Lakukan pemanasan sebelum berlari

pengantar

Program pemanasan merupakan bagian integral dari pelatihan lari dan tidak boleh diabaikan atau dihentikan. Pemanasan mempersiapkan tubuh dan juga pikiran untuk menghadapi stres, baik itu pelatihan atau kompetisi. Ada banyak cara dan teknik untuk program pemanasan, namun intensitas dan lamanya pemanasan selalu bergantung pada kondisi pribadi atlet dan olahraganya.

Saat Anda melakukan pemanasan, otot mulai bekerja, meningkatkan suhu tubuh hingga 38,5 hingga 39 ° Celcius. Kenaikan suhu ini mendukung sirkulasi darah dan dengan demikian menstimulasi sirkulasi. Selain itu, ketegangan dan mobilitas tendon, ligamen, dan otot meningkat seiring dengan peningkatan aliran darah. Selain itu, cedera dan kram otot dapat dicegah dengan program pemanasan yang baik.

Peran pemanasan

Penyebab peningkatan suhu atlet bisa tampil lebih fisik dan mentalkarena proses metabolisme berjalan lebih baik pada suhu yang sedikit lebih tinggi dan menjadi lebih efektif. Dalam Otot membaik penyediaan energi yang dibutuhkan dan itu muncul lebih sedikit gesekan antara otot, ligamen, dan tendon. Selain itu, sirkulasi darah pun meningkat nutrisi dapat diangkut dengan lebih baik dan lebih banyak lagi ke dalam sel otot. Juga di Sendi peningkatan suhu memiliki aspek positif. Produksi cairan sinovial dirangsang karenanya massa tulang rawan meningkat. Aspek psikologis dapat menyebabkan a meningkatkan motivasi datang dan itu Relief ketegangan yang ada.

Hal-hal yang harus diperhatikan

Tidak setiap latihan olahraga bisa sebagai pemanasan dipertimbangkan. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Di tangan satunya pemanasan bukanlah latihan, karena selama latihan, otot-otot bisa tertekan hingga kelelahan. Itu Pemanasan mempersiapkan otot dan seluruh tubuh hanya untuk latihan. Juga harus diasumsikan bahwa tidak setiap latihan pemanasan memiliki efek yang sama. Sebaliknya, Anda harus memilih latihan Anda sedemikian rupa sehingga sesuai dengan konstitusi tubuh Anda dan tingkat kebugaran Anda sendiri. Latihan yang terlalu berat dan kompleks Sebaiknya dihindari berada disana tidak ada efek pemanasan yang khas karena eksekusi yang salah bisa tercapai. Peregangan, misalnya, sebaiknya tidak dilakukan sama sekali sebelum sesi lari, atau hanya di bawah bimbingan seorang ahli, karena dapat dengan cepat menimbulkan efek kontraproduktif. Oleh meregang sebelum Lari dapatkah itu Penurunan otot datang dan pelari akan melewatinya lebih lambat dan lebih rentan terhadap cedera.

Durasi program pemanasan

Itu Durasi program pemanasan tergantung pada berbagai faktor dan tidak bisa dijawab secara langsung. Faktor-faktor seperti Usia, jenis kelamin, olahraga, tingkat kebugaran, dan pengalaman sebelumnya memainkan peran penting dalam pemilihan latihan untuk program pemanasan. Anda bisa cenderung mengatakan itu semakin cepat gerakannya (sprint) dan semakin tinggi level performanya, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pemanasansehingga tubuh di suhu yang benar datang dan secara optimal di datang Beban disiapkan adalah.

Lakukan pemanasan sebelum berlari

Siapa satu Unit lari ingin lulus, harus diri sebelum begitu pemanasan secukupnya. Saat berlari, seluruh tubuh stres dan karenanya harus melakukannya hangat dengan baik menjadi. Trot santai yang dimulai dengan berlari hanya menghangatkan mereka Otot kaki. Oleh karena itu, Anda tetap harus melakukan itu Latihan untuk tubuh bagian atas lakukan ke bagasi, miskin dan pindah mempersiapkan. Tubuh bagian atas sangat penting untuk gaya lari. Dan gaya lari, pada gilirannya, berdampak pada konsumsi energi. Semakin hemat gaya larinya, semakin banyak energi yang dihemat. Oleh karena itu, Anda harus selalu melakukan pemanasan pada tubuh bagian atas selama program pemanasan.

