Pelatihan kembali
pengantar
Otot punggung tidak boleh hilang dalam program pelatihan yang baik untuk pembentukan otot. Selain efek pendukung pada gerakan lengan dan kaki, punggung yang sehat sangat penting untuk postur tubuh yang baik dan gaya berjalan yang tegak.
Masalah punggung adalah penyakit nomor satu yang tersebar luas di Jerman dan karena itu tidak boleh diremehkan. Dengan pelatihan pembentukan otot yang ditargetkan untuk punggung, Anda mengurangi risiko cedera pada tulang belakang dan cakram intervertebralis, melindungi diri dari postur tubuh yang buruk, dan mengurangi ketidaknyamanan. Masalah apa pun harus selalu didiskusikan dengan dokter sebelum memulai kembali pelatihan.
Itu Pelatihan kembali termasuk melatih otot punggung dengan tujuan berbeda.
Jadi mencegah yang dalam Panjang Ekstensor punggung (M. erector spinae) saat menekuk tubuh bagian atas "miring ke depan"di negara bagian. Otot ini memiliki ekspresi terbesar di bidang Tulang belakang lumbal dan saat ia berkembang ke atas sepanjang tulang belakang, ia menjadi semakin sempit dan lemah. Apalagi dengan keluhan di bidang Tulang belakang lumbal Dianjurkan untuk melatih punggung bertarget untuk kelompok otot ini.
Otot besar lainnya di punggung Anda adalah itu otot punggung lebar (M. latissimus dorsi). Selama latihan punggung, otot ini bertanggung jawab untuk menarik tubuh dari "depan atas" (lat pulldowns / pull-up).
Dari Otot belah ketupat (M. rhomboideus) dan trapezius melintang (M. trapezius) mengambil fungsi menarik beban ke arah tubuh dari depan (mendayung). Otot-otot ini berada dalam kisaran Tulang belakang toraks.
Dalam latihan punggung, otot hampir tidak pernah dilatih secara terpisah. Otot lain selalu mengambil fungsi pendukung. Dalam latihan punggung, seseorang selalu membedakan antara otot target dan otot pendukung.
Untuk alasan kesehatan, latihan punggung harus selalu dikombinasikan dengan a Latihan perut untuk dilihat sebagai. Bangun otot perut lurus dan ekstensor punggung yang dalam dan panjang Fleksor batang dan Ekstensor batang. Seperti bisep dan trisep, mereka adalah agonis dan antagonis. Ketidakseimbangan pada otot batang seringkali teratasi Sakit punggung di luar.
Area aplikasi
Motif untuk latihan punggung sangat beragam. Rehabilitasi dan pengobatan nyeri punggung yang ada adalah di antara area aplikasi terbesar. Karena korset otot yang terlatih dengan baik memiliki pengaruh positif pada struktur pasif (tulang dan ligamen) di otot batang, latihan punggung berguna untuk semua orang.
Spektrum kedua dari pelatihan punggung mencakup pelatihan punggung kompensasi. Dalam banyak olahraga ada ketegangan satu sisi pada otot (olahraga kickback, sepak bola, dll.). Ini mendukung perkembangan ketidakseimbangan otot antara perut dan otot punggung, tetapi juga di dalam otot. Pelatihan punggung yang memadai membantu menyeimbangkan beban satu sisi ini.
Bidang lain adalah pelatihan punggung karena alasan estetika. Jika pelatihan berlangsung dalam kerangka dan ruang lingkup yang sesuai, fungsi profilaksis yang sama terpenuhi, hanya motivasi pelatihan yang berbeda.
Otot punggung
Otot punggung adalah salah satunya Mendukung dan menahan otot. Ini untuk berjalan tegak dan untuk mengangkat benda, yaitu untuk Gerakan sehari-hari bertanggung jawab.
Oleh karena itu, melatih kelompok otot ini sangat penting untuk kesejahteraan umum.
Sejak Otot punggung Jika bukan tentang satu otot, tetapi tentang kelompok otot, pelatihan punggung harus sangat kompleks. Pelatihan otot punggung juga harus menjadi terapi untuk otot kronis Sakit punggung dipertunjukkan.
