Pelatihan Fascia

definisi

Fasia adalah selubung otot kita dan terdiri dari jaringan ikat. Pelatihan Fascia dulu dianggap "tidak perlu" dan tidak dianggap serius. Menurut temuan terbaru, sekarang diketahui bahwa fasciae berkontribusi secara signifikan terhadap perkembangan atletik kita.
Tujuan dari pelatihan fasia adalah untuk melonggarkan adhesi di fasia, untuk mengendurkan ketegangan pada otot, untuk meregangkan fasia, mengoptimalkan pengembangan kekuatan, dan meningkatkan persepsi reseptor otot.

Bagaimana cara melonggarkan fasia?

Jika fasciae saling menempel selama sesi latihan atau beberapa unit dan timbul nyeri, adhesi dapat dihilangkan dengan Fascia roll menyelesaikan. Dengan menggunakan roller, serat fasia dirangsang untuk mengganti serat lama dengan yang baru. Selain menggunakan fascia roll, hal ini juga harus diperhatikan istirahat yang cukup dalam rencana pelatihannya dan untuk mengintegrasikan gerakan dinamis lembut ke dalam pelatihan.
Dengan menggunakan roller fasia, adhesi dan pengerasan fasia dapat dilonggarkan dan Pembentukan serat fasia baru dirangsang. Jaringan lengket yang menyakitkan sekarang diproses dengan roller fasia. Penting untuk tidak menggulung tulang dan sendi. Tekanan roller menekan jaringan dan menghilangkan air dan cairan getah bening. Di satu sisi, ini menyebabkan jaringan mengencang, dan di sisi lain, tekanan memijat dan meremas jaringan, yang perlahan-lahan mengurangi ketegangan. Melonggarnya fasia yang direkatkan tidak hanya mengencangkan jaringan, yang merupakan efek menarik terutama bagi wanita, tetapi juga meningkatkan regenerasi fasia, sirkulasi darah, dan mobilitas.
Selain area aplikasi ini, pelonggaran fasia digunakan pada penyakit degeneratif yang lebih banyak pada sistem muskuloskeletal.
Fasia dapat dilonggarkan melalui pendekatan yang berbeda. Pelatihan fasia dengan peran juga disebut Rilis fasia ditunjuk. Pada Peregangan fasia jaringan fasia diregangkan melalui gerakan yang dinamis, lambat atau cepat. Elastisitas rebound adalah metode di mana fasia bekerja melalui kontraksi dan gerakan berlawanan. Pada Perbaikan sensorik ini tentang persepsi diri dari tegangan tarik pada fasciae dalam tubuh.

Fascia roll

Fascia roll tersedia dalam berbagai versi - Anda harus mencari saran yang tepat untuk Anda.

Jika Anda ingin membeli gulungan fascia, sekarang Anda dapat memilih di antara berbagai warna, bentuk, tingkat kekerasan dan ukuran.
Gulungan fascia klasik memiliki panjang antara 30 dan 45 sentimeter dan memiliki diameter lima belas sentimeter. Dengan banyaknya pilihan peran yang berbeda, sangat mudah untuk kehilangan jejak. Bentuk klasik fascia roll adalah gulungan melingkar dengan lubang di tengahnya. Permukaan gulungan sangat halus dan tidak memiliki pola atau kenop.
Untuk pemula, disarankan juga untuk menggunakan role yang lebih lembut di awal dan tidak langsung memulai dengan level tersulit. Atlet fascia yang lebih maju sudah menggunakan peran yang lebih sulit, atau peran yang dilengkapi dengan pola dan alur.
Alur, kenop, atau pola lain di permukaan roller juga memberikan efek pijatan. Namun, tidak hanya bentuk gulungan klasik sebagai silinder melingkar, tetapi juga bentuk lain yang dapat digunakan untuk melatih dan melatih kelompok otot tertentu secara lebih efektif. Ini termasuk, misalnya, bola ganda, yang terlihat seperti tulang pendek. Dengan tonjolan di tengah bola ganda, Anda dapat memijat punggung bawah dan leher dengan sangat efektif dan lembut. Ada modifikasi serupa pada peran tendon Achilles, telapak kaki, betis dan, dalam bentuk bola, juga untuk berbagai trigger point pada tubuh. Titik-titik yang mengeras pada otot dapat secara khusus "dipicu" dengan bola dan dengan demikian meredakan ketegangan dan kram.
Saat memilih peran, sebagai pemula, Anda harus selalu memperhatikan permukaan yang halus dan peran yang agak lembut. Peran menengah-keras sudah menjadi tantangan dan lebih direkomendasikan untuk atlet tingkat lanjut. Peran yang sangat sulit sebagian besar digunakan oleh atlet kompetitif dan / atau orang yang sensitif terhadap rasa sakit.

