Bangun otot punggung

pengantar

Sakit punggung adalah penyakit yang tersebar luas. Sekitar 70 persen penduduk Jerman mengalami setidaknya satu episode rasa sakit dalam hidup mereka.
Penyebabnya jarang karena penyakit ortopedi. Seringkali, ketegangan otot atau beban yang salah pada tulang belakang menjadi penyebab nyeri punggung. Obat paling efektif untuk jenis nyeri punggung ini adalah memiliki otot punggung yang berkembang dengan baik.
Pelatihan lanjutan dapat dilakukan di rumah tanpa peralatan, tetapi juga di studio kebugaran atau selama fisioterapi.

Untuk pelatihan punggung, Stabilisasi dan kurangi kekuatannya berdiri di latar depan. Itu artinya agak dengan lebih banyak pengulangan dengan lebih sedikit bobot harus dilatih.
Namun, beban dan peralatan tidak mutlak diperlukan untuk membangun otot punggung. Bisa juga latihan sederhana di rumah juga dipertunjukkan.
Sebagai alternatif, otot punggung juga bisa dibangun dengan berbagai olahraga. Itu akan menjadi contoh yang bagus untuk ini Gaya renang punggung. Di sini otot diperkuat dengan cara yang sangat lembut.

Kelompok otot apa yang ada?

Untuk pelatihan yang efektif untuk membangun Otot punggung setidaknya merupakan pengetahuan dangkal tentang itu Anatomi punggung penting.
Yang satu membedakan secara fundamental dua jenis otot utama pada punggung yaitu otot yang aktif bergerak dan otot yang tidak kita sadari digunakan. Kelompok kedua dikenal sebagai otot asli. Itu duduk jauh di belakang di dekat tulang belakang.
Otot asli sangat penting untuk gaya berjalan tegak serta a postur tubuh bagian atas lurus. Bergantung pada tempat duduk, fungsi, ukuran dan penampilan, otot asli individu masih memiliki nama yang tepat, yang, bagaimanapun, tidak relevan untuk orang awam. Sejak otot punggung dalam terutama untuk itu Sikap penting apakah ini juga dilatih dengan sedikit beban tetapi banyak pengulangan. Perkuat juga Olahraga ketahanan dengan partisipasi punggung bagaimana kenaikan dan berenang otot punggung asli.
Terutama untuk sakit punggung ini penting Untuk melatih otot postural di sekitar belakang sebagai tambahan stabilitas memberi. Seringkali, bagaimanapun, tidak ada perhatian yang diberikan untuk melatih otot punggung bagian dalam karena mereka tidak dapat dilihat dari luar. Dengan demikian, tidak ada hasil yang terlihat yang dicapai, yang dengan cepat menurunkan motivasi peserta.
Selain otot punggung bagian dalam, tentunya juga ada dangkal. Ini umumnya lebih dikenal karena mudah terlihat dari luar. Itu otot punggung superfisial dapat dikontrak sesuka hati dan bertanggung jawab untuk menggerakkan punggung, serta untuk ekstremitas atas dan kepala.
Dari otot terbesar menurut area dari tubuh manusia adalah apa yang disebut Otot latissimus dorsi. Ini sering disebut sebagai "otot apron" karena bertanggung jawab atas semua gerakan yang diperlukan untuk mengikat celemek di punggung Anda.
Perwakilan hebat lainnya dari otot punggung superfisial adalah Otot trapezius. Otot ini berada di permukaan di daerah leher dan bahu dan juga memastikan pergerakan sendi-sendi ini. Tentu saja, ada otot lain dari kelompok otot punggung superfisial, seperti otot bantu pernapasan atau otot yang menggerakkan tulang belikat. Namun, ini tidak terlalu penting untuk latihan punggung. Saat melatih otot punggung superfisial sebaliknya yang benar dari pada yang dalam. Di sini harus dibandingkan dengan bobot yang lebih tinggi dan lebih sedikit pengulangan dilatih.

