Konsep kelompok sekolah leher
informasi
Di awal sekolah leher, ada informasi tentang masalah individu peserta (berguna dalam percakapan satu lawan satu terlebih dahulu), pengetahuan latar belakang tentang prinsip-prinsip anatomi, aktivitas otot patologis, stres, mekanisme kronifikasi, pekerjaan ramah leher, olahraga yang direkomendasikan.
Partisipasi yang konsisten:
Para peserta didorong untuk mengikuti program kelompok secara terus menerus dan konsisten, jika tidak peluang keberhasilannya menurun secara signifikan. Di setiap unit latihan, latihan yang diketahui diulang dan ditingkatkan, latihan baru ditambahkan, informasi dan bantuan diberikan. Melalui pengulangan yang konstan, urutan gerakan diotomatiskan, gerakan yang tidak diinginkan, dan pola tegangan larut.
Instruksi, dukungan dan koreksi oleh instruktur berguna dan diperlukan selama setidaknya 10 minggu untuk mempelajari latihan dan dapat menerapkannya dengan benar dalam kehidupan sehari-hari.
Partisipasi aktif:
Partisipasi aktif sesuai instruksi terapis selama pelajaran kelompok dan melanjutkan program latihan minimal 1-2 kali / minggu di rumah selain partisipasi kelompok merupakan prasyarat untuk keberhasilan pengobatan.
Bergerak dan berolahraga meski dan karena keluhan
Aktivasi yang tidak biasa dari tegang, memendek atau "kelompok otot lemah" dapat menyebabkan perasaan tegang dan nyeri otot yang tidak menyenangkan. Bahkan mungkin ada peningkatan nyeri di area leher dan kepala atau pusing. Para peserta harus diberi tahu sebelumnya tentang "reaksi yang tidak diinginkan" ini agar dapat menangani situasi nyeri yang meningkat secara memadai. Jika tidak, ada risiko mereka yang terkena dampak akan putus sekolah.
Bagaimanapun, latihan harus dilanjutkan, bahkan jika rasa sakitnya meningkat. Dengan bantuan fisioterapis, pelaksanaan latihan, rentang gerak, atau intensitas dapat diubah. Batasan, dengan tujuan mengembangkannya dari waktu ke waktu, harus dihormati. Dalam keadaan tertentu, obat penghilang rasa sakit bahkan dapat memungkinkan program untuk melanjutkan. Ketika peserta telah belajar untuk menilai situasi dan bereaksi dengan tepat, mekanisme self-efficacy dirangsang dan kepercayaan diri diperkuat.
Ketika gejala membaik dan reaksi negatif terhadap stres berkurang, motivasi mereka yang terkena dampak untuk mengikuti program meningkat.
KETAKUTAN TERHADAP AKTIVITAS YANG MENYEBABKAN RASA SAKIT MENURUN
Janji dengan spesialis punggung?
Saya akan dengan senang hati memberi tahu Anda!
Siapa saya?
Nama saya dr. Nicolas Gumpert. Saya seorang spesialis ortopedi dan pendiri .
Berbagai program televisi dan media cetak secara teratur melaporkan pekerjaan saya. Di televisi HR, Anda dapat melihat saya setiap 6 minggu secara live di "Hallo Hessen".
Tapi sekarang cukup ditunjukkan ;-)
Tulang belakang sulit dirawat. Di satu sisi terkena beban mekanis yang tinggi, di sisi lain mobilitasnya tinggi.
Perawatan tulang belakang (misalnya cakram hernia, sindroma facet, stenosis foramen, dll.) Oleh karena itu membutuhkan banyak pengalaman.
Saya fokus pada berbagai macam penyakit tulang belakang.
Tujuan pengobatan apapun adalah pengobatan tanpa pembedahan.
Terapi mana yang mencapai hasil terbaik dalam jangka panjang hanya dapat ditentukan setelah melihat semua informasi (Pemeriksaan, X-ray, USG, MRI, dll.) dinilai.
Anda dapat menemukan saya di:
- Lumedis - ahli bedah ortopedi Anda
Kaiserstrasse 14
60311 Frankfurt am Main
Langsung ke pengaturan janji temu online
Sayangnya, saat ini hanya memungkinkan untuk membuat janji dengan perusahaan asuransi kesehatan swasta. Saya berharap atas pengertian Anda!