Gambar otot punggung
Otot punggung
- Trapezius -
Otot trapezius - Deltoid -
Otot deltoid - Otot bulat kecil -
Teres otot minor - Otot Sub Tulang -
Otot infraspinatus - Otot bulat besar -
Teres otot mayor - Otot punggung lebar -
Otot latissimus dorsi - Ekstensor punggung (berbaring lebih rendah) -
Otot erektor spinae - Luar aneh
Otot perut -
M. obliquus externus abdominis - Otot sabuk
(lapisan kedua) -
Otot splenius - Pengangkat skapula
(lapisan kedua) -
Otot levator skapula - Otot rhomboid kecil
(lapisan kedua) -
Otot minor Rhomboideus - Otot rhomboid yang besar
(lapisan kedua) -
Otot utama Rhomboideus - Puncak iliac -
Puncak iliac - Gluteus Middle -
Otot gluteus medius - Otot Gluteus -
Otot gluteus maximus
Anda dapat menemukan gambaran umum dari semua gambar Dr-Gumpert di: ilustrasi medis
Deskripsi pelatihan punggung
Otot punggung dibagi menjadi beberapa bagian, tergantung fungsinya masing-masing. Saat melatih otot punggung, perbedaan dibuat antara dua area punggung, otot punggung bawah dan otot punggung atas. Kedua area tersebut harus dilatih sama kerasnya.
Salah satu latihan punggung paling populer untuk punggung bawah adalah deadlift. Selain itu, seluruh tubuh diperkuat dan leher juga mendapat manfaat dari latihan ini. Latihan ini sebagian besar dapat dilakukan di gym, kecuali Anda memiliki barbel di rumah. Eksekusi yang benar adalah alfa dan omega dari latihan ini.
Pull-up ideal untuk membangun otot di punggung atas. Batang yang kokoh diperlukan untuk latihan ini. Ada banyak variasi yang mungkin dari latihan ini untuk melatih area punggung atas yang berbeda. Jenis pegangan dan lebar pegangan yang berbeda memungkinkan pelatihan pembentukan otot yang bervariasi. Karena Anda berlatih dengan beban seluruh tubuh secara langsung dengan latihan ini, latihan ini hanya mungkin dilakukan untuk pemula dengan bantuan sandaran lutut pada mesin. Sebaliknya, latihan pemula yang baik adalah menarik lat ke dada, karena punggung dapat dilatih secara khusus dalam isolasi dan beban dapat disesuaikan secara fleksibel. Bentuk latihan efektif lain untuk membangun otot di punggung adalah mendayung. Latihan ini terutama melatih otot punggung yang lebih dalam dan juga ideal untuk pemula.
Seperti yang telah disebutkan di awal, latihan punggung bersama dengan latihan otot perut memiliki sejumlah efek kesehatan. Untuk dapat mencapai efek ini, bagaimanapun, beberapa aturan dasar harus diperhatikan saat melakukan prosedur.
Gerakan selama pelatihan harus selalu dilakukan secara fungsional. Artinya, eksekusi gerakannya mirip dengan gerakan konvensional sehari-hari. Ini bisa berupa, misalnya, mengangkat tangki air. Latihan deadlift bertujuan untuk mempelajari pengangkatan benda yang benar dan sehat.
Selain itu, harus dipastikan bahwa semua kelompok otot dari otot punggung terintegrasi ke dalam latihan punggung.
Untuk menghindari kesalahan, diperlukan pengetahuan tentang pelatihan punggung. Jika Anda kurang pengetahuan ini, Anda harus mencari nasihat profesional.
Di bawah ini adalah beberapa latihan (hanya sedikit pilihan) ditampilkan. Latihan selalu dihasilkan dari arah pergerakan otot masing-masing.
Baca lebih lanjut tentang topik tersebut Bangun otot punggung
Latihan punggung
Seperti yang telah disebutkan, latihan selalu merupakan hasil dari gerakan (kontraksi) otot masing-masing.
Untuk latihan punggung, ini menghasilkan bentuk gerakan dengan menarik ke arah tubuh dalam segala bentuk dan variasi yang memungkinkan. Ini juga memberi ketegangan pada otot fleksor lengan (bisep).
catatan:
Dengan mengubah posisi (misalnya Berdiri tegak dengan tubuh bagian atas ditekuk ke depan) otot yang tertekan berubah.
