Latihan perut di rumah

pengantar

Mereka yang ingin tetap bugar memiliki pilihan untuk berlatih di rumah atau mendaftar di salah satu dari banyak studio kebugaran dan berolahraga di sana. Tidak ada bedanya dalam hal pelatihan otot perut. Namun, di sini ada lebih banyak pilihan untuk melakukan latihan sendiri dibandingkan dengan kelompok otot lain di tubuh. Halaman-halaman berikut menjelaskan seperti apa pelatihan otot perut di rumah.

Saat melakukan latihan otot perut di rumah, biasanya Anda tidak memiliki peralatan yang tersedia dan Anda harus kembali pada apa yang Anda temukan di apartemen atau di rumah. Masalah klasik dalam pelatihan adalah eksekusi yang benar. Apalagi dengan sit-up dan crunch, eksekusi tidak selalu benar dan oleh karena itu dapat dengan cepat menyebabkan sakit punggung. Secara umum, crunch tidak setinggi sit-up.

Crunch dan sit-up

Crunch: Posisi awal untuk crunch adalah berbaring telentang di lantai. Sekarang kepala dan bahu terangkat sedikit dari lantai. Pengangkatan ini mengaktifkan otot perut dan membuatnya tegang. Posisi dengan bahu dan kepala terangkat ini sekarang ditahan selama beberapa detik dan kemudian dilepaskan kembali. Namun, kepala tidak sepenuhnya diletakkan di lantai, sehingga ketegangan dasar tertentu tetap ada. Ini membuat latihan menjadi lebih intens dan karena itu lebih disukai daripada sit-up. Selain itu, Anda memiliki kesempatan untuk memvariasikan latihan ini berkali-kali. Anda bisa meletakkan tangan di belakang kepala dan meletakkan kaki di lantai. Kemudian perlahan angkat tubuh bagian atas dan tarik dagu sedikit ke arah dada. Sekali lagi, posisi akhir ditahan selama beberapa detik sebelum melanjutkan dengan pengulangan berikutnya.

Sit-up: Dalam latihan ini, seluruh tubuh bagian atas bergerak lebih banyak daripada saat sit-up. Kepala selalu berada dalam perpanjangan tulang belakang leher (tulang belakang leher) dan harus dipastikan dilakukan dengan benar. Di sini juga, posisi tertinggi dapat ditahan selama beberapa detik sebelum turun kembali ke tanah.

Baca juga: Melatih otot perut - Anda harus memperhatikan ini

Papan samping

Latihan ini sangat efektif untuk melatih otot perut dan melatih secara keseluruhan Aparat pendukung bagasi, seperti otot perut lateral. Yang mendukung miskin berdiri tepat di bawah bahu, itu Kaki berbaring satu di atas yang lain dengan sisi bawah di lantai dan tubuh akan segaris di bawah ketegangan diadakan. Lengan kedua bisa di panggul berbaring atau menopang diri Anda di sana. Mereka yang sudah berlatih dan sudah sering melakukan latihan ini dapat meningkatkan tingkat kesulitannya dengan memegang pinggulnya perlahan naik turun emosional. Latihan ini harus sekitar 30 detik per sisi dilakukan dan bisa dengan istirahat pendek tiga kali diulangi.

Kaki jatuh

Latihan ini bagus untuk melatih otot perut bagian bawah. Itu Posisi awal ada di Berbaring kembali dengan Miskin di samping tubuh. Itu kaki akan sekarang lurus ke atas diregangkan dan berada dalam posisi paralel. Kakinya sekarang akan berada di posisi ini perlahan diturunkan dan kemudian dinaikkan lagi. Untuk a Hollow kembali dalam latihan ini juga menghindari, harus Kaki tidak terlalu jauh ke bawah berpedoman. Menaikkan dan menurunkan bisa sepuluh sampai 15 kali berulang, atau sekitar 30 detik dipertunjukkan. Kemudian kaki berada di posisi vertikal diadakan dan menyeberang secara bergantian. Lengannya juga bisa secara lateral di tubuh atau di luar tubuh membentang menjadi.