Informasi lebih lanjut tentang diri saya dapat ditemukan di Dr. Nicolas Gumpert
Lanjutkan program di rumah, janji check up
Peserta kelompok harus melanjutkan program yang dipelajari dalam kelompok selama 10 minggu dan strategi bantuan mandiri untuk nyeri atau pusing setidaknya selama 4-6 minggu di rumah dengan frekuensi 3-4 unit latihan / minggu selama 20 menit. Latihan yang dipelajari dan perilaku kerja yang ramah leher harus diintegrasikan ke dalam kehidupan sehari-hari. Direkomendasikan tanggal latihan yang tetap, mis. di pagi hari sebelum mandi atau di malam hari dengan berita. Latihan rutin olahraga ramah leher / punggung seperti Berjalan ala Nordik atau renang gaya punggung dapat secara signifikan mendukung keberhasilan penyembuhan.
Setelah itu, janji pemeriksaan lain harus dilakukan untuk memeriksa keberhasilan sekolah leher dengan dokter yang meresepkan menggunakan laporan terapi fisioterapi. Janji temu check-up ini harus mencakup percakapan dan pemeriksaan hasil yang dicapai dalam hal perilaku nyeri, mobilitas dan ketahanan.
Tergantung pada hasil perawatan, prosedur lebih lanjut akan didiskusikan dengan dokter atau fisioterapis.
- Jika tidak ada rasa sakit (sangat sering), program dapat dilanjutkan dalam bentuk "perampingan" dan dipertahankan dalam jangka panjang. Sebuah penelitian telah menunjukkan bahwa kebebasan dari rasa sakit yang dicapai hanya berlangsung dengan pelatihan berkelanjutan.
- Jika ada perbaikan (lebih jarang), terapi fisioterapi individu atau tindakan terapeutik lainnya dapat dilakukan selain melanjutkan program jika keluhan fungsional masih ada. Tujuannya harus kemandirian dan kemandirian dalam mengatasi rasa sakit.
- Jika kondisi nyeri tetap tidak berubah (kasus individu), dokter harus mendiagnosis ulang dan melakukan terapi nyeri yang dimodifikasi. Mungkin melihat lebih dekat pada faktor psikososial yang mempertahankan rasa sakit dapat membawa keberhasilan terapi lebih lanjut.
Program latihan aktif sekolah leher
- Latihan pemanasan
Penting: faktor kesenangan tinggi, latihan pasangan, latihan koordinasi
- Pelatihan kesadaran tubuh
Peserta kelompok mempelajari berbagai kemungkinan pergerakan tulang belakang leher dan tulang belakang Korset bahu dan mengetahui hubungan antara pernapasan dan gerakan. Dengan menarik perhatian ke otot, Anda akan bisa merasakan perbedaan antara otot yang tegang dan yang rileks. Terutama itu Merasakan relaksasi merupakan prasyarat penting untuk pelaksanaan yang benar dari program latihan dan transfer selanjutnya dari apa yang telah dipelajari ke dalam kehidupan sehari-hari.
Pelatihan persepsi juga mencakup pembelajaran latihan stabilisasi lokal.
- Program penguatan
Kekuatan / pembentukan otot telah terbukti memiliki efektivitas pengobatan tertinggi dalam hal pereda nyeri dibandingkan dengan program kebugaran atau olahraga umum. Dalam sebuah penelitian, 73% dari peserta yang telah melakukan latihan kekuatan khusus untuk otot leher, leher, dan bahu 3 kali seminggu selama setahun mengalami penurunan gejala yang jelas.
Tujuan dari program penguatan adalah untuk meningkatkan kestabilan tulang belakang leher dan meredakan ketegangan pada otot bahu yang biasanya sangat tegang (shoulder lifter). Di latar depan di sebelah Pelatihan otot leher dalam dan pendek Memperkuat otot fleksi, ekstensi, dan rotasi tulang belakang leher, stabilisator tulang belikat, dan otot ekstensi punggung. Perangkat kecil seperti Theraband, manset beban, atau dumbel kecil dapat digunakan untuk mengintensifkan stimulus pelatihan.
Penggunaan peralatan kekuatan khusus untuk melatih leher - dan Otot bahu Sayangnya, ini sering kali menjadi penguat rasa sakit karena rangsangan pelatihan yang berlebihan dalam kaitannya dengan peningkatan kepekaan dari mereka yang terkena. Selain itu, peserta tidak dapat melakukan kegiatan pelatihan ini secara mandiri di rumah.
Contoh latihan untuk memperkuat otot leher
Pemilihan, durasi dan jumlah pengulangan latihan tergantung pada nyeri individu, kekuatan dan temuan gerakan!
Tujuan dari latihan ketahanan kekuatan adalah waktu menahan 7-10 detik dan 3 rangkaian pengulangan dari 10 latihan.
Penting: Perhatikan ketenangan, bahkan pernapasan selama latihan!
Cermin untuk pengendalian diri bisa berguna untuk latihan sambil duduk.
