Latihan beban dan nutrisi

Sinonim dalam arti yang lebih luas

Kebugaran, pembentukan otot, latihan beban, binaraga

Inggris: Latihan kekuatan

Definisi latihan kekuatan

Selain pembentukan otot yang ditargetkan, latihan kekuatan adalah tentang meningkatkan kekuatan maksimum, kekuatan cepat, tetapi juga daya tahan kekuatan.
Latihan kekuatan harus dibangun sesuai dengan tujuan dari jenis kekuatan yang akan dipromosikan untuk mencapai keberhasilan latihan yang maksimal.

Latihan beban dan nutrisi

Seperti menurunkan berat badan / Membakar lemak Diet juga memainkan peran yang sangat penting dalam latihan kekuatan.
Siapa yang tidak diet latihan beradaptasi, akan mencapai kesuksesan yang jauh lebih sedikit. Seperti yang telah dijelaskan di bawah metode pelatihan, ada berbagai tujuan yang dapat dicapai melalui latihan kekuatan, dan diet juga harus disesuaikan dengan tujuan tersebut.
Peran terpenting dalam Latihan kekuatan memainkan itu protein lanjut ke Karbohidrat.

Turunkan berat badan melalui latihan beban dan diet

Banyak orang bersama mereka Bobot tidak puas dan karena itu ingin menurunkan berat badan.

Apalagi di bulan-bulan musim semi, badan dibuat fit untuk musim panas. Pertanyaan yang muncul berulang kali adalah apakah a Perubahan pola makan cukup atau apakah lebih baik dengan satu Latihan kekuatan untuk mulai membakar lemak.
Latihan beban membuat tubuh lebih kuat dan terbentuk Massa otot di. Dikombinasikan dengan diet seimbang, latihan beban dapat membantu Tingkatkan metabolisme Anda dan masih banyak lagi Kalori membakar. Akibatnya, tubuh kehilangan massa lemak dan Anda menurunkan berat badan.

Kombinasi latihan kekuatan dan perubahan pola makan sangat penting karena tubuh menerima sinyal untuk membakar lemak tetapi untuk mempertahankan atau membangun massa otot. Dengan berlatih bersama beban berat cedera minimal diproduksi di otot, yang harus diperbaiki selama istirahat pelatihan. Untuk melakukan ini, tubuh perlu meningkatkan metabolisme dan memasukkan lebih banyak nutrisi ke dalamnya Otot mengangkut.
Efek ini disebut Efek afterburnyang muncul sebagian besar dalam latihan kekuatan. Dengan pola makan yang disesuaikan, tubuh dapat menjadi lebih efektif rekreasi kerja.

Namun, perlu juga dicatat bahwa meskipun Anda kehilangan lemak, Anda juga membangun massa otot. SEBUAH berat stagnan oleh karena itu tidak jarang. Karena jaringan otot lebih berat daripada jaringan lemak, hal itu dapat terjadi pada tubuh lebih ramping dan lebih terlatih akan, tapi satu hampir tidak menurunkan berat badan.
Dengan bertambahnya massa otot, kebutuhan energi tubuh meningkat tidak hanya selama dan setelah latihan, tetapi juga saat istirahat. Anda membutuhkan lebih banyak otot Nutrisi disediakan. Ini semakin banyak Kalori dikonsumsi, yang berarti Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori.
Latihan beban adalah salah satunya pilihan yang sehat Menurunkan berat badan dan membangun massa otot. Selain latihan kekuatan, penurunan berat badan yang sehat juga mencakup pola makan yang sehat. Kombinasi olahraga dan perubahan pola makan sangat efektif karena jaringan lemak rusak dan massa otot dibangun. Perubahan pola makan termasuk selain berubah Waktu makan, satu pengurangan dari diet tinggi lemak dan yang ringan Meningkatkan pola makan kaya protein. Ini diperlukan untuk membangun dan merawat otot. Jadi, Anda harus selalu memastikan bahwa Anda menerapkan rencana nutrisi yang sesuai untuk pelatihan Anda.

Untuk mengurangi massa lemak tubuh, Anda membutuhkannya keseimbangan energi negatif. Artinya, Anda harus membakar lebih banyak kalori melalui olahraga daripada yang Anda konsumsi melalui makanan. Karena hanya dengan begitu tubuh mulai mendapatkan energi yang hilang dari cadangan yang tersedia (Jaringan lemak) menjemput. Untuk mencegah penurunan massa otot, asupan protein harus cukup tinggi. Karbohidrat juga dibutuhkan untuk regenerasi dan membangun massa otot. Untuk mengatasi seluruh proses metabolisme, pasokan juga harus tetap Vitamin dan Mineral Jadilah benar. Makanan kaya nutrisi seperti Pasta, granola, produk susu rendah lemak, ikan, buah-buahan, sayuran dan kacang yang berbeda dan kacang-kacangan sangat penting untuk menurunkan berat badan dalam kombinasi dengan latihan kekuatan.
Karena Anda dapat dengan mudah salah menghitung kalori yang dibakar, Anda harus memberi tahu diri Anda dengan baik.

