Latihan pernapasan untuk rileks

pengantar

Latihan pernapasan untuk relaksasi merupakan latihan yang dimaksudkan untuk menempatkan tubuh dan pikiran dalam posisi rileks. Tanpa alat bantu, Anda dapat melakukan latihan pernapasan sederhana kapan saja dan di mana saja untuk menenangkan diri dan bersantai. Latihan pernapasan sangat cocok untuk ini, karena pernapasan memengaruhi tubuh kita dan dengan demikian dapat memengaruhi dan meredamnya secara positif dalam situasi stres.

Di sisi lain, latihan pernapasan berguna untuk memusatkan pikiran yang tegang pada pernapasan dan untuk menekan pikiran yang tidak menyenangkan dan merenung.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Latihan pernapasan untuk membantu Anda tertidur

manual

Pada dasarnya ada berbagai macam latihan pernapasan dan masuk akal untuk mencoba beberapa latihan yang berbeda untuk menemukan satu yang membuat Anda merasa paling baik secara pribadi dan yang paling efektif untuk Anda secara individu. Teknik relaksasi belum tentu langsung berhasil dan dibutuhkan sedikit latihan untuk menenangkan tubuh dan jiwa secara cepat dengan latihan pernapasan sederhana dan mengembalikannya ke posisi yang nyaman, terutama di lingkungan yang gelisah dan penuh tekanan, seperti di tempat kerja.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Teknik relaksasi

Sangat masuk akal untuk mempraktikkan latihan pernapasan terlebih dahulu di rumah dalam lingkungan yang tenang dan akrab sehingga Anda dapat menggunakannya saat Anda tegang. Membayangkan instruksi yang sama untuk latihan kepada diri sendiri dapat membantu agar pikiran lebih mudah fokus pada latihan dengan "cara seperti mantra". Latihan pernapasan dapat dikombinasikan dengan baik dengan latihan persepsi seperti dari pelatihan otogenik dapat digabungkan atau dilakukan secara terpisah.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Pelatihan autogenik

Misalnya, latihan pernapasan untuk relaksasi mungkin terlihat seperti ini.

“Saya bisa merasakan napas saya mengalir melalui ujung hidung dan dada saya terangkat. Jika saya mau, saya bisa merasakan gerakan dada saya dan mungkin perut saya ketika saya menurunkan tangan saya. Saat aku menghembuskan nafas melalui bibir yang terbuka, dadaku turun lagi, nafas mengalir dengan tenang. Sekarang saya mencoba bernapas lebih dalam ke perut saya dengan setiap napas tanpa memaksakan diri. Aku bernapas lebih dalam dan lebih merata, panggulku mengembang seiring setiap tarikan napas, dinding perutku naik dengan lembut saat aku menarik napas dan turun saat aku menghembuskan napas. Saya fokus pada arah pernapasan saya selama sekitar 6 napas. Kemudian saya bernapas dengan normal selama beberapa tarikan napas. Kemudian saya menarik napas dalam-dalam ke panggul lagi, menghitung sampai 4, mengambil napas dengan santai setelah menghirup, dan kemudian membiarkan udara mengalir dengan cepat melalui bibir yang terbuka. Mungkin ada sedikit suara napas saat Anda mengeluarkan napas. Saat Anda menghembuskan napas, semua ketegangan dilepaskan. Saya juga bisa menarik napas 2-3 pada latihan kedua. "

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Latihan pernapasan

Bagaimana Anda mengendurkan diafragma?

Postur tubuh yang buruk, stres, dan pernapasan yang dangkal dapat menyebabkan diafragma kita kram dan bekerja kurang baik. Namun, untuk pernapasan fisiologis (perut), otot penting ini harus mendukung pernapasan. Diafragma juga penting untuk postur tulang belakang kita.

Untuk mengendurkan diafragma kita dan pada saat yang sama membuatnya aktif secara fungsional, latihan pernapasan tertentu disarankan. Latihan di kursi harus didiskusikan di sini, karena ini juga dapat dimasukkan ke dalam kehidupan kantor sehari-hari dan mendukung relaksasi pernapasan:

Dari posisi tegak, dengan kedua kaki kokoh di bawah lutut, panggul dan punggung diluruskan, Anda meraih sisi kiri kursi dengan tangan kanan dan berpegangan erat. Tangan kiri menjulur sedikit di atas kepala ke sisi kanan, seluruh sisi kiri menjadi panjang dan meregang. Nafas sekarang harus mengalir ke sisi paling kiri dada. Anda bisa merasakan peregangan samping dan rileks. Nafas mengalir melalui hidung dan keluar lagi melalui mulut, pernapasan tenang dan dengan kecepatannya sendiri. Kemudian lakukan latihan di sisi lain. Setiap sisi bisa dipraktekkan sekitar 1-2 menit. Sebelum berganti sisi, sebaiknya istirahat sejenak untuk menghindari hiperventilasi (kesemutan di mulut atau jari - segera hentikan latihan).

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Pernapasan diafragma

Latihan pernapasan untuk serangan panik

Serangan panik diwakili oleh pembengkakan rasa takut yang intens secara relatif tiba-tiba. Ketakutan tersebut relatif tidak terarah, tetapi sering kali berhubungan dengan tubuh sendiri dan disertai dengan gejala fisik seperti jantung berdebar, pernapasan cepat, keringat dingin. Untuk menekan rasa takut yang semakin meningkat, akan sangat membantu jika Anda berkonsentrasi pada napas Anda yang mengalir dengan tenang dan memaksa diri Anda untuk bernapas secara merata dan dalam melalui latihan yang ditargetkan. Namun, bernapas saja mungkin tidak cukup untuk mengatur serangan panik.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Serangan panik

Nafas yang berlebihan dan cepat dapat menyebabkan hiperventilasi, yang dapat sangat mengancam pasien. Di sini, bernapas di dalam tas untuk waktu yang singkat dapat membantu mengatasi hiperventilasi. Untuk pasien yang sering mengalami serangan panik, akan berguna untuk mempraktikkan "latihan pernapasan darurat" untuk menenangkan mereka. Berguna untuk berkonsultasi dengan dokter atau psikolog.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Hiperventilasi

Durasi dan frekuensi penggunaan

Latihan pernapasan untuk relaksasi selalu bisa dilakukan jika sudah terasa enak. Pada awalnya, mungkin berguna untuk mempelajari latihan di lingkungan yang tenang agar dapat digunakan dengan sukses dalam kehidupan sehari-hari. Latihan pernapasan dapat memberikan sedikit istirahat dan relaksasi dalam kehidupan sehari-hari dalam waktu 2-3 menit, tetapi juga dapat digunakan sebagai bagian dari latihan relaksasi umum. Pernapasan yang lebih dalam dan lebih kuat sebaiknya tidak dilakukan lebih dari 2-3 menit untuk menghindari hiperventilasi. Setelah istirahat sejenak untuk bernapas dengan normal, Anda dapat memulai putaran latihan pernapasan lagi.