Olahraga-Dan-Kebugaran

meregang

persamaan Kata

Peregangan otot, Peregangan, Autostrechtching, peregangan

Peregangan otot ada di Performa - dan Olahraga populer, serta bagian tak terpisahkan dari pelatihan dan terapi dalam fisioterapi. Pentingnya dan perlunya peregangan tergantung pada jenis olahraga yang dilakukan atau keluhan yang ada. Ilmuwan olahraga dan Fisioterapis membahas penerapan dan pengaruh berbagai teknik peregangan dengan sangat kontroversial, hasil studi sulit untuk dibandingkan karena parameter uji yang berbeda. Terlepas dari semua studi ilmiah, dalam praktik, serta oleh atlet dan pasien, peregangan dilakukan dengan hati-hati dan dengan keyakinan akan efek positifnya. Yang terpilih "Mode pereganganSesuai dengan “kearifan” saat ini yang sedang beredar di bidang olahraga.

Fisioterapis dan pelatih adalah orang yang paling sering dihubungi untuk pertanyaan tentang latihan peregangan.

Bagaimana mobilitas didefinisikan?

Dibawah kelincahan dalam pengertian motorik seseorang memahaminya kemampuan, Gerakan sendi dengan atau tanpa mendukung pengaruh eksternal dengan rentang osilasi terbesar yang mungkin (Amplitudo), Sistem gabungan, Otot dan jaringan ikat untuk tampil. Itu tergantung Rentang gerak terutama dari struktur sendi anatomis dan Fleksibilitas otot. Elastisitas otot dipahami sebagai kemungkinan perpanjangan otot (jarak antara asal otot dan penyisipan) atau kelompok otot ke titik akhir tertentu.

Dibawah mobilitas aktif orang memahami rentang gerak yang hanya dapat dilakukan oleh atlet melalui penggunaan gerakan sendiri Kekuatan otot tercapai.

Dibawah kelincahan pasif orang memahami rentang gerak yang digunakan atlet berat badannya, atau dengan paksa dari luar dapat meraih.

Foto linu panggul pasif dengan asisten

„Mobilitas normal“Didasarkan pada mapan Nilai standar Untuk rentang gerak rata-rata setiap sendi.

Dengan Metode netral 0 sejauh mana pergerakan suatu sendi ditentukan dalam derajat di sekitar sumbu gerakan tertentu.

Utama adalah kelincahan dari faktor genetik tergantung khususnya pada:

dari Kondisi persendian
dari elastisitas dari Otot
Tendon
Pita
kapsul, dan
dari Kekuatan otot.

Sekunder menjadi kelincahan ditetapkan oleh:

Gerakan sehari-hari- dan beban
berlatih olahraga atau "sport gruff"
suhu
Waktu dalam sehari
jenis kelamin
Usia
imobilitas dan
Rasa sakit

Wanita biasanya lebih gesit daripada pria karena kadar estrogen mereka yang lebih tinggi dan otot yang lebih rendah.

anak-anak atau Remaja Dengan mobilitas terbatas bawaan Sebaiknya tidak olahraga (Balet, senam) pilih siapa yang akan persyaratan tinggi di kelincahan mewakili.
Kegagalan dan frustasi akan menjadi konsekuensi langsung dari keputusan yang salah dan pada akhirnya sering kali mengakibatkan penolakan untuk melakukan. Tetap penting bahwa anak-anak dengan mobilitas terbatas pada khususnya didorong untuk melakukan olahraga (misalnya olahraga bola) yang mereka sukai. Ini akan menghentikan mereka peregangan untuk mempertahankan atau meningkatkan mobilitas mereka dalam hal apapun sebagai bagian dari pelatihan.

Mobilitas harus dipandang sebagai unit fungsional dengan keterampilan motorik lainnya seperti kekuatan, koordinasi dan daya tahan.

Bawaan atau diperoleh pembatasan struktural gerakan muncul melalui kelumpuhan, Spastisitas atau Deformitas, Cedera atau Imobilisasi dan stres satu sisi yang berulang.

Pembatasan gerakan struktural sudah lewat Deformasi sendi, Jaringan parut, otot- dan Penyusutan kapsul sendi ditandai. Tidak adanya aksi otot fisiologis seperti kontraksi atau peregangan menyebabkannya Konversi di bagian jaringan ikat Otot dan Hilangnya serat otot dan terkait Pemendekan otot. Pada tahap lanjut, pembatasan gerakan secara struktural sulit atau tidak mungkin untuk dipengaruhi melalui latihan peregangan.

Diakuisisi fungsional Pembatasan pergerakan muncul melalui Kerusakan postur misalnya Untuk pekerjaan menetap, imobilitas setelah cedera, perawatan plester, pembedahan atau istirahat setelah sakit, istirahat di tempat tidur, sakit punggung, depresi atau artrosis terkait usia. (Perlindungan terhadap sakit punggung dan depresi sebagian besar merupakan kontraindikasi!). Otot rangka Memiliki Tonik = memegang dan phasic= bergerak Fungsi. Proporsi tonik dan serat otot phasic dalam otot tidak sama pada setiap otot dan pada setiap orang, setiap otot memiliki fungsi tonik dan phasic dalam distribusi yang berbeda. Itu kerjasama yang optimal dari semua otot pemandu sendi menentukan fungsi sendi yang seimbang dan ekonomis. Oleh Rasa sakit dan Imobilisasi terutama cenderung otot tonik, yang mempertahankan postur tegak kita melawan gravitasi untuk waktu yang lama dengan penggunaan gaya yang lebih sedikit Memendekkan. Kebanyakan serat otot phasic cenderung Pelemahan.

Gangguan mobilitas fungsional yang didapat dicirikan oleh pemendekan otot refleks dan Kehilangan elastisitas dari jaringan ikat dan melalui peregangan mudah terpengaruh.

Ahli fisioterapi dapat membedakan antara pemendekan otot struktural dan fungsional berdasarkan kemungkinan pemeriksaan mereka.

Hypermobility: mobilitas berlebihan

Mobilitas khusus olahraga: hanya karena patologis (lebih mengerikan) Hypermobility apakah orang tersebut mampu olahraga ekstrim seperti senam kompetitif, senam ritmik, balet, akrobat ... dalam kesempurnaan menjalankan, untuk mobilitas maksimum merupakan persyaratan esensial. Para atlet mengimbangi hipermobilitas dengan kekuatan otot dan koordinasi yang baik.