Protein

Perbedaan mendasar dibuat antara nutrisi dasar (karbohidrat, lemak dan protein) antara metabolisme energi dan pembentukan metabolisme.
Protein adalah bagian dari pembentukan metabolisme, yang artinya bertanggung jawab untuk membangun otot. Hanya ketika tidak ada lagi karbohidrat yang tersedia, tubuh membakar protein untuk mendapatkan energi.

Kebutuhan protein harian adalah 1g / kg berat badan. Karena itu, seorang pria dengan berat 70 kg membutuhkan 70g per hari.
Dengan latihan kekuatan, kebutuhan ini meningkat hingga 2 g / hari. 50% dari persyaratan ini harus ditanggung oleh hewan dan 50% oleh produk nabati.
Karena lemak dan kolesterol sering juga terdapat dalam nutrisi yang mengandung protein, maka disarankan untuk mengonsumsi protein dalam bentuk suplemen makanan, misalnya dalam bentuk getar atau bar kebugaran, dll.
Karena protein bukan pemasok energi langsung, protein harus dikonsumsi setelah dan bukan sebelum pelatihan.

Produk yang mengandung protein (bagian dalam%):

satwa

• Daging (20%)
• Unggas (12-18%)
• Telur (14%)
• Ikan (10-16%)
• Keju (12-30%)
• Quark (8-11%)

sayur-mayur

• Roti (6-7%)
• Oatmeal (14%)
• Beras (7-8%)
• Beras (7-8%)
• Lentil (23%)
• Kacang / kacang polong (22%)
• Kacang (14%)

Baca juga: Bubuk protein

karbohidrat

karbohidrat
Selain lemak, karbohidrat (glukosa / gula) merupakan bagian dari energi metabolisme / operasi metabolisme. Mereka memungkinkan tubuh untuk berolahraga.

Untuk membentuk:

• Gula sederhana (Monosakarida) Misalnya glukosa
• Gula ganda (Disakarida) Misalnya Gula tebu
• Polisakarida (Oligosakarida) Misalnya 3-10 monosakarida
• Polisakarida (Polisakarida) pati nabati.

Tubuh menyimpan karbohidrat dalam bentuk polisakarida (Gykogen). Ini kemudian harus diubah menjadi gula sederhana saat berolahraga. Oleh karena itu, dekstrosa berguna untuk peningkatan kinerja jangka pendek, karena tidak harus diubah terlebih dahulu.

Asupan karbohidrat harian adalah 4 g per kg. Berat badan. Apakah itu Penyimpanan karbohidrat Namun, saat diisi, itu mengubahnya menjadi lemak.

Produk yang mengandung karbohidrat (pangsa dalam%)

• Semacam spageti (75%)
• tepung terigu (76%)
• Kentang (17%)
• biji cokelat (43%)
• Nasi (77%)

Untuk informasi lebih lanjut tentang kandungan karbohidrat pada makanan tertentu, lihat artikel ini "Tabel karbohidrat'.

Membangun otot melalui latihan kekuatan dan diet

Otot yang tegas dan tubuh yang terlatih adalah tujuan banyak orang dan Anda harus berlatih keras untuk itu. Pola makan tertentu yang disesuaikan dengan latihan dapat membantu mempercepat dan mendukung pembentukan otot.

Nutrisi memberi tubuh kita energi yang dibutuhkan untuk semua proses dan sepanjang waktu. Jika substansi tubuh, dalam hal ini otot, ingin dibangun, lebih banyak energi harus tersedia dalam jangka panjang.

Nutrisi yang bertanggung jawab untuk membangun otot dapat dibagi menjadi makronutrien dan mikronutrien.
Mikronutrien adalah vitamin dan mineral dan tidak secara langsung memberikan energi bagi tubuh. Namun, mereka dituntut untuk menjaga agar proses pembangkit energi tetap berjalan.
Makronutrien termasuk protein, karbohidrat, dan lemak, dan mereka berdampak besar pada pembentukan otot.

