Diet

Piramida makanan

pengantar

Sebagai orientasi bagaimana pola makan yang sehat dan sehat dirancang, ini adalah bantuan yang berharga sebagai skema.

DGE (German Society for Nutrition) mengembangkan Lingkaran Nutrisi untuk tujuan ini, tetapi piramida nutrisi yang dikembangkan oleh ilmuwan Amerika terbukti lebih dapat dimengerti. Ini menunjukkan bahwa semua makanan diperbolehkan jika jumlah konsumsinya tepat.

Piramida menjelaskan makanan mana yang harus digunakan dalam jumlah banyak, secukupnya atau hanya sedikit. Ini juga menandakan bahwa menu harian harus dibuat variatif mungkin.

Kelompok makanan dalam piramida makanan dan nutrisi berharga yang dikandungnya

Itu Dasar piramida bentuk:

Sereal dan produk sereal
Produk biji-bijian dan biji-bijian membentuk dasar nutrisi. Mereka harus menjadi bagian dari setiap makan. Setidaknya 1 porsi roti, sereal sarapan (seperti serpihan atau muesli), pasta atau nasi setiap kali makan.
Saat memilih, produk biji-bijian harus diberi prioritas. Kandungan biji-bijian 50% harus ditujukan untuk.
Nutrisi yang berharga: karbohidrat kompleks, serat, protein, Vitamin (terutama Vitamin B.), Mineral (terutama magnesium dan kalium)
Sayuran, kentang dan selada
Hingga tiga porsi besar (hingga 1kg) per hari
Sayuran dan salad, jika memungkinkan sesuai dengan penawaran musiman, harus selalu dikonsumsi segar dan terkadang sebagai lalapan. Masak kentang di kulitnya jika memungkinkan dan siapkan dengan kandungan lemak rendah.
Nutrisi yang berharga: Karbohidrat kompleks, serat, vitamin (terutama vitamin C dan karotenoid), mineral (khususnya kalium)
buah
Sehari minimal 3 buah. Lebih suka buah segar dan perhatikan ketersediaan dan kesegaran musiman.
Nutrisi yang berharga: karbohidrat, vitamin C, mineral kalium
susu dan produk susu
Lebih suka setidaknya ¼ l susu dan 3 iris keju (dapat ditukar dengan quark, yoghurt, krim keju), produk dan olahan rendah lemak setiap hari.
Nutrisi yang berharga: Protein, vitamin A, D dan vitamin B), mineral (terutama zat besi, yodium dan seng)
Daging, unggas, sosis, ikan, telur
Dua sampai tiga kali seminggu daging atau sosis (masing-masing kira-kira 125g), 1-2 kali seminggu ikan dan sampai tiga butir telur.
Di sini, juga, ragamkan menu dan lebih memilih varietas rendah lemak.
Nutrisi yang berharga: Protein, vitamin A, D dan B, mineral (terutama zat besi, yodium dan seng)
lemak dan minyak
Nikmati secukupnya. 1-2 sendok makan mentega atau margarin dan 1-2 sendok makan minyak sayur berkualitas per hari. Berikan preferensi pada minyak nabati berkualitas tinggi.
Nutrisi yang berharga: Asam lemak esensial, vitamin yang larut dalam lemak (terutama vitamin E dan D)
Bentuk puncak piramida:
Makanan mewah
Nikmati permen, kue, keripik, dan alkohol dalam jumlah kecil.
Tidak lebih dari 1 batang coklat, sepotong kecil kue, 1 genggam keripik kentang, 1/8 liter anggur merah dan sejenisnya lebih setiap hari.
Hidrasi yang memadai juga dianjurkan.
minuman
Biasanya dianjurkan untuk minum setidaknya 1½ sampai 2 liter cairan setiap hari. Kebutuhan akan cairan dapat meningkat drastis pada saat panas, aktivitas fisik, olahraga atau demam.
Air mineral, teh herbal atau buah tanpa pemanis, dan spritzer jus buah paling cocok.
kopi dan teh hitam seharusnya tidak berperan dalam keseimbangan cairan. Seseorang berbicara lebih banyak tentang makanan mewah daripada minuman untuk memuaskan dahaga. Susu juga tidak dianggap sebagai minuman; ia muncul dalam susu dan produk susu sebagai pembawa protein dan makanan dan bukan dalam keseimbangan cairan.