Sayangnya, mobilitas di atas rata-rata tidak identik dengan kesehatan ortopedi yang baik; yang sering terjadi adalah sebaliknya. Hypermobile (hypermobile) Orang-orang sering mengalami masalah Ketidakstabilan sendi. Konsekuensinya bisa a peningkatan kecenderungan cedera (misalnya sendi bahu terkilir), atau Sakit punggung melalui berulang Disfungsi tulang belakang menjadi. (- tautan-)

Hipomobilitas: mobilitas terbatas

Ketangkasan di bawah rata-rata (hypomobil) juga memiliki konsekuensi bagi kesehatan. Misalnya. dari pembatasan gerakan di sendi pinggul dengan kompensasi "Lebih banyak gerakan“Di tulang belakang lumbar, kerusakan konsekuensial pada alat ligamen atau cakram intervertebralis terjadi. Perpanjangan terbatas dari tulang belakang dada bisa jadi a Pembatasan angkat bahu menghasilkan atau dipersingkat Otot hamstring menyebabkan sakit punggung di daerah pinggang.

Hiper- atau hipomobilitas tidak harus merujuk ke seluruh tubuh, tetapi otot individu atau kelompok otot dan bagian sendi atau sendi yang sesuai juga dapat terpengaruh.

Mengapa meregang?

Peregangan untuk meningkatkan mobilitas:
Menurut keadaan ilmu pengetahuan saat ini, telah terbukti bahwa konsisten Melakukan Teknik peregangan jangka panjang Agility meningkatjika tidak ada pemendekan otot struktural dan anatomis.

Perluasan amplitudo gerakan di luar level normal merupakan prasyarat untuk jenis olahraga tertentu. Pengembangan penuh koordinasi dan kekuatan hanya dimungkinkan dengan rentang gerak yang memadai. Intens meregang bawakan sebuah peningkatan kinerja untuk olahraga di mana kurangnya mobilitas merupakan faktor pembatas. (misalnya senam, balet, senam, lempar lembing)

Mempertahankan rentang gerak:
Mereka yang diberkahi dengan kelenturan yang baik sejak lahir dapat menyelamatkan mobilitas mereka melalui latihan peregangan terus menerus dari masa kanak-kanak hingga dewasa.

Mengembalikan rentang gerak:
Siapapun yang mengalami kecelakaan, rasa sakit atau istirahat pemendekan otot fungsional dan Pembatasan bersama telah menderita, harus menggunakan semua kesempatan untuk mendapatkan yang terbaik Rentang gerak untuk mendapatkan kembali. Jika tidak, gerakan dan pembatasan fungsi dan nyeri di daerah yang terkena serta di bagian sendi yang berdekatan adalah akibatnya. Latihan peregangan otot hanya saat itu efektif, jika Pembatasan gerakan berotot dan atau jaringan ikat disebabkan. Terserah fisioterapis untuk membedakan ini. Dalam kasus pembatasan sendi (misalnya penyusutan kapsul), terapi manual (fisioterapis dengan sertifikat dalam terapi manual - tautan) harus ditangani secara paralel.

Pada meregang akan elemen kontraktil (biarkan otot berkontraksi dan mengembangkan kekuatan) dari serat otot dipisahkan dan ketegangan jaringan ikat otot elastis menurun. Ini Penurunan ketegangan otot terjadi setelah kira-kira 30 detik, kemudian ketegangan peregangan yang dirasakan secara subyektif sangat kuat juga berkurang. Melalui peregangan yang konsisten, struktur jaringan ikat di otot lebih elastis dan toleransi nyeri terhadap tegangan tarik meningkat.

Jika Lakukan peregangan terlalu tinggi dan hampir tidak bisa ditoleransi lagi, mereka bereaksi Otot spindle (Peraba di otot yang bereaksi terhadap peregangan - menarik terpisah - otot) dan mencegah otot robek dengan mengontraksikan serat otot (refleks regangan). Ini reaktif kontraksi dari serat otot adalah fungsi pelindung dan bertentangan dengan pengertian latihan peregangan.

Dalam prakteknya harus tinggi dan ketegangan tiba-tiba dihindari menjadi.

Cedera otot terjadi saat melakukan peregangan berlebihan, terutama pada kecepatan tinggi (stimulus peregangan cepat dan tinggi).

Peregangan untuk meningkatkan ketegangan otot:
Kerja sama optimal dari semua otot pemandu sendi yang diperlukan untuk gerakan dikenal sebagai Keseimbangan otot. Pemendekan otot mengarah ke satu Ketidakseimbangan (Ketidakseimbangan otot) dalam ketegangan antara agonis (pemain) dan antagonis (lawan) dan dalam rantai otot yang bekerja sama. Suatu gerakan tidak pernah dilakukan oleh otot saja. Ketika trisep (pemain) memanjangkan lengan bawah, bisep (lawan) harus secara bersamaan mengizinkan gerakan ini. Dalam contoh ini, jika bisep diperpendek dengan melumpuhkan lengan, lengan tidak dapat sepenuhnya diperpanjang.

Keseimbangan kekuatan dan kelincahan harus dengan agonis dan antagonis seimbang sehingga gerakan sendi yang terakhir, terkoordinasi dan tanpa rasa sakit dapat terjadi.

Dengan meregangkan otot yang diperpendek (misalnya bisep) atau kelompok otot, keseimbangan otot yang diperlukan dapat dipulihkan.

Peregangan untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kesejahteraan subjektif melalui relaksasi otot dan psikologis:
Ketegangan otot dipengaruhi oleh berbagai pengaruh, terutama pengaruh psikologis. Oleh peregangan menjadi a berotot dan mental Relaksasi tercapai, subjektif Kesejahteraan, Perseptual dan Kemampuan untuk rileks ditingkatkan, Anda merasa lebih rileks dan lebih rileks. Itu sistem saraf simpatik dihambat dan itu sistem parasimpatis menyarankan distribusi Hormon stres dihambat. Sirkulasi darah otot ditingkatkan dan jaringan menjadi lebih kenyal.

Latihan peregangan bisa bermanfaat untuk mengobati sakit kronis dan depresi menyebarkan.

Peregangan sebagai gerakan kompensasi:
Apalagi pada pekerjaan dengan tinggi persyaratan statis statis (lama duduk di meja atau mengemudi, aktivitas berdiri) atau selalu proses kerja yang sama (aktivitas produksi) adalah latihan peregangan sebagai Gerakan kompensasi sangat diperlukan untuk mencegah penyakit terkait tempat kerja. Posisi satu sisi, monoton atau terpaksa (postur membungkuk terus-menerus, pekerjaan di atas kepala) mengarah pada pekerjaan jangka panjang Ketegangan otot- dan Mempersingkat mengakibatkan nyeri bahu, leher, atau punggung. Dengan latihan peregangan dan latihan mobilisasi yang mengarah keluar dari postur statis, keluhan-keluhan ini dapat dicegah secara efektif. -Tautan-

Peregangan sebagai profilaksis cedera:
Harapannya dengan melakukan peregangan yang cukup sebelum berolahraga risiko cedera sayangnya belum terbukti secara jelas dalam penelitian. Ada penelitian yang menyarankan pengurangan frekuensi cedera untuk maks. 5% dapat membuktikan, orang lain yang dapat membuktikan profilaksis yang signifikan terutama setelah latihan peregangan yang sangat intensif (3 / hari), penelitian lain tidak dapat membuktikan efek profilaksis cedera. Persiapan terbaik untuk pelatihan khusus olahraga adalah yang intensif Pemanasan dan latihan mobilisasi ringan.

