Pelatihan otot dada

deskripsi

Latihan suatu kelompok otot selalu diturunkan dari arah pergerakan otot secara anatomis.
Otot dada bertanggung jawab untuk:

  • Anteversi (gerakkan lengan ke depan)
  • Adduksi (Bawa lengan yang terentang ke atas tubuh)
  • Rotasi internal (memutar bahu ke dalam)

Oleh karena itu, latihan dada selalu merupakan modifikasi dari salah satu arah gerakan sendi bahu yang disebutkan (articulatio humeri). Dalam kebanyakan kasus, latihannya adalah gerakan adduksi pada sendi bahu (bench press, push-up, kupu-kupu).

Dalam latihan kekuatan hari ini, otot dada sebaiknya dilatih oleh pengunjung sanggar pria. Secara khusus, bench press sebagai sub-disiplin powerlifting digunakan untuk menentukan kekuatan maksimum dalam latihan otot dada.
Biasanya ini adalah pembentukan otot yang ditargetkan dari otot dada besar, hanya putter dan powerlifter yang fokus secara khusus pada kekuatan maksimum. Pengetahuan tentang aspek individu dari pembentukan otot merupakan prasyarat untuk tujuan yang diharapkan.

Area aplikasi

Hampir tidak ada pelatihan otot dada aspek peningkatan kesehatan itu hanya termasuk di area kebugaran dan Pelatihan hipertrofi terapan. Dalam beberapa tahun terakhir, pelatihan otot dada yang ditargetkan juga semakin banyak digunakan oleh wanita. Otot dada harus 1,5 kali lebih kuat dari otot punggung atas. Jika ada disfungsi otot, yang ditargetkan dapat digunakan Pelatihan otot dada atau antagonisnya memulihkan keseimbangan.

Gambar otot dada

Gambar otot dada: A-otot dinding dada anterior dan B-batang tubuh wanita

Otot dada

  1. Pectoralis mayor
    (Tulang selangka - proporsi) -
    Otot pectoralis mayor,
    Pars clavicularis
  2. Pectoralis mayor
    (Dada - tulang rusuk - area) -
    Otot pectoralis mayor,
    Pars sternocostalis
  3. Pectoralis mayor
    (Area perut) -
    Otot pectoralis mayor,
    Pars abdominalis
  4. Otot gergaji anterior -
    Otot serratus anterior
  5. Paruh gagak
    Otot lengan atas
    (lapisan kedua) -
    Otot coracobrachialis
  6. Otot dada (sering tidak ada) -
    Otot sternalis
  7. Otot dada kecil
    (lapisan kedua) -
    Otot pectoralis minor
  8. Otot punggung lebar -
    Otot latissimus dorsi
  9. Proses paruh gagak -
    Proses korakoid
  10. Tulang selangka -
    Tulang selangka
  11. Sternum - tulang dada
  12. Deltoid -
    Otot del Aptoideus
  13. Jaringan lemak dan ikat,
    serta lobus kelenjar -
    Glandula mammaria

Anda dapat menemukan gambaran umum dari semua gambar Dr-Gumpert di: ilustrasi medis

Ilustrasi otot utama pectoralis

Ilustrasi otot dada besar (Musculus pectoralis mayor): dada dilihat dari depan (A) dan dari samping (B).

Pectoralis mayor
Otot utama pektoralis

  1. Pectoralis mayor (1a. + 1b. + 1c.)
    Otot utama pektoralis
    1a. Bagian tulang selangka -
    Pars clavicularis
    1b. Daerah tulang rusuk -
    Pars sternocostalis
    1c. Area perut -
    Pars abdominalis
  2. Tulang selangka -
    Tulang selangka
  3. Poros lengan atas -
    Corpus humeri
  4. Tulang rusuk ke-7 - Costa VII
  5. Tulang rawan kosta -
    Cartilago costalis
  6. Tulang rusuk ke-2 - Costa II
  7. Sternum - tulang dada

Anda dapat menemukan gambaran umum dari semua gambar Dr-Gumpert di: ilustrasi medis

Dari sudut pandang medis

Itu Otot dada dianggap antagonis (Lawan) otot punggung atas. Pada beberapa atlet kekuatan, postur tubuh yang khas dengan bahu sedikit bungkuk sering kali dapat diamati. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa otot dada dari penyisipan dan asalnya, ketika dipersingkat karena pelatihan yang berlebihan, memperkuat kifosis alami tulang belakang dada.
Selain itu, perawatan harus dilakukan agar tidak terjadi Berlatih berlebihan atau salah satu gerakannya Serat otot di dada robek untuk memprovokasi.

Oleh karena itu, sangat disarankan untuk meregangkan otot dada secara berkala dan secara khusus melatih antagonisnya.

Tip untuk wanita

Pegang tangan Anda lebih erat di palang saat bench press. Hasilnya, otot dada bagian dalam lebih terlatih.

Latihan dada

Latihan dalam melatih otot dada secara alami dihasilkan dari penggerakan otot dada yang besar.
Pectoralis mayor adalah untuk itu Adduksi, Anteversi dan Rotasi internal bertanggung jawab di sendi bahu.
Semua latihan yang dapat dipilih dapat ditelusuri kembali ke setidaknya satu dari arah gerakan ini. Kombinasi dengan peralatan pelatihan: barbel, halter, Theraband®, peralatan tetap, Pezziball, dan pelatihan dengan berat badan Anda sendiri menghasilkan variasi yang tak terhitung jumlahnya untuk pelatihan otot dada tanpa memperhitungkan perubahan intensitas.

1. Bench press

Bench press adalah salah satu latihan paling klasik dari Pelatihan otot dada. Bench press di sebelah Squat dan Deadlift disiplin dari powerlifting. Atlet berbaring telentang di bangku. Tangan mencapai selebar bahu pada barbel. catatan: Bench press memiliki risiko cedera yang sangat tinggi bahu, bukan di bidang Tulang belakang.

Untuk informasi lebih rinci tentang latihan ini, kunjungi topik kami Bench press

2. Bangku tekan dumbbell

Itu Bench press dengan dumbel adalah di sebelah bench press barbell klasik salah satu latihan paling efektif untuk melatih yang besar Otot dada. Operasi lengan yang terisolasi memastikan bahwa otot dada tertekan secara merata. Catatan: Bentuk pelatihan otot dada ini lebih menuntut dalam hal koordinasi.

Untuk informasi lebih rinci tentang latihan ini, kunjungi topik kami Bench press dumbbell

3. Terbang

Lalat dalam pelatihan otot dada dapat digunakan sebagai bentuk Kupu-kupu bisa dipahami sambil berbaring. Atlet berbaring di bangku dan memegang palang ke samping tubuh.

Untuk informasi lebih rinci tentang latihan ini, kunjungi topik kami Penerbangan

4. Kupu-kupu

Kupu-kupu biasanya dilakukan sambil duduk. Atlet meraih pemandu perangkat dengan lengan terentang atau ditekuk. Kupu-kupu berada Pelatihan otot dada digunakan untuk menentukan otot dada. Untuk informasi lebih rinci tentang latihan ini, kunjungi topik kami kupu-kupu

5. Tarik kabel kupu-kupu

Kupu-kupu pada katrol kabel semakin banyak digunakan oleh atlet tingkat lanjut dalam pelatihan otot dada, karena persyaratan koordinasi lebih tinggi di sini. Resistensi yang merata, bagaimanapun, memungkinkan keberhasilan pelatihan yang optimal.

Untuk informasi lebih rinci tentang latihan ini, kunjungi topik kami Tarik kabel kupu-kupu

Latihan dengan dumbel

Keuntungan dari Pelatihan dumbbell untuk membangun Otot dada adalah Anda juga bisa melakukan latihan di rumah dengan dumbel Anda sendiri dapat tampil dan gerakan bebas dimungkinkan. Sebaliknya, urutan gerakan ditentukan secara tepat pada perangkat (misalnya, Anda hanya dapat mendorong beban ke satu arah pada satu garis). Ini memungkinkan Pelatihan peralatan koordinasi tidak bisa dilatih sebaik dumbel. Bagaimanapun, itu cocok Pelatihan dumbbell karenanya di atas segalanya untuk mahiryang memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan latihan dengan benar tanpa bantuan perangkat dan karenanya tidak memiliki risiko cedera yang tinggi.

Atlet sekarang harus bertanya pada dirinya sendiri apakah dia lebih baik Barbel (dipegang dengan kedua tangan) atau Halter (hanya dipegang dengan satu tangan) harus digunakan. Bahkan jika ada pengikut setia dari kedua metode tersebut, salah satunya Kombinasi paling efektif dari keduanya. Halter sangat ideal untuk digunakan Ketidakseimbangan (misalnya dengan memperpendek otot). Kelompok otot yang lebih lemah dapat ditargetkan di sini dan setelah latihan teratur rasio kekuatan otot satu sama lain (antagonis) dibawa kembali ke dalam harmoni. Saat melakukan latihan beban dengan Barbel stabilisasi dan otot bantu menjadi kurang aktif karena Anda dapat memegang dumbbell lebih stabil dengan kedua tangan. Ini memungkinkan Bentuk lebih baik kelompok otot yang diinginkan secara individual.

Pelatihan tanpa peralatan

Keuntungan dari Latihan otot dada tanpa peralatan terletak pada kenyataan bahwa Anda tidak harus mengunjungi studio olahraga (pelatihan gratis) dan pada saat yang sama kebanyakan satu pelatihan koordinasi yang baik itu karena berat badan Anda sendiri harus dipegang dan seimbang.

Berikut beberapa contoh senam tanpa dumbel atau peralatan:

  1. push up dan modifikasinya (Lihat di bawah)
  2. Dips: Dua kursi yang kokoh (sebaiknya ditutup dengan buku-buku yang berat agar tidak terjatuh) dengan jarak selebar bahu dan ditempatkan dengan sandaran menghadap satu sama lain. Anda berdiri di antara kursi, meletakkan tangan Anda di sandaran lengan dan mengangkat diri Anda dari lantai. Kemudian Anda perlahan-lahan menurunkan tubuh Anda dan kemudian menarik diri Anda kembali. Anda harus mulai dengan penurunan kecil dimulai.
  3. Press dada isometrik: Latihan ini bahkan bisa dilakukan di kantor. Saat berdiri atau duduk, lengan ditekuk dan telapak tangan disatukan di depan dada, dengan siku mengarah ke luar. Tangan akan untuk sekitar Ditekan dengan kuat selama 15 detik, kemudian ketegangan dilepaskan perlahan. Proses ini diulangi beberapa kali.

Pelatihan untuk pria itu

Seorang yang terlatih, kuat Otot dada sangat penting untuk atlet kekuatan. Ini tidak hanya sangat diperlukan untuk banyak rangkaian gerakan dan olahraga, di atas segalanya berenang dan Olahraga pukulan. Sebaliknya, itu juga memiliki penggunaan estetika, karena tidak ada alasan yang disebut bahasa sehari-hari "Belly in, chest out". Otot dada yang tegas meninggalkan pria itu terutama atletis lihat, meski tidak bisa dilihat secara langsung, tapi isi saja kemeja dengan baik, misalnya. Itu menjadikan mereka salah satu kelompok otot terpenting Gerak badan dan Latihan bebanTerutama bagi orang awam yang tidak melakukan olahraga dengan performa tinggi tetapi hanya ingin meningkatkan penampilan.

Landasan untuk latihan otot dada yang baik adalah Peregangan. Apalagi saat melakukan pekerjaan kantoran, biasanya Anda duduk dengan badan ditekuk ke depan, sehingga otot dada akan memendek dalam jangka panjang. Oleh karena itu a peregangan harian sangat penting (sekitar lima menit sudah cukup). Latihan otot dada yang baik dan intens terdiri dari beberapa latihan seperti push up, Dumbbell terbang (Penerbangan), Dips dan push-up bengkok (Setelah push-up, satu lengan diangkat ke arah langit-langit, beban dipindahkan ke yang lain).

Latihan untuk wanita itu

Untuk waktu yang lama, pelatihan otot dada wanita agak diabaikan dan ditugaskan untuk membangun perawakan pria. Akhir-akhir ini Namun latihan otot dada juga menjadi trend bagi wanita. Area dada yang kuat terlihat sangat percaya diri dan banyak yang berharap pelatihan juga akan menghasilkan belahan dada yang lebih kencang dan kencang.

Pelatihan tersebut tidak berdampak langsung pada payudara wanitakarena mereka membuatnya jaringan ikat serta lemak dan jaringan kelenjar dan ini tidak berubah selama pembentukan otot (hanya dengan mengurangi lemak tubuh pada saat yang sama ukuran payudara itu sendiri akan berubah). Namun, Otot dada memberikan dukungan alami untuk payudarayang berada tepat di atas otot dada kecil dan besar. Ini memungkinkan latihan otot dada bekerja serupa dengan bra push-up.

Pelatihan untuk wanita biasanya terdiri dari lebih sedikit latihan dumbbell dan lebih banyak lagi Latihan dengan berat badan Anda sendiri atau dengan satu Thera-band (Alternatifnya, celana ketat bisa digunakan). Hal yang sama terjadi pada pria sebagaimana halnya dengan wanita push up dasar yang baik untuk pelatihan otot dada. Pemula juga dapat melakukan ini dengan lutut atau mulai dengan benda yang ditinggikan, bukan di lantai.

push up

push up adalah latihan otot dada dan lengan klasik. Hal terbaik tentang push-up adalah dapat dimodifikasi dengan berbagai cara. Misalnya, di beberapa tingkat kesulitan karena ketinggian tangan:

  1. Tangan ditekan ke dinding setinggi dada
  2. Tangan di atas benda setinggi pinggang (mis. Meja)
  3. Tangan di atas benda setinggi lutut (misalnya tempat tidur)
  4. Tangan di lantai

Selain itu, posisi tangan satu sama lain dapat bervariasi, push-up dengan kedua tangan berdekatan jauh lebih sulit dibandingkan dengan tangan terbuka selebar bahu.

Itu juga Mengangkat kaki (misalnya di kursi atau bersandar pada dinding untuk para profesional) memiliki dampak yang jelas pada tuntutan latihan.

Beberapa variasi yang menarik adalah sebagai berikut:

  1. Push-up meluncur: Ada dua handuk di bawah tangan. Saat menurunkan tangan, geser terpisah, saat mengangkat keduanya disatukan kembali.
  2. Push-up Scorpio: Saat menurunkan, satu kaki ditekuk dan kaki dipandu melewati kaki lainnya ke arah belakang. Pinggul dan tubuh bagian atas berputar sedikit dengannya.
  3. Push-up yang terhuyung-huyung: Seperti biasa, satu lengan diletakkan setinggi bahu, tangan lainnya setinggi dada. Saat menurunkan, lengan belakang khususnya diberi tekanan.

Informasi lebih lanjut

Lebih lanjut informasi untuk kelompok otot individu dengan berbagai bentuk latihan dapat ditemukan di sini

  • Pelatihan otot lengan
  • Latihan perut
  • Pelatihan otot kaki
  • Pelatihan otot bahu
  • Pelatihan otot leher
  • Pelatihan otot dada
  • Pelatihan kembali
  • Pelatihan expander
  • Latihan beban tanpa peralatan
  • Latihan kekuatan
  • Rencana pelatihan
  • Dada pria
  • Otot utama pektoralis

Kembali ke ikhtisar Latihan beban