Latihan pemanasan

Lingkaran pinggul adalah latihan sederhana untuk melonggarkan bagasi dan meningkatkan mobilitas pinggul. SEBUAH Berdiri selebar pinggul Dengan lutut sedikit ditekuk dan Tangan di pinggul adalah Posisi awal. Sekarang kita mulai melingkari pinggul sedikit dan dari waktu ke waktu untuk menggambar lingkaran yang lebih besar sampai Anda mencapai radius terbesar yang memungkinkan di akhir. Itu kolam karena itu harus didorong sepenuhnya ke depan, ke samping, dan sepenuhnya ke belakang, dengan gerakan memutar yang optimal. Saat tampil, Anda harus secara kasar 10 sampai 15 lingkaran lengkap dan benar-benar berfungsi dari sangat kecil hingga sangat besar. Juga bisa lingkaran di kedua arah dieksekusi.

Latihan lainnya adalah itu Rotasi batang tubuh, di mana seluruh tubuh bagian atas diaktifkan dan dihangatkan. Itu Kaki berdiri lagi Selebar pinggul dan tubuh bagian atas menjadi dengan punggung lurus ke depan bersandar ke posisi horizontal. Itu miskin berada dalam posisi meregang di samping bahu dan Telapak tangan menghadap ke bawah di tanah. Sekarang tangan kanan dan ayunan ke kaki kiri yang berlawanandengan pinggul berputar dengan dan lengan lainnya naik menunjuk ke udara. Setelah itu akan tangan kiri ke kaki kanan dipandu. Latihan harus selama lambat dan sangat terkontrol dieksekusi sampai kamu sesuatu Keamanan dan praktik. Jika sudah ada keamanan, latihan juga bisa dilakukan lebih cepat. Akhir dari latihan adalah setelahnya sepuluh pengulangan per sisi. Kemudian tubuh bagian atas berada di posisi tengah Vertebra didirikan oleh vertebrasampai Anda kembali ke posisi awal.

Untuk korset bahu dan lengan latihan itu menawarkan dirinya sendiri Lingkaran bahu ke belakang di. Posisi awal giliran berdiri selebar pinggul dengan tubuh bagian atas tegak dan tulang dada terangkat. Itu Bahu menjadi mudah ke belakang ditarik dan miskin menggantung di samping tubuh bagian atas ke bawah. Dengan kedua bahu sekarang dilakukan pada saat yang sama, pertama kecil, kemudian di lingkaran kuat yang lebih besar ke belakang. Dari latihan ini Anda dapat dengan lancar beralih ke latihan lain, melingkar lengan.

Pada Lingkaran lengan tidak banyak berubah tentang lingkaran bahu, hanya itu di sini seluruh lengan digerakkan ke belakang membentuk lingkaran, dan bukan hanya bahu. Itu Lingkaran harus jika memungkinkan besar untuk mencakup seluruh rentang gerak. Tubuh tetap stabil pada posisinya dan latihan dilanjutkan 10 hingga 15 pengulangan selesai dan dilanjutkan dengan program pemanasan.

Akhirnya ...

Banyak ahli yang berpendapat bahwa daya tahan tubuh berjalan normal belum tentu program pemanasan penuh diperlukan. SEBUAH awal yang lambat sudah cukup, ke tubuh cukup untuk satu orang Persiapkan sesi lari. Namun, semakin tinggi level kinerja, semakin menyeluruh Anda harus melakukan pemanasan, jika tidak, Anda tidak akan memiliki potensi penuh di awal. Terutama dengan gerakan tersentak-sentak atau gerakan dengan intensitas tinggi, seperti akselerasi lari atau permainan mengemudi, sebaiknya Anda tidak melakukannya tanpa pemanasan. Jika tidak, risiko cedera meningkat secara signifikan. Setiap orang harus memutuskan sendiri apakah program pemanasan dan seperti apa yang akan dilakukan.