Definisi rencana pelatihan otot

Penjelasan

Rencana pelatihan ini cocok untuk secara khusus menentukan otot-otot yang telah dibangun. Rencana pelatihan didasarkan pada prinsip binaraga pra-kelelahan dan bekerja berdasarkan otot-otot pra-kelelahan. Dua latihan dilakukan secara berurutan, yang menekankan otot yang sama. Set pertama selesai hingga otot-otot kelelahan secara maksimal dan kemudian latihan kedua tanpa istirahat. Pelatihan ini sangat berat dan hanya cocok untuk atlet yang berpengalaman. Binaragawan profesional menggunakan bentuk pelatihan ini sebelum kompetisi. Selain latihan kekuatan, latihan ketahanan spesifik dan nutrisi yang tepat sangat menentukan untuk definisi otot yang optimal.

Hanya mereka yang membakar lemak berlebih yang dapat mencapai definisi otot. Oleh karena itu, unit daya tahan setidaknya 45 menit harus diselesaikan setelah latihan kekuatan.

Rencana pelatihan

Hari 1: dada, leher, dan bahu

  • Kupu-kupu 3 mengatur pengulangan maksimum tanpa istirahat
  • Bench press 3 set 12, 10, 8 repetisi, istirahat 90 detik
  • Bahu mengangkat 3 set pengulangan maksimum, tanpa istirahat
  • Leher menekan 3 set 12, 10, 8 pengulangan 90 detik istirahat
  • Sorot 3 set pengulangan maksimum, tanpa jeda
  • Angkat lateral 3 set 12, 10, 8 repetisi, istirahat 90 detik

Hari 2: punggung dan perut

  • Pull-up 3 set pengulangan maksimum tanpa istirahat
  • Kereta lat "lebar" 3 set 12, 10, 8 pengulangan 90 detik istirahat
  • Baris duduk 3 set, pengulangan maksimal, tanpa istirahat
  • Isolator belakang 3 set 12, 10, 8 repetisi, istirahat 90 detik
  • Crunch 3 set pengulangan maksimum, tanpa istirahat
  • Reverse Crunch 3 set 12, 10, 8 repetisi, istirahat 90 detik

Hari 3: kaki dan lengan

  • Squat 3 set pengulangan maksimum tanpa istirahat
  • Tekan kaki 3 set 15, 12, 10 repetisi, istirahat 90 detik
  • Paha belakang 3 set pengulangan maksimum tanpa istirahat
  • Perpanjangan kaki 3 set 15, 12, 10 pengulangan 90 detik istirahat
  • Pengangkat betis berdiri 3 set pengulangan maksimum, tanpa istirahat
  • Calf lifter duduk 3 set 15, 12, 10 repetisi istirahat 90 detik
  • Bicep Curl 3 set pengulangan maksimal tanpa istirahat
  • Hammer Curl 3 set 12, 10, 8 repetisi, istirahat 90 detik