Baca informasi lebih lanjut di: Blackroll

Latihan

Hampir semua otot tubuh dapat bekerja dengan roller fasia. Rol tersedia dalam berbagai ukuran, tingkat kekerasan, dan profil. Anda harus mulai dengan peran yang lebih lembut dan mengembangkan otot yang diinginkan tanpa menemui struktur yang terlalu lunak atau terlalu keras (tulang, persendian).
Jika fasia betis, kaki, dan tendon Achilles harus dilatih atau dilonggarkan, maka ini disarankan. "Lompatan Elastis" selama sekitar satu menit. Lompatan harus dimulai dari betis dan boleh bervariasi dan kreatif. Ini dapat bervariasi, misalnya, antara jumping jack, lompatan bergantian dan lompatan satu kaki. Saat tampil, Anda harus memastikan bahwa lompatannya seinamis dan selembut mungkin, dengan bola kaki memainkan peran yang menentukan di sini.
Fasia roller tidak dapat digunakan untuk melatih fasia di pinggul dan bagian belakang paha. Ini satu latihan peregangan dinamis (Lihat juga: peregangan) untuk meregangkan dan melonggarkan fasia. Kursi atau meja dibutuhkan sebagai alat bantu. Posisi awal adalah berdiri selebar pinggul di depan sandaran kursi. Tangan diletakkan di sandaran dan sendi pinggul tepat di atas tumit. Tulang ekor mengarah ke langit dan punggung dalam posisi horizontal. Meskipun kaki sedikit ditekuk, sedikit regangan harus dirasakan pada posisi ini.
Sekarang lutut kanan dan kiri secara bergantian diregangkan ke samping dan kaki ditempatkan di tumit kaki, di mana fasciae di pinggul dan di belakang paha diregangkan.
Itu "Power Shoulders" adalah latihan yang bekerja dengan prinsip countermovement. Posisi awal berdiri di depan tembok sekitar satu meter. Sekarang Anda mulai perlahan-lahan membiarkan diri Anda jatuh ke depan ke arah dinding dan kemudian dorong diri Anda dari dinding lagi dengan tangan Anda, seperti push-up. Setelah beberapa kali pengulangan, posisi tangan atau kaki bisa diubah-ubah.
Gerakan melompat adalah bentuk latihan lain yang dapat digunakan untuk melonggarkan dan melatih fasia. Jenis latihan di mana lompatan eksplosif dan variasi lompatan dilakukan disebut latihan plyometrik. Latihan ini bisa terdiri dari lompat ke depan dan ke samping, lompat tali atau push up dengan stretch jump (burpees).
Cara lain untuk melatih fasia adalah itu pelatihan sensorimotor di mana latihan koordinasi memainkan peran utama. Bentuk latihan ini mencoba untuk mengecualikan rangsangan eksternal (misalnya, menutup mata) dan dalam kondisi sulit untuk meningkatkan kesadaran tubuh sendiri dan melatih persepsi tubuh dan anggota tubuh sendiri.

Memperkuat otot perut

Dengan latihan fascia, Anda juga dapat memperkuat otot perut. Namun, satu aturan berlaku saat menggunakan roller fasia, itu tidak boleh diputar langsung pada otot perut, karena organ terletak tepat di bawah penutup otot pada titik ini.
Latihan perut dimulai dengan duduk di lantai. Gulungan diletakkan di atas tulang ekor dan badan hanya menyentuh tanah dengan kaki. Jika tidak, tangan dan kaki tidak boleh bersentuhan dengan tanah. Ujung kaki Anda tertarik ke dalam dan Anda mungkin merasakan sedikit nyeri di tulang belakang lumbal Anda. Posisi ini ditahan sekitar satu menit, diikuti dengan sepuluh latihan Crunchuntuk melelahkan otot lebih banyak dan untuk meningkatkan stimulus pelatihan.