Dari Kupu-kupu terbalik mencondongkan tubuh ke depan melatih otot punggung atas. Namun, saat berdiri tegak, itu menjadi lebih kuat Otot bahu diklaim.
Latihan terbaik untuk punggung atas
Ada berbagai macam latihan untuk punggung atas.
Salah satunya adalah shoulder press, berdiri dengan dumbel. Bergantung pada tingkat kemampuannya, dumbel dilengkapi dengan pelat beban yang sesuai. Halter dipegang pada posisi awal dekat dengan tubuh (di depan tulang selangka) dan diangkat.
Siku mengarah ke bawah dan lengan ke depan. Sekarang kedua dumbel dinaikkan secara bersamaan atau bergantian hingga siku hampir lurus. Pada titik ini gerakan dibalik dan halter dikembalikan ke posisi awal.
Mendayung dengan duduk di mesin merupakan latihan yang baik untuk otot punggung lebar dan ekstensor punggung. Itu dapat dilatih dengan pelat beban atau tingkat kesulitan yang dapat disesuaikan secara sewenang-wenang.
Mendayung juga bisa dilakukan membungkuk ke depan dengan barbel atau dumbel.
Pull-up adalah latihan pamungkas untuk punggung atas dan tujuan banyak penggemar olahraga.
Tubuh digantung di lengan (siku direntangkan) dan ditarik sejauh mungkin (siku ditekuk sejauh mungkin).
Tergantung pada seberapa lebar cengkeraman tangan yang dipilih, bisep dan otot punggung lebih atau kurang terlibat.
Half Superman dilakukan di perutnya.Kaki ditutup dan berbaring di lantai, lengan direntangkan ke depan dan kepala diletakkan di lantai dengan dahi.
Sekarang tubuh bagian atas dan lengan diangkat dari lantai sejauh mungkin dan ditahan dalam posisi ini selama mungkin. Kepala dipegang sejajar dengan tulang belakang.
Kemudian tubuh bagian atas diturunkan secara perlahan dan terkontrol ke lantai, di mana istirahat sejenak dilakukan sebelum rutinitas dimulai kembali.
Kupu-kupu mundur adalah mesin pelatihan yang melatih punggung atas. Anda duduk di mesin dengan dada bersandar pada bantal. Lengan mencengkeram dua pegangan dan direntangkan ke depan.
Sekarang dua lengan latihan perangkat dipandu ke luar oleh pegangan dengan lengan hampir lurus hingga setinggi sumbu bahu. Bahunya tidak harus ditarik ke atas.
Pada titik ini latihan dapat ditahan sebentar sebelum perlahan mengembalikan lengan ke posisi awal.
Peregangan diagonal dengan dumbel terjadi dalam posisi berkaki empat. Dumbel dipegang di tangan dan digunakan sebagai pegangan penyangga di awal. Sekarang lengan bisa diangkat ke depan atau ke samping.
Tergantung pada preferensi Anda, kaki dapat diregangkan secara diagonal untuk meningkatkan tingkat kesulitan. Lutut dan siku bisa saling bersentuhan di bawah tubuh saat bergerak mundur.
Jika latihan ini dilakukan hanya dengan meregangkan lengan, bola pezi dapat ditambahkan di bawah perut untuk meningkatkan kesulitan. Otot punggung bagian dalam semakin terlibat.
Latihan terbaik untuk punggung bawah
Bridging atau pelvic lift sangat cocok untuk punggung bawah. Yang terpenting, ekstensor punggung diperkuat.
Posisi awal adalah posisi terlentang, dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul. Bergantung pada tingkat kemampuan Anda, lengan Anda diletakkan di lantai atau disilangkan di dada. Sekarang panggul diangkat dari lantai setinggi mungkin. Pada titik tertinggi dipegang sebentar sebelum diturunkan perlahan lagi.
Satu kaki bisa diangkat dari lantai untuk meningkatkan kesulitan. Selain itu, kaki bisa diletakkan di atas permukaan yang goyah, seperti bola bosu (setengah bola karet dengan pelat keras). Sekarang batang tubuh dan terutama punggung bawah harus melakukan lebih banyak pekerjaan stabilisasi, yang membuat pelatihan lebih intens. Di sini, juga, yang berpengalaman dapat melanjutkan dengan satu kaki.