Membangun otot punggung melalui latihan peralatan

Latihan punggung yang efektif untuk membangun otot punggung dapat dilakukan dengan atau tanpa peralatan. Pendekatan pelatihan yang berbeda ada di latar depan.
Berolahraga tanpa peralatan terutama tentang menstabilkan otot punggung. Jika Anda berlatih dengan peralatan, otot punggung diperkuat dan dapat menggunakan lebih banyak kekuatan.
Di bawah ini adalah beberapa latihan dengan peralatan yang dapat dilakukan di gym mana pun atau dengan beberapa terapis fisik.
Pada awalnya, penting untuk mendapatkan nasihat dari staf terlatih. Masuk akal untuk memiliki rencana pelatihan setidaknya di awal yang dapat Anda gunakan sebagai panduan. Ini penting untuk menghindari beban otot punggung yang berlebihan dan ketegangan otot yang tidak mencukupi.
Latihan yang baik untuk melatih otot punggung bawah adalah latihan hiperekstensi. Otot punggung bawah yang stabil sangat penting untuk menghindari diskus yang tergelincir dan sakit punggung.
Dengan hiperekstensi, Anda berbaring di perangkat dengan sudut kira-kira 40 derajat, dengan hanya kaki dan pinggul yang bertumpu pada perangkat. Tubuh bagian atas bisa bergerak bebas. Sekarang silangkan lengan Anda di depan tubuh bagian atas dan turunkan perlahan. Penting untuk memastikan bahwa tubuh bagian atas dalam keadaan tegang. Kemudian Anda mengangkat tubuh bagian atas kembali ke posisi awal. Untuk pemula, latihan ini bisa sangat sulit pada awalnya, jadi hanya beberapa pengulangan yang bisa dicapai per set. Hal ini wajar karena otot punggung bawah hanya mengalami sedikit tekanan dalam kehidupan sehari-hari. Namun, kesuksesan bisa diraih dengan cepat dengan pelatihan rutin.
Latihan punggung lain yang juga cocok untuk pemula adalah mendayung tarik tali. Anda duduk dalam posisi tegak di depan mesin dan memegang pegangan dengan kedua tangan yang bebannya digantung di atas tali. Kemudian Anda menarik gagangnya dengan tenang dan terkoordinasi ke arah dada Anda. Anda harus memastikan punggung Anda tetap lurus bahkan di bawah tekanan. Latihan ini terutama melatih otot punggung atas dan otot bahu.
Latihan punggung klasik dengan peralatan juga termasuk pull-up, deadlift, dan tarikan latissimus. Namun, latihan ini lebih ditujukan untuk atlet tingkat lanjut dan hanya boleh dilakukan setelah beberapa minggu pelatihan rehabilitasi.

Apakah Anda tertarik dengan topik ini? Baca informasi rinci tentang ini di bawah: Latihan punggung dengan peralatan

Latihan otot punggung di rumah

Membangun otot punggung sangat penting untuk mencegah sakit punggung. Tidak perlu mengeluarkan uang untuk gym atau fisioterapis. Ada banyak latihan berbeda yang dapat dilakukan dengan mudah di rumah dan tanpa peralatan. Biasanya, yang Anda butuhkan hanyalah tikar dan kursi.
Paling masuk akal untuk mencari tahu tentang berbagai latihan untuk otot punggung di Internet. Dengan cara ini Anda dapat yakin bahwa Anda akan menemukan latihan yang paling sesuai untuk Anda. Berikut beberapa latihan sederhana yang direkomendasikan untuk pemula.

Cari tahu bagaimana Anda bisa melatih punggung Anda tanpa peralatan olahraga:
Latihan punggung tanpa peralatan - Latihan ini harus Anda ketahui

Pada Pelatihan kembali semua tentang stabilitas dan lebih sedikit tentang kekuatan. Itulah mengapa mereka harus melakukannya Latihan dengan lebih banyak pengulangan dan untuk itu kurang berat dipertunjukkan.
Pada Pelatihan tanpa peralatan akankah itu berat badan sendiri digunakan untuk pelatihan.
SEBUAH latihan mudah adalah Dukungan lengan bawah. Anda berbaring tengkurap dan menopang diri Anda dengan kedua lengan bawah. Anda juga harus mengangkat kaki dengan jari kaki. Sekarang penting untuk menjaga ketegangan dan tidak membiarkan inti Anda melorot. Postur ini kemudian harus ditahan selama sekitar 30 detik.
SEBUAH latihan lebih lanjut adalah yang disebut "Superman" yang juga disebut Hiperekstensi disebut sebagai. Untuk melakukan ini, Anda juga berbaring telungkup dan mengangkat lengan dan kaki tanpa menopang diri sendiri. Jadi hanya perut dan dada yang harus menyentuh lantai. Posisi ini seharusnya sekarang Ditahan selama 30 detik menjadi.
Berolahraga di rumah tidak berarti Anda harus melepaskan beban. Banyak rumah tangga memiliki dumbel ringan yang dapat digunakan untuk berolahraga. Selain itu bisa barang lainnya berfungsi sebagai beban. Misalnya, satu bekerja dengan baik Kotak botol air. Ini mudah untuk digenggam dan beratnya dapat diubah sesuka hati, tergantung berapa banyak botol air yang ada di dalam kotak. Bagaimanapun Anda harus melakukannya hati-hati dengan beban yang berat terutama jika Anda seorang pemula. Dalam kasus ini Kemungkinan cedera jika tidak dilakukan dengan benar atau Kepercayaan berlebihan meningkat.

Selain itu, otot punggung di rumah bisa dengan mudah dengan peralatan lain seperti Tali atau handuk sedang dibangun. SEBUAH Contoh latihan Cara kerjanya sebagai berikut: Anda duduk di lantai dan meletakkan handuk di sekitar kedua kaki dan kemudian memegang ujungnya dengan kuat di kedua tangan. Sekarang coba kaki Anda dengan kaki hampir sepenuhnya terentang Untuk menarik handuk ke arah tubuh. Anda dapat memutuskan seberapa intens latihannya. Tahan keadaan ini hingga 30 detik dan kemudian rileks. Paling efektif jika latihan dilakukan 2 hingga 3 kali berturut-turut.