Kedua kelompok nutrisi tersebut sangat penting untuk membangun otot dan oleh karena itu harus dimasukkan ke dalam pola makan yang seimbang dan sehat.
Protein memainkan peran khusus dalam makronutrien. Antara lain, mereka memastikan bahwa sel-sel dibangun di dalam tubuh. Ini juga termasuk sel otot yang hampir secara eksklusif terdiri dari air dan protein. Harus ada protein yang cukup dalam makanan setiap hari.
Maksimal 2 gram per kilogram berat badan harus dikonsumsi per hari. Tetapi hanya 1,5 gram sudah cukup untuk berhasil membangun otot. Tidak perlu lebih dari dua gram, tetapi juga tidak merusak otot. Perbedaan dibuat antara protein dalam berbagai valensi. Nilai ini menunjukkan seberapa banyak protein otot yang dapat dibentuk dari sejumlah protein makanan. Penting juga untuk mengonsumsi protein dari berbagai sumber (nabati dan hewani).
Yang penting: semakin tinggi nilai proteinnya, semakin baik. Protein hewani cenderung lebih cocok daripada protein nabati untuk membangun otot. Protein yang cukup harus disediakan setiap kali makan. Namun, tubuh tidak dapat menyerap lebih dari 40 gram protein setiap kali makan, jadi nilai ini tidak harus terlampaui dalam satu kali makan.

Selain protein, karbohidrat merupakan nutrisi penting kedua untuk pembentukan otot. Karbohidrat memberi tubuh dan otot energi yang diperlukan. Jika tubuh menerima terlalu sedikit karbohidrat, hal ini dapat berdampak negatif pada kinerja dan keseimbangan insulin.
Insulin adalah hormon pembangun dan memastikan suplai nutrisi yang lebih baik ke otot. Selain itu, ini meningkatkan penyerapan protein dalam sel otot dan dengan demikian mendukung pembentukan otot sampai batas tertentu.

Lemak biasanya dianggap berdampak negatif bagi tubuh dan kesehatan kita. Terlepas dari ini, lemak merupakan makronutrien penting untuk membangun otot. Tanpa lemak, fungsi penting tubuh akan terganggu dan hal itu memastikan tingkat hormon yang mempengaruhi pembentukan otot. Oleh karena itu, 20 persen dari makanan sehari-hari harus berasal dari lemak. Perbedaan dibuat antara asam lemak jenuh dan tak jenuh.
Diet sehat harus tinggi asam lemak tak jenuh, karena ini penting untuk membangun otot. Asam lemak tak jenuh ini bisa ditemukan dalam kacang-kacangan atau minyak zaitun dan rapeseed. Untuk membangun otot dengan sukses dalam jangka waktu yang lama, keseimbangan energi harus positif. Artinya, jumlah kalori yang dikonsumsi harus melebihi kebutuhan.

Untuk mempertimbangkan semua aspek ini, disarankan untuk membuat rencana nutrisi. Hal ini dapat menjamin suplai nutrisi yang optimal untuk pembentukan otot dan dengan demikian memungkinkan latihan kekuatan yang sempurna. Namun, banyak waktu yang harus direncanakan untuk ini. Ini tidak selalu mudah untuk diterapkan dalam pekerjaan sehari-hari.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Rencana nutrisi pembentukan otot

Latihan beban pada wanita

Latihan beban dan makan sehat berjalan seiring. Sebagai aturan, diet seimbang harus mengandung 50% karbohidrat, 30% protein dan 20% lemak. Bagi wanita yang melakukan latihan kekuatan, umumnya masuk akal untuk mengonsumsi makanan yang kaya protein. Dengan latihan kekuatan teratur, wanita juga harus mengonsumsi antara 1,4 dan 1,8 gram protein per kg berat badan per hari. Asupan protein langsung setelah pelatihan sangat efektif, karena pemecahan protein tubuh telah diprogram sebelumnya pada saat ini.Ini digunakan untuk membangun otot dan mendukung regenerasi. Agar protein tidak dipecah dari otot yang sudah ada, sebaiknya protein ditambahkan setelah berolahraga.

Secara umum, sulit untuk menggabungkan nutrisi yang tepat dengan rencana latihan kekuatan. Latihan cepat terlalu keras dan / atau diet yang dipilih tidak optimal, sehingga hasil yang diinginkan tidak tercapai. Koordinasi yang tepat harus dilakukan oleh seorang ahli. Namun, diet yang direncanakan selain latihan kekuatan untuk wanita harus lebih kaya protein dan dengan banyak sayuran, salad, dan buah-buahan.

Sebelum latihan kekuatan, tubuh membutuhkan energi yang dibutuhkan untuk beban berikut. Selain itu, proporsi karbohidrat dalam makanan sebelum pelatihan juga harus tinggi. Namun, protein sama pentingnya untuk mendukung pembentukan otot. Serat makanan juga harus disertakan dalam makanan. Selain nutrisi, pelatihan itu sendiri juga harus disesuaikan dengan kebutuhan dan tujuan seorang atlet. Bobot harus dipilih sehingga sekitar 8-12 pengulangan dimungkinkan. Beban yang terlalu ringan membuat rangsangan yang terlalu sedikit untuk otot dan latihan kekuatan tetap tidak efektif. Selain itu, wanita harus memastikan bahwa semua kelompok otot utama (dada, perut, punggung, kaki, dan lengan) telah dilatih secara memadai.

