Olahraga-Dan-Kebugaran

Tingkatkan stamina

gambaran

Berlari adalah cara termudah untuk meningkatkan daya tahan.

Atlet yang melakukan olahraga ketahanan secara alami juga ingin terus meningkatkan daya tahannya. Namun, ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan agar tidak menyerah dengan frustasi. Jika Anda baru saja memulai karir olahraga ketahanan Anda, keberhasilan pelatihan akan sedikit banyak datang dengan sendirinya. Fakta bahwa tubuh harus terbiasa dengan unit daya tahan biasa memastikan bahwa daya tahan meningkat. Latihan teratur dua hingga tiga unit per minggu dapat dengan cepat meningkatkan daya tahan. Proses adaptasi dalam tubuh bertanggung jawab untuk ini. Otot bekerja lebih efektif dan seluruh metabolisme serta sistem kardiovaskular menjadi hemat. Dengan demikian, para pemula mengalami peningkatan pertama dalam daya tahan mereka secara relatif cepat dan tidak perlu melakukan banyak hal untuk melakukannya, selain berlari secara teratur. Namun, atlet yang lebih maju dan memiliki pengalaman bertahun-tahun dalam olahraga ketahanan merasa jauh lebih sulit untuk meningkatkan daya tahan. Tubuh dan otot digunakan untuk tekanan konstan pelatihan dan perbaikan terutama dapat dicapai dengan perubahan dalam rencana pelatihan dan pengaturan rangsangan baru.

Pada dasarnya, jika ingin meningkatkan daya tahan tubuh, Anda harus berlatih secara teratur. Kecepatan lari memainkan peran penting dalam pelatihan ketahanan. Berlari selama dua atau tiga jam dengan kecepatan sedang dengan cepat dicapai melalui pelatihan yang sesuai. Tetapi jika Anda ingin mencapai peningkatan pada kecepatan yang lebih tinggi, Anda harus melatih ketahanan dasar Anda 2. Inilah yang disebut ketahanan kompetisi dan untuk melatihnya Anda harus membiasakan diri pada kecepatan yang lebih tinggi dengan panjang beban yang sama. Selain itu, perlu dicatat bahwa tubuh harus belajar untuk beregenerasi secara efektif agar dapat dipersiapkan untuk sesi pelatihan berikutnya.

Didik juga dirimu sendiri: Pelatihan kebugaran

Parameter orientasi dan kontrol

Itu Tingkatkan daya tahan adalah proses panjang dan Anda harus selalu mengontrol latihan dan tubuh Anda. Selama latihan, atlet juga mengenal tubuhnya lebih baik dan lebih baik dan pada titik tertentu tahu apa yang dia bisa dan tidak bisa harapkan darinya. Meskipun demikian, Anda harus mengukur detak jantung Anda sebelum, selama, dan setelah latihan dan selalu mencatat nilainya untuk membaca perkembangan dan membuat perbandingan. Pengukuran detak jantung memiliki beberapa keunggulan.

Pemula dapat memantau latihannya dengan sangat baik dan selalu menjaganya area pelatihan yang diinginkan (Ketahanan dasar 1, ketahanan dasar 2 atau ketahanan khusus olahraga) untuk berlari. Dengan Jam detak jantung dan satu Tali dada Bisakah Intensitas latihan pantau dengan sangat baik dan atlet menerima sinyal positif dari tubuhnya. Terutama ketika detak jantung dibandingkan dengan kesejahteraan individu, titik awal yang realistis muncul untuk mengontrol pelatihan dan untuk meningkatkan daya tahan. Untuk atlet kompetitif, juga, pengukuran detak jantung memberikan dukungan penting untuk rencana pelatihan dan meningkatkan daya tahan.

Selain area latihan yang berbeda, pengukuran detak jantung juga memberikan wawasan tentang regenerasi dan kesejahteraan seorang atlet. Anda bisa Cedera, Penyakit dan Kelebihan beban Petunjuk. Jika detak jantung meningkat secara signifikan, misalnya pada fase istirahat, ini juga dapat mengindikasikan kemungkinan kelebihan beban atau infeksi yang berkembang. Jika demikian, Anda harus melakukannya Istirahat pelatihan diperpanjang dan / atau beban sedikit berkurang.

Program latihan

Berbagai program pelatihan dan pendekatan tersedia bagi atlet untuk meningkatkan daya tahan.

Lihat cara melakukan latihan kardio di rumah:
Pelatihan ketahanan di rumah - begitulah cara kerjanya

Pelatihan regenerasi

Disebut Pelatihan REKOM atau Pelatihan regenerasi dipanggil, digunakan pada hari non-pelatihan dan hanya dengan tingkat eksposur yang sangat rendah dilakukan. Sebagai bagian dari rekreasi aktif, ini dapat dicapai melalui berenang, Pergi bersepeda atau berjalan terjadi.Bahkan berjalan kaki selama setengah jam lebih masuk akal daripada hanya berbaring di sofa. Program stabilisasi cahaya juga dapat dilakukan pada hari-hari non-pelatihan.

