Latihan paling efektif untuk papan cuci yang sempurna
Informasi umum tentang lemak tubuh dan perut papan cuci
Perut papan cuci, atau six-pack, adalah bahasa sehari-hari otot perut yang terlatih dan terdefinisi dengan baik. Ini adalah struktur yang terlihat secara eksternal dari otot perut lurus dan miring.
Visibilitas eksternal otot, selain pembentukan otot perut yang lurus, juga lemak tubuh di sekitarnya, sehingga nutrisi memainkan peran yang menentukan dalam perjalanan menuju papan cuci yang sempurna. Dari sekitar 12% - 15% lemak tubuh, struktur pertama papan cuci menjadi terlihat. Namun, hal ini juga sangat terkait dengan distribusi lemak tubuh ke seluruh tubuh.
Selain pola makan yang tepat, olahraga ketahanan juga berpengaruh positif terhadap persentase lemak tubuh. Namun, agar kelegaan otot perut terlihat, diperlukan pelatihan intensif otot perut.
Dengan latihan di bawah ini, otot perut individu dapat dilatih secara optimal untuk mendekati tujuan abs papan cuci. Pemula harus mulai dengan latihan ringan dan secara bertahap meningkatkan beban kerja
Ilustrasi otot perut
Otot perut
- Otot Perut Lurus -
Otot rektus abdominis - Luar aneh
Otot perut -
Otot obliquus
externus abdominis - Miring dalam
Otot perut -
Otot obliquus
internus abdominis - Otot perut melintang -
Otot transversus
abdominis - Otot piramidal -
Otot piramidalis - String perantara -
Intersectio tendinea - Selubung rektus -
Otot vagina recti abdominis - Puncak iliac - Puncak iliac
- Garis putih - Linea alba
(Mengepang pelat tendon)
Otot perut anterior -
(1. + 5.)
Otot perut lateral -
(2. + 3. + 4.)
Otot perut posterior -
Otot lumbar persegi -
M. quadratus lumborum
(tidak di gambar)
Anda dapat menemukan gambaran umum dari semua gambar Dr-Gumpert di: ilustrasi medis
Latihan untuk otot perut lurus - otot rektus abdominis
1. Crunch perut di Pezziball
Di mana Kerutan perut pada bola pezzi, otot sasaran adalah otot perut lurus (Otot rektus abdominis).
Kaki selebar bahu di lantai dan memberikan stabilitas yang diperlukan selama eksekusi. Bokong bersentuhan sedikit di atas bagian depan Pezziball, sehingga lumbar dan tulang belakang dada bertumpu pada bagian atas Pezziball saat tubuh bagian atas ditarik ke belakang. Otot perut berkontraksi sepenuhnya dari posisi ini dan tubuh bagian atas kembali tegak, hampir seperti posisi duduk tegak. Kepala selalu dalam posisi lurus sebagai perpanjangan dari tulang punggung. Anda selalu menghembuskan napas selama kontraksi.
2. Kram perut dengan barbel
The Abdominal Crunch dengan barbel terutama melatih otot perut lurus (Otot rektus abdominis). Kaki dipasang selebar pinggul di atas lantai atau disilangkan di udara dengan sudut sendi pinggul dan lutut 90 ° sehingga tulang belakang lumbal bersentuhan dengan lantai saat berbaring. Tubuh bagian atas berbaring rata di lantai dengan punggung Anda dan menahan barbel dengan kedua lengan lurus ke atas, tegak lurus dengan lantai. Karena kontraksi otot perut, tubuh bagian atas berguling dari lantai ke tulang belakang lumbal dengan ekstensi lengan yang konstan. Kepala selalu dalam posisi lurus sebagai perpanjangan dari tulang punggung. Anda selalu menghembuskan napas selama kontraksi.