Peregangan untuk mencegah nyeri otot:
Sayangnya Anda bisa melewatinya peregangan intens Setelah latihan tidak mencegah otot pegalSebaliknya, nyeri otot bahkan bisa bertambah. sakit muncul melalui Cedera mikro di serat otot melalui unit pelatihan intensif dan terutama yang tidak berpengalaman. Jika Anda melakukan yang lain setelah latihan kekuatan atau ketahanan Unit peregangan terpasang, serat otot yang rusak dimuat dengan cara yang sama seperti sebelumnya dan otot yang sakit masih bisa terbentuk memperkuat.

Harap baca juga: Peregangan untuk otot yang sakit

Mengikuti unit pelatihan sedang dalam fisioterapi dan olahraga rehabilitasi, program peregangan ringan untuk relaksasi otot dan mental berguna.

Kapan harus melakukan peregangan

Dari waktu yang tepat untuk program peregangan, terlepas dari pelatihan khusus olahraganya, terserah hari non-pelatihan. Dengan pengecualian disiplin ilmu senam dan senam, latihan peregangan harus dilakukan sebagai unit pelatihan yang terisolasi.

Sebelum pelatihan khusus olahraga harus untuk pemanasan tidak intens Program peregangan otot dilakukan, dianjurkan latihan ketahanan ringan, Pemanasan- Mobilisasi- dan Latihan relaksasi. Otot lebih baik disuplai dengan darah, sendi "dilumasi", Sistem kardiovaskular pergi. Setelah memeriksa secara singkat sensitivitas peregangan kelompok otot yang diperlukan untuk olahraga, pemanasan kelompok otot tertentu ini dapat ditingkatkan jika sensitivitas peregangan masih sangat tinggi.

Peregangan submaksimal sebelum disiplin senam / tari atau senam!

Setelah program pemanasan intensif seharusnya saja membentang secara submaksimal menjadi. Submaksimal berarti perasaan meregang dapat dirasakan tetapi dapat ditoleransi dengan baik.

Peregangan maksimum untuk disiplin senam dan senam sebagai unit pelatihan independen!

Itu perbaikan dari Kemungkinan diperpanjang di pinggul, otot kaki dan bahu harus dipertimbangkan pelatihan mandiri independen dari unit latihan senam dengan intensitas maksimum pada hari bebas pelatihan khusus olahraga. Maksimum berarti peregangan berlanjut hingga sensasi peregangan dapat ditoleransi. Peregangan maksimum lebih unggul daripada submaksimal dalam efeknya.

Tidak ada peregangan sebelum atau sesudah latihan kekuatan!

Dalam disiplin kekuatan dan / atau kecepatan (sprint, disiplin lompat), peregangan intensif bahkan dilakukan setelah fase pemanasan tepat sebelum pelatihan atau kompetisi khusus olahraga negatif Efek pada kinerja dan menyebabkan a meningkat dari risiko cedera. Latihan peregangan setelah latihan kekuatan hanya boleh dilakukan setelah a Masa tenggang paling tidak 1 jam atau dapat dilakukan pada hari bebas pelatihan secara independen dari pelatihan khusus olahraga.

Tindakan segera setelah latihan kekuatan:

banyak minum
terutama asupan mineral dan vitamin
kebocoran dan Melonggarkan
sauna
Pijat atau
Latihan relaksasi setelah berolahraga.

Tidak ada peregangan setelah latihan ketahanan!

Setelah pelatihan ketahanan, tidak ada lagi rangsangan mekanis yang harus diberikan pada serat-serat otot yang daya tahannya tegang. Itu akan memiliki Penguatan otot yang sakit hasil dan akan mati Regenerasi otot lebih lanjut menunda. Akan lebih bijaksana untuk melakukan program peregangan intensif, terutama untuk otot kaki dan pinggul, pada hari non-pelatihan, karena ini cenderung dipersingkat dalam jangka panjang melalui pelatihan ketahanan.

Tindakan segera setelah pelatihan ketahanan:

banyak minum
terutama mineral- dan Asupan vitamin
kebocoran dan Melonggarkan
sauna
Pijat atau
Latihan relaksasi setelah berolahraga.

Kapan tidak melakukan peregangan

Segera setelah aktivitas olahraga tingkat tinggi

"Produk metabolisme“(Misalnya asam laktat) harus kembali diangkut pergi menjadi. Itu akan terjadi secara intens, terutama statis meregang agak dicegahkarena peregangan selama latihan memberi tekanan pada pembuluh darah.

Di Hypermobility di area peregangan
Untuk cedera otot atau tulang akut
Di kondisi luka tidak stabil
Di Tumor
Di penyakit otot inflamasi
Di Rasa sakit
Di kerusakan menyakitkan pada struktur saraf

Jaringan saraf ditekan selama peregangan dan panjangnya tertekan. Itu Tegangan proteksi otot-otot yang membentuk Mudah di saraf, dibuat dengan peregangan dikurangi.

Contoh: pada iritasi saraf skiatik akut, peregangan otot punggung kaki merupakan kontraindikasi.

Bagaimana melakukan peregangan

Sejumlah besar Metode peregangan yang memiliki banyak kesamaan, tetapi juga banyak perbedaan. Seringkali metode peregangan yang sama memiliki parameter implementasi yang berbeda seperti Tahan waktu, Jumlah pengulangan atau frekuensi ditentukan. Hasil studi juga sulit untuk dibandingkan karena secara metodologis berbeda dalam jumlah dan pemilihan subjek tes, evaluasi hasil pengukuran, dan lamanya studi.

Aturan umum untuk peregangan:

Langkah-langkah persiapan seperti pemanasan aktif dan / atau pemanasan pasif otot yang akan diregangkan meningkatkan toleransi regangan subjektif dan peningkatan panjang otot. Itu risiko cedera menjadi diturunkan.

Peregangan hanya sampai ambang nyeri yang dapat ditoleransi dengan baik Untuk berlari. Berisiko cedera.