Bagian belakang dapat direntangkan di mesin terhadap pelat beban atau di perangkat dengan berat badan Anda sendiri. Dalam kedua kasus, ekstensor punggung diperkuat, terutama di daerah tulang belakang lumbal.
Untuk tujuan ini, tubuh bagian atas digerakkan ke atas dengan tulang belakang lurus melawan beban atau melawan gravitasi. Varian yang lebih bebas “dijepit” di perangkat masih bisa dimodifikasi.
Untuk melakukan ini, tulang belakang digulung ruas demi ruas dari atas ke bawah dan kemudian digulung ruas demi ruas. Namun, ini membutuhkan pengalaman sebelumnya, karena kontrol masing-masing otot harus dipelajari terlebih dahulu.
Anda juga bisa berlatih dengan beban tambahan saat meregangkan punggung "bebas". Namun, ini hanya disarankan untuk atlet tingkat lanjut, karena sejumlah kekuatan merupakan persyaratan dasar.
Deadlift adalah salah satu disiplin tertinggi di antara latihan untuk punggung bawah. Latihan yang sangat kompleks dengan barbel ini adalah latihan yang sangat efektif, tetapi dapat menyebabkan cedera jika dilakukan dengan tidak benar.
Saat berdiri selebar pinggul, barbel tergeletak di lantai. Itu digenggam dengan tulang belakang lurus dan kaki ditekuk. Seluruh punggung lurus dan di bawah tekanan. Bahu secara aktif ditarik ke belakang dan ke bawah dan barbel digenggam dengan tangan terentang.
Kaki dan pinggul sekarang diperpanjang pada saat yang sama, yang mengangkat barbel ke dekat paha. Hanya setelah pinggul sepenuhnya diperpanjang, barbel perlahan-lahan dibawa kembali ke posisi awal.
Ketegangan di bahu (ditarik ke belakang dan ke bawah) hanya berkurang jika jumlah pengulangan untuk set latihan ini tercapai atau eksekusi yang tepat tidak lagi memungkinkan. Selama seluruh latihan, kepala selalu dipegang sejajar dengan tulang belakang.
Saat menekuk kaki, penting sekali agar bokong ditarik ke belakang dan ke bawah sehingga lutut idealnya tetap terpasang di atas pergelangan kaki. Jika tidak, penggunaan sendi lutut yang berlebihan dapat terjadi.
1. Kembali berlatih dengan menarik lat
Tarikan lat adalah cara konvensional dan aman untuk melatih otot punggung yang lebar dan tidak boleh terlewatkan dalam rencana pelatihan apa pun. Ini digunakan baik dalam olahraga kesehatan dan dalam latihan beban profesional. Penggunaan otot lengan atas dapat dikontrol dengan memvariasikan lebar pegangan. Untuk menghindari ketegangan pada otot leher, beban harus ditarik ke dada. Latihan punggung serupa adalah pull-up.
Untuk informasi lebih rinci tentang latihan ini, kunjungi topik kami Tarik lat
2. Latihan punggung melalui isolator belakang
Isolator belakang bekerja dengan cara yang sebanding dengan tarikan latissimus dengan gerakan menarik ke arah tubuh. Namun, dengan penyekat belakang, atlet duduk tegak dan tidak menarik beban ke bawah, tetapi dari depan ke dada. Karena atlet berlatih pada perangkat dengan gerakan tetap, persyaratan koordinasinya rendah. Otot target adalah belah ketupat dan trapezius transversal.
Untuk informasi lebih rinci tentang latihan ini, kunjungi topik kami Isolator belakang
3. Latihan punggung melalui hiperekstensi
Dengan hiperekstensi (peregangan berlebihan) dalam latihan punggung, otot punggung yang dalam dan panjang akan dilatih. Kerja yang menetap dan sedikit gerakan membuat otot-otot ini berhenti tumbuh dan menimbulkan keluhan pada tulang belakang lumbal. Oleh karena itu, pelatihan yang ditargetkan untuk otot-otot ini melalui hiperekstensi sangat penting. Hiperekstensi harus dihindari pada pasien dengan nyeri punggung di tulang belakang lumbar. Ini tidak mungkin dilakukan saat melakukan gerakan di lantai. Peralatan bertarget di gym lebih masuk akal.