3. Pencacah kayu
Dengan adanya pencacah kayu, baik di atas bangku maupun di atas matras di lantai, otot perut yang akan dilatih adalah otot perut lurus (Otot rektus abdominis). Dengan versi miring terintegrasi Selain itu otot perut yang miring (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) dilatih sampai tingkat yang tinggi. Dalam posisi berlutut dengan tubuh bagian atas tegak, kabel dipegang di atas kepala dengan kedua tangan dengan lengan tertekuk. Lengan atas dekat dengan telinga selama seluruh gerakan. Berat kabel menarik tubuh bagian atas secara otomatis ke posisi awal dan dengan demikian memaksanya ke bagian belakang berlubang ringan. Dari posisi ini, batang tubuh melengkung melalui kontraksi otot perut dan menarik kepala ke arah sendi lutut. Anda selalu menghembuskan napas selama kontraksi.
4. Lantai ditekan dengan barbel
Lantai barbell press adalah salah satunya latihan multi-sendiyang khususnya otot perut lurus (M. rectus abdominis) melatih dan menuntut secara koordinatif adalah.
Dalam posisi berlutut dan sedikit ditekuk di lantai, barbel yang memiliki pelat pemberat di kanan dan kiri, digenggam dengan kedua tangan dalam pegangan yang jaraknya lebih dari selebar bahu. Lengan yang terulur mengarahkan barbel ke depan di lantai dengan ketegangan perut yang luar biasa, dimana sudut sendi lutut terbuka dan seluruh tubuh terentang. Saat otot perut berkontraksi, barbel dibawa kembali ke sendi lutut dengan lengan direntangkan. Tubuh bagian atas menjadi sedikit bungkuk. Kepala selalu dalam posisi lurus sebagai perpanjangan dari tulang punggung. Anda selalu menghembuskan napas selama kontraksi.
Latihan untuk otot perut miring - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Fleksi lateral pada bangku miring
Fleksi lateral pada bangku miring sangat berguna untuk latihan obliques eksternal dan internal (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Seluruh tubuh, diregangkan dan dipegang dalam posisi lurus, bertumpu secara lateral dengan pinggul di sepertiga atas permukaan penyangga bangku miring. Lengan dilipat di atas dada atau direntangkan di atas kepala sebagai perpanjangan dari tubuh bagian atas. Tubuh bagian atas diarahkan ke lantai pada bidang frontal, sehingga otot perut lateral atas mengalami pretensi. Kontraksi selanjutnya dari otot perut lateral yang dikencangkan sebelumnya membawa tubuh bagian atas kembali ke posisi lurus. Setelah beberapa kali pengulangan, sisi tersebut kemudian dialihkan. Kepala selalu dalam posisi lurus sebagai perpanjangan dari tulang punggung. Anda selalu menghembuskan napas selama kontraksi.
2. Pisau lipat diagonal
Dengan pisau lipat diagonal, otot sasarannya adalah otot perut miring eksternal dan internal (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Eksekusi gerakan tersebut didukung oleh kontraksi otot perut lurus. Dalam posisi terlentang, kedua kaki dan satu lengan direntangkan. Tulang belakang lumbal bersentuhan dengan lantai. Lengan lainnya terletak di samping tubuh. Dari posisi ini ada roll-up diagonal, di mana lengan yang direntangkan dan kaki yang berbaring secara diagonal saling bersentuhan di atas tubuh. Tubuh bagian atas digulung secara diagonal ke tulang belakang lumbar. Dari posisi akhir ini terjadi gerakan yang lambat dan terkontrol kembali ke posisi awal dengan cara yang sama. Setelah beberapa kali pengulangan, sisi tersebut kemudian dialihkan. Kepala selalu dalam posisi lurus sebagai perpanjangan dari tulang punggung. Anda selalu menghembuskan napas selama kontraksi.