Hip Thurst

Latihan ini akan sebentar dieksekusi dan juga melatih itu keseimbangan dan koordinasi. Posisi awal lagi Berbaring telentang dengan kaki di udara kelas atas. Kali ini, selain kaki, panggul terangkat di udara begitu punggung bawah tidak lagi menyentuh tanah. Dari posisi ini pinggul pertama-tama diletakkan di lantai dan kemudian kaki diturunkan tepat di atas lantai dan ditahan di sana. Kemudian Anda meregangkan tubuh Anda lagi. Itu Stabilkan lengan baik pinggul atau berbaring menyamping di lantai untuk keseimbangan yang lebih baik.

Sentuhan Rusia

Posisi dasar dalam latihan ini duduk di lantai dengan Kaki diletakkan di lantai. Sekarang tubuh bagian atas sedikit mundur bersandar. Apakah kamu suka itu Tingkatkan tingkat kesulitan, maka kamu bisa kaki juga menaikkanalih-alih menempatkannya di lantai. Terlepas dari apakah Anda telah memilih varian yang mudah atau yang lebih sulit, sekarang Anda memutar tubuh bagian atas ke kanan dan kiri selama satu menit dan yang terpenting berlatih dengannya. otot perut lateral. Siapa kakinya dibesarkan memiliki intensitas yang lebih besar di otot perut bagian tengah. Variasi lain dari latihan ini dilakukan melalui penambahan bobot saat melakukan latihan perut yang dipegang di tangan.

Papan

Light Plank: Latihan ini juga dikenal sebagai papan dan merupakan bentuk papan yang paling sederhana sebagai papan ringan. Fokus utama latihan ini adalah pada otot perut. Namun, otot pendukung batang juga disertakan. Dengan Light Plank, tubuh ditopang di atas lutut dan siku. Latihan ini sangat cocok untuk pemula. Tujuannya adalah untuk mempertahankan posisi ini dengan batang lurus selama jangka waktu tertentu (misalnya 30 detik).

Papan: Latihan ini adalah tingkat papan berikutnya dan sedikit lebih menantang daripada papan ringan. Permukaan penyangga sekarang menjadi siku dan kaki. Dengan demikian, area tubuh yang lebih luas berada di udara dan harus dipegang, yang meningkatkan intensitas. Modifikasi latihan adalah mengangkat kaki atau lengan, dan peningkatan beban terkait.

Papan Penuh: Varian papan ini adalah tingkat berikutnya dan sedikit lebih kuat daripada papan. Di sini atlit dalam posisi push up dan berusaha menahan posisi ini selama mungkin. Bokong tidak boleh melorot dan ketegangan tubuh harus dijaga selama latihan. Kepala sejajar dengan tulang belakang dan pernapasan harus dilanjutkan secara normal.

Artikel ini mungkin juga menarik bagi Anda: Dukungan lengan bawah

pendaki gunung

Latihan ini hanya untuk atlet tingkat lanjut cocok seperti mereka Pengalaman sebelumnya dan tertentu Tingkat keahlian mengandaikan. Posisi awal adalah push-up, dari mana kemudian bergantian kanan dan kiri kaki secara lateral ke tubuh bagian atas untuk menjadi tertarik. Latihan ini terutama melatih mereka Otot perut, tetapi dalam kombinasi dengan push-up, latihan ini juga dapat digunakan sebagai latihan seluruh tubuh, karena menggunakan hampir semua kelompok otot yang penting.

Latihan yang lebih maju

Latihan di samping Latihan abs papan cuci dapat dilakukan 80% dari rumah. Pilih 2 latihan masing-masing untuk otot perut bagian bawah, miring dan lurus dan lakukan setiap 2 hari. Gambar-gambar terlampir memberi Anda kesan tentang pelaksanaan latihan masing-masing.

Ringkasan

Pedoman umum untuk pelatihan Otot perut perhatian i.a. jumlah unit mingguan. Jadi harus di antara dua dan tiga kali seminggu dilatih untuk Otot tidak membebani dan memberi mereka cukup waktu untuk beregenerasi. Setelah beberapa saat, kebosanan bisa muncul selama latihan. Untuk mengatasi hal ini, Anda harus memperhatikan variasi dalam rencana pelatihan Anda dan terus menambahkan rangsangan baru. Perlu juga dicatat bahwa Anda tidak hanya melatih perut Anda, tetapi juga itu Otot lawan (Otot punggung). Selain pelatihan, ada juga a diet seimbang dan sehat salah satu blok bangunan dasar untuk pelatihan otot perut yang sukses.