Untuk informasi lebih rinci tentang latihan ini, kunjungi topik kami Hiperekstensi
4. Pelatihan kembali deadlift
Selain hiperekstensi, deadlift adalah latihan lain untuk melatih otot punggung yang panjang dan dalam. Latihan ini adalah latihan yang bermanfaat dari olahraga kesehatan, karena merupakan cara yang baik untuk mempelajari cara mengangkat benda. Namun, beban harus dijaga sangat rendah di awal dan untuk mempelajari gerakan yang benar.
Untuk informasi lebih rinci tentang latihan ini, kunjungi topik kami Deadlift
5. Latihan punggung untuk dumbel
Untuk latihan punggung, selain latihan di barbel atau mesin, ada juga opsi latihan dengan dumbel. Jenis pelatihan ini sangat populer karena perangkat pelatihan ini sangat hemat tempat dan masih dapat digunakan secara intensif dan efektif. Latihan ini hanya cocok untuk pemula sampai batas tertentu, karena pengalaman sebelumnya dengan beban bebas harus tersedia.
Latihan gratis lebih efektif daripada latihan terpandu di mesin, tetapi risiko cedera juga sedikit lebih tinggi.
Dayung dumbbell merupakan olahraga yang bagus untuk melatih punggung. Latihan dasar ini mendukung pembentukan otot punggung secara lebar dan dalam. Dalam latihan ini, lutut dan kaki kiri bertumpu pada bangku. Kaki lainnya berada di lantai dan tubuh bagian atas ditekuk ke depan. Tangan kiri menopang tubuh bagian atas di bangku. Tangan kanan meraih halter dan memegangnya di lengan yang terentang. Punggung harus lurus dan punggung agak berlubang. Sekarang lengan ditarik ke atas secara perlahan dan terkontrol saat menghembuskan napas. Jika lengan atas sejajar dengan tubuh, halter kemudian diturunkan kembali. Ini terjadi lagi dengan cara yang terkontrol dan lambat. Delapan hingga 20 pengulangan dapat dilakukan tergantung pada tujuan pelatihan. Pelaksanaan latihan dapat bervariasi dalam kecepatan dan daya ledak.
Saat mendayung dengan kedua lengan ditekuk ke depan, posisi awal adalah selebar bahu dengan lutut sedikit ditekuk. Tubuh bagian atas condong ke depan dengan tulang belakang lurus dan dumbel berada di tangan. Di sini juga, bahu secara aktif ditarik ke belakang dan ke bawah dan perut ditegang untuk meningkatkan stabilitas. Sekarang kedua lengan ditekuk sejauh mungkin dan dumbel diangkat ke atas. Siku dan lengan atas tetap dekat dengan batang tubuh dan tubuh bagian atas. Kepala berada dalam posisi fisiologis, dalam perpanjangan tulang belakang. Ketegangan di bahu hanya dilepaskan setelah pengulangan terakhir.
Latihan angkat bahu halter adalah latihan punggung lainnya yang dilakukan sambil berdiri. Kedua lengan memegang halter dan tubuh tegak dengan punggung lurus dan lebar bahu. Dengan lengan yang direntangkan, bahu diangkat dan diputar ke belakang, sambil menghembuskan napas. Kemudian bahu diturunkan saat menghirup.
Deadlift bisa dilakukan dengan barbel tetapi juga dengan dumbbell. Latihan ini terutama ditujukan untuk memperkuat ekstensor punggung. Tapi punggung atas dan leher juga dilatih. Latihan ini tergolong kompleks dan pada awalnya latihan ini hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan sampai Anda merasakan bagaimana melakukannya dengan benar. Kesalahan dapat menyebabkan masalah punggung yang serius dalam jangka panjang.