Perhatian: Saat berolahraga dengan dumbbell atau weight cuff, beban tidak boleh diangkat dengan lengan yang diperpanjang dari bawah ke atas dengan sudut lengan-batang 90 °.
Latihan 1
Posisi awal
kursi tegak di bangku
Eksekusi latihan
dagu ditarik ke belakang, bagian belakang kepala didorong keluar, tulang belakang leher menggambarkan gerakan fleksi kecil
latihan 2
Posisi awal
kursi tegak di bangku
Eksekusi latihan
kepala digerakkan ke belakang sambil mempertahankan fleksi
Penting: dagu tidak mengarah ke langit-langit!
Latihan 3
Posisi awal
kursi tegak di bangku
Eksekusi latihan
Kedua bahu digerakkan dari depan atas ke belakang, tulang belikat ditarik ke belakang dan ke bawah menuju saku celana dan dipegang.
Latihan 4
Posisi awal
kursi tegak di bangku
Eksekusi latihan
kepala ditekan ke samping di tangan dan dipegang
Pelaksanaan latihan: kepala diputar ke kanan / kiri ke tangan dan dipegang
Latihan 5
Posisi awal
Berkaki empat, lutut dan tangan tegak lurus di bawah korset bahu dan korset panggul, punggung rata (tarik pusar ke arah tulang belakang)
Eksekusi latihan
Kepala digerakkan ke bawah ke arah fleksi, lalu ke atas ke arah ekstensi
Latihan 6
Posisi awal
Posisi tengkurap di atas matras: dahi ditutup dengan handuk kecil, pusar ditarik ke arah tulang belakang
Eksekusi latihan
ujung jari berada di belakang kepala, dagu ditarik ke arah pusar, kepala diangkat, bagian belakang kepala ditekan ke ujung jari dan dipegang.
Latihan 7
Posisi awal
Berbaring telentang di atas matras: kaki diangkat, lengan di samping tubuh, kepala jika mungkin rata di atas matras
Eksekusi latihan
dagu ditarik ke arah tulang dada, bagian belakang kepala diangkat sekitar 1 cm dari lantai
variasi
Lihat ke dada kanan / kiri, lalu angkat lagi bagian belakang kepala kira-kira 1 cm dari lantai
Latihan 8
Posisi awal
Duduk di matras dengan kaki terangkat
Eksekusi latihan
Kedua lengan direntangkan ke depan, dagu ditarik ke arah tulang dada, tubuh bagian atas perlahan-lahan digerakkan ke posisi terlentang ke titik di mana masih memungkinkan untuk duduk dan mundur.
Fisioterapis pengajar harus membahas tingkat kinerja individu peserta kelompok dan mempertimbangkan informasi latihan yang berbeda. Tujuannya agar semua peserta kelompok dapat melakukan latihan dengan benar dan melanjutkan program latihan di rumah tanpa kontrol.
Intensitas latihan dan dengan demikian stimulus pelatihan meningkat selama 10 unit latihan dalam hal pelaksanaan, waktu penahanan, kebutuhan gaya, jumlah pengulangan, dll.
Selama 10 unit latihan, peningkatan kinerja dalam hal koordinasi dan kekuatan otot harus dicapai untuk semua peserta kursus dalam batas beban masing-masing.
Contoh latihan untuk latihan postur tubuh, mobilisasi, peregangan, relaksasi
Mempelajari postur tubuh yang benar adalah bagian yang sangat penting dari program olahraga sejak awal, terutama bagi mereka yang bekerja di tempat kerja yang duduk. Karena punggung bungkuk yang disebabkan oleh kurangnya aktivitas otot, tulang belakang leher harus melakukan gerakan kompensasi ke depan (penguatan kelengkungan alami ke depan = lordosis), sebaliknya garis pandang mis. menuju layar tidak mungkin lagi. Akibatnya, tengkorak bergeser sedikit ke depan pada vertebra serviks bagian atas, yang dapat menyebabkan iritasi pada sendi kepala dan meningkatkan tekanan pada sendi vertebralis kecil. Mengendurnya otot fleksor leher anterior mengakibatkan ketidakseimbangan otot, ketegangan pada otot leher dan bahu, sakit kepala leher, dan pusing.
Latihan latihan postur tubuh:
Posisi awal: duduk di bangku
Eksekusi latihan:
Angkat tulang dada, dorong bagian belakang kepala ke arah langit-langit, tarik pusar ke arah tulang belakang, tarik tulang belikat ke belakang dan ke bawah menuju kantong.
Pembentukan tempat kerja yang ergonomis untuk menopang postur tegak dan untuk melegakan leher, paling baik sebagai tindakan pencegahan, sangatlah penting.
Latihan mobilisasi:
Tujuan dari latihan mobilisasi adalah untuk meningkatkan mobilitas pada tulang belakang leher dan untuk menghentikan perubahan pola gerakan. Contoh: Pasien yang berhati-hati tidak hanya menoleh saat melihat sekeliling, tetapi juga memutar seluruh tulang belakang dada. Rasa takut akan gerakan dikurangi dengan latihan yang ditargetkan, rentang gerakan yang lebih luas dapat dianggap sebagai kelegaan yang menyenangkan untuk gerakan sehari-hari.
Mobilisasi contoh latihan:
Posisi awal: duduk tegak di bangku
Pelaksanaan latihan: kepala diputar ke samping ke posisi ujung bebas rasa sakit (melihat sekeliling bahu), dengan bantuan pernafasan yang panjang, seseorang mencoba menggerakkan kepala lebih jauh ke arah rotasi selama 3 fase pernapasan hingga melampaui ambang rasa sakit Kepala perlahan pindah kembali ke posisi tengah.
Penting: bahu dan lutut menghadap ke depan selama latihan
Urutan latihan yang sama juga dapat dilakukan dengan gerakan fleksi atau tekuk samping pada tulang belakang leher.
Contoh latihan peregangan
Posisi awal
kursi tegak di depan cermin
Eksekusi latihan
kepala dimiringkan ke sisi kanan / kiri ke arah telinga dan menghadap ke pinggul yang berlawanan. Satu tangan meraih kepala dan dengan hati-hati menopang gerakan miring, tangan lainnya mendorong telapak tangan ke samping ke lantai. Sensasi menarik berkembang di sisi bahu tempat tangan mendorong ke lantai. (Peregangan otot)
Latihan relaksasi:
1. Relaksasi seluruh tubuh:
Pelatihan autogenik - relaksasi fisik melalui imajinasi mental atau Latihan relaksasi menurut Jacobsendi mana relaksasi dirasakan dan dipelajari dengan menegangkan berbagai kelompok otot di seluruh tubuh sebelumnya.
2. Relaksasi yang ditargetkan dari kelompok otot individu:
Contoh latihan untuk relaksasi yang ditargetkan pada dongkrak bahu:
Posisi awal: Duduk tegak di bangku
Eksekusi latihan: Kedua bahu ditarik ke posisi tegang ke arah telinga dan ditahan di sana sampai Bahu sakitKemudian, dengan menghembuskan napas dalam-dalam, bahu sengaja diturunkan. Anda dapat mengambil halter ringan atau beban yang cukup di tangan Anda sebagai penyangga.
Latihan ini harus diulang sampai bahu terasa rileks dan hangat.
Tujuan dari latihan ini adalah agar pasien merasakan posisi bahu yang tegang dalam kehidupan sehari-hari - menarik bahu secara konstan - dan belajar untuk mengoreksi secara mandiri.
Mediasi strategi swadaya
Ada berbagai pilihan untuk membantu diri sendiri dalam kasus intensifikasi nyeri, terlepas dari apakah itu disebabkan oleh latihan atau selama aktivitas sehari-hari yang membuat stres:
- Pengobatan titik pemicu Lihat di bawah
- kehangatan
- Perawatan dengan puluhan perangkat
- Latihan peregangan
- Mungkin obat
- Tape
Contoh pengobatan titik pemicu:
Ekspansi melintang:
Posisi awal: kursi tegak di bangku
Eksekusi latihan: satu lengan diputar di samping tubuh. Tangan lainnya memegang bagian atas otot bahu di atas bahu yang bersangkutan. Dengan pernafasan, otot ditarik ke depan dan ditahan selama beberapa detik. Dengan cara ini, otot diregangkan dan rileks sepanjang jalurnya. Latihan ini harus diulang beberapa kali, sebaiknya beberapa kali sehari jika ada keluhan ketegangan yang parah pada bahu.
Pijat titik pemicu:
Posisi awal: Berbaring telentang, bantal kecil, lutut berguling jika perlu
Eksekusi latihan: 2 bola tenis ditempatkan di bawah bahu kanan dan kiri di titik nyeri otot bahu besar. Kepala santai di atas bantal kecil. Dengan memutar kepala secara perlahan dari satu sisi ke sisi lain, otot dipijat oleh bola tenis.
Trigger point massage sebagai partner latihan:
Posisi awal: kursi tegak, partner berdiri di belakangnya:
Eksekusi latihan: Rekan memijat titik nyeri di kanan dan kiri tulang belakang (dari atas ke bawah) dan di otot bahu (dari dalam ke luar) dengan dua bola landak menggunakan gerakan melingkar kecil. Pada awalnya hanya sedikit tekanan yang harus diberikan, kemudian peningkatan tekanan dimungkinkan. Setelah memijat, rasakan relaksasi di area kerja.