Kepadatan hara

Untuk menilai Kualitas makanan, dengan mempertimbangkan kandungan energi, kepadatan nutrisi digunakan. Ini hasil dari hasil bagi kandungan nutrisi (terkait dengan nutrisi tertentu mis. Kalsium) dan nilai kalori dari masing-masing makanan.

Kepadatan nutrisi penting untuk diet yang terbatas energi tetapi kaya nutrisi. Hasilnya adalah: semakin tinggi kepadatan nutrisi, semakin baik rasio kandungan energi dengan keberadaan nutrisi tertentu.

Formula untuk menghitung kepadatan hara:

Kandungan nutrisi (mg / mg / g per 100 g makanan)

Kepadatan hara (mg / mg / g) = ------------------------

Nilai kalori (mJ per 100 g makanan)

mJ = seperseribu joule

Ini berarti buah dan sayur memiliki kepadatan nutrisi terbesar karena kandungan energinya yang rendah. Secara alami, kepadatan nutrisi terendah ditemukan pada makanan yang tinggi lemak dan gula, seperti permen, kue, dll. Makanan tersebut memiliki kandungan energi yang sangat tinggi dan kepadatan nutrisi yang sangat rendah. Seseorang juga berbicara tentang apa yang disebut "kalori kosong“.

Selain itu, makanan hewani rendah lemak memiliki kepadatan nutrisi yang lebih baik daripada produk berlemak tinggi.

Kepadatan energi

Kepadatan energi menggambarkan rasio kandungan kalori dengan jumlah makanan tertentu. Ini menunjukkan jumlah kalori per gram.

Kepadatan energi selalu tertinggi bila jumlah yang sangat kecil dari suatu makanan menyuplai banyak energi (kkal) dan selalu paling rendah bila jumlah besar dari suatu makanan hanya menyuplai sedikit energi (kkal).

Kepadatan energi dihitung dari:
Kandungan kalori (kkal) dibagi dengan jumlah dalam gram

Contoh kepadatan energi

50 g coklat susu mengandung rata-rata 280 kkal.

Seseorang menghitung: 280 dibagi 50 = 5,6 sebagai rapatan energi.

Kembang kol 500 g mengandung sekitar 115 kkal dan ini menghasilkan kepadatan energi 0,2.

Gambaran umum berikut menunjukkan klasifikasi berbagai kepadatan energi:

Kerapatan energi hingga 1,5 kkal / gram = kepadatan energi rendah
Kepadatan energi 1,6 hingga 2,4 kkal / gram = kepadatan energi rata-rata
Kepadatan energi dari 2,5 kkal / gram = kepadatan energi yang tinggi

Dalam tabel kalori atau analisis nutrisi, file Kalori selalu ditentukan untuk 100 g. Contoh: 100 g krim keju (krim) 189 kkal. Bagilah dengan 100 dan dapatkan 1,8 sebagai kerapatan energinya.

Sangat mudah untuk melihat bahwa file Penilaian makanan Rekomendasi diet sehat dan penurunan berat badan tidak berubah sesuai dengan kepadatan energinya, tetapi tetap sama seperti sebelumnya. Berikan nama yang berbeda kepada anak itu.

Makanan berenergi rendah adalah makanan kaya air, rendah kalori, terutama sayur mayur dan buah-buahan.

Daging dan ikan tanpa lemak serta produk susu tanpa lemak memiliki kepadatan energi sedang.

Makanan dengan kepadatan energi yang sangat tinggi adalah yang kaya lemak dan gula, seperti manisan dan kue.

Hati-hati dengan minuman! Mereka mengandung banyak air dan jika dinilai dari kepadatan energinya, Coca Cola, limun, jus dll juga baik-baik saja. Minuman ini mengandung gula, tidak membuat Anda kenyang dan 500 ml jus jeruk atau cola menambah sekitar 400 kalori.

Jadi jangan menilai minuman dari kepadatan energinya! Semua minuman bebas kalori seperti air putih, air mineral, teh herbal tanpa pemanis, dan penyemprot jus encer adalah pelepas dahaga yang ideal.