Setiap regangan harus perlahan dan dikendalikan dieksekusi. Jika tidak, karena kegembiraan Otot spindle (Peraba di otot yang mengukur keadaan peregangan) Refleks otot yang mencegah pemanjangan otot. Selain itu, ada risiko cedera akibat peregangan pendek dan cepat.
Selama peregangan, Bernapaslah dengan tenang dan rata terus mengalir, jangan menahan nafas saat ketegangan otot terbentuk, Menghembuskan mendukung Relaksasi
Satu yang membedakan Sendiri dan Ekspansi eksternal. Dengan peregangan sendiri, praktisi melakukan peregangan secara mandiri.
Dalam kasus peregangan eksternal, asisten atau bantuan dipanggil. Asisten harus sangat berempati dan harus berkoordinasi dengan baik dengan praktisi. Jika tidak, risiko cedera akibat peregangan eksternal lebih tinggi.

Ada statis dan dinamis Metode peregangan

Semua teknik peregangan dapat dilakukan secara bergantian dengan metode peregangan diri atau eksternal dan dikombinasikan satu sama lain. Ini melatih koordinasi umum (interaksi optimal dari semua otot yang terlibat dalam gerakan) dan koordinasi intramuskular (interaksi antara saraf dan otot selama gerakan).

Teknik peregangan berbasis bukti ("seni penyembuhan yang terbukti secara empiris")

Post isometric elongation (PIR)

Sinonim: Tegang / Santai / Peregangan (AE), Kontrak / Santai / Peregangan (CR):

Rincian waktu ketegangan, relaksasi dan peregangan untuk peregangan PIR sesuai dengan informasi rata-rata dalam literatur.

Otot yang akan diregangkan dengan sedikit tenaga diarahkan ke arah gerakan yang terbatas sampai timbul sensasi peregangan ringan
Ini diikuti dengan 5-10 detik ketegangan aktif pada otot yang akan diregangkan dengan intensitas sedang hingga tinggi pada posisi akhir
5 - 20 dtk. Relaksasi,
Pada fase relaksasi, otot yang akan diregangkan dilanjutkan ke posisi regangan yang sekarang dapat dicapai dan ditahan di sana. Penting agar posisi peregangan yang diperpanjang dicapai dengan cepat untuk memanfaatkan periode penghambatan maksimum
4 siklus ketegangan, relaksasi dan penahanan.
Dengan jenis peregangan ini, kontrol refleks yang berkurang dari otot yang akan diregangkan digunakan dalam fase relaksasi.
Teknik tersebut dapat dilakukan sebagai ekspansi internal maupun eksternal

Contoh: Peregangan pasca-isometrik dari otot kaki kanan belakang sebagai peregangan sendiri

Posisi awal: Berbaring telentang, kaki kanan terentang di udara, tangan menjangkau di bawah paha, kaki kiri berbaring rata di lantai
Jika otot betis akan diregangkan pada saat yang sama, kaki mengarah ke hidung
kaki kanan dibawa ke posisi regangan yang bisa dicapai
kaki direntangkan melawan tahanan tangan selama 5 - 10 detik ke arah lantai
otot punggung kaki dirilekskan selama 5 - 20 detik, sementara kaki digerakkan lebih jauh ke posisi peregangan yang sekarang dapat dicapai
3 siklus ketegangan, relaksasi, peregangan
4 pengulangan dari seluruh proses

Contoh: Peregangan pasca-isometrik otot kaki belakang di sebelah kanan sebagai peregangan eksternal

Dalam kasus peregangan eksternal, tangan atau asisten mengambil alih fungsi ekstensor lutut.
Rekan memberikan perlawanan terhadap ketegangan otot kaki belakang, dengan hati-hati memandu kaki lebih jauh ke posisi peregangan yang sekarang dapat dicapai dalam fase relaksasi dan mendukung menahan di sana. Teknik ini membutuhkan tingkat kepekaan yang tinggi di pihak helper, jika tidak cedera dapat terjadi melalui peregangan pasif paksa.
Sebagai alternatif, kaki juga dapat ditopang pada kusen pintu, tegangan ditahan pada kusen pintu, sambil merilekskan bokong didorong lebih dekat ke kusen sehingga posisi peregangan yang sekarang dapat dicapai dapat ditingkatkan.

Peregangan statis

Sinonim: peregangan statis aktif

Otot-otot yang akan diregangkan dibawa secara perlahan dan terkendali ke dalam posisi peregangan dan ditahan di sana. Metode ini membutuhkan kekuatan yang baik dari antagonis (lawan otot yang akan diregangkan), karena mereka harus bekerja melawan resistensi otot yang diperpendek.
Waktu penahanan per bentangan 30-45 detik.,
Waktu relaksasi antara peregangan 5-20 detik.
3 seri
teknik ini dapat dilakukan sebagai pengembangan intrinsik atau eksternal

Contoh: Peregangan statis otot kaki belakang di sebelah kanan seperti peregangan sendiri:

Posisi awal: Berbaring telentang, kaki kanan terentang di udara, kaki kiri rata di lantai
Kaki kanan dibawa ke posisi peregangan maksimum yang dapat dicapai dan ditahan di sana selama 30-45 detik, lawan (otot ekstensor paha) dari otot yang diregangkan (fleksor paha) berkontraksi selama seluruh periode penahanan.
Waktu relaksasi 5-20 detik, tangan membantu menahan kaki selama relaksasi
3 pengulangan peregangan dan relaksasi

Peregangan statis otot kaki belakang di sebelah kanan sebagai peregangan eksternal:

Posisi awal: Berbaring telentang, kaki kanan terentang di udara, kaki kiri rata di lantai
Kaki kanan dibawa ke posisi regangan semaksimal mungkin oleh asisten dan ditahan di sana selama 30-45 detik.

Mitra mendukung posisi peregangan maksimum yang dapat dicapai dan kontraksi antagonis (lawan otot yang akan diregangkan)

Waktu relaksasi 5-20 detik, saat pasangan memegang kaki dalam relaksasi
3 pengulangan peregangan dan relaksasi

Peregangan dinamis:

Sinonim: peregangan balistik atau intermiten:

Dengan jenis peregangan ini, gerakan ritmis kecil dilakukan pada posisi akhir peregangan. Jenis pantulan pantul ini sangat umum di masa lalu, kemudian dibahas dengan sangat kontroversial dan kini mengalami kebangkitan, terutama di bidang olahraga kecepatan tinggi. Jenis peregangan ini tidak digunakan dalam fisioterapi.
Menahan waktu bentangan 2 detik,
relaksasi singkat berikutnya dan pengulangan segera
Jumlah 15-20 pengulangan
teknik ini dapat dilakukan sebagai pengembangan intrinsik atau eksternal
Metode peregangan ini tidak cocok untuk pemendekan struktural, karena jaringan ikat tidak terkena stimulus panjang yang cukup lama untuk beradaptasi.
Tidak ada informasi yang seragam tentang waktu peregangan dan relaksasi