Pagi yang baik dengan dumbbell adalah latihan lain untuk latihan punggung. Dalam posisi berdiri tegak selebar bahu, dengan lutut sedikit ditekuk, dumbel dipegang di depan tubuh bagian atas. Tubuh bagian atas ditekuk hingga sekitar 90 ° dengan punggung lurus. Jaga agar lutut sedikit menekuk. Kemudian tubuh bagian atas diluruskan kembali.
Latihan lainnya adalah superman / superwoman. Anda berbaring dengan perut di atas tikar dan mengangkat tubuh dan kaki bagian atas. Artinya ekstensor punggung dan punggung atas harus menahan bagian tubuh ke atas dan bekerja. Dengan dumbel, lengan sekarang dapat ditekuk dan diregangkan secara bergantian, yang melibatkan otot bahu lebih banyak lagi dalam gerakan. Bisep dan trisep juga lebih banyak dipersarafi.
Selain latihan lain yang tak terhitung jumlahnya untuk punggung, "membungkuk terbang mundur" dan "rotasi dada" dikenal dan sering merupakan latihan bawaan.
6. Latihan punggung dengan barbel
Deadlift dan selamat pagi yang hampir semua orang tahu tentang punggung. Kedua latihan tersebut melatih otot punggung bawah.
- Pagi yang baik adalah latihan yang lebih cocok untuk pemula. Anda berdiri selebar bahu dengan kaki sedikit diputar ke luar. Kaki sedikit ditekuk dan barbel bertumpu pada otot leher dengan atau tanpa beban tambahan. Tangan mencengkeram palang sedikit lebih lebar dari lebar bahu untuk menstabilkannya di leher. Sekarang Anda mulai mencondongkan tubuh bagian atas ke depan. Punggung harus tetap lurus. Dada didorong ke depan dan kepala tetap sejajar dengan tulang belakang. Tubuh bagian atas diturunkan ke depan selama punggung lurus. Seorang pelatih atau rekan pelatihan dapat mengontrol ini. Kemudian tubuh bagian atas dibawa kembali ke posisi awal, posisi tegak, dan pinggul sedikit direntangkan.
Deadlift dianggap sebagai latihan yang berat, tetapi juga sangat efektif. Namun, jika dilakukan dengan tidak benar, ada risiko cedera.
Salah satu latihan untuk punggung atas adalah baris membungkuk dengan barbel. Posisi awal sama dengan Good Mornings. Namun, barbel sekarang tergeletak di lantai untuk sementara waktu. Tubuh bagian atas condong ke depan sedangkan punggung tetap lurus. Untuk melakukan ini, tulang belikat ditarik bersama. Barbel digenggam dengan tangan lurus dan dibawa ke perut dengan menekuk lengan. Jaga tubuh bagian atas tetap diam saat melakukan gerakan.
Kembali berlatih di rumah
Jika Anda ingin menghemat uang untuk peralatan mahal dan gym, Anda dapat menggunakan beberapa latihan untuk melatih otot punggung di rumah.
Latihan untuk otot punggung besar (M. latissimus dorsi) adalah berbaring lat press. Posisi awal berbaring telentang. Lengan atas terletak di samping tubuh di lantai, lengan bawah mengarah ke atas. Kaki ditekuk dengan kaki di lantai atau di udara pada sudut 90 ° di sendi lutut. Untuk melakukan ini, lengan atas ditekan dengan kuat dari lantai dan tubuh bagian atas diarahkan ke atas. Pandangan ke atas sehingga kepala sejajar dengan tulang punggung. Bokong tetap di lantai. Gerakan harus berasal dari lengan, bukan dari perut. Posisi ini ditahan sebentar dan kemudian dikembalikan ke posisi awal. Variasi dimungkinkan pada posisi paha dalam kaitannya dengan perut. Semakin dekat paha ke perut, semakin menantang latihannya.
Latihan untuk ekstensor punggung yang juga dapat dilakukan tanpa alat bantu disebut Superman. Anda berbaring tengkurap di lantai dan meregangkan lengan dan kaki ke depan atau ke belakang. Pada awalnya Anda perlahan mengangkat lengan dan kaki Anda pada saat yang bersamaan. Rentang gerakannya tidak terlalu besar, jadi posisi tertinggi ditahan selama beberapa detik. Sebagai alternatif, lengan dan kaki bisa dinaikkan dan diturunkan secara bergantian.