Olahraga apa yang cocok untuk membangun otot punggung?

Strategi yang sangat berguna untuk melawan sakit punggung adalah ini Otot punggung dengan olahraga untuk membangun secara alami.
Olahraga seperti kenaikan atau berenang juga menawarkan perubahan yang baik dari latihan punggung satu sisi di gym. Yang Cocok untuk olahraga sekarang tentang miliknya Bangun otot punggung?
Sangat penting bahwa olahraga tidak memperburuk atau memindahkan masalah. Oleh karena itu, olahraga yang harus dipilih meliputi Jangan terlalu membebani punggung Anda, dia tapi namun klaim. Contoh berenang dan mendaki yang disebutkan di atas memenuhi kriteria ini. Selain itu, berenang sangat lembut pada persendian dan oleh karena itu dapat dicoba pada usia lanjut tanpa masalah.
Juga Menari dapat direkomendasikan untuk pasien yang lebih tua, karena ini merupakan manfaat tambahan Postur dan koordinasi dilatih.
Olahraga seperti yoga atau Tai Chi. Manfaat yoga di samping itu Memperkuat otot postural secara simultan Relaksasi. Ini penting karena sakit punggung sering kali disebabkan oleh ketegangan pada otot punggung. Namun, keberatan di sini adalah postur tertentu dalam Yoga dan Taiji persendian yang sehat dan a Kebugaran dasar mengandaikan. Oleh karena itu, kedua olahraga ini hanya direkomendasikan secara bersyarat di usia tua.
Satu olahraga terakhir yang sangat berguna adalah itu fisioterapi atau perawatan dengan fisioterapis. Ahli fisioterapi dilatih untuk menangani pasien sakit punggung dan mengetahui latihan dan metode terbaik untuk mengatasi rasa sakit. Selain itu, pelatihan dapat direncanakan dan dilaksanakan secara individual tergantung pada jenis dan lokasi pengaduan.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membangun otot punggung?

Kebanyakan orang memulainya Pelatihan kembali untuk membangun otot punggung mereka Mencegah sakit punggung. Bahkan jika Anda sudah mengalami sakit punggung, latihan punggung adalah metode pilihan untuk melawannya. Namun, jelas bahwa sakit punggung tidak segera hilang setelah satu kali latihan.

Ini harus menjadi bagian rutin dari kehidupan sehari-hari akan membangun otot punggung untuk menghilangkan sakit punggung secara efektif. Tapi Berapa lamasampai milikmu sendiri Otot punggung cukup diperkuat adalah?
Banyak orang bertanya pada diri sendiri pertanyaan ini karena sering kali menjengkelkan jika tidak berhasil bahkan setelah 2 atau 3 minggu pelatihan intensif. Namun, pertanyaan ini tidak dapat dijawab hanya karena banyak faktor harus diperhitungkan.
Begitulah cara Anda membangun massa otot menurun dengan bertambahnya usia di. Karenanya, dibutuhkan waktu lebih lama untuk membangun otot punggung. Begitu juga Frekuensi dan intensitas komponen penting untuk kesehatan otot punggung.
Pada dasarnya dapat dikatakan bahwa waktu hingga hasil yang diinginkan sangat individual dan sulit untuk diprediksi. Beberapa penderita melaporkan satu Pereda nyeri punggung sudah setelah 3-4 minggu. Itu telah terjadi pada orang lain 2 bulan dan yang lainnya masih mengeluh sakit bahkan setelah beberapa bulan. Singkatnya, setiap orang harus mencari tahu sendiri berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membangun otot punggung mereka.

Bangun otot punggung setelah disk hernia

Pasien sering menghindari latihan punggung setelah herniasi diskus karena mereka takut stres dapat menyebabkan kejadian tersebut terulang kembali.
Namun, ini adalah pendekatan yang salah. Otot punggung yang kokoh penting untuk menstabilkan tulang belakang. Ini memerangi rasa sakit setelah disk hernia dan mengurangi kemungkinan disk hernia lainnya. Oleh karena itu, penting untuk tidak terlalu memperhatikan diri sendiri dengan banyak duduk atau berbaring. Tujuannya adalah untuk membangun otot punggung tanpa terlalu membebani tulang belakang. Fisioterapi untuk hernia disc sangat dianjurkan, karena otot punggung dapat dilatih dengan cara yang ditargetkan dan di bawah pengawasan. Fisioterapis dilatih untuk membangun otot punggung secara lembut dengan berbagai latihan senam.
Bagaimanapun, bantuan profesional harus dicari. Jika tidak, pelatihan yang salah, misalnya stres yang berlebihan, dapat menyebabkan kerusakan pada diskus intervertebralis. Selain itu, banyak aktivitas fisik dapat memberikan efek positif pada sakit punggung. Bahkan di usia tua, pasien masih bisa berenang atau hiking. Kedua olahraga ini sangat cocok karena lembut pada persendian tetapi tetap memperkuat otot punggung.

Baca lebih lanjut tentang topik tersebut Latihan setelah dan setelah disk hernia