Contoh:

Peregangan dinamis Peregangan diri:

Posisi awal: Berbaring telentang, kaki kanan terentang di udara, tangan menjangkau di bawah paha, kaki kiri berbaring rata di lantai
Kaki kanan sekitar 2 detik. dibawa ke posisi peregangan
Otot sekitar 2 detik. rileks dalam posisi di mana perasaan peregangan menghilang
Sekali lagi selama sekitar 2 detik dalam posisi peregangan yang sekarang dapat dicapai
Ulangi seluruh proses sekitar 15-20 kali

Peregangan dinamis, peregangan eksternal:

Dengan peregangan dinamis sebagai peregangan eksternal, pasangan mendukung fase relaksasi otot dengan menahan beban kaki sehingga praktisi dapat melepaskannya dengan lebih baik. Praktisi secara aktif melakukan kelanjutan ritmis dari posisi peregangan.

Efektivitas:

Karena situasi studi yang kontroversial, hasil studi tidak menunjukkan bukti klinis yang jelas. Metode peregangan, informasi tentang waktu peregangan dan relaksasi, serta efek yang terkait dengan teknik peregangan masih ada di meja tes dan memerlukan penyelidikan lebih lanjut.

Peregangan pasca isometrik dianggap sebagai efektivitas terbesar, karena penghambatan neuron motorik - sel saraf yang mengaktifkan serabut otot - digunakan dalam relaksasi otot setelah ketegangan dan ketegangan peregangan dapat ditoleransi dengan lebih baik. Peregangan dinamis juga lebih unggul daripada metode statis dalam hal efektivitas. Metode statis dan dinamis lebih lembut pada otot karena ketegangan yang lebih rendah.

Pilihan teknik peregangan untuk individu paling baik dibuat dengan bantuan ahli terapi fisik atau pelatih.

Intensitas:

Aturan berikut berlaku untuk semua program peregangan: semakin intens, semakin baik!
Peregangan maksimum, di mana ketegangan dilanjutkan dan ditahan secara perlahan hingga sensasi peregangan terbesar yang dapat ditoleransi tercapai, lebih unggul daripada peregangan submaksimal. Jika tegangan tarik melebihi tingkat yang dapat ditoleransi, ada ketegangan pertahanan dan peningkatan risiko cedera.
Prasyaratnya adalah ketahanan fisik yang memadai, kontraindikasi tidak boleh ada.
Peningkatan mobilitas yang dicapai hanya dapat dipertahankan dalam jangka panjang jika digunakan secara fungsional dalam kebutuhan olahraga harian atau atletik.

Regangkan apa?

Untuk mengetahui kelompok otot mana yang diperpendek, pemeriksaan individu harus dilakukan oleh fisioterapis atau pelatih.
Investigasi meliputi:

Survei
penilaian visual (inspeksi)
tes mobilitas aktif dan pasif dan
pemindaian (palpasi) struktur otot

Lokalisasi yang tepat dari otot yang diperpendek, jenis pembatasan gerakan dan kemungkinan penyebabnya ditentukan.

Penentu pemilihan latihan peregangan, teknik peregangan, dan intensitas adalah temuan individu, persyaratan untuk rentang gerak tertentu dalam olahraga atau kehidupan sehari-hari, dan peredaan optimal keluhan yang ada.

Tujuan dari latihan peregangan adalah untuk mencapai dan mempertahankan rentang gerakan yang memungkinkan gerakan ekonomis dan bebas gejala dalam olahraga dan kehidupan sehari-hari.

PIR otot fleksor kaki dan betis yang meregang sendiri

Posisi awal: Berdiri dalam posisi melangkah, kaki kiri di depan, kaki kanan direntangkan dengan tumit menyentuh tanah, sehingga terjadi sedikit ketegangan pada betis kanan

Eksekusi latihan:

Kaki depan ditekan ke tanah selama sekitar 5-10 detik
Relaksasi selama sekitar 5-20 detik.
Selama fase relaksasi, kaki kiri digerakkan lebih jauh ke dalam fleksi, tubuh bagian atas dibawa ke depan tanpa mengangkat tumit kiri
posisi peregangan maksimum dicapai melalui pengencangan berulang dan relaksasi; sensasi peregangan dapat dirasakan di bagian belakang betis
4 siklus ketegangan dan relaksasi / peregangan
3 seri
Seharusnya tidak ada rasa sakit selain menarik otot

PIR melakukan peregangan sendiri pada otot kaki belakang di sebelah kanan

Posisi awal: Berdiri, kaki kanan di atas bangku, sendi lutut diregangkan secara submaksimal, sehingga terjadi sedikit perasaan peregangan di bagian kanan belakang paha (saat meregangkan otot betis, ujung kaki ditarik ke dalam)

Eksekusi latihan:

Tumit ditekan ke bangku selama sekitar 5 - 10 detik
Relaksasi selama sekitar 5 - 20 detik.
Pada fase relaksasi, tubuh bagian atas diregangkan dan digeser sedikit ke depan, gerakan berlangsung di persendian pinggul dan bukan di punggung, penting untuk melakukan ekstensi lutut secara maksimal.
Dengan mengencangkan dan merilekskan berulang kali, posisi peregangan maksimal tercapai, rasa peregangan dapat dirasakan di bagian belakang paha.
4 siklus ketegangan dan relaksasi / peregangan
3 seri
Seharusnya tidak ada rasa sakit selain menarik otot

Pilihan alternatif adalah meregangkan paha belakang dalam posisi terlentang dengan kaki kanan diangkat dan diperpanjang menggunakan prosedur yang sama (lihat di atas)

PIR self-stretching dari pinggul yang menyebar dan otot balik bagian dalam

Posisi awal
Duduk bersandar di kursi, tepi luar kaki kanan terletak di atas sendi lutut kiri, paha kanan direntangkan hingga bokong kanan sedikit diregangkan, tangan kanan terletak di bagian dalam sendi lutut kanan

Eksekusi latihan:

Lutut kanan ditekan ke tangan kanan selama sekitar 5 -10 detik
Relaksasi selama sekitar 5 - 20 detik.
Pada fase relaksasi, tangan kanan terus menopang paha di splay dan rotasi eksternal
posisi peregangan maksimal dicapai melalui pengencangan dan relaksasi berulang-ulang; sensasi peregangan dapat dirasakan di bagian dalam paha kanan dan di bokong kanan
4 siklus ketegangan dan relaksasi / peregangan
3 seri
Seharusnya tidak ada rasa sakit selain menarik otot