Unta berbaring merupakan senam yang juga melatih ekstensor punggung. Latihan ini hanya bisa dilakukan dengan berat badan Anda sendiri, tapi juga dengan beban tambahan. Posisi awal berlutut di lantai. Tubuh diarahkan tegak dengan lutut terangkat dan pandangan ke depan sehingga kepala sejajar dengan tulang punggung. Lutut dibuka selebar pinggul dan tangan bisa diletakkan di pinggul atau di dada. Sekarang Anda perlahan-lahan menyandarkan tubuh bagian atas ke belakang sedemikian rupa sehingga Anda dapat membalikkan gerakan Anda sendiri. Gerakannya hanya berlangsung pada sendi lutut, punggung tetap lurus dan tidak membentuk punggung yang berlubang. Latihan ini harus selalu dilakukan perlahan dan terkontrol.
Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang topik ini atau tentang latihan lainnya, baca: Memperkuat otot punggung
Latihan punggung tanpa peralatan
Latihan punggung tanpa peralatan
Untuk latihan punggung tanpa peralatan, yang Anda butuhkan hanyalah bantalan empuk dan ruang di sekitar.
Dalam posisi tengkurap, kaki yang tertutup dalam posisi diperpanjang dan lengan direntangkan di atas kepala. Pemandangan diarahkan ke tanah. Sekarang lengan diangkat secara individu atau bersama-sama.
Atlet yang agak lebih berpengalaman dapat mengangkat tubuh bagian atas mereka sejauh mungkin. Posisi ini bisa ditahan beberapa detik lalu diturunkan lagi.
Hal yang sama bisa dilakukan dengan satu atau kedua kaki. Untuk meningkatkan kebutuhan koordinasi, lengan dan tungkai dapat diangkat ke arah yang berlawanan, yaitu secara diagonal.
Gerakan lain seperti memutar lengan, gerakan pisau cincang, atau perubahan ekstensi fleksi dapat dilakukan. Peningkatan lebih lanjut dapat dicapai dengan menambahkan beban tambahan, bola Theraband atau senam.
Penopang lengan bawah adalah latihan yang sebagian besar dikaitkan dengan pelatihan otot perut. Namun, olahraga ini juga dapat memberikan kontribusi besar untuk punggung yang kuat dan sehat. Ekstensor belakang juga banyak digunakan dalam latihan menahan statis dan merupakan bagian besar dari stabilitas.
Pelatihan punggung untuk wanita
Dalam hal latihan punggung untuk wanita, latihan yang dilakukan dengan beban tubuh Anda sendiri sering kali dipilih.
Salah satu dari latihan ini adalah hiperekstensi, atau hiperekstensi punggung bawah. Untuk latihan ini, ada perangkat di setiap studio tempat Anda dapat berdiri atau berbaring. Kaki dipasang oleh braket dan tubuh bagian atas bebas dari sendi pinggul. Tubuh bagian atas diturunkan dan sudut antara tubuh bagian atas dan kaki adalah 90 °. Sekarang tubuh bagian atas diangkat melawan gravitasi.Sudut panggul 180 ° terlampaui dan dilakukan sedikit hiperekstensi. Kepala tetap sejajar dengan tulang belakang. Kemudian, dengan melepaskan ketegangan, tubuh bagian atas dibawa kembali ke posisi awal, digantung, dan latihan dimulai lagi.
Untuk pemula, disarankan untuk tetap meletakkan lengan di tubuh bagian atas. Atlet yang sudah mahir dapat mengangkat tangan ke depan di atas kepala untuk mempersulit latihan.
Latihan lainnya adalah pull-up. Wanita suka menggunakan "superband" untuk mendukung latihan punggung ini. Anda membutuhkan palang atau palang horizontal. Pada pegangan sisir Anda menggantung dari palang dan dari posisi ini Anda mulai menarik tubuh ke atas sampai Anda melewati palang dengan dagu Anda. Otot inti ditegang untuk memberikan stabilitas tubuh. Kemudian ketegangan perlahan-lahan diberikan dan tubuh dibiarkan tenggelam kembali ke posisi tegang. Latihan lain yang disukai wanita adalah deadlift dan barbel.