3. Krisis diagonal dengan halter
Krisis diagonal dengan halter terutama melatih Anda otot perut miring eksternal dan internal (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Dalam posisi duduk, kedua kaki terangkat dari lantai, sehingga keseimbangan otot inti harus dijaga. Kedua tangan memegang halter dan menuntunnya sejauh mungkin di kedua sisi secara bergantian ke lantai tanpa menyentuhnya. Pandangannya selalu mengikuti halter. Saat halter digerakkan dari sisi ke sisi, tubuh bagian atas berputar ke arah yang sama dan kaki menjulur dan menekuk secara bergantian. Kepala selalu dalam posisi lurus sebagai perpanjangan dari tulang punggung. Anda selalu menghembuskan napas selama kontraksi.
Latihan untuk perut lurus bawah
1. Ujung handuk geser
Dengan ujung handuk geser, kontraksi terjadi terutama di otot perut bagian bawah dari otot perut lurus (Otot rektus abdominis).
Kedua kaki berdiri berdekatan dan dengan kaki lurus di atas handuk di lantai. Tangan dibuka selebar bahu, dengan lengan terentang, tepat di depan kaki di lantai. Posisi awal mirip dengan "V" terbalik. Dari posisi ini, kaki lurus meluncur ke belakang sejauh mungkin. Tubuh bagian atas diregangkan dan seluruh otot batang tegang. Jaga lengan Anda tetap lurus selama melakukan gerakan. Dengan mengontraksikan otot perut bagian bawah, kaki lurus dibawa kembali ke tangan dan pinggul runtuh. Kepala selalu dalam posisi lurus sebagai perpanjangan dari tulang punggung. Anda selalu menghembuskan napas selama kontraksi.
2. Reverse crunch
Dari Reverse crunch terutama melatih mereka otot perut bagian bawah dari otot perut lurus (Otot rektus abdominis). Dalam latihan ini, tubuh bagian atas tidak digulung ke arah lutut, tetapi kaki ke arah langit-langit. Dalam posisi terlentang, kedua kaki direntangkan dengan sudut 90 ° ke tubuh bagian atas dan lengan berada di samping, dengan telapak tangan di lantai, menempel pada tubuh bagian atas. Tulang belakang lumbal bersentuhan dengan lantai selama gerakan. Kedua kaki diangkat ke langit-langit dengan kontraksi otot perut bagian bawah. Bokong sedikit terangkat dari lantai. Dalam posisi ini, telapak tangan mengalami tekanan balik yang diperlukan. Dari posisi ini bokong diturunkan lagi dan kontraksi baru terjadi. Kepala selalu dalam posisi lurus sebagai perpanjangan dari tulang punggung. Anda selalu menghembuskan napas selama kontraksi.
3. Mengangkat kaki
Kaki terangkat terutama melatih mereka otot perut bagian bawah dari otot perut lurus (Otot rektus abdominis). Dalam latihan ini, tubuh bagian atas tidak digulung hingga lutut, tetapi kaki dibawa ke tubuh bagian atas. Dalam posisi telentang, kedua kaki lurus dan kedua lengan berada di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Tulang belakang lumbal bersentuhan dengan lantai selama gerakan. Kedua kaki dibawa ke posisi vertikal oleh kontraksi otot perut bagian bawah. Dari posisi ini, kedua kaki lurus dibawa kembali ke lantai dengan tekanan perut yang sangat besar tanpa menyentuh ke bawah. Kepala selalu dalam posisi lurus sebagai perpanjangan dari tulang punggung. Anda selalu menghembuskan napas selama kontraksi.
4. Gunting bergetar
Dalam gunting yang mengepak, otot sasarannya adalah otot perut bagian bawah dari otot perut lurus (Otot rektus abdominis). Berbaring telentang dengan kedua lengan dekat dengan tubuh di lantai. Kakinya diperpanjang 45 ° dan diangkat. Bergantian dari posisi ini, dari pinggul, ada kepakan kaki, seperti yang dapat diamati pada renang merangkak. Tulang belakang lumbal, seperti bagian belakang kepala, selalu bersentuhan dengan lantai. Anda selalu menghembuskan napas selama kontraksi.