PIR meregangkan sendiri otot-otot pinggul

Posisi awal: Berdiri di depan kursi dengan lunge lateral ke kanan, sehingga terjadi sedikit sensasi peregangan pada bagian dalam paha kanan, kedua kaki menghadap ke depan, tubuh bagian atas tegak

Bergantung pada lokalisasi pemendekan otot, tubuh bagian atas dapat dicondongkan ke depan untuk mencapai efek peregangan yang lebih baik

Eksekusi latihan:

Kaki kanan berlabuh di lantai dan diregangkan ke dalam selama sekitar 5 -10 detik ke arah kaki kiri
Relaksasi selama sekitar 5 - 20 detik.
Pada fase relaksasi, sendi lutut kiri ditekuk lebih jauh ke luar
Dengan menegang dan merilekskan berulang kali, posisi peregangan maksimal tercapai; sensasi peregangan bisa dirasakan di bagian dalam paha
4 siklus ketegangan dan relaksasi / peregangan
3 seri
Seharusnya tidak ada rasa sakit selain menarik otot

Sebagai alternatif, peregangan PIR pada otot-otot pinggul

Posisi awal
Posisi jongkok dengan kedua kaki terpisah di depan kursi, tangan disangga, kaki direntangkan hingga terasa sedikit regangan pada bagian dalam kaki

Eksekusi latihan:

Otot pelebar pinggul diaktifkan dengan menancapkan kedua lutut dengan kuat ke lantai dan menegangkannya ke arah menutup kaki tanpa bergerak selama 5-10 detik
Relaksasi selama sekitar 5 - 20 detik.
Pada fase relaksasi, lutut dan kaki bagian bawah meluncur lebih jauh, berhati-hatilah, jika tidak, beban tubuh dapat menyebabkan peregangan berlebihan.
Dengan menegang dan merilekskan berulang kali, posisi peregangan maksimal tercapai, rasa peregangan bisa dirasakan di bagian dalam kedua paha.
4 siklus ketegangan dan relaksasi / peregangan
3 seri
Seharusnya tidak ada rasa sakit selain menarik otot

Peregangan PIR pada otot fleksor pinggul

Posisi awal
Berdiri dengan satu kaki dengan lutut kiri ditekuk ke depan hingga ada sedikit sensasi peregangan di selangkangan kanan, lutut kanan ditopang oleh bantalan, tangan kiri ditopang di dinding atau di atas bangku, tangan kanan di pantat kanan

Eksekusi latihan:

Lutut kanan berlabuh ke lantai dan otot fleksor pinggul ditegang ke arah hidung selama sekitar 5-10 detik.
Relaksasi selama sekitar 5-20 detik.
Pada fase relaksasi, pangkal paha kanan didorong ke depan, tangan kanan menopang gerakan panggul ke depan, sambil menarik pusar ke arah tulang belakang untuk menghindari cekungan punggung
posisi peregangan maksimum dicapai melalui pengencangan berulang dan relaksasi, perasaan peregangan dapat dirasakan di selangkangan
4 siklus ketegangan dan relaksasi / peregangan
3 seri
Seharusnya tidak ada rasa sakit selain menarik otot

PIR melakukan peregangan sendiri pada otot ekstensor paha dan otot fleksor pinggul

Posisi awal:
Berdiri dengan satu kaki dengan lutut kiri di depan, lutut kanan ditopang oleh bantal, tangan kiri ditopang di dinding atau di atas bangku, tangan kanan memegang kaki kanan atau kaki celana dan menekuk sendi lutut hingga terasa sedikit peregangan. terjadi di paha, tangan kiri ditopang di atas bangku

Eksekusi latihan:

Kaki kanan sekitar 5-10 detik. direntangkan pada tangan seolah-olah sendi lutut kanan ingin meregang

Relaksasi selama sekitar 5-20 detik.
Pada fase relaksasi, kaki kanan atau di atas kaki celana ditarik lebih jauh ke arah bokong, sambil menarik pusar ke arah tulang belakang untuk menghindari punggung cekung, bokong kanan tidak boleh diputar ke belakang
posisi peregangan maksimum dicapai melalui pengencangan dan relaksasi yang berulang-ulang, peregangan dapat dirasakan di paha depan dan di selangkangan
4 siklus ketegangan dan relaksasi / peregangan
3 seri
Seharusnya tidak ada rasa sakit selain menarik otot

Posisi awal alternatif:
Berbaring miring ke kiri, tangan kiri di bawah kepala, tarik kaki bagian bawah jauh ke arah perut, regangkan kaki bagian atas di sendi pinggul dan siku di sendi lutut dengan tangan kanan di kaki kanan, hingga paha terasa sedikit teregang

Eksekusi latihan:

Kaki kanan ditegang di tangan selama kurang lebih 5-10 detik, seolah-olah sendi lutut kanan ingin meregang
Relaksasi selama sekitar 5-20 detik.
Pada fase relaksasi kaki kanan ditarik lebih jauh ke arah bokong, sambil menarik pusar ke arah tulang belakang untuk menghindari cekungan punggung, bokong kanan tidak boleh diputar ke belakang.
posisi peregangan maksimum dicapai melalui pengencangan dan relaksasi berulang; sensasi peregangan dapat dirasakan di paha depan hingga lutut dan di selangkangan
4 siklus ketegangan dan relaksasi / peregangan
3 seri
Seharusnya tidak ada rasa sakit selain menarik otot

PIR meregangkan otot perut

Posisi awal: posisi terlentang dengan kaki ke atas, tulang belakang lumbal terletak di atas gulungan handuk, sehingga terjadi sedikit perasaan peregangan di perut bagian bawah, tangan terkepal di belakang kepala

Eksekusi latihan:

Otot perut ditegang dengan menarik tulang kemaluan ke arah sternum selama 5-10 detik
Relaksasi selama sekitar 5 - 20 detik.
Pada fase relaksasi, panggul diturunkan kembali ke lantai, sehingga tercipta cekungan punggung,
Dengan mengencangkan dan merilekskan berulang kali, posisi peregangan maksimum tercapai; sensasi peregangan dapat dirasakan di perut bagian bawah

4 siklus ketegangan dan relaksasi / peregangan
3 seri
Seharusnya tidak ada rasa sakit selain menarik otot

Peregangan PIR pada ekstensor punggung bawah

Posisi awal
Berbaring telungkup di atas tepi meja, palang dilapisi dengan handuk, kaki dibuka selebar pinggul dan sedikit ditekuk, turunkan panggul ke arah lantai sehingga Anda merasakan sedikit regangan pada tulang belakang pinggang bagian bawah, tangan Anda memegang tepi meja dari luar

Eksekusi latihan:

Otot ekstensor punggung ditegang dengan mendorong panggul lebih jauh ke arah cekungan punggung selama 5-10 detik (julurkan bokong)
Relaksasi selama sekitar 5 - 20 detik.
Pada fase relaksasi, lutut dan pinggul ditekuk lebih jauh sehingga bokong tenggelam ke arah lantai dan tulang belakang lumbal membulat.
posisi peregangan maksimum dicapai melalui peregangan dan relaksasi yang berulang, perasaan peregangan dapat dirasakan di pangkal paha punggung bawah
4 siklus ketegangan dan relaksasi / peregangan
3 seri
Seharusnya tidak ada rasa sakit selain menarik otot

Peregangan PIR pada seluruh otot ekstensor punggung dan leher

Posisi awal: Duduk dengan kaki agak ditekuk, telapak kaki bersentuhan, tubuh bagian atas condong ke depan ke arah kaki, dagu ditarik ke arah ulu hati hingga timbul sensasi peregangan di punggung dan di bagian dalam kaki tangan kiri mencengkeram kaki, tangan kanan terletak di belakang kepala

Eksekusi latihan:

Otot punggung diaktifkan dengan menegangkan kepala dan tubuh bagian atas ke arah ekstensi selama 5-10 detik di tangan kanan
Relaksasi selama sekitar 5 - 20 detik.
Pada fase relaksasi, tubuh bagian atas dan kepala diturunkan lebih jauh ke depan di antara kedua kaki
Dengan meregangkan dan merilekskan berulang kali, posisi peregangan maksimum tercapai; sensasi peregangan dapat dirasakan di seluruh punggung
4 siklus ketegangan dan relaksasi / peregangan
3 seri
Seharusnya tidak ada rasa sakit selain menarik otot

Peregangan PIR otot lumbal kuadrat lateral dan otot perut pinggul

Posisi awal
Berdiri, kaki kanan disilangkan di atas kaki kiri, tangan kanan di belakang leher, tangan kiri memegang siku kanan di atas kepala, tubuh bagian atas menggambarkan tikungan ke samping kiri dengan gagasan bahwa tubuh bagian atas meluncur ke kiri sepanjang dinding sampai sensasi peregangan ringan terjadi di sisi kanan

Eksekusi latihan:

Otot lumbar kanan diaktifkan dengan meregangkan siku kanan di tangan kiri selama 5-10 detik ke arah kemiringan lateral tubuh bagian atas ke kanan
Relaksasi selama sekitar 5 - 20 detik.
Pada fase relaksasi, tubuh bagian atas dibawa lebih jauh ke tikungan sisi kiri
posisi peregangan maksimum dicapai melalui pengencangan berulang dan relaksasi, perasaan peregangan dapat dirasakan di sisi kanan
4 siklus ketegangan dan relaksasi / peregangan
3 seri
Seharusnya tidak ada rasa sakit selain menarik otot

Peregangan PIR otot dada anterior kanan, otot perut oblik, dan otot perut pinggul

Posisi awal
Berbaring di sisi kiri, kaki kanan bersudut di depan kaki kiri yang diperpanjang, tangan kiri menempelkan lutut kanan di lantai, lengan kanan dibebani dengan manset beban, direntangkan ke atas, tubuh bagian atas diputar kembali ke kanan ke arah posisi terlentang hingga ringan Ada perasaan meregang di depan dada dan area batang di kanan, kepala menoleh ke kanan (melihat ke tangan)

Eksekusi latihan:

Otot dada dikencangkan dengan mengangkat beban secara diagonal ke arah pinggul kiri selama 5-10 detik
Relaksasi selama sekitar 5 - 20 detik.
Pada fase relaksasi, tubuh bagian atas diturunkan lebih jauh dengan gerakan mundur ke arah lantai
Posisi peregangan maksimal dicapai melalui pengencangan dan relaksasi yang berulang-ulang, peregangan dapat dirasakan di area dada dan perut depan
4 siklus ketegangan dan relaksasi / peregangan
3 seri
Seharusnya tidak ada rasa sakit selain menarik otot

Peregangan PIR pada dada bagian atas dan otot perut

Posisi awal
Berbaring telentang dengan kaki Anda di atas gulungan handuk di bawah dada Anda, tangan Anda terlipat di belakang kepala Anda, kepala Anda ditopang oleh tangan Anda, tulang belakang dada Anda terentang di atas gulungan

Eksekusi latihan:

Otot dada dan perut menegang dengan sedikit mengangkat kepala dan tubuh bagian atas selama 5 -10 detik, dagu ditarik ke dalam
Relaksasi selama sekitar 5 - 20 detik.
Pada fase relaksasi, tubuh bagian atas diturunkan lebih jauh dengan gerakan mundur ke arah lantai
posisi peregangan maksimum dicapai melalui pengencangan dan relaksasi yang berulang; sensasi peregangan dapat dirasakan di area dada dan perut depan serta di tulang belakang dada
4 siklus ketegangan dan relaksasi / peregangan
3 seri
Seharusnya tidak ada rasa sakit selain menarik otot

Peregangan PIR pada otot ekstensor leher

Posisi awal:
Duduk di bangku, tangan Anda menempel di belakang kepala, dagu ditarik ke arah lubang tenggorokan sehingga Anda merasakan sedikit regangan di leher dan di antara tulang belikat

Eksekusi latihan:

Otot ekstensi leher diaktifkan dengan menegangkan kepala ke belakang ke arah ekstensi leher selama 5 - 10 detik pada tangan
Relaksasi selama sekitar 5 - 20 detik.
Pada fase relaksasi, dagu ditarik lebih jauh ke arah lubang leher, tangan dapat dengan lembut menopang fleksi leher
Dengan mengencangkan dan merilekskan berulang kali, posisi peregangan maksimum tercapai, sensasi peregangan dapat dirasakan di leher dan di antara tulang belikat.
4 siklus ketegangan dan relaksasi / peregangan
3 seri
Seharusnya tidak ada rasa sakit selain menarik otot

Peregangan PIR pada otot leher samping

Posisi awal
Duduk di bangku, telinga kiri dimiringkan ke arah bahu, tangan kiri memegang telinga kanan di atas kepala, melihat ke arah pinggul kanan, lengan kanan di atas tubuh dan menarik dari ujung jari ke arah lantai

Eksekusi latihan:

Otot leher lateral diaktifkan dengan menegangkan kepala ke arah kiri selama 5-10 detik di tangan kanan
Relaksasi selama sekitar 5 - 20 detik.
Pada fase relaksasi, kepala ditarik lebih jauh ke arah kanan, tangan kanan dapat dengan lembut menopang gerakan leher ke kanan, ujung jari tangan kiri ditarik ke arah lantai
Dengan mengencangkan dan merilekskan berulang kali, posisi peregangan maksimum tercapai, sensasi peregangan dapat dirasakan di leher dan di antara tulang belikat.
4 siklus ketegangan dan relaksasi / peregangan
3 seri
Seharusnya tidak ada rasa sakit selain menarik otot
Perkuat peregangan dengan bersandar ke pinggul kiri, sambil juga meregangkan otot leher