Daya tahan dasar 1

Metode lain dari pelatihan ketahanan adalah pelatihan GA1, pelatihan ketahanan dasar 1.
Metode pelatihan ini terutama mencakup lari yang lebih lama hingga dua jam, di mana semua fungsi ketahanan tubuh diaktifkan. Proses lari ini harus diselesaikan dengan beban sekitar 60 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum. Daya tahan dasar 1 sebenarnya digunakan di hampir semua olahraga dan oleh karena itu penting untuk melakukan olahraga.

Baca juga artikel kami:
Lari - olahraga ketahanan untuk tubuh dan pikiran

Ketahanan dasar 2

Berbagai parameter harus digunakan untuk kontrol pelatihan yang optimal.

Ketahanan dasar 2 (GA2) termasuk lari lebih cepat pada jarak latihan sedang, yang meningkatkan daya tahan kekuatan dan dengan demikian meningkatkan daya tahan secara keseluruhan. Yang terpenting, produksi energi meningkat di bawah ambang batas anaerobik. Keuntungannya adalah kadar laktat tidak atau hanya hampir tidak meningkat. Beban pelatihan dengan metode ini adalah satu Denyut jantung dari 70 hingga 80 persen dari detak jantung maksimum. GA2 digunakan dalam banyak olahraga, tetapi sangat dibutuhkan dalam lari, bersepeda, dan kano.

Daya tahan khusus kompetisi

Sebagai WSA adalah nama yang diberikan untuk pelatihan ketahanan khusus kompetisi. Berada disana aerobik dan daya tahan anaerobik dilatih dan dididik. Ini di atas segalanya Interval berjalan idealnya cocok karena melalui Perubahan kecepatan termasuk kedua sisi pembangkit energi. Dengan metode pelatihan ini, kekerasan kompetisi diuji dengan beban maksimum.

Faktor yang mempengaruhi lainnya

Selain metode, faktor lain berperan dalam meningkatkan daya tahan. Keberhasilan berkelanjutan hanya dapat dicapai jika pelatihan dilanjutkan secara teratur dan semua bidang pelatihan disertakan. Daya tahan khususnya dapat ditingkatkan berkali-kali lipat dari nilai awal. Seorang atlet ketahanan meningkat melalui interaksi tiga faktor.

Kemampuan fisiologis atlet adalah dasar di mana seseorang dapat mengorientasikan dirinya berkaitan dengan pelatihan dan keberhasilan yang diharapkan. Khususnya dengan atlet rekreasional, persyaratannya dapat dilatih secara khusus dan dapat ditingkatkan tanpa masalah lebih lanjut. Kemampuan regenerasi juga bisa dipelajari dan terus ditingkatkan. Selain kebutuhan fisik, keterampilan biomekanik juga berperan penting jika ingin meningkatkan daya tahan tubuh. Ini berarti terutama koordinasi gerakan dan gaya lari seorang atlet. Ide gerakan juga memainkan peran penting dalam koordinasi. Atlet yang selalu mengetahui bagaimana anggota tubuh mereka berhubungan satu sama lain dan yang telah menginternalisasi pola gerakan dapat berlatih dengan lebih efektif. Penerapan energi meningkat dan dengan demikian memungkinkan pelatihan yang lebih ekonomis. Namun, gaya lari yang baik hanya berkembang seiring waktu dan Anda tidak boleh berasumsi bahwa Anda telah menemukan gaya lari yang sempurna. Biasanya, pengoptimalan selalu bisa dicapai.

Keterampilan psikologis merupakan faktor yang sering diremehkan dalam hal meningkatkan daya tahan. Kekuatan mental dan disiplin besi sangat penting jika Anda ingin meningkatkan daya tahan Anda. Semua orang tahu tentang diri yang lebih lemah yang terkadang ingin menghalangi Anda berlatih dan lebih memilih berbaring di sofa. Motivasi untuk menegaskan diri terhadap diri sendiri yang lebih lemah adalah titik sentral dari aspek psikologis. Motivasi dan ketegasan adalah setengah dari pertarungan jika Anda ingin meningkatkan daya tahan Anda.

Peningkatan daya tahan tergantung pada tingkat kebugaran atlet, motivasi, metode latihan dan pemulihan yang benar. Pada awalnya Anda harus selalu mencari nasihat dari seorang ahli dan mengenal tubuh Anda dalam beberapa minggu pertama pelatihan. Kemudian Anda dapat sedikit bereksperimen dan berani membuat rencana pelatihan Anda sendiri. Dengan meningkatnya daya tahan, bagaimanapun, itu menjadi semakin sulit untuk membuat kemajuan, itulah sebabnya Anda harus tetap berpegang pada rencana dan menjaga agar pelatihan Anda termotivasi dan diselesaikan secara teratur.

Informasi lebih lanjut juga dapat ditemukan di: Pernapasan yang benar saat jogging