kembali ke lantai. Setelah beberapa detik istirahat, ulangi latihan tersebut. Idealnya Anda harus melakukannya 15 pengulangan bawa. Ini dapat ditingkatkan sesuai kebijaksanaan Anda sendiri.

• Disebut Buaian tidak hanya memperkuat otot di bokong, tapi juga melatih otot punggung (lihat: Pelatihan kembali). Pada awal latihan, Anda berbaring tengkurap pada permukaan yang nyaman dan pada saat yang sama kokoh. Di depan mata bergambar seseorang membayangkan buaian yang agak melengkung, bagian tengahnya melambangkan punggung. Dengan bokong menegang, kaki diangkat sedikit melengkung ke arah langit-langit. Anda menyilangkan tangan di belakang kepala Anda. Dengan menegangkan bokong dan punggung, Anda mengangkat siku, kepala, dan tubuh bagian atas sedikit dari lantai. Ini menciptakan gambar buaian untuk 30 detik diadakan. Latihan ini juga bisa dilakukan dengan lengan terentang ke depan. Setelah fase ketegangan, Anda mengendurkan otot dan berbaring tengkurap untuk waktu yang singkat. Secara keseluruhan, latihannya harus 3 kali diulangi.

Latihan untuk selulit di kaki

• Disebut Latihan push-up berfungsi untuk memperkuat otot kaki. Idealnya, Anda harus memilih tikar atau permadani tipis sebagai alas, tempat Anda dapat duduk. Kaki direntangkan ke depan sedangkan tubuh bagian atas ditopang dengan telapak tangan diletakkan di belakang punggung. Sekarang Anda menekuk kaki kanan Anda. Kaki kiri yang diperpanjang diangkat sejauh mungkin dengan jari-jari kaki mengarah ke langit-langit dan perlahan diturunkan lagi. Ulangi ini sepuluh kalisebelum mengulangi latihan yang sama di kaki kanan Anda. Setiap sisi harus total tiga puluh kali dibesarkan.

• Nama latihan berikut sudah mengungkapkan banyak hal tentang pelaksanaannya. Disebut Kursi apung juga melatih otot-otot kaki, terutama otot-otot penahan paha. Sepotong bebas dinding halus atau pintu tertutup ditemukan untuk implementasi. Saat berdiri, punggung bersentuhan dengan dinding di seluruh panjangnya, sementara kaki ditempatkan pada ketinggian yang sama pada jarak tertentu dari dinding atau pintu. Sekarang Anda perlahan-lahan geser punggung Anda ke bawah sambil menegangkan otot-otot kaki Anda. Kaki ditekuk secara bertahap hingga mencapai sudut 90 derajat. Pada posisi ini terjadi ketegangan maksimal pada otot kaki. Telapak kaki kokoh di tanah, punggung menempel di dinding / pintu. Idealnya, Anda bertahan setengah menit dalam posisi ini sebelum perlahan-lahan naik kembali. Setelah istirahat sejenak, ulangi latihan ini, dalam kasus terbaik, lima kali.

Latihan untuk selulit di lengan atas

Dalam kasus selulit di lengan atas, latihan berikut memiliki efek positif pada otot lengan atas.

• Di yang disebut Push-up wanita satu jatuh ke tanah dalam posisi berkaki empat. Telapak tangan diposisikan selebar bahu di lantai setinggi dada. Kaki ditekuk, lutut ditopang, dan pergelangan kaki disilangkan. Di awal latihan, semakin kanan sudut antara paha dan pinggul, semakin mudah. Anda secara sadar memindahkan beban ke lengan Anda dan menekuknya perlahan. Jaga siku sedekat mungkin dengan tubuh saat perut tegang dan punggung lurus. Kemudian Anda mendorong tubuh bagian atas Anda kembali dengan lengan Anda. Siku tidak terentang sepenuhnya. Setelah istirahat, ulangi gerakan yang sama sepuluh kali.

• Untuk latihan selanjutnya akan ada Thera-band dibutuhkan. Bobot kecil juga bisa digunakan untuk ini. Anda masuk ke posisi tubuh tegak. Kakinya terpisah selebar bahu dan sedikit menekuk. Sekarang letakkan satu kaki di tengah Pita-Thera. Tangan mencengkeram kedua ujung tali dengan punggung tangan menghadap ke luar. Lengan diangkat setinggi bahu. Badan dan lengan yang terulur meniru bentuk huruf "T". Penting - itu Pergelangan tangan tidak boleh tertekuk. Anda juga harus memastikan bahwa kaki dan pinggul Anda sedikit ditekuk serta punggung dan perut Anda tegang. Setelah mengangkat, lengan diturunkan kembali secara perlahan dan terkontrol. Gerakan diulangi atas kebijaksanaan Anda sendiri di antaranya 15 dan 20 kali.

Latihan untuk selulit di perut

Membangun dan memperkuat otot perut memiliki efek positif pada struktur jaringan lemak subkutan di perut. Dua latihan efektif disajikan di sini.Karena selalu ada interaksi antara kelompok otot yang berbeda, otot di kaki dan bokong dilatih pada waktu yang bersamaan.

• Untuk latihan pertama Anda berbaring telentang di atas permukaan yang elastis dan tidak lentur. Lengan diposisikan di lantai pada sudut 90 derajat dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Sekarang regangkan kaki Anda yang terentang ke atas. Telapak kaki mengarah ke langit-langit. Tujuan dari latihan ini adalah Turunkan kaki lurus Anda secara perlahan dan terkontrol ke arah lantai lalu kembali ke posisi awal. Jika Anda mulai dengan latihan, ini sangat sulit. Latihannya lebih mudah jika Anda hanya menurunkan kaki lurus sedikit ke arah lantai dan kemudian kembali ke posisi semula. Saat efek pelatihan meningkat, jarak dapat diperpanjang. Menurunkan kaki akan 30 kali ulang. Untuk 10 pengulangan istirahat sejenak.

• Dalam latihan kedua untuk memperkuat otot perut, berbaring telentang. Lengan disilangkan di belakang kepala. Kaki kiri ditekuk, sedangkan kaki kanan direntangkan sebisa mungkin di lantai. Sekarang Anda membawa siku kanan ke lutut kiri dengan menegangkan otot perut. Kemudian regangkan kaki kiri Anda dan tekuk kaki kanan Anda. Lakukan gerakan diagonal yang sama dengan siku kiri ke lutut kanan. Gerakan akan delapan kali di setiap sisi dilakukan. Setelah istirahat sejenak, ulangi latihan tersebut.