Peregangan PIR otot dada kanan (bagian tengah)

Posisi awal
Berdiri di dalam kusen pintu dengan lutut sedikit ditekuk, lengan kanan terangkat dan direntangkan, lengan kanan bersentuhan dengan kusen pintu, lengan kiri disangga di pinggang, tubuh bagian atas menghadap ke belakang ke kiri hingga ada sedikit peregangan di area dada depan terjadi di sebelah kanan

Eksekusi latihan:

Otot dada kanan depan diaktifkan dengan menekan lengan ke kusen pintu selama 5-10 detik ke depan dan ke dalam
Relaksasi selama sekitar 5 - 20 detik.
Pada fase relaksasi tubuh bagian atas diputar kebelakang ke kiri, kepala juga ikut berputar
posisi peregangan maksimum dicapai melalui pengencangan berulang dan relaksasi; sensasi peregangan dapat dirasakan di area dada depan di sebelah kanan
4 siklus ketegangan dan relaksasi / peregangan
3 seri
Seharusnya tidak ada rasa sakit selain menarik otot

Peregangan PIR dari pelintiran bahu

Posisi awal: Berdiri di kusen pintu dengan lutut sedikit ditekuk, lengan kanan atas dipasang ke badan, tangan kanan bersentuhan dengan kusen pintu, tangan kiri disangga di pinggang, tubuh bagian atas diputar ke belakang ke kiri, sehingga rotasi ke luar di kanan Sendi bahu terjadi dan sedikit perasaan meregang terjadi di area bahu depan dan di bawah skapula

Eksekusi latihan:

Batang tubuh bagian dalam bahu kanan diaktifkan dengan memegang tangan kanan selama 5 -10 detik. tegang terhadap kusen pintu ke arah rotasi ke dalam, lengan atas mempertahankan kontak dengan tubuh
Relaksasi selama sekitar 5 - 20 detik.
Pada fase relaksasi tubuh bagian atas diputar kebelakang ke kiri, kepala juga ikut berputar
posisi peregangan maksimum dicapai melalui pengencangan berulang dan relaksasi; sensasi peregangan dapat dirasakan di area bahu depan dan di bawah skapula kanan
4 siklus ketegangan dan relaksasi / peregangan
3 seri
Seharusnya tidak ada rasa sakit selain menarik otot

Peregangan PIR pada ekstensor lengan

Posisi awal: Duduk di bangku dengan tubuh bagian atas tegak, tangan kiri memegang sabuk di belakang punggung di atas bokong, tangan kanan memegang sabuk di bagian atas di belakang kepala, siku kanan ditekuk hingga Anda merasakan sedikit regangan di lengan kanan belakang atas sampai terasa di tulang belikat

Ekstensor lengan atas kanan diaktifkan ketika tangan kanan menarik sabuk ke arah langit-langit selama 5-10 detik, tangan kiri memasang sabuk dan dengan demikian memberikan perlawanan terhadap ekstensi lengan atas
Relaksasi selama sekitar 5 - 20 detik.
Pada fase relaksasi, tangan kiri menarik sabuk lebih jauh ke arah lantai dan lengan kanan atas lebih jauh ke dalam fleksi
Posisi peregangan maksimum dicapai melalui pengencangan dan relaksasi berulang-ulang; sensasi peregangan dapat dirasakan di bagian belakang lengan atas hingga ke tulang belikat
4 siklus ketegangan dan relaksasi / peregangan
3 seri
Seharusnya tidak ada rasa sakit selain menarik otot

Peregangan PIR pada fleksor lengan kanan atas

Posisi awal: Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk pada kusen pintu, tubuh bagian atas tegak, punggung tangan kanan dan lengan bersentuhan dengan kusen pintu dengan siku terulur, tangan kiri disangga di pinggang, badan diputar jauh ke belakang ke kiri sehingga ada sedikit perasaan meregang terjadi di sisi depan lengan atas

Eksekusi latihan:

Fleksor lengan atas kanan diaktifkan dengan meregangkan tangan kanan ke arah fleksi lengan atas selama 5 - 10 detik pada kusen pintu
Relaksasi selama sekitar 5 - 20 detik.
Pada fase relaksasi, tubuh terus berputar ke belakang ke kiri
posisi peregangan maksimum dicapai melalui peregangan dan relaksasi berulang-ulang; sensasi peregangan dapat dirasakan di lengan atas depan
4 siklus ketegangan dan relaksasi / peregangan
3 seri
Seharusnya tidak ada rasa sakit selain menarik otot

Peregangan PIR pada otot lengan bawah dan ekstensor jari

Posisi awal: Berdiri di depan meja, tangan kanan bertumpu "terbalik" di atas meja, ujung jari mengarah ke luar, siku terentang sedemikian rupa sehingga terjadi sedikit perasaan meregang di bagian belakang lengan bawah

Eksekusi latihan:

Ekstensor lengan bawah dan jari di sebelah kanan diaktifkan dengan meregangkan tangan kanan searah siku dan ekstensi jari selama 5 - 10 detik di atas meja
Relaksasi selama sekitar 5 - 20 detik.
Pada fase relaksasi, siku diperpanjang lebih jauh dan tubuh bagian atas digeser ke depan
Dengan mengencangkan dan merilekskan berulang kali, posisi peregangan maksimal tercapai, rasa peregangan dapat dirasakan di bagian belakang lengan bawah.
4 siklus ketegangan dan relaksasi / peregangan
3 seri
Seharusnya tidak ada rasa sakit selain menarik otot

Peregangan PIR pada lengan bawah dan fleksor jari

Posisi awal: Berdiri di depan meja, tangan kanan ditopang dengan telapak tangan, jari-jari menunjuk sejajar dengan tubuh

Eksekusi latihan:

Otot fleksor lengan bawah dan jari kanan diaktifkan dengan cara meregangkan tangan kanan di atas meja selama 5 -10 detik searah dengan fleksi siku dan jari.
Relaksasi selama sekitar 5 - 20 detik.
Pada fase relaksasi, siku direntangkan lebih jauh dan tubuh bagian atas digeser ke belakang
posisi peregangan maksimum dicapai melalui pengencangan dan relaksasi yang berulang, sensasi peregangan dapat dirasakan di bagian dalam lengan bawah hingga ke tangan.
4 siklus ketegangan dan relaksasi / peregangan
3 seri
Seharusnya tidak ada rasa sakit selain menarik otot