Rencana pelatihan yang ditargetkan dalam kombinasi dengan diet seimbang dan sehat juga dapat berkontribusi pada pelatihan kekuatan yang sukses bagi wanita. Dengan cara ini, tujuan yang ditetapkan dapat dicapai lebih cepat.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah Latihan beban untuk wanita

Kreatin / kreatin

Di Creatine (Creatine monohydrate, Creatine, English creatine) adalah produk perantara dari metabolisme energi. Creatine dibuat di hati dan di ginjal dari asam amino Glisin dan arginin. Kreatin yang terbentuk di otot memperkuat efek insulin hipoglikemik dan dengan demikian meningkatkan penyerapan gula di otot.

Creatine menjadi SEBUAH.denosintripfosfat (= ATP), yang memasok energi ke otot. Dengan peningkatan level ATP, otot dapat bekerja dalam jangka waktu yang lebih lama tanpa - seperti biasanya - over-acidic karena peningkatan level laktat.

Kebutuhan kreatin harian di bawah paparan "normal" adalah sekitar 2 g / hari, dengan tubuh mensintesis sekitar setengahnya dan sisanya harus dikonsumsi melalui makanan (lihat sumber alami).

Informasi lebih lanjut tentang topik tersebut dapat ditemukan di bawah topik kami: Creatine.

regenerasi

Adaptasi melalui latihan kekuatan tidak terjadi selama pelatihan, seperti yang diasumsikan banyak orang, tetapi dalam interval waktu antara rangsangan pelatihan. (Prinsip Supercompensation).

Ini Prinsip superkompensasi menyatakan bahwa saya berada di pintu keluarsenilai A mulai pelatihan saya. Penampilan saya menurun karena ketegangan selama pelatihan. Nilai B. (Misalnya, pada akhir latihan otot dada saya merasa lemah dan tidak bisa lagi tampil seperti yang saya lakukan di awal).

Sekarang sampai pada pemulihan (regenerasi). Karena stres, tubuh "memperhatikan" bahwa ia tidak dapat menahannya dan pulih melebihi nilai awal A. (Nilai C, Seseorang berbicara tentang a peningkatan status fungsional). Stimulus pelatihan berikutnya harus mengikuti tepat pada saat ini.

kapan dan berapa banyak regenerasi?

Bagaimana saya tahu bahwa file Waktu C (lihat di atas) telah tercapai?

Lamanya regenerasi tergantung pada intensitas latihan. Pada dasarnya otot membutuhkan setidaknya 24 jam untuk beregenerasi.
Jika stimulus pelatihan terlalu kuat, dapat terjadi hingga 7 hari untuk regenerasi sempurna.
Namun, ini juga terlihat melalui nyeri otot yang parah. Pada prinsipnya, Anda dapat berlatih setiap hari, tetapi kemudian Anda harus mengubah kelompok otot dan memastikan bahwa setiap otot beregenerasi setidaknya satu hari setelah latihan.

Bentuk regenerasi

Yang satu dibedakan menjadi satu aktif dan pasif Regenerasi. Regenerasi aktif mencoba melalui Sauna, mandi uap, pijat dan Latihan peregangan mempercepat pemulihan otot.

Pengaruh sauna:

• Suhu tubuh meningkat sebesar c. 2- 3 ° Celcius dan merangsang metabolisme dan sirkulasi.
• Performa umum meningkat Relaksasi otot
• Umumnya santai
• Memurnikan tubuh
• Memperkuat sistem kekebalan

Seberapa sering Anda pergi ke sauna?

• Disarankan untuk melakukan sauna secara rutin (2-3 kali seminggu) agar efek positif dari sauna dapat tercapai.

Efek pijat pada otot

• Otot lebih baik disuplai dengan darah melalui pijatan, sehingga meningkatkan suplai nutrisi. Produk metabolik toksik (asam laktat / laktat) yang timbul dari olahraga dikeluarkan dari otot lebih cepat dan regenerasi dipercepat.
• Efek lebih lanjut:
  • Relaksasi Otot
  • Relaksasi mental
  • Pereda sakit
  • Pemurnian jaringan
  • Penghilang stres

Informasi lebih lanjut

Topik lain yang mungkin bisa membantu adalah:

• Saran nutrisi
• Latihan kekuatan
  • Latihan beban dan konsumsi kalori
  • Latihan beban untuk wanita
  • Latihan kekuatan di masa kecil
  • Latihan kekuatan di masa remaja
  • Latihan kekuatan fungsional
  • Latihan kekuatan di usia tua
• Pembentukan otot
• Karbohidrat setelah berolahraga
• pelatihan pribadi

Semua topik yang telah dipublikasikan di bidang kedokteran olahraga dapat ditemukan di bawah: Kedokteran olahraga A-Z