Untuk informasi lebih lanjut, lihat: Latihan perut

Untuk cedera / penyakit apa pelatihan fasia dapat digunakan?

Dengan pelatihan fasciae, Anda dapat mengobati berbagai gejala dan gambaran klinis. Sakit punggung adalah rasa sakit yang paling umum di dunia dan dapat memiliki penyebab yang berbeda. Kondisi ini sering kali disebabkan oleh otot yang lemah, fasia lengket, atau postur tubuh yang buruk. Melatih fasciae dapat memastikan bahwa rasa sakit hilang, tubuh menegang, dan seseorang menjadi lebih fleksibel lagi sedikit demi sedikit.
Setelah operasi atau cedera Pelatihan fasia juga merupakan pilihan yang baik karena jenis pelatihan ini memiliki efek yang mirip dengan drainase limfatik dan menghilangkan produk kerusakan tubuh lebih cepat.

Untuk informasi lebih lanjut, lihat: Latihan untuk sakit punggung

Seberapa sering pelatihan fasia harus dilakukan?

Latihan fasia dapat dilakukan setiap hari dan tidak boleh lebih dari 10 menit.

Untuk menyiapkan program pelatihan holistik, yang terbaik adalah menggabungkan pelatihan kekuatan, daya tahan, dan fasia. Karena banyak orang sudah berada di bawah tekanan waktu selama latihan kekuatan mereka karena pekerjaan dan kewajiban lainnya, para atlet sekarang bertanya-tanya kapan dan bagaimana mereka harus memasukkan latihan fasia dalam jadwal harian mereka.
Pelatihan fasia tidak perlu sejauh diketahui dari latihan kekuatan konvensional. Penting untuk menggunakan latihan fascia secara teratur. Sepuluh menit per unit sudah cukup untuk memperbarui serat kolagen di fasia selama 72 jam ke depan. Orang yang dapat menginvestasikan sepuluh menit sehari akan segera menyadari perkembangan kekuatan dan fleksibilitas yang lebih baik, serta gaya berjalan yang lebih stabil dan postur tubuh yang lebih tegak.
Frekuensi penggunaan fascia roll juga tergantung pada tujuan aplikasi yang diinginkan. Dalam hal melonggarkan fasia dan adhesi / pengerasan, sesi latihan sepuluh menit dapat diselesaikan setiap hari. Jika atlet ingin menggunakan pelatihan untuk mengencangkan dan memperkuat jaringan, aplikasi dengan roller fasia setiap dua hari sudah cukup.

Ringkasan

Pelatihan Fascia bukan hanya tren baru, tetapi tambahan yang sangat berguna untuk pelatihan kekuatan dan ketahanan konvensional. Terutama penerapan pelatihan fasia yang cepat dan mudah, mis. B. dengan gulungan fasia, buat integrasi ke dalam pelatihan "normal" menjadi sangat mudah. Sepuluh menit sehari sudah cukup untuk melihat kemajuan yang signifikan dalam pelatihan setelah jangka waktu tertentu.
Latihan fasia tidak hanya meningkatkan kelenturan dan mobilitas otot, tetapi juga dapat meningkatkan kinerja otot. Area aplikasi lain untuk pelatihan fasia adalah nyeri otot, pencegahan cedera, dan kerusakan otot.
Selain itu, pelatihan fasia memastikan regenerasi otot yang optimal setelah latihan dan meningkatkan sirkulasi darah selama latihan ini. Efek pengetatan dari latihan fasia pada otot dan jaringan ikat mengarah pada perbaikan postur dan pola berjalan serta gerakan dari waktu ke waktu dan dengan latihan teratur.
Keuntungan besar dari pelatihan fascia adalah dapat dilakukan di mana saja, dan Anda tidak perlu bantuan seperti roller fasia, tetapi dapat melakukan banyak latihan dengan tubuh Anda sendiri. Pelatihan Fascia adalah tambahan yang berguna untuk pelatihan holistik berbasis kesehatan dan harus dimasukkan dalam rencana pelatihan.