Latihan dalam latihan kekuatan

pengantar

Dengan latihan kekuatan, seluruh bagian tubuh bisa dilatih melalui berbagai macam latihan. Ada latihan untuk area bahu dan leher, untuk lengan, untuk tubuh bagian atas dan tubuh, untuk otot perut dan punggung, untuk bokong, paha dan betis.

Umum

Sebelum memulai latihan kekuatan apa pun, Anda harus melakukan pemanasan yang sesuai untuk mempersiapkan otot Anda menghadapi beban yang akan datang dan untuk mencegah cedera. Secara umum, Anda tidak boleh melakukan latihan kekuatan di bawah tekanan waktu, tetapi luangkan waktu yang cukup untuk setiap latihan. Karena dengan cara ini pelaksanaan latihan yang benar dapat dijamin. Eksekusi yang salah dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera. Semua latihan harus dilakukan di kedua sisi, sehingga di satu tangan kedua lengan dan kedua kaki selalu dilatih dengan cara yang sama. Di sisi lain, Anda harus selalu memastikan untuk melatih agonis dan antagonis dengan cara yang sama. Sebagai seorang agonis, "pemain" (mis. bisep) dan sebagai antagonis "lawan" (mis. Trisep) yang ditunjuk. Ini adalah otot-otot yang berlawanan secara anatomis yang saling menopang. Agonis melenturkan sendi dan antagonis meregangkan sendi dan dengan demikian melakukan gerakan balasan.

Pernapasan yang benar adalah bagian dari latihan yang baik dan benar. Saat Anda tegang, Anda menghembuskan napas. Ini dapat dengan mudah diingat oleh dua "A" di awal kata. Selama relaksasi, tarik napas, kedua kata diawali dengan "E".

Aspek penting lainnya adalah istirahat, yang harus diperhatikan secara memadai. Selama latihan, Anda tidak boleh lupa untuk minum cukup cairan, karena Anda bisa kehilangan banyak cairan melalui keringat. Jika Anda merasa lemah atau sakit sebelum sesi latihan, lebih baik melewatkan sesi latihan dan sembuh total terlebih dahulu. Dalam skenario kasus terburuk, pilek yang berkepanjangan dapat menyebabkan peradangan otot jantung yang serius.

Latihan untuk semua bagian tubuh disajikan di bawah ini, sebelum paragraf tentang latihan tanpa perangkat mengikuti di bagian akhir.

Otot leher

Latihan yang bagus untuk melatih Otot leher adalah „Baris Tegak Barbel“ di barbel. Terutama Trapezius mendapat banyak manfaat dari latihan ini.

Posisi awal adalah a Berdirilah selebar bahu Dengan tegak tubuh bagian atas. Barbel dipegang oleh lengan panjang dan sesuatu lebih luas saat kaki berdiri terpisah. Untuk memulai latihan, file Siku ditekuk dan sebagainya Barbel setinggi dada dibawa. Sisanya Siku di batang tubuh dan tidak berbelit-belit. Tubuh bagian atas dijaga tetap lurus selama seluruh eksekusi. Sekarang dumbbell sudah kembali perlahan ke posisi awal biarkan tenggelam kembali.

Otot bahu

Untuk melatih Otot bahu yang menawarkan dirinya sendiri „Angkat depan dengan dumbel“ di. Otot yang digunakan adalah bagian depan, tengah dan belakang Otot deltoid, dari Trisep, dari otot dada besar dan Otot kap mesin.

Itu Posisi awal selebar bahu dan Tubuh bagian atas tegak. Halter ada di tangan Anda dengan lengan lurus ke bawah. Sekarang Lengan terangkatsehingga berada diantara batang dan lengan atas Sudut 90 ° muncul. Jaga siku tetap lurus. Saat sudut 90 ° tercapai, latihan dibalik dan lengan diputar perlahan ke posisi awal kembali.

Latihan lain untuk bahu adalah itu „Rotasi Kuba“ dan sangat bagus untuk otot di sekitar Sendi bahu untuk memperkuat. Itu Posisi awal identik dengan lift depan dengan dumbel, hanya satu untuk latihan ini Barbel digunakan. Latihan ini sebaiknya lebih disukai daripada dengan satu latihan ringan untuk memulai. Barbel akan segera naik Tinggi pusar diadakan sehingga masuk Sendi bahu dan siku masing-masing memiliki sudut 90 ° muncul. Dari posisi ini halter dibawa melewati kepala tanpa mengubah sudut pada sendi bahu dan siku. Halter diputar ke atas setengah kali di sekitar sumbu bahu, oleh karena itu dinamakan "Rotasi Kuba". Setelah dumbbell berada di atas kepala, barbel dikembalikan ke posisi awal di perut dan latihan dapat diulangi sesering yang diperlukan.

Otot lengan

Dalam hal latihan untuk lengan, perbedaan dibuat antara latihan untuk trisep dan bisep. "Tekan trisep dengan halter"Disebut juga"Pers Prancis"dikenal.

Posisi awal adalah posisi duduk di mana halter dipegang dengan genggaman netral dengan satu tangan di belakang kepala. Siku mengarah ke atas dan ada sudut 90 ° di sendi siku. Selama eksekusi, dumbbell didorong ke atas hingga lengan hampir meregang lalu dikembalikan ke posisi awal. Anda harus selalu memperhatikan sudut 90 ° pada sendi siku.

„Ikal bergantian“Apakah latihan bisep yang bagus.

Posisi awal berdiri selebar bahu dengan tubuh bagian atas tegak. Halter dipegang di kedua tangan dengan lengan terentang ke bawah. Bahu dan lengan atas tetap pada posisinya dan hanya lengan bawah yang bergerak ke atas. Halter dibawa ke atas tubuh bagian atas dan ditahan di sana sebentar. Kemudian beban diturunkan kembali. Di sini juga, lengan atas dan bahu tetap kaku pada posisinya. Latihan ini sekarang dilakukan secara bergantian di kiri dan kanan.

Anda mungkin juga tertarik dengan artikel berikut:
Bagaimana Anda bisa menurunkan berat badan di lengan atas?

Otot punggung

Salah satu latihan paling terkenal dalam latihan kekuatan terjadi saat melatih Otot punggung dan des Tubuh bagian atas Aplikasi.

„Pull-up“ efektif dan hanya membutuhkan "bar".

Posisi awal adalah tergantung di tiang, Dimana Tangan terbuka lebar untuk meraih (Bentuk V.). Lengannya harus tidak sepenuhnya diperpanjang sehingga otot punggung berada di bawah tekanan konstan. Sekarang Tubuh bagian atas ke atas menarik Dada dengan ringan menyentuh palang. Saat menarik ke atas, tubuh harus mengikuti garis lurus dan tidak terayun ke depan dan belakang. Kemudian tubuh diturunkan kembali ke posisi awal dan lengan tidak terentang sepenuhnya.

Otot dada

Salah satu latihan dasar untuk melatih Otot dada Apakah ini „Bench press“.

Posisi awal adalah Berbaring telentang di bangku dengan Kaki rata di tanah berpose. Barbel akan melakukannya lebih lebar dari lebar bahu. Beban diangkat keluar dari tempatnya dan dihirup saat turun. Itu Barbel harus menyentuh dada dengan singkat dan ringan setinggi puting dan kemudian mendorong secara eksplosif. Lengan terentang sepenuhnya. Sebagai alternatif, Anda bisa mengangkat kaki, yang meningkatkan kesulitan. Setelah melakukan jumlah pengulangan yang diinginkan, barbel diangkat kembali ke dudukannya. Pemula harus berkonsultasi dengan ahli tentang latihan ini.

Otot perut

„Dorong halter ke atas“ adalah latihan untuk itu otot perut lurus dan miringyang membutuhkan beban dan alas aerobik.

Posisi awal adalah berbaring telentang di atas matras. Kaki ditekuk ke arah bokong dan berdiri di lantai. Itu Lengan direntangkan lurus ke atas dan tahan satu Barbel. Kepala itu lepas dari tanah dan melihat ke dalam Arah bobot. Untuk melakukan latihan, halter didorong ke atas sejauh mungkin. Dari Tubuh bagian atas naik sedikit dari lantai. Pada titik tertinggi, pergerakan dibalik dan dikembalikan ke posisi awal.

Otot bokong

Ini adalah latihan gluteus yang efektif „Ayunkan pinggul Anda dengan bola latihan“.

Posisi awal ada di Berbaring kembali di atas matras latihan. Kepala, tubuh bagian atas, lengan dan panggul terletak di lantai, hanya kaki yang berbaring dengan kaki bagian bawah di atas bola. Untuk memulai latihan, tekanan diterapkan pada bola dengan betis sehingga Pantat menonjol dari tanah. Bahu dan lengan tetap di lantai. Pada titik tertinggi akan Posisi dipegang sebentar lalu diturunkan lagi secara perlahan dan terkendali.

Otot paha

Itu „Mesin leg curl“ adalah latihan yang cocok untuk melatih Otot paha. Latihan ini hanya bisa dilakukan dengan satu mesin.

Pria berbaring tengkurap pada perangkat dan pegang kedua pegangan yang disediakan dengan tangan Anda. Posisi berbaring harus dipilih agar pergelangan kaki pas tepat di bawah bantalan yang disediakan. Dalam posisi ini mereka Kaki sedikit ditekuk dan karena itu berada di menyelesaikan latihan di bawah tekanan. Dalam Saat melakukan latihan, lutut ditekuk, dan Pergelangan kaki ke arah bokong ditarik. Namun demikian, pedet hanya dibesarkan sedemikian rupa sehingga tidak sepenuhnya vertikal. Anda juga harus memastikan bahwa beban tidak pernah menyentuh braket tetapi selalu terbuka.

Otot kaki bagian bawah

Pada „Penangkaran betis duduk“ betis terutama dilatih dan pergelangan kaki juga diperkuat.

Di sini, juga, Anda berada di dalam mesin, kali ini duduk. Di Sendi pinggul dan lutut memiliki sudut 90 °, tubuh bagian atas tegak dan lengan mencengkeram kedua pegangan pada mesin. Kaki ada di papan dan di lutut ada palang yang terhubung dengan beban. Oleh Mendorong pergelangan kaki ke atas, lutut mengangkat beban dan palang bergerak ke arah perut. Kemudian beban diturunkan lagi dan palang didorong kembali ke lutut Anda.

Latihan beban di rumah

Mau yang saya Latihan kekuatan Untuk menyelesaikannya di rumah, Anda biasanya tidak memiliki mesin, bola latihan, atau bar dumbel yang tersedia. Tetapi latihan kekuatan yang memadai juga dapat dilakukan tanpa alat bantu ini.

„push up“ adalah latihan klasik rumahan. Anda membiarkan diri Anda lewat banyak variasi membuatnya sulit atau bahkan lebih sederhana. Anda dapat meletakkan kaki Anda di area yang ditinggikan seperti kursi untuk meningkatkan kesulitan. Atau berlutut untuk mempermudah latihan.

Latihan terkenal lainnya adalah „Sit-up“yang juga bisa divariasikan dengan berbagai cara. Kaki bisa berdiri di lantai atau dipegang di udara secara miring. Mereka bisa disilangkan atau dipegang di depan dada Anda dengan benda berat untuk meningkatkan intensitas.

„Dukungan lengan bawah' dan „Dukungan samping“ adalah latihan yang sangat baik untuk Otot inti (Perut dan punggung) dan dapat dilakukan di atas selimut di lantai di setiap apartemen.

Untuk pindah ada juga „Libra“ di mana Anda berbaring tengkurap di lantai dan mengangkat lengan / kepala dan kaki Anda. Batang dan bokong tetap di tanah. Variasi yang mungkin adalah penggabungan gerakan lengan dan / atau kaki selama fase tegang.

Bahkan Otot paha dan betis bisa dilatih dari rumah tanpa peralatan. Itu „Tempat duduk di dinding“ adalah latihan yang bagus untuk itu Otot paha. Seseorang harus memperhatikan sudut sendi, yang selalu digunakan dalam latihan ini 90° seharusnya.

Untuk Otot betis yang menawarkan dirinya sendiri „Berjinjit“ di mana Anda berdiri di dinding dan secara bergantian berjinjit dan mundur dengan seluruh kaki Anda.

„Paru-paru“ mengakhiri latihan dan sangat dianjurkan untuk otot paha dan gluteal.

Selain itu, banyak perangkat juga bisa diimprovisasi dengan peralatan rumah tangga. Halter bisa misalnya melalui Kemasan susu atau Botol air diganti sehingga Anda bisa melakukan latihan bisep dan trisep di rumah.