BCAA untuk membangun otot

pengantar

Atlet yang menargetkan pembentukan otot ingin mencapai tujuan ini secepat mungkin dan dengan hasil yang optimal. Selain pelatihan ekstensif, suplemen nutrisi juga digunakan. BCAA seharusnya mempromosikan pembentukan otot karena mereka menyediakan blok pembangun protein tambahan. Selain itu, protein otot yang ada harus dilindungi. Namun, tidak mudah menentukan dosis yang tepat. Ada berbagai macam informasi di buku dan di Internet tentang seberapa tinggi dosisnya dan seberapa sering atlet harus mengonsumsi BCAA per hari.

Apakah BCAA berguna untuk membangun otot?

Pertanyaan apakah masuk akal untuk melengkapi dengan BCAA sering dibahas. Ada banyak pendapat berbeda di sini. Pola makan yang sehat dan memadai akan cukup untuk menghasilkan pertumbuhan otot yang memadai yang dikombinasikan dengan rencana olahraga. Pendapat lain adalah bahwa dari sejumlah pelatihan, mengonsumsi BCAA sangat penting jika massa otot ingin dibangun secara berkelanjutan.

BCAA adalah asam amino bebas yang merupakan blok bangunan dasar molekul protein dalam tubuh kita. Sel otot sebagian besar terdiri dari protein. Melalui pelatihan, rangsangan ditransmisikan ke sel otot, yang menyebabkan cedera mikroskopis pada sel otot. Setelah pelatihan, cedera ini disuplai dengan asam amino segar selama fase regenerasi, yang merangsang pembentukan sel otot baru. Jika asam amino bebas di dalam darah habis karena latihan, otot tidak dapat menggunakan asam amino yang hilang untuk membangun baru. Sekarang ia menyerang protein otot itu sendiri untuk mempertahankan fase regenerasi. Untuk mencegah efek ini, atlet dapat menyuntikkan asam amino bebas baru ke dalam aliran darah dengan mengonsumsi BCAA. Asam amino ini memperbaiki sel otot dan juga dapat digunakan untuk regenerasi.

Karena BCAA juga dapat diserap melalui makanan yang bervariasi dan sehat, atlet tidak boleh hanya menggunakan BCAA, tetapi berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Dalam percakapan ini dapat diputuskan apakah suplementasi dengan BCAA diperlukan dan bermanfaat karena sejauh mana olahraga tersebut. Rekomendasi dosis juga harus dibuat oleh dokter. Terlalu banyak BCAA tidak dapat diserap oleh tubuh dan diekskresikan tanpa digunakan. Ini akan mengakibatkan biaya tinggi yang tidak perlu. Melengkapi dengan BCAA bisa masuk akal jika atlet ingin membangun otot secara efektif dan berkelanjutan. Namun, keputusan ini tergantung pada seberapa intensif olahraga ini dipraktikkan dan seberapa besar cakupan mingguannya. Orang yang kurang aktif bisa mendapatkan jumlah BCAA yang dibutuhkan melalui pola makan yang sehat dan seimbang.

Informasi umum tentang topik tersebut dapat ditemukan di sini: BCAA - efek dan fungsi

Kapan sebaiknya Anda mengambil BCAA?

Agar BCAA dapat mengembangkan efek terbaiknya, waktu asupan harus dikoordinasikan dengan baik. Jika tidak, hanya ada sebagian risiko kelelahan kolam BCAA. Secara umum dapat dikatakan ada dua waktu pemasukan yang penting. Untuk satu hal, BCAA harus dilakukan sebelum sesi pelatihan. 60 hingga 30 menit sebelum latihan, hingga 13 gram BCAA dapat diambil untuk memastikan pasokan energi ke otot selama latihan. BCAA mencapai sel-sel di otot melalui aliran darah tubuh dan memastikan peningkatan suplai nutrisi selama sesi latihan.

Di sisi lain, masuk akal untuk terus meminumnya langsung setelah pelatihan. Setelah otot bekerja, cedera mikro kecil telah terjadi dan semua simpanan nutrisi sama baiknya dengan kosong. Mengambil BCAA setelah latihan memastikan suplai nutrisi dan melindungi sel otot dari pemecahan protein otot. Tubuh membutuhkan protein ini untuk meregenerasi otot yang lelah. BCAA yang baru diserap mencapai sel otot melalui aliran darah dan membantu regenerasi dan regenerasi sel otot. BCAA, diminum segera setelah latihan, memiliki efek perlindungan pada otot dan melindungi protein otot yang ada. Rekomendasi dosis setelah pelatihan harus dua rasio (leusin), satu (isoleusin), satu (valin).

BCAA juga dapat digunakan selama fase diet. Di bidang aplikasi ini, juga, pengguna BCAA memanfaatkan efek perlindungan protein otot BCAA. Pengurangan massa otot Anda sendiri harus dicegah dengan asupan yang terkontrol.

Di mana lagi BCAA dapat digunakan? Baca lebih lanjut tentang ini di: Area penerapan BCAA

Berapa Banyak BCAA Yang Harus Anda Ambil?

Ada banyak rekomendasi berbeda untuk asupannya. Anda dapat dengan cepat kehilangan jejak dan dosis yang salah atau terlalu tinggi terjadi. Secara umum, satu pertanyaan penting harus ditanyakan sebelum meminumnya: Apakah saya membutuhkan BCAA sebagai suplemen makanan? Setiap atlet harus bertanya pada dirinya sendiri pertanyaan ini terlebih dahulu. Jawaban harus diberikan setelah berkonsultasi dengan dokter dan mengacu pada dasar-dasar berikut: tingkat olahraga, jenis olahraga, intensitas, kebutuhan individu dan kebiasaan makan. Hanya setelah mengklarifikasi poin-poin ini, keputusan dapat diambil tentang apakah dan berapa banyak BCAA harus diadministrasikan.

Secara umum, tubuh manusia membutuhkan sekitar 20 gram BCAA per hari. Ia mendapat sebagian besar dari makanan yang ia konsumsi. Latihan meningkatkan kebutuhan ini, dan menjadi lebih tinggi dalam hal membangun otot. Untuk atlet kekuatan berpengalaman dengan setidaknya lima unit pelatihan per minggu, ini menghasilkan konsumsi BCAA yang lebih tinggi dan ia harus mengonsumsi 30 hingga 35 gram BCAA untuk memenuhi kebutuhannya.

Atlet amatir membutuhkan sekitar enam gram BCAA setelah sesi pelatihan untuk menutupi kebutuhan yang meningkat. Jadi tidak ada rekomendasi dosis umum untuk BCAA. Jumlah yang dibutuhkan selalu sangat individual dan bergantung pada beberapa pengaruh internal dan eksternal. Ini harus diklarifikasi sebelum melengkapi dengan BCAA.

Baca lebih lanjut tentang topik tersebut: Dosis dan asupan BCAA

Apakah ada efek sampingnya?

Karena BCAA sangat luas, digunakan di banyak daerah dan mudah dibeli, pertanyaan tentang kemungkinan efek samping selalu muncul. Banyak penelitian telah mengabdikan diri untuk pertanyaan ini, dengan hasil yang terkadang berbeda. Namun, pendapat umum telah dikonfirmasi bahwa BCAA secara umum tidak memiliki efek samping langsung.

Namun, ada pengaruh individu di sini yang dapat menyebabkan efek samping saat melengkapi dengan BCAA. Ini termasuk masalah gastrointestinal karena kemungkinan intoleransi laktosa. Namun, sekarang ada persiapan BCAA yang bekerja bebas laktosa. Kapsul dan cairan juga dapat ditoleransi dengan lebih baik daripada bubuk dan getar.

Efek samping harus diklarifikasi dengan dokter sebelum mengambil BCAA. Hanya dokter yang dapat mengidentifikasi kemungkinan efek samping akibat pengaruh lain (pengobatan, intoleransi, alergi, dll.) Dan memperingatkan tentang itu.

Baca lebih lanjut tentang itu: Efek samping BCAA

Apakah Anda harus memperhatikan hal lain dengan diet saat Anda mengambil BCAA?

Jika atlet memiliki kebutuhan yang tinggi untuk BCAA karena program olahraga yang intensif dan ekstensif (seperti halnya dengan atlet kompetitif), maka saat mengambil BCAA, perhatian khusus harus diberikan pada keseimbangan makanan. Ini berarti pemasok BCAA penting seperti susu, daging, dan produk ikan harus disertakan dalam makanan. Namun, karbohidrat, sayur, dan buah berkualitas tinggi sama pentingnya dengan asupan cairan yang cukup. Kebutuhan ini harus dipenuhi terutama melalui air.

Juga harus dipastikan bahwa tiga asam amino penting leusin, isoleusin dan valin harus diambil dengan perbandingan 2: 1: 1. Jika tidak demikian, maka dapat menyebabkan gangguan pada metabolisme protein. Oleh karena itu, penting tidak hanya dosis yang tepat, diet seimbang dan sehat serta konsultasi dengan dokter, tetapi juga komposisi asam amino individu dalam hubungannya satu sama lain.

Baca lebih lanjut tentang ini di topik umum kami: Membangun otot dan nutrisi

Suplemen apa yang juga berguna untuk membangun otot?

Sebelum mengonsumsi suplemen makanan apa pun, Anda harus berbicara dengan dokter tentang rencana Anda dan menentukan apakah Anda memerlukan suplemen ini sama sekali. Jika suplemen direkomendasikan oleh suplemen nutrisi, atlet dapat memilih dari banyak produk. Kombinasi creatine dan beta-alanine dapat berguna dan efektif dalam hal kekuatan dan pembentukan otot. Kreatin meningkatkan kekuatan selama pelatihan, yang dilengkapi dengan efek beta-alanin. Ini memastikan tingkat asam rendah di otot, yang berarti mereka bekerja lebih lama. Peningkatan stimulus yang dihasilkan memiliki efek positif pada sintesis protein setelah pelatihan. Asam lemak omega-3 adalah suplemen lain yang dapat memberikan efek positif pada pembentukan otot. Mereka terutama terlibat dalam pembentukan protein otot, dalam produksi hormon dan dalam berbagai mekanisme di dalam sel. Hasilnya, mereka memiliki efek positif pada pembentukan sel otot baru dan merupakan suplemen makanan yang sangat sering digunakan.

Vitamin D3 juga merupakan nutrisi penting yang banyak orang hanya miliki secara tidak memadai. Sebagian besar diproduksi di kulit oleh sinar matahari. Vitamin D3 terlibat dalam pembelahan sel dan sangat penting untuk produksi testosteron. Jadi pembentukan otot hanya mungkin dilakukan dalam batas tertentu tanpa vitamin D3.

Mineral adalah sekelompok mikronutrien dan ditemukan dalam jumlah yang cukup dalam makanan kita. Namun, seringkali ada kekurangan di sini, karena Anda hampir tidak dapat melacak variasi yang sangat banyak dari mikronutrien ini (lebih dari 50 mikronutrien yang berbeda). Seng, magnesium, dan kalium secara khusus terlibat dalam kerja otot dan perkembangan sel otot dan oleh karena itu merupakan nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh para atlet. Seorang dokter dapat menentukan apakah nutrisi ini cukup ada di tubuh kita dan kemudian memutuskan apakah diperlukan suplementasi dengan mineral.

Baca lebih lanjut tentang ini di topik umum kami: Suplemen